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Alles fürs Wintertraining

09.12.2016

Frost und Schnee trotzen: Effektives Training trotz Kälte

Radfahren im Winter: die passende Ausrüstung

 

Das Radfahren im Winter an den Nagel hängen? Das machen erfahrene Radsportler wohl kaum. Dennoch sollten die eigene Ausrüstung, die Ausstattung des Rads sowie das Training an die Witterungsverhältnisse angepasst werden.

 

Ausrüstung Fahrer: Vom Helm bis zur Bereifung

Das Radtraining muss keineswegs bei Kälte oder Regen ausfallen. Nachfolgend ein paar Hinweise, die dabei helfen, das Training durch eine passende Ausrüstung und ein angepasstes Programm auch im Winter effektiv gestalten zu können.  

 

Die passende Bekleidung

Neben dem Zweibelprinzip und Funktionsbekleidung, sollten noch weitere Körperteile geschützt werden, die dem kalten Wind beim Fahren ausgesetzt sind.

In jedem Fall sollte eine Mütze, die unter dem Helm getragen werden kann, zum Einsatz kommen. Diese sorgt dafür, dass der Körper warm gehalten wird. Zudem besteht die Gefahr sich zu erkälten, wenn der Wind ungehindert durch die Lüftungsschlitze an den Kopf gelangt. Am besten ist eine atmungsaktive und winddichte Mütze. Eine Wollmütze sorgt nur für zusätzliches Schwitzen unter dem Helm.

Der Handschuh sollte nicht nur wärmend, sondern vor allem griffsicher sein. Zudem sind eine ausreichende Polsterung sowie ein winddichtes Material wichtig. Um dies zu gewährleisten, nutzen einige Hersteller Gore-Textilien. Lange Handschuhe schützen zudem nicht nur vor Kälte, sondern auch vor Kratzern. Das Obermaterial sollte in jedem Fall stoß- und windfest sowie atmungsaktiv sein.

Eine lange Radhose mit Sitzpolstern und elastischen Trägern sorgt für mehr Halt auf unebener oder glatter Fläche.

 

Die Füße auf dem Rad schützen

Je weniger Platz im Schuh ist, desto weniger Blut kann im Fuß zirkulieren. Natürlich sollten die Schuhe nicht so locker sitzen, dass sie beim Tritt in die Pedale abfallen, aber die Zehen sollten durchaus komfortabel bewegt werden können. Als zusätzlicher Kälteschutz eignen sich zudem Überschuhe. Welche Schuhe die beste Wirkung erzielen, ob nun aus Neopren oder Thermo, muss jeder Fahrer für sich herausfinden. Außerdem gibt es spezielle Winterschuhe für das Radfahren bei kalten Temperaturen. Einige Hersteller erweitern den normalen Halbschuh zum Beispiel mit einem Ring aus teilweise verstärktem Neopren. Das Neopren schmiegt sich an den Fuß und unterstützt die Tretbewegungen. Zudem sind die Schuhe oft mit einem wärmenden Futter ausgestattet.

Auch Socken können Wärme bringen. Baumwollsocken eignen sich in der Regel besser als Socken aus Polyester. Denn Letztere sorgen meist für ein unangenehmeres Fußklima. Am besten mehrere dünne Sockenschichten übereinander anziehen oder Zehensocken nutzen, bei denen jeder einzelne Zeh von einer Socke umschlossen ist. So lassen sich die Zehen einfacher unabhängig voneinander bewegen. Durch diese Einzelbewegungen wird die Durchblutung angeregt und die Wärme wird besser gespeichert beziehungsweise wird diese schneller erzeugt.

Zudem gibt es beheizbare Einlegesohlen, die zusätzliche Wärme bewirken. Denn ein Großteil der Wärme geht über die Sohle verloren. Deshalb ist auf wärmende und vor allem ausreichend isolierende Einlegesohlen zu setzen.

 

Die Ausleuchtung bei winterlichen Verhältnissen

Unabhängig davon wo das Training stattfindet, ist auf eine ausreichende Beleuchtung zu achten. Die meisten Hersteller geben für die Leuchtstärke Werte zwischen 40 bis 80 Lux an.

Wobei es natürlich Scheinwerfer mit bedeutend mehr, aber auch weniger Lux gibt. Nicht jede Lampe ist jedoch zugelassen, da einige den Gegenverkehr zu sehr blenden. Aber die besonders leuchtintensiven Lampen eignen sich besonders für schnelle Downhills in der Nacht.

Es gibt Lampen, die eher das Nahfeld, direkt vor dem Fahrrad ausleuchten, und solche, die weit entfernte Objekte ausleuchten. Seitenläuferdynamos sollten Winterfahrer ausmustern. Als Energiequelle empfiehlt sich im Winter ein Nabendynamo im Vorderrad. Dieses ist betriebssicher und erzeugt auch bei Schnee und Feuchtigkeit ausreichend Strom.

Zusätzliches Licht bewirkt eine Lampe am Helm. Die Lampe sorgt für ausreichende Sicht und falls es durch Glätte doch zum Sturz kommt, bewahrt der passende, sicherheitsbewusste Kopfschutz gleichzeitig vor schweren Kopfverletzungen.

 

Fester Stand auf winterlichem Boden

Schneeketten für das Fahrrad haben sich nicht bewährt. Denn die Gefahr ist zu groß, dass sich die Kette im Bremsgummi verhakt. Viel effektiver bei winterlichen Witterungsverhältnissen sind spezielle Winterreifen für das Fahrrad, die mit Spikes ausgestattet sind. Die kleinen Zylinder sind leicht abgeflacht und sie geben mehr Griff beim Fahren. Auf dünner Schneedecke lässt es sich gut damit fahren, nur wenn Spurrillen vereisen wird das Fahren schwierig. Jedoch ist die Fahrweise immer noch besser als ohne Spikes.

Eine weitere Möglichkeit, um mehr Griff auf glatter Fahrbahn zu haben, ist die Reduzierung des Reifendrucks. Dies sorgt dafür, dass sich die Reifenoberfläche vergrößert und sich die Reifen besser dem Gelände anpassen. Als Orientierung für den geeigneten Reifendruck gilt der angegebene Minimaldruck auf der Reifenflanke. Die Angaben des Herstellers sind generell wichtig, um den passenden Reifendruck zu berechnen. Ein anderer Einflussfaktor auf den Reifendruck ist das Gewicht des Fahrers.

 

Das Training im Winter

Im Winter ist es wichtig, einen Trainingsplan zu erstellen. Denn besonders zur kalten Jahreszeit sollte die Kraftausdauer auf dem Rad trainiert werden. So kann zum Saisonstart wieder auf das Rennrad gestiegen werden, ohne einen immensen Leistungseinbruch zu haben.

Eine Trainingsdauer von einer halben bis zu einer Stunde kann sich bei zwei- bis dreimal in der Woche bereits positiv bemerkbar machen und bis zum Saisonstart einen großen Teil der Form konservieren. Eine Alternative zum Training auf der Straße ist zum Beispiel ein effektives Rollentraining.

Der persönliche Trainingsplan sollte jeweils Einheiten zum Training von Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit beinhalten. Zudem sind sich jeweils bestimmte Tagesziele zu setzen. So ist festzulegen, welches Trainingspensum jeweils absolviert werden möchte. Das Pensum ist im Laufe der Woche zu erhöhen, so dass die Kondition gesteigert wird.

Für das Wintertraining muss sich jedoch oftmals aufgerafft werden, denn die Temperaturen laden meist weniger zum Rennradtraining ein als im Sommer. Um sich zu motivieren, kann sich Unterstützung in einem Rennradverein geholt werden. Diese haben häufig spezielle Angebote für das Training im Winter. Weitere Tipps für das Wintertraining sorgen für Abwechslung und Leistungserhalt.

 

Bilder:

Abbildung 1: © lassedesignen – Fotolia.com (#26340056)

Abbildung 2: © Syda Productions – Fotolia.com (#120458813)

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