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Regen? Kälte? Perfekt!
Wir haben Mail, es ist Aprilwetter. Regen und Kälte machen uns immer noch zu schaffen, und lassen die Ausreden für eine Regenerationseinheit auf der Couch immer kreativer werden. Also ideale Bedingungen für Krafttraining: zu Hause oder im Fitnessstudio. Damit bringen Sie nicht nur im Frühjahr mehr Druck aufs Pedal, es hilft sogar im Alltag: Ein kräftiger Rumpf beugt Haltungsschäden vor, verhindert Rückenschmerzen. »Wer Kraft hat, schont seine Gelenke«, sagt Dr. Kleinöder von der Deutschen Sporthochschule Köln.
Welche Muskeln gibt es und welche Aufgaben haben sie?
Sie haben etwa 600 Muskeln. Die Benennung der einzelnen Skelettmuskeln erfolgt nach Funktion, Größe oder Anzahl der Muskelursprünge. So unterscheidet man Streckmuskeln und Beugemuskeln, die ein Gelenk öffnen und schließen (der vordere und hintere Oberschenkelmuskel öffnen und schließen das Kniegelenk). Rotatoren führen Drehbewegungen aus, z.B. der Hand oder des Kopfes. Muskeln, die Extremitäten an den Körper heranziehen, heißen Adduktoren, ihre Gegenspieler, die Abduktoren, sorgen dafür, dass die Extremitäten vom Körper abgespreizt werden. Zudem unterscheidet man kurze von langen und zweiköpfige (z.B. Bizeps) von dreiköpfigen (Trizeps) Muskeln.
Rot oder weiß? Der kleine Unterschied …
Es gibt rote, langsam zuckende und weiße, schnell zuckende Muskelfasern. Die dünneren roten verbrauchen wenig Sauerstoff, erzeugen aber auch weniger Kraft. Sie sind im Ausdauersport am wichtigsten. Die dickeren weißen sind entscheidend für Maximalkraft und Schnelligkeit, verbrauchen viel Sauerstoff und ermüden schneller.
Die Anteile der schnell und langsam zuckenden Fasern in Ihren Muskeln sind vorwiegend genetisch bestimmt und durch Ausdauer- bzw. Krafttraining begrenzt änderbar. Rote Muskelfasern können in weiße umgewandelt werden und umgekehrt.
Wie arbeitet ein Muskel?
Ein Muskel besteht aus Muskelfasern, eine Faser aus einzelnen Strängen, so genannten Myofibrillen (siehe Grafik).
Das Gehirn sendet elektrische Impulse über das Rückenmark, die Myofibrillen ziehen sich in ihrer Länge zusammen – der Muskel wird kürzer, baut Spannung auf, erzeugt Kraft. Je mehr Myofibrillen vorhanden sind, desto dicker der Muskel, desto mehr Kraft kann der Muskel erzeugen.
Wer zwei- bis dreimal die Woche eine Stunde Krafttraining macht, der baut aus Eiweiß mehr Myofibrillen auf, der Muskelquerschnitt wächst. Der Muskel gewinnt an Stärke und Masse. Wer keine dicken Sprinterbeine will, sondern lieber schneller bergauf fahren will, dem empfiehlt Dr. Kleinöder ein Kraftausdauertraining mit 15 bis 20 erschöpfenden Wiederholungen.
Super! Kompensation …
Warum sollten Sie erschöpfend trainieren? Wird eine Muskelpartie be- oder überlastet, so wird aus Energiereserven geschöpft, die Muskelkraft lässt vorübergehend nach. Der Körper repariert entstandene Schäden: Er füllt ausgezehrte Energiespeicher stärker auf als vorher und repariert kurzfristig geschwächte Muskeln. Das Nervensystem verbessert das Zusammenspiel zwischen den einzelnen Muskeln (intermuskuläre Koordination) und innerhalb des Muskels (intramuskuläre Koordination). Das Herz-Kreislauf-System verbessert die Versorgung der Muskulatur mit Blut und damit Nährstoffen.
Da der Körper mehr als gewohnt belastet wurde, »superkompensiert« er, die Muskulatur ist stärker als vorher. Diese erhöhte Leistungsfähigkeit bleibt dann für einige Tage bestehen. Folgt dann ein neuer Trainingsreiz, so setzen wieder Degeneration, Regeneration und erneute Superkompensation ein. Super, diese Superkompensation, oder?
Dr. Kleinöders Trainingstipps
Dr. Heinz Kleinöde ist Abteilungsleiter Kraftdiagnostik und Bewegungsforschung am Institut für Trainingswissenschaft Deutsche Sporthochschule Köln.
1) Eine gute Einführung durch einen kompetenten Trainer hilft, Verletzungen zu vermeiden und Ziele zu erreichen.
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