• Es gilt 60-250km Länge und 1.000 bis 5.000 Höhenmeter zurückzulegen, nicht eine gemütliche Sonntagsfahrt zu absolvieren. Wer sein Training richtig dosiert, kommt mit Sicherheit gut über die Strecke und verspürt bald Lust auf Nachschlag.
• Eine solide Grundlagenausdauer ist bei solchen Extremtouren eine Voraussetzung. Doch wie soll ich anfangen, wann und was soll ich trainieren?
• Die Wettkampfanforderungen sind vielfältig, lange Bergauffahrten, schnelle und endlose Abfahrten, die unsere Arm-, Rumpf,- und Beinmuskulatur bis an die Grenzen ihrer Belastbarkeit beanspruchen.
• Genauso vielfältig wie die Anforderungen im Rennen, ebenso umfangreich müssen die Trainingseinheiten gestaltet werden. Doch bevor es so richtig losgeht, sollte sich jeder medizinisch durchchecken lassen, um eventuellen Problemen vorzubeugen.
• Wer sein Training richtig dosiert – und das bedeutet: sich nicht überfordert, aber auch nicht unterfordert – der wird eine unvergessliche Tour erleben.

Das Training dafür unterteilen wir in drei Etappen:

1. Etappe
Der Schwerpunkt der 1. Etappe liegt beim Sammeln von Kilometern zur Entwicklung der Grundlagenausdauer. Ein kleines Trainingslager von Freitag bis Sonntag kann hier sehr dienlich sein. Hierbei ist nicht die Intensität die Belastung, sondern die Länge der Trainingseinheit. Die Belastungsdauer ist langsam zu steigern, von 1:30-2 Std. bis später 4-6 Std. Das hängt ganz vom Vorhaben ab, für welche Distanz Sie sich beim Marathon entschieden haben. Sie sollten in der Vorbereitung mindestens schon ein mal eine Trainingsstrecke von ca. 80-85% der Wettkampfstrecke gefahren sein.
Ziel der ersten Phase ist es, unsere Organsysteme zu ökonomisieren und für die härteren Belastungen vorzubereiten. Die erste Etappe dauert 2-3 Wochen mit einer anschließenden Ruhewoche. Das soll aber nicht heißen, das Rad für volle sieben Tage in die Ecke zu stellen. Sondern Sie fahren den Wochenumfang ca. 50-55% zurück. In den letzten der drei Wochen kann ein Teil des Trainings mal etwas flotter gefahren werden (siehe Graphik).

2. Etappe:
Es kommt die Kraftausdauer dazu, ohne die langen Wochenendtouren zu vernachlässigen. Ziel der 2. Etappe ist es, die nötige Power für die meistens langen Anstiege zu holen. Nun hat nicht jeder die Alpen vor der Haustür, um die nötigen Pässe zu fahren. Jedes Rennrad hat aber eine Schaltung, mit der Sie die Belastung steuern können. Am besten entwickeln Sie die Kraftausdauer, wenn Sie mit einer Trittfrequenz von etwa 40-60 U/min über 15 bis später 30 min kurbeln. Die Warmfahrdauer beträgt mindestens 30-45 min. Wer die Möglichkeit einer Laktatmessung zur Kontrolle seiner Belastung hat, sollte bei ca.3-4 mmol/l liegen.

Da diese Trainingseinheiten schon intensiver sind, sollte zwischen zwei Kraftausdauereinheiten immer mindestens ein, besser zwei Tage Pause liegen (siehe Graphik). Die zweite Etappe zieht sich wieder über 2-3 Wochen hin mit einer anschließenden Erholungswoche.

3. Etappe:
Die dritte Etappe läutet die heiße Phase ein. Hier sollten Sie ein bis zwei Wochenendtouren im Gebirge mit ähnlichen Schwierigkeiten wie beim bevorstehenden Höhepunkt einplanen. Ein kleiner Radmarathon mit dem MTB kann hier auch gute Dienste leisten. Der Schwerpunkt in dieser Phase liegt im Training der Intensitätsverträglichkeit. Es werden Intervalle von 5-10 min gefahren. Die Laktatwerte steigen dabei oft bis 5-6 mmol/l an.

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