Fitness

Alternativen zum Rennrad - Schwimmen

21.01.2016

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Schwimmen statt Radfahren?

Stupides Kacheln zählen war gestern. Mit einfachen Tricks und Hilfsmitteln erzielt man beim Schwimmen nicht nur mehr Erfolg, sondern bringt dazu Abwechslung und Spaß ins Becken. Mit einer im Wasser verbesserten Ausdauerleistung fährt man schon im Frühjahr schneller Rad. 

Brust versus Kraul

Wie auch beim Radfahren hängt beim Schwimmen vieles von der richtigen Technik ab. Freistil oder Kraulen ist dabei die schnellste und
effektivste Stilart. Dazu ist es rückenschonender als klassisches Brustschwimmen. Der bei Radfahrern traditionell starke Beinschlag wird separat mit einem Schwimmbrett trainiert. Der Pendelbeinschlag sollte dabei flüssig aus der Hüfte bei gestreckten Füßen erfolgen. Zum Trainieren des Armzugs nutzt man die Hilfe eines sogenannten Pull-Buoys – einer kleinen Schwimmhilfe, die zwischen die Beine geklemmt wird. Im Idealfall führt man beim Kraulen den Arm in der Schulterverlängerung weit nach vorne, die Hand ist leicht nach innen angewinkelt. Im Wasser wird der Armzug bis zur Hüfte durchgezogen. Da das Körpergewicht nahezu komplett vom Wasser getragen wird, ist die Belastung für die Gelenke beim Schwimmen um 90 Prozent  geringer als bei einem Training außerhalb des Wassers. Der Energieverbrauch ist allerdings höher als beispielsweise beim Laufen. Denn: Schwimmen beansprucht den ganzen Körper. Das Blut wird verstärkt in die Arme und Beine gepumpt, die Durchblutung gefördert und der Kreislauf so gestärkt.

Der Winter ist die perfekte Zeit zum Einstieg ins Wasser. Wenn die Tage kürzer werden, machen alle piano. Das Wichtigste aber ist die Kontinuität. Einmal pro Woche schwimmen reicht, um ein Wassergefühl zu entwicklen. Regelmäßigkeit ist Trumpf, um sich dies auch zu erhalten.  Dabei ist es egal, ob Sie einmal pro Woche oder alle 10 Tage schwimmen gehen. Eine Badeausrüstung ist im Übrigen auch viel billiger als andere Sportausrüstungen.  Badehose, Schwimmbrille und eventuell eine Badekappe. Das wars. Eine Nasenklemme kann man benutzen, muss man aber nicht. Im Becken selbst gibt es natürlich ein paar Verhaltensregeln. Wer Bahnen zieht, auf denen auch noch andere Mitschwimmer unterwegs sind, der hält sich rechts. Wer überholen will, der tippt den Vordermann leicht am Fuß an, daraufhin drosselt der sein Tempo und lässt Sie vorbei. Ein anderer Tipp: Wer wendet, hat Vorrang vor Schwimmern, die neu starten. Zum Pausieren bleibt man nicht in der Mitte, sondern an der Seite des Bahnendes stehen. Und eine letzte Weisheit: Wenn die Tage wieder länger werden, ist der erste Rennrad-Ausflug nicht mehr weit. 

 

 

Beispiel-Trainingprogramm

400m Warm-up bestehend aus: 200m im Wechsel Brust und Freistil; 100m Pull (Übung mit Pullbuoy, nach jedem dritten Zug atmen); 100m Beinschlag mit Schwimmbrett

900m Technikübungen bestehend aus: 4x50m Fokus auf die Halsstreckung, Blick auf den Boden des Schwimmbeckens. 4x50m „Wasserfassen“: Legen Sie den Fokus bewusst auf die Eintauchphase der Hände, spezielle Finger-Paddles helfen, um das Gefühl für die Eintauch- und Zugtechnik zu bekommen. 4x50m Rückenschwimmen: Tauchen Sie mit dem kleinen Finger zuerst ins Wasser. Taucht zuerst der Daumen ein, wird der weitere Armzug kompliziert. 4x50m mit Speedo-Pullbuoy: Fokus auf Körperstreckung und langen Armzug. Eine gute Wasserlage ist entscheidend für die Effizienz des Freistil-Schwimmens. 100m Freistil: Fokus auf alle vorangegangenen Technik-Skills.

200m Beschleunigung: 4x50m mit 25m locker und 25m schnell

300m Cool down: Freistil, Brust und Rücken locker im Wechsel 

 

Tipps

Achten Sie auf eine bilaterale Atmung (regelmäßige Atmung auf beiden Seiten nach jeweils 3, 5 oder 7 Armzügen). Das trägt zu einer ausbalancierten Haltung im Wasser und einer gleichmäßigen Rhythmik bei.

Im Wasser lassen sich auch prima Intervallprogramme schwimmen, zum Beispiel eine „Ausdauerpyramide“ aus 100m, 200m, 300m, 400 Meter, 300m, 200m, 100m mit je 30- bis 60-sekündigen Pausen.

Quelle: 

Text: Daniel Götz Foto: Speedo

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