Fitness

Neues aus der Forschung: Mehr Kraft

29.03.2016

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Radfahrer und Krafttraining – gehört das zusammen? Was nützt es einem Ausdauersportler? Was und wie sollte man trainieren? Wie in vielen Bereichen der Forschung ist auch hier die Studienlage nicht ganz eindeutig – es zeigen sich aber klare Tendenzen. 

 

Anfangs mag es paradox klingen: Ausdauersportler sollen mit Gewichten Maximalkrafttraining betreiben. Das passt auf den ersten Blick nicht zusammen. Muskeln sind schwer, Gewicht muss man „mitschleppen“, dickere Muskeln benötigen mehr Sauerstoff, auch die Transportwege sind länger. In der Saison wirkt viel Ausdauertraining den Effekten des Krafttrainings entgegen. Und doch: Man sollte genauer hinschauen. Zunächst einmal gibt es zwei Formen der Kraftzunahme. Neben dem Dickenwachstum der Muskeln, der Hypertrophie, ist da auch jene durch verbesserte intramuskuläre Koordination (IK). Dabei wird das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln während eines Bewegungsablaufs optimiert. Dies kann für ein höheres Kraftniveau ohne Gewichtszunahme sorgen. Beide Trainingsziele, Hypertrophie und IK, sind durch Krafteinheiten mit sehr hohen Belastungen zu erreichen.

Kraft und Körpergewicht

Viele Studien zeigen, dass die in den ersten zwei bis drei Monaten gezielten Trainings erarbeiteten Kraftgewinne vor allem auf neuronale Anpassungen zurückzuführen sind, nicht auf das Dickenwachstum der Muskeln. Dies trifft vor allem bei koordinativ anspruchsvollen Übungen wie der freien Kniebeuge zu. Bei einfacheren Übungen mit geführten Bewegungen kommt es schon früher, ab zwei Wochen nach Trainingsbeginn, zu Hypertrophie-Effekten. Dies spricht gegen eine starke Zunahme des Körpergewichts, wenn man als Radsportler im Winter gezielt mit Gewichten trainiert. 

 

Studien

Forscher der Universität Aalborg stellten bei einem solchen Training positive Effekte fest. Sie hatten austrainierte Radsportler über mehrere Wochen zweimal wöchentlich im Kraftraum trainieren lassen: vier Übungen für die Beinmuskeln, drei bis vier Sätze mit vier bis zehn Wiederholungen. Ergebnis: Die Probanden steigerten im Vergleich zur Kontrollgruppe ihre Leistung in einem fünfminütigen Maximaltest auf dem Ergometer um durchschnittlich sieben Prozent. Und das nachdem sie 185 Minuten lang im Grundlagenbereich trainiert hatten. 

An der Universität Lillehammer wurden die Effekte eines 25-wöchigen Krafttrainings auf junge Elite-Fahrer untersucht. Eine Gruppe blieb beim Ausdauertraining auf dem Rad, die andere baute zweimal wöchentlich Maximalkrafteinheiten in ihren Trainingsplan ein. Ergebnis: Die krafttrainierenden Athleten konnten sich im Wingate-Test, bei der Leistung an der aeroben und der anaeroben Schwelle und bei den Wattzahlen während eines 40-minütigen Zeitfahrens signifikant steigern. Im Gegensatz zur Ausdauertrainingsgruppe. Zudem hatte das Krafttraining Auswirkungen auf die Tretbewegung: Die höchste Kraft während des Tretzyklus trat nun früher auf als vor der Intervention.

Wirkung

Eine höhere Maximalkraft hängt auch mit Schnellkraft- und Kraftausdauerleistungen zusammen. Besonders effektiv für Radfahrer zeigten sich freie und mehrgelenkige Übungen mit Gewichten, wie etwa die freie Kniebeuge. Diese Bewegung weist zudem eine Ähnlichkeit zur Tretbewegung auf dem Rad auf. Ein Ziel des Krafttrainings ist die verbesserte neuronale Aktivierung der Muskeln – und damit einhergehend die Optimierung der Bewegungsökonomie.

Übungen

Krafttraining für Radfahrer kann vor allem zwei Ziele haben: Stabilisation/Prävention oder eine Maximalkraftzunahme der Beinmuskeln. Einsteiger können mit geführten Bewegungen in Maschinen beginnen. Prophylaktisches Training der Rumpf- und Haltemuskulatur ist auch für Hobbyradsportler absolut sinnvoll. So können Überlastungen am Bewegungsapparat vermieden werden. Den Beinmuskeln sollte die meiste Zeit gewidmet werden. Bei Kniebeugen kann man variieren zwischen der klassischen tiefen Version, bei der die Hantelstange im Nacken aufliegt und anderen Varianten. Wer den Bewegungsablauf perfekt beherrscht, kann sich auch in der Frontkniebeuge oder im Kreuzheben versuchen. Die Intensität: Die höchsten Effekte wurden nach dem Maximalkrafttraining gemessen. Somit lässt sich festhalten: Qualität geht vor Quantität. Das Training muss „wehtun“, die Muskeln sollten ausbelastet werden. Drei Sätze mit je fünf bis zehn Wiederholungen sind da ein guter Ansatz. Hier werden in der Regel Hypertrophie-Effekte auftreten. Für das Trainingsziel „Verbesserung der intramuskulären Koordination“ steigt die Zahl der Sätze, die der Wiederholungen sinkt. Zum Beispiel: sechsmal drei Wiederholungen. Viele Radprofis ergänzen ihr Ausdauertraining im Winter mit zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche. Im Frühjahr reduzieren sie den Umfang zugunsten des Trainings auf dem Rad. 

Zusatzinfos

Weitere Hintergründe und eine Anleitung zum effektiven Krafttraining mit freien Gewichten finden Sie hier: http://bit.ly/krafttraining_oberschenkel http://bit.ly/krafttraining_muskelaufbau

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