Fitness

Trainingstipps vom Jedermann Stefan Kirchmair

18.02.2016

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Die Erfolge des Sommers werden im Winter gemacht.“ Das klingt zwar nach Phrase, macht aber Sinn. Das gilt vor allem für Athleten, die große Ziele für das Jahr 2016 haben, einen Alpenmarathon wie etwa den Ötztaler durchzustehen oder sich dort zu verbessern. Wir haben einen der erfolgreichsten Radmarathonfahrer der Welt nach Trainingsideen gefragt. Und Stefan Kirchmair, der zweimalige Ötztaler-Sieger, hat geliefert. Hier ist sein Trainingsplan für ambitionierte Radmarathonfahrer.

 

1.Woche

Mo 30 Minuten Dehnen                                          

Di 1 Stunde Laufen (Grundlage) + 30 Minuten ausrollen auf dem Ergometer

Mi Krafttraining: kurzes Warm up auf Cardiogerät (Ergometer, Laufband, Stepper), 1,5 Stunden Krafttraining im Zirkel (auf jedem Gerät 20 Wiederholungen), Gerätewechsel als Pause, je nach Anzahl der Geräte 2-3 Serien)

Do 30 Minuten Stabilisationstraining (Bauch, Rücken, Körpermitte)

Fr Frei

Sa 2 Stunden Grundlagenausdauer 1 auf dem Rad oder Ergometer (mit 3x5 Minuten K3)

So 3 Stunden Grundlagendausdauer 1 auf dem MTB/Crossrad (Fahrtechnik). Alternativ: 2 Stunden Ergometer (mit 5x5 Minuten K3)

 

2.Woche

Mo 30 Minuten Dehnen 

Di Nach Möglichkeit Konditionstraining in einer Gruppe/Kurs mit Kraftschwerpunkt

Mi Krafttraining: kurzes Warm up auf Cardiogerät (Ergometer, Laufband, Stepper), 1,5 Stunden Krafttraining im Zirkel (auf jedem Gerät 20 Wiederholungen, Gerätewechsel als Pause, je nach Anzahl der Geräte 2-3 Serien) Alternativ: Übungen für Zuhause ohne Geräte durch Körper- und Zusatzgewichte

Do 30 Minuten Stabilisationstraining (Bauch, Rücken, Körpermitte)

Fr Frei 

Sa 2 Stunden Langlauf oder Skitour (Grundlagenausdauer 1 - 2). Alternativ: 1-2 Stunden Langlaufunterricht (diverse Angebote)

So 3 Stunden Grundlagenausdauer 1 auf dem MTB/Crossrad (Fahrtechnik). Alternativ: 2 Stunden Ergometer (mit 3x10 Minuten K3)

 

3.Woche

Mo 30 Minuten Dehnen

Di Spinningstunde im Fitnesstudio mit intensiven Inhalten

Mi Krafttraining: kurzes Warm up auf Cardiogerät (Ergometer, Laufband, Stepper), 1,5 Stunden Krafttraining im Zirkel (auf jedem Gerät 20 Wiederholungen, Gerätewechsel als Pause, je nach Anzahl der Geräte 2-3 Serien)

Do 30 Minuten Stabilisationstraining (Bauch, Rücken, Körpermitte)

Fr Frei 

Sa 2 Stunden Langlauf oder Skitour (Grundlagenausdauer 1-2)

So 3 Stunden Grundlagenausdauer 1 auf dem MTB/Crossrad (Fahrtechnik). Alternativ 2 Stunden Ergometer (mit Tempowechsel-Pyramiden)

Quelle: 

Foto: Jürgen Amann

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