Fitness

Power Training - Kraftübungen für Radsportler

30.03.2016

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In der Theorie ist die Rechnung ganz einfach. Mehr Pedalkraft bei gleichbleibender Kadenz bedeutet mehr Leistung. Im Radsport bedeutet das mehr Geschwindigkeit. Es ist die Maxime des Wettkampfs. Die höhere Endgeschwindigkeit entscheidet über Sieg und Niederlage.

Endschnelle Sprinter wie André Greipel treten im Zielsprint weit über 1.500 Watt. Auch Bergfahrer erreichen sehr hohe Wattzahlen, um Attacken abzuwehren oder Gegner abzuschütteln. Um derartige Körperleistungen zu realisieren, braucht es ein hohes Kraftniveau. Je näher man dabei an das individuelle Kraftmaximum gelangt, desto größer ist die Bedeutung der Maximalkraft. Der Wert des Maximalkrafttrainings wurde bislang häufig unterschätzt. Dabei können auch Hobbysportler erheblich davon profitieren.

Mythos und Wirklichkeit

„Maximalkrafttraining erhöht das Körpergewicht und mindert damit die Gesamtperformance“, dieser Mythos hält sich hartnäckig. Dabei sprechen gleich mehrere Gründe dagegen. Zum einen resultiert die Gewichtszunahme oft aus einer „hyperkalorischen Diät.“ Übersetzt bedeutet das einfach, man nimmt mehr Kalorien zu sich, als der Körper verbraucht. Mit Krafttraining hat dieses „Festtags-Phänomen“ wenig zu tun. Zudem kommt es auf das Maß an. Wer regelmäßig auf seinem Rad sitzt, wird kaum das Ziel haben, an der Bodybuilding-WM teilzunehmen. Im normalen Rahmen bewirkt die regelmäßige Kombination von Kraft- und Ausdauertraining vor allem eine Verbesserung der Körperkonstitution: Mehr Muskeln, weniger Körperfett. 

Bei Krafttrainings-Einsteigern werden die Kraftzuwächse zunächst vor allem durch regelmäßiges Training zum großen Teil durch neuronale Anpassungen realisiert. Dabei spielt das zentrale Nervensystem (ZNS) eine wichtige Rolle. Es gibt bei Belastung einen Impuls über die Nervenfasern an die Muskeln, damit diese sich zusammenziehen. Je mehr Nervenfasern dabei aktiviert werden, desto höher ist die Kraftentfaltung des Muskels. Sportwissenschaftler sprechen bei dieser Tatsache von der „intramuskulären Koordination.“ Der Sportler schöpft also mehr Leistung aus seiner bestehenden Muskulatur und lernt die natürlichen Kraftreserven seines Körpers besser zu nutzen. Kurz gesagt: Man hat mehr Kraft ohne dabei an Gewicht zuzunehmen.

Kraft sorgt für Geschwindigkeit

Beispiel: Leistet ein ambitionierter Fahrer bei einem Antritt 600 Watt, dann ist die Beanspruchung für ihn umso geringer, je höher seine Maximalkraft ausgebildet ist. Die bei jedem Pedaltritt eingesetzte relative Kraft fällt mit steigendem Niveau seiner Maximalkraft. „Relativ“ meint hier das Verhältnis zwischen absolviertem Krafteinsatz und individuellem Kraftmaximum. Wer folglich sein Maximalkraftniveau steigert, der steigert seine Muskeleffizienz und ist gleichzeitig in der Lage, ein höheres Tempo über einen längeren Zeitraum zu treten.

Studienlage

Mehrere Studien bezeugen die positiven Effekte von Maximalkrafttraining auf die individuelle Leistungsfähigkeit. Zum Beispiel konnten Forscher der Universität Trondheim nachweisen, dass eine Versuchsgruppe, die ergänzend zum Rad- auch Krafttraining durchgeführt hat, im hochintensiven Bereich, bei einer fünfminütigen all-out Fahrt sowie bei einer 40 Minuten dauernden Ausbelastung siginifikant bessere Leistungen erbrachte als die Versuchsgruppe, die kein ergänzendes Krafttraining absolvierte. Ähnliche Effekte stellten Forscher der Sporthochschule Oslo fest. Sie ließen einen Teil der 19 trainierten Probandinnen während des Untersuchszeitraums von elf Wochen zusätzlich zu deren Ausdauerprogramm Krafteinheiten trainieren. Zwei Mal pro Woche, vier Bein-Übungen, je drei Serien von vier bis zehn Wiederholungen. Ergebnis: Die „Effektivität“ (wie viel Energie wird benötigt, um eine bestimmte Leistung aufrecht zu erhalten) der Radfahrerinnen, die das Kraftprogramm absolviert hatten, hatte sich im Vergleich zu den nur ausdauertrainierenden Athletinnen signifikant verbessert. Zudem konnten sie mehr Sauerstoff verwerten. Ein Schlüsselfaktor für diese Ergebnisse seien die größeren Muskeln, konstatierten die Wissenschaftler. Bemerkenswert: Obwohl durchschnittlich die Muskelmasse der Probandinnen zugenommen hatte, legte keine der Sportlerinnenn an Körpergewicht zu.

Die richtige Übungsauswahl

Beim Krafttraining sollten Übungen ausgewählt werden, die die gleichen Muskeln und Strukturen beanspruchen, die auch auf dem Rad gebraucht werden. Diese sind zum einen die gesamte Bein- sowie die für die Haltung so wichtige Oberkörpermuskulatur. Werden diese Muskelgruppen regelmäßig trainiert, passen sie sich der Belastung an und ermöglichen so später im Optimalfall auch eine bessere Radleistung. 

In der Saisonpause empfiehlt sich in der Regel ein Krafttraining an zwei Tagen pro Woche. Die Einheiten sollten mindestens einen Tag auseinander liegen. Optimal wären zwei bis drei Tage dazwischen. Die Krafteinheiten können annähernd gleich aussehen wie die in unserem Beispiel-Wochenplan (siehe links unten). Rumpfübungen für Bauch und Rücken sollten zusätzlich zu den Übungen  mit Gewichten mitgemacht werden. Nach dem Erlernen der Technik beziehungsweise der Bewegungsabläufe sollte das Ziel sein, die Kraftübungen nicht an Geräten, sondern mit freien Hanteln zu absolvieren.

Steigerungspotenzial

Einsteiger, die die Technik beherrschen, können sich von Einheit zu Einheit steigern. Um langfristigen Erfolg zu generieren, sollte die Steigerung so klein wie möglich ausfallen. Bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben sollten maximal 2,5 Kilogramm mehr als in der Vorwoche aufgelegt werden. Beim Bankdrücken und Kurzhantelrudern fällt die Steigerung mit einem Kilogramm sogar noch kleiner aus. Auf keinen Fall darf unter der Mehrlast die Technik leiden. Achten Sie auch bei höheren Gewichten auf eine saubere Übungsausführung. Alle vier bis fünf Wochen kann eine sogenannte Deload-Woche eingestreut werden. Der Körper bekommt so die nötige Zeit, um sich anzupassen. In der Deload-Woche werden statt drei nur zwei Sätze trainiert und die Intensität auf 70 bis 80 Prozent des Gewichtes reduziert. Beim Bankdrücken werden so zum Beispiel statt drei Mal acht mit 75 Kilogramm nur noch zwei Mal acht Übungen mit 60 Kilogramm absolviert.  //

 

 
Begriffe beim Krafttraining

Frequenz: Trainingshäufigkeit pro Woche. In der Off-Season und im Winter wird ein Krafttraining von zweimal pro Woche empfohlen.

Volumen: Es ergibt sich aus der Anzahl der ausgeführten Wiederholungen multipliziert mit dem Gewicht. Beispiel: 3 x 10 Wiederholungen Bankdrücken mit 75 Kilogramm bedeuten ein Volumen von 2250 Kilogramm.

Intensität: Der Wert in Prozent des Maximalgewichts. Beispiel: 80 Prozent Intensität bei einem Maximalwert von 100 Kilogramm entsprechen 80 Kilogramm.

Progression: Bedeutet nichts anderes, als dass die Belastung Woche für Woche erhöht wird. Ziel ist die permanente Anpassung des Körpers darauf.

Deload: Durch ein weniger an Gewichten soll der Überforderung des Körpers entgegengewirkt werden. Üblicherweise erfolgt der „Deload“ alle vier bis fünf Wochen.

Effizienz: Dabei wird möglichst viel Arbeit (Kraft) in möglichst wenig Zeit bewältigt. Man wählt also Übungen aus, die viele Muskelpartien gleichzeitig beanspruchen. Das ist spezifischer, da auch auf dem Rad mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig arbeiten.

Die Pausen sind genauso wichtig wie das Training selbst. Beim Maximalkrafttraining sollten zwischen den Sätzen drei bis vier Minuten Satzpause eingelegt werden. 

 

Noch mehr Infos zum effektiven Krafttraining: www.radsport-rennrad.de/fitness/training

 

BEISPIEL-WOCHENPLAN

Montag: 3 x 5 Kniebeugen, 3 x 8 Bankdrücken, 2 x 6 Kreuzheben, 3 x 10 Kurzhantel Rudern im Stehen, 3 x 45-60 Sekunden Unterarmstütz

Donnerstag: 3 x 5 Kniebeugen, 2 x 6 Kreuzheben, 3 x 10 Kurzhantel Rundern im Stehen, 3 x 45-60 Sekunden Unterarmstütz.

 

Übung 1 - Kniebeugen

Sie sind der Kraft-Klassiker. Jeder kennt sie. Kniebeugen beanspruchen schließlich die Haupt-Muskelgruppen des Unterkörpers, die auch beim Radfahren enorm wichtig sind. Sogar die Beinstreckung und Hüftbeugung ähneln der Bewegung auf dem Rad. Kniebeugen sorgen für mehr Kraftentfaltung auf den Pedalen und sind daher beim Maximalkrafttraining unverzichtbar.

Übung 2- Kreuzheben

Das Kreuzheben beansprucht fast die gleichen Muskelgruppen wie die Kniebeugen. Zusätzlich wird der untere Rückenbereich, oftmals DIE Schwachstelle von Radfahrern, aktiviert. 

Übung 3- Bankdrücken

Bankdrücken beansprucht die Oberkörpermuskulatur, die auf dem Rad vor allem bei Abfahrten, Unebenheiten und bei der Kurventechnik so wichtig ist. 

Übung 4- Kurzhantel Rudern im Stehen

Rudern im Stehen mit Kurzhanteln aktiviert die Muskelgruppen im Oberkörper, die vor allem beim Sprint oder am Berg von Bedeutung sind. Dort ziehen sich die erfolgreichen Sportler regelrecht an ihren Lenkern nach vorne. Außerdem verbessert es die Körperhaltung. Es ist mehr als eine Alternative zu den vielen Drückübungen.

Übung 5- Unterarmstütz

Wie lang eine Minute sein kann, das erfährt der Athletenkörper bei dieser Übung. 60 Sekunden im Unterarmstütz zu verweilen, erfordert Kraftausdauer. Es trainiert vor allem die gesamte Bauchmuskulatur, den unteren Rücken und den Glutaeus.

Tipp: Eine genaue Anleitung zur Technik der Kniebeuge finden Sie auf www.radsport-rennrad.de

 

 

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Foto: Fotolia

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