Fitness

Neues aus der Forschung: Maximale Kraft

21.02.2017

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Maximalkraft richtig trainieren

Die Forschung zeigt: Wer mit Krafttraining seine Leistung auf dem Rad steigern möchte, muss schwer heben. Alle Fakten zum Maximalkrafttraining.

Der Winter ist die Zeit des Alternativtrainings, der anderen Sportarten abseits des Rades – und des Aufbaus der Grundlagen für die kommende Saison. Krafttraining mit schweren Gewichten baut Muskelmasse auf, man wird schwerer und damit bergauf langsamer. Soweit die Annahme, die viele Ausdauersportler vom Gang ins Fitnessstudio abhält. Basierend darauf trainieren viele Radsportler, sofern sie überhaupt Krafttraining absolvieren, dabei mit relativ geringen Gewichten und vielen Wiederholungen, um eine Gewichtszunahme zu verhindern. Die Forschung zeigt jedoch: Wer mit Krafttraining seine Leistung auf dem Rad steigern möchte, muss schwer heben. Maximalkrafttraining lautet das Stichwort, mit dem sich die Sportwissenschaft schon lange intensiv beschäftigt.

Konstanz

Die Relevanz des Krafttrainings äußert sich auch, wenn die Effekte von längeren Unterbrechungen im Training untersucht werden. Eine Studie der Universität Lillehammer von 2015 untersuchte an sieben Elite-Radsportlern, wie sich eine achtwöchige Pause ihres sonst effektiven Kraftprogramms während der Wettkampfphase auf die Leistung auswirkt. Ergebnis: Es traten deutliche Rückgänge in der Maximal- und Durchschnittsleistung in einem Rad-Leistungstest sowie in der Ökonomie auf. Wird das Krafttraining vollständig weggelassen, scheinen die assoziierten Vorteile also rasch abzunehmen. Die Schlussfolgerung: Auch während der Saison sollten einmal erlangte Kraftzuwächse durch regelmäße Kraft-Trainingseinheiten aufrechterhalten bleiben.

Neue Erkentnisse

Eine weitere in diesem Jahr erschienene Studie der norwegischen Universität Lillehammer mit guttrainierten Radsportlerinnen deutet auf die Effektivität der Maximalkraftmethode hin. Die 28 Athletinnen integrierten ein Trainingsprotokoll für die Beinmuskulatur in ihren Trainingsplan: zwei Mal pro Woche für eine elfwöchige Periode. Alle Übungen wurden dabei in drei Sets mit lediglich vier bis zehn Wiederholungen durchgeführt. Das Ergebnis der Studie: Die Teilnehmerinnen verbesserten nicht nur deutlich ihre Kraft in den trainierten Muskeln, sondern auch ihre durchschnittliche Leistung in einem 40-minütigen Vollbelastungs-Test auf dem Fahrradergometer. Und der Clou dabei: Gewichtsveränderungen durch eine mögliche Zunahme der Muskelmasse wurden nicht beobachtet.

Die Wirkungsweise

Krafttraining verbessert dabei nicht direkt den wichtigsten physiologischen Parameter der Ausdauerleistung: die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Vielmehr wirkt das begleitende Training (engl.: Concurrent Training) indirekt: Wirksames Maximalkrafttraining erlaubt es, die bestehende Muskulatur beim Radfahren effizienter einzusetzen und dadurch im entscheidenden Moment etwas mehr Watt treten zu können oder weniger zu ermüden. Die norwegischen Forscher fanden übereinstimmend mit zahlreichen Studien an Radsportlern eine auf dem Rad deutlich verbesserte Ökonomie (engl.: „Cycling Economy“): Der Energiestoffwechsel wird deutlich effizienter – es muss weniger Aufwand betrieben werden, um eine bestimmte Leistung zu erbringen. Hier zeigte sich eine signifikant – zwischen drei und sechs Prozent – reduzierte Sauerstoffaufnahme bei niedrigen Belastungen von 150 Watt. Physiologisch verbesserte sich wohl vor allem die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, vorhandene Muskelmasse rasch zu aktivieren und zu nutzen.

Das Training

In allen Untersuchungen zum Maximalkrafttraining geht es um hohe Gewichte jenseits der 80 Prozent der maximalen Leistung (Maximalleistung: das Gewicht, mit dem man eine Wiederholung schafft). Durchschnittlich werden die Übungen mit drei bis acht Wiederholungen
durchgeführt. Inzwischen sind die Befunde eindeutig: Schon 2014 hat eine Metaanalyse ergeben, dass bei einem Großteil der Studien, die eine erfolgreiche Wirkung von Krafttraining nachwiesen, mit der Maximalkraftmethode gearbeitet wurde. Die Wissenschaft sieht dies inzwischen als „alternativlose“ Methode im Krafttraining im Ausdauersport. Für signifikante Zuwächse ohne Hypertrophie (die Massenzunahme beziehungsweise das Dickenwachtum eines Muskels, das in der Regel auch zu Gewichtszunahmen führt) sind demnach mindestens fünf Wochen mit zwei oder mehr Workouts pro Woche vonnöten. Unter Beachtung dieser Grundsätze kann ein Radsportler gezielt an seiner Kraft arbeiten. Später einsetzende Ermüdung, geringere Laktatkonzentration bei gleicher Leistung sowie ein geringeres Verletzungsrisiko sind nur einige der nachgewiesenen positiven Effekte. Einen Beispielplan finden sie in den Bildern. //

 

 

Wie finde ich meine Maximalkraft?

Für jede isolierte Übung:

1. BeginnenSiemiteinemGewicht, das mindestens 15-20 Wiederholungen erlaubt.

2. DasGewichtstufenweiseerhöhen, bis es nicht mehr gehoben werden kann (mindestens drei Minuten Pause zwischen den Stufen). 

 

Quelle: 

Text: Philipp Diegner; Bilder: Vos, Fotolia

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