In den vergangenen Jahren dreht sich die Debatte im Zusammenhang mit „Sport und Abnehmen“ fast immer um ein Thema: die Kohlenhydratreduktion. Jahrzehntelang galt das Fett als Bösewicht unter den Energieträgern der Nahrung – heute sind es die „Carbs“. In einer aktuellen Studie, die im renommierten Journal of Applied Physiology erschien, wurden die Effekte einer Low-Carb- und einer High-Carb-Diät auf die Leistung verglichen.
Fettstoffwechsel: Welchen Einfluss hat Fett auf die Leistung?
Kohlenhydrate: Neue Erkenntnisse
Die Studie ist wegen mehrerer Faktoren einzigartig und aussagekräftig. Denn es wurde zuvor bereits oft gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung schnell zu verminderten Glykogenspeichern führt, was die Leistung reduzieren kann. Um dem entgegenzuwirken nahmen die Probanden dieser Studie am 6. Tag der Diät einen hohen Anteil Kohlenhydrate zu sich. Auch das Studiendesign selbst war neu: Es wurde nicht nur die Ausdauerleistung untersucht, sondern auch die anaerobe Leistungsfähigkeit.
Konkret absolvierten die Sportler ein 100 Kilometer langes Zeitfahren. Unterwegs wurden zudem zwei „All Out“, also mit 100-prozentiger Intensität gefahrene Intervalle gemessen. Jeder Athlet musste zwei Tests absolvieren, nach jeder der beiden Diät-Formen. Die eine war durch einen hohen Kohlenhydratanteil von 68 Prozent definiert, die andere durch einen hohen Fettanteil von 68 Prozent. Auf sechs Tage dieser Diäten folgte je ein Carbo-Loading-Tag, Zeitfahren wurden je vor und nach jedem Diät-Zyklus gefahren. Während des Zyklus wurden zudem zwei Messungen des Fettmetabolismus durchgeführt.
Was sind Superfoods?
Das Ergebnis: Wie erwartet führte die kohlenhydratarme Ernährung zu einer erhöhten Fettoxidation während der Belastung. Dieser Effekt blieb auch nach dem Carboloading vorhanden. Die Zeitfahrleistungen nach den beiden Diäten zeigten keine signifikanten Unterschiede – nach der fettreichen Diät waren sie durchschnittlich etwas schlechter. Jedoch war die Leistung bei dem Ein-Kilometer-Intervall unter der Low-Carb-Bedingung signifikant schlechter. Die in dem Vier-Kilometer-Intervall war tendenziell schlechter.
Low-Carb-Diät stellt Risiko dar
Demnach führen die aktuell so beliebten „Low Carb, high fat“-Diäten bei Sportlern zu positiven Adaptionen des Fettstoffwechsels, jedoch ist daraus meist – dies gilt für den Großteil der Studien – keine signifikante Leistungsverbesserung abzuleiten. Die Leistung bei kurzen, hochintensiven Intervallen wurde dagegen klar beeinträchtigt.
Radsportler, die eine solche Ernährungsform während der Saison anwenden, gehen damit das Risiko ein, die eigene Leistungsfähigkeit zu schmälern. Ernährungswissenschaftler Jürg Hösli, den wir in RennRad bereits zu diesem Thema interviewt hatten, warnt sogar vor Gesundheitsrisiken. In Phasen intensiven Trainings oder Wettkampfperioden sei eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten alternativlos. Ansonsten könnten Entzündungsprozesse entstehen, die etwa zu Lungenproblemen führen könnten. Das ganze Interview finden Sie hier.
Hungerast als Gefahr: Ernährungsstrategien im Radsport
Ernährung: Geduld als oberste Maxime
Gerade beim Thema Ernährung gilt: Folge keinen Trends. Niemals. Einst war es Trennkost, dann kam Atkins, heute ist Paleo groß in Mode. Dies bedeutet: Man soll essen, was man in der Altsteinzeit aß. Fleisch, Fisch, Eier, Obst, Gemüse. Kein Brot, keine Nudeln, keine Milch, kein Zucker. Die Behauptung, dass diese „moderne“ Nahrung nicht verträglich sei, ist längst widerlegt. Letztlich ist auch Paleo eine Art der „Low-Carb“-Diät -und alle Diäten bergen dieselben Risiken: bei zu starken Kalorieneinsparungen ist der Jojo-Effekt vorprogrammiert.
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