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Je mehr Myofibrillen vorhanden sind, desto dicker der Muskel, desto mehr Kraft kann der Muskel erzeugen.
Wer zwei- bis dreimal die Woche eine Stunde Krafttraining macht, der baut aus Eiweiß mehr Myofibrillen auf, der Muskelquerschnitt wächst. Der Muskel gewinnt an Stärke und Masse. Wer keine dicken Sprinterbeine will, sondern lieber schneller bergauf fahren will, dem empfiehlt Dr. Kleinöder ein Kraftausdauertraining mit 15 bis 20 erschöpfenden Wiederholungen.
Super! Kompensation …
Warum sollten Sie erschöpfend trainieren? Wird eine Muskelpartie be- oder überlastet, so wird aus Energiereserven geschöpft, die Muskelkraft lässt vorübergehend nach. Der Körper repariert entstandene Schäden: Er füllt ausgezehrte Energiespeicher stärker auf als vorher und repariert kurzfristig geschwächte Muskeln. Das Nervensystem verbessert das Zusammenspiel zwischen den einzelnen Muskeln (intermuskuläre Koordination) und innerhalb des Muskels (intramuskuläre Koordination). Das Herz-Kreislauf-System verbessert die Versorgung der Muskulatur mit Blut und damit Nährstoffen.
Da der Körper mehr als gewohnt belastet wurde, »superkompensiert« er, die Muskulatur ist stärker als vorher. Diese erhöhte Leistungsfähigkeit bleibt dann für einige Tage bestehen. Folgt dann ein neuer Trainingsreiz, so setzen wieder Degeneration, Regeneration und erneute Superkompensation ein. Super, diese Superkompensation, oder?
Dr. Kleinöders Trainingstipps
Dr. Heinz Kleinöde ist Abteilungsleiter Kraftdiagnostik und Bewegungsforschung am Institut für Trainingswissenschaft Deutsche Sporthochschule Köln.
1) Eine gute Einführung durch einen kompetenten Trainer hilft, Verletzungen zu vermeiden und Ziele zu erreichen.
2) Effektives Training ist abwechslungsreich. Arbeiten Sie mit variablen Gewichten, Wederholungen und Bewegungsgeschwindigkeiten, um unterschiedliche Muskeln zu trainieren.
3) Nie in die Überstreckung kommen bzw. Bewegungen bis zum Gelenkanschlag ausführen, da sonst Knochen und Gelenke Schaden nehmen!
4) Muskel und jeweiligen Gegenspieler (z.B. Bauch und Rücken) kräftigen, sonst entsteht eine einseitige Belastung für das Skelett!
5) Wenn man weniger gut drauf ist: Weniger Sätze bzw. geringere Gewichte nehmen! Dafür an einem guten Tag auch mal mehr draufpacken.
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