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Fahrtechniken
Auch die Fahrtechniken spielen eine maßgebliche Rolle über Erfolg und Misserfolg des Trainings. So sind im Grunde alle Fahrtechniken des Radsports mit einem Indoor Bike problemlos möglich und sehr authentisch dem Outdoor Cycling nachempfunden.
Sicher sind manche Techniken beim Indoor Cycling sehr fragwürdig und erinnern mehr an Beschäftigungstherapie als an ein tatsächliches Trainingskonzept mit einem bestimmten Ziel. Diese sollten wir vernachlässigen und gar nicht erst nachmachen, denn auch hier ist das Verletzungsrisiko relativ hoch.
Genaugenommen gibt es wie beim Radfahren zunächst nur zwei Möglichkeiten, nämlich das Fahren im Sitzen und das Fahren im Stehen. Diese beiden Optionen lassen sich mit verschiedenen Fahrtechniken variieren, welche im Folgenden dargestellt werden sollen.
Fahren im Sitzen
• gerade für Radfahrer die zu favorisierende Variante sowohl in der Ebene wie auch am Berg
• sehr gute Traktion und Kraftentfaltung
• sehr gutes Kraftausdauertraining
Die Hände sollten schulterbreit auf den „Lenker“ abgelegt werden, ähnlich wie auf den Bremsgriffen beim Rad.
Fahren im Stehen
• Traktion auf die Pedale über den Einsatz des Körpergewichts, nicht über die Beinkraft
• geringerer Trainingserfolg für das Radfahren
• wenn das Gesäß kneift oder einschläft = Entlastung des Gesäßes, Förderung der Durchblutung
• wenn der Rücken zwickt = Entspannung des Rückens
• überwiegend wird über die Gesäßmuskulatur gearbeitet
Diese wird von den meisten Indoor Cyclern als die angenehmere Technik empfunden, denn sie haben das Gefühl mehr leisten zu können. Wir alle haben aber bereits die Erfahrung gemacht, dass, sobald wir aufstehen, die Geschwindigkeit herabgeht und die Beine schnell ermüden. Trotzdem hat diese Technik ihre Berechtigung, gerade wenn das Sitzfleisch oder der Rücken nicht mehr mitmachen.
Weitere Techniken können hierzu angewendet werden. Diese sollten grundsätzlich fein dosiert werden, denn sie belasten den Bewegungsapparat mehr als das normale Fahren.
Sprinten
• im Sitzen
• sollte ausschließlich am Berg mit rund 80% max. HF Ausgangswiderstand angesetzt werden
• das vorgenannte Losbrechmoment wird bei der Beschleunigung deutlich kleiner (genau umgekehrt, als es beim Radfahren selbst wäre)
• max. 20 Sekunden sprinten
Frozen (Fixierung, Einfrieren)
• nur bei Bergfahrten
• im Sitzen oder Stehen
• max. 20 Sekunden, dann eine Pause von mind. 20 Sekunden
Hier wird während des Fahrens (meist im Stehen) der Wiegetritt (auch „Side to Side“-Bewegung genannt) eliminiert. Die Energie, die durch den Wiegetritt „verschwendet“ wird, geht nun komplett in die Beine. Die Belastung auf die Beinmuskulatur wird deutlich größer und man verspricht sich ein besseres Kraftausdauertraining. Leider geht auch die Belastung auf Sehnen, Gelenke und Bandapparat deutlich nach oben.
Nicht zuletzt weil es in größeren Gruppen und zu fetziger Musik unterrichtet wird, macht Indoor Cycling so viel Spaß – fein dosierbar und hocheffektiv. Wie bei allen Sportarten entscheidet letztlich die Qualität des Trainings über den Trainingserfolg.
Auf die Dosis kommt es an.
Achtung: Gerade im Winter sollten wir unsere Systeme nicht zu stark belasten, denn ein grippaler Infekt hat schon so manchem Radsportler eine ganze Saison zerstört.
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