Für die einen ist es die größte Herausforderung ihrer Radkarriere und für die anderen ein „Muss“ - der Marathon. Eines haben all die vielen Radevents gemeinsam, viele Höhenmeter und je mehr es sind, um so näher kommen wir Radler dem Olymp. Die Krönung ist dann ein mehrtägiger Alpencross mit vielen namhaften Pässen.

Hier können sich Hobbyfahrer mit den Pros messen und ihre eigenen Leistungsgrenzen ausloten. Wer sich für eine Tour entschieden hat, der sollte mit der Vorbereitung schon begonnen haben. Die Wettkampfanforderungen sind vielfältig, doch ohne lange Bergauffahrten geht es nie.
Doch wie bekomme ich die richtige Bergpower? Was mache ich, wenn ich nicht an den Alpen wohne? Muss ich denn unbedingt in der Vorbereitung etliche Pässe fahren oder habe ich auch Alternativen?

Prinzipiell helfen mir die steilsten Berge im Training nichts, wenn ich nicht die richtige Grundlagenausdauer habe. Das sogenannte GA1 Training ist die Basis für alles Andere. Hier haben Sie den Fettstoffwechsel ökonomisiert und sich Ihre aerobe Kapazität geholt. Nur wenn Sie hier schon fleißig Kilometer gesammelt haben, bringt ein gezieltes Bergtraining etwas.

Nun kommt erst die Kraftausdauer dazu, ohne die langen und ruhigen Wochenendtouren zu sehr zu vernachlässigen. Ziel ist es, die nötige Power für die endlosen Anstiege zu holen. Wie schon gesagt, hat nicht jeder die Alpen vor der Haustür, um die nötigen Pässe zu fahren. Jedes Rad hat aber eine Schaltung, mit der Sie die Belastung steuern können. Am besten entwickeln Sie die Kraftausdauer, wenn Sie mit einer Trittfrequenz von etwa 40-50 U/min über 10 bis später 20 min kurbeln. Die Pause zwischen den Intervallen sollte je nach Belastungsdauer zwischen 10 und 25 min dauern. Pause bedeutet hier aber nicht, dass Sie vom Rad steigen und sich an den Straßenrand setzen. In der Pause fahren Sie ganz locker mit einer möglichst kleinen Übersetzung. Der Puls soll hierbei möglichst niedrig sind.

Die 40-50 U/min führen dazu, dass Sie ganz bewusst auf Ihre Druck- und eine Zugphase pro Umdrehung achten können. Hierbei ist ein möglichst runder Tritt gefragt und bleiben Sie dabei immer im Sattel sitzen. Versuchen Sie den Oberkörper so ruhig wie möglich zu halten. Besonders gut lässt sich hierbei natürlich die Zugphase trainieren. Die kommt beim GA1-Training fast immer zu kurz. So bekommen Sie das Gefühl für die Steigungen und die nötige Power. Die Warmfahrdauer und das Cool down betragen mindestens 30-45 min.

Das Programm lässt sich auch sehr gut auf dem Ergometer trainieren. Die Herzfrequenz sollte nie über die anaerobe Schwelle (Dauerleistungsgrenze) gehen.

Einteilung der Power
Da diese Trainingseinheiten schon intensiver sind, sollte zwischen zwei Kraftausdauereinheiten immer mindestens ein, besser aber zwei bis drei Tage liegen. Die Kraftausdauerphase zieht sich über drei bis vier Wochen hin mit einer anschließenden Erholungswoche.

Wichtig im Wettkampf ist die richtige Einteilung der Power am Berg.

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