Fitness

Triathlon-Kolumne, Folge 1: Neue Reize setzen

09.10.2017
Triathlon: Training für Radsportler

Warum Triathlontraining auch für Radsportler Sinn macht

Triathleten können alles ein bisschen, aber nichts richtig. Das Vorurteil hält sich hartnäckig. Dabei können auch Rennradfahrer vom Triathlon-Training profitieren.

Ich war früher ein guter Läufer, bin jetzt ein mittelmäßiger Radfahrer und werde wohl nie ein echter Schwimmer sein. Kurzum, ich bin wohl der geborene Triathlet. So könnte man es spaßig formulieren. Ich gehe den Weg, den viele Rennradfahrer gehen – oder zumindest ab und an ausprobieren: den zum Triathleten. Man hat andere Belastungen, neue Trainingsreize und kann die Einheiten anders, oft einfacher, in seinen Alltag integrieren. Ich habe einen Traum – beziehungsweise ein Ziel: einen Ironman. Langfristig. Mittelfristig lautet mein Teilziel: mein erster Triathlon, olympische Distanz, in diesem August. Bis dahin werde ich versuchen, mich technisch zu verbessern – und vor allem ein besserer Allround-Sportler zu werden. Und Fragen zu beantworten wie: Wie können die meisten Rennradfahrer vom Triathlon-Training profitieren?

Zeitmanagement

Triathlon-Training ist zeitintensiv. Aber, und das ist das Positive für berufstätige Hobbyathleten: Es lässt sich gut und einfach strukturiert aufteilen. Hat man nach der Arbeit nur 40 Minuten Zeit, geht man eben eine Runde in der Dunkelheit laufen. Dasselbe gilt für die Mittagspause. An einem normalen Trainingstag werden nicht selten gleich zwei Sportarten trainiert. Erfahrene Athleten wissen daher jede Minute sinnvoll zu nutzen. Dies ist wohl die essenzielle Fähigkeit, wenn man sich auf einen Wettkampf vorbereiten möchte und gleichzeitig seine beruflichen und sozialen Verpflichtungen nicht vernachlässigen möchte. Effektive Triathlon-Trainingseinheiten für Menschen mit wenig Freizeit bieten sich genug an. Von Treppenläufen im Stadtpark bis zu intensiven Intervallen im Schwimmbad. Letzteres lässt sich im Optimalfall sogar mit der stets zu knappen „Familienzeit“ kombinieren. 

Stabilitätstraining

Ein weiterer großer Vorteil des Triathlon-Trainings ist, dass man quasi gezwungen wird, nicht die typischen Radfahrerfehler zu begehen. Indem man das „Stabi“-Training vernachlässigt. Rumpf, Bauch, Rücken, Schultern – Kraft und Beweglichkeit. Dies sind die Problemfelder vieler Hobby-Radsportler. Ein ausgewogenes vielfältiges Training kann diesen extrem effektiv entgegenwirken. So ist die „Core-Stability“ im Profi-Sport kaum noch wegzudenken. Für eine gute und kraftvolle Haltung auf dem Rad ist sie unverzichtbar. Gemeint ist damit das klassische Rücken- und Rumpftraining zur Stabilisierung. Viele Radsportler verschenken hier einige Leistungsprozente. Die meisten Triathleten hingegen haben längst begriffen, dass dieses zu den Standardtrainingsinhalten gehören sollte, denn: Eine starke Rücken- und Bauchmuskulatur hilft bei allen drei Teildisziplinen, insbesondere aber beim Schwimmen und Laufen. Verzichten Rennradfahrer hingegen auf ein Core-Training, kann dies in den schlimmsten Fällen zu chronischen Verspannungen oder Fehlbelastungen in Rücken oder Hüfte führen. Mit nur wenig Einsatz, beispielsweise täglich rund 15 Minuten in der Mittagspause oder am Abend, lassen sich schnell Erfolge erzielen. Langfristig spürt man eine deutliche Veränderung auf dem Rad. Weniger Schmerzen, mehr Komfort.

Mentaltraining

Mentale Fitness ist kein Hokuspokus. Sie ist wichtig und sie ist trainierbar. Einfache Übungen helfen dauerhaft dabei, die eigenen mentalen Fähigkeiten zu verbessern. Im Triathlon hat sich diese Erkenntnis längst auch im Breitensport herumgesprochen. Die psychologischen Kompetenzen im Triathlon, das Selbstvertrauen das Schwimmen flott anzugehen, der feste Willen sich im Startgetümmel durchzusetzen und die Stressresistenz, auch einen Sturz oder Plattfuß zu überstehen, bieten bei fast jedem noch eine Leistungsreserve. Die Visualisierung ist dazu ein mächtiges Werkzeug. Auch die Fähigkeit in Bildern zu denken, kann man trainieren. Der Verstand benötigt allerdings mehr Zeit als die Muskulatur. Ein Anfang wäre es, sich an besonders positive Sport-Momente zu erinnern. Aus diesen Erinnerungen kann man sich, vor dem geistigen Auge, einen persönlichen Erfolgsfilm von etwa 60 Sekunden Länge zusammenstellen. Dieser kann helfen, in schwierigen Situationen – wie sie wohl in jedem Triathlon oder Radmarathon auftreten – die Motivation aufrecht zu erhalten.

Abwechslung

Drei Disziplinen gleichzeitig zu trainieren ist keine Last, sondern sorgt im Trainingsalltag für Abwechslung. Triathleten sind aus diesem Grund auch anderen Sportarten gegenüber oft aufgeschlossener. Alternative Trainingsformen, wie zum Beispiel Skilanglaufen oder Schneeschuhtouren im Winter, sind für Viele längst keine Neuigkeit mehr. Im Gegenteil: Oft verzichten Triathleten im Winter bewusst auf ein Trainingslager im warmen Süden, um sich im Schnee die nötige Temperaturresistenz zu holen. Darüber hinaus trainiert das Skilanglaufen fast 90 Prozent der gesamten menschlichen Muskulatur, insbesondere die Rücken- und Rumpfmuskulatur. Davon wiederum können auch Rennradfahrer profitieren – spätestens bei den ganz langen Ausfahrten im Sommer.

Die Vorteile des Triathlontrainings

  • Sowohl Laufen als auch Schwimmen verbessert die aerobe Fitness effizienter als Radfahren. Der Reiz für das kardiovaskuläre System ist, relativ, in beiden Sportarten größer.
  • Der Radsport erfordert einen sehr spezifischen Bewegungsablauf. Laufen und Schwimmen sind deutlich komplexer und haben dadurch einen positiven Einfluss auf die Koordination sowie die Balance und können zu einem höheren Niveau von Beweglichkeit und Kraft führen.
  • Laufen belastet das Knochengerüst. Dadurch wird durch eine vermehrte Kalzium-Einlagerung, im Gegensatz zum Radfahren, die Knochendichte erhöht. Gerade im Alter wird dies wichtig zur Osteoporose-Vorsorge
  • Schwimmen und Laufen sind unterwegs deutlich aufwandsloser zu betreiben und damit gute Alternativen für vielreisende Athleten. Außerdem werden beim Laufen deutlich mehr Kalorien in gleicher Zeit verbrannt als zum Beispiel beim Radfahren.
  • Eine schwache Körpermitte beeinflusst die Radleistung negativ. Core-Training ist daher auch für Radfahrer effektiv. Viele Triathleten arbeiten gerade im Winter an der Verbesserung ihrer Core-Stabilität, denn diese führt auch im Schwimmen zu einer verbesserten Wasserlage und damit einer effizienteren Schwimmweise und -Leistung.
  • Vorsicht: Während das Pedalieren eine konzentrische Kontraktion der beanspruchten Muskulatur ist und die Muskeln entsprechend verkürzt werden, ist das Laufen eine exzentrische Kontraktion (Streckung). Deshalb Vorsicht: Zu viel Laufen könnte somit die Muskulatur „falsch“ konditionieren. Die Folge kann eine verschlechterte Radleistung sein.

Trainingsbeispiele für Ambitionierte

Schwimmen

— 400 Meter Warm Up bestehend aus: 200 Meter im Wechsel Brust und Freistil; 100 Meter mit dem Pullboy, nach jedem dritten Zug atmen; 100 Meter nur Beinschläge mit den Händen auf dem Schwimmbrett.
— 900 Meter Technikübungen: 4 x 50 Meter mit Fokus auf die Halsstreckung, Blick auf den Boden des Schwimmbeckens,
4 x 50 Meter „Wasserfassen“: Legen Sie den Fokus bewusst auf die Eintauchphase der Hände, spezielle Finger-Paddles helfen, um das Gefühl für die Eintauch- und Zugtechnik zu bekommen. 4 x 50 Meter Rückenschwimmen: Tauchen Sie mit dem kleinen Finger zuerst ins Wasser. Taucht zuerst der Daumen ein, wird der weitere Armzug kompliziert. 4 x 50 Meter mit Pullboy: Fokus auf Körperstreckung und langen Armzug. Eine gute Wasserlage ist entscheidend für die Effizienz des Freistil-Schwimmens. 100 Meter Freistil: Fokus auf alle vorangegangenen Technik-Fertigkeiten.
— 200 Meter Beschleunigung: 4 x 50 Meter mit 25 Meter locker und 25 Meter schnell.
— 300 Meter Cool Down: Freistil, Brust und Rücken locker im Wechsel.

Radfahren

— Hochintensives Intervalltraining (HIIT): In einer Studie, die im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlicht wurde, erwies sich die HIIT-Methode, also kurze hochintensive Intervalle, dem längeren aeroben Grundlagentraining als überlegen: Die Probanden der HIIT-Gruppe verloren deutlich mehr Körpferfett, die respiratorische Fitness nahm bei beiden Gruppen im selben Maße zu. Trainingsbeispiel: acht Mal 20 Sekunden mit 100 Prozent Intensität Sprint-Intervalle, dazwischen je zehn Sekunden Pause. Vorher 45 Minuten im Grundlagenbereich, im Anschluss an die Belastung 15 bis 20 Minuten ausrollen.
— Klassisches Intervalltraining: Wichtig zur Kraftentwicklung, ob drei Mal vier Minuten, fünf Mal fünf Minuten, vier Mal 15 Minuten oder zehn Mal eine Minute. Vor der Belastung mindestens 15 Minuten einrollen. Im Anschluss mindestens 15 Minuten ausrollen.
— Sweetspot-Training: Im oberen Bereich der Grundlagenausdauer zwei, bei 88 bis 93 Prozent der maximalen Leistung. Beispiel: 90 Minuten Sweetspot mit drei Mal zehn-minütigen Intervallen.

Laufen

— Crescendo-Dauerlauf: Perfekt für mehr Tempohärte und Ermüdungswiderstandsfähigkeit. Diese Trainingsform empfiehlt sich vor allem für erfahrene Läufer und Fortgeschrittene. Es handelt sich dabei um einen Steigerungslauf. Begonnen wird mit dem Einlaufen. Das Tempo dabei entspricht dem langsamen Dauerlauftempo, von dem aus  die Intensität immer weiter, in langen Intervallen, bis zum angestrebten Renntempo gesteigert wird. Nach der letzten Tempoverschärfung erfolgt ein lockeres Auslaufen.
Trainingsbeispiel für einen Crescendo-Dauerlauf über 15 Kilometer, wie er sich für einen Läufer eignen würde, der 1:30 Stunden auf der Halbmarathondistanz anstrebt:
Drei Kilometer Einlaufen in 5:30 min/km, drei Kilometer in 5:10 min/km, drei Kilometer in 4:50, drei Kilometer in 4:20 und zum Schluss drei Kilometer Auslaufen in 5:40.
— Berganläufe: Diese Trainingsform kann perfekt an eine normale Dauerlauf-Einheit gekoppelt werden. Es schult einen kräftigen Abdruck und wirkt somit einem verkürzten „Dauerlauf-Schritt“ entgegen. Dieser schleicht sich vor allem bei sehr langen Läufen ein. Kombinieren Sie also einen 10- bis 12 Kilometer-Dauerlauf mit zehn Mal circa 100 Meter bergan. Im Anschluss 15 Minuten lang locker auslaufen.
— Koordinationstraining: Bauen Sie vor oder nach dem Laufen Koordinationsübungen wie zum beispiel Teile des Lauf-ABCs wie Hopserlauf, Skippings, Kniehebelauf oder Anfersen mit in das Trainingsprogramm ein.

Über die Triathlon-Kolumne

In dieser Kolumne schreibt unser Autor Daniel Götz über seinen Weg zum ersten Triathlon. Dabei wird der Schwerpunkt auf seinem Training liegen. Diese Kolumne wird daher auch immer wieder spezielle Trainingsvorschläge für Triathlon-Neulinge beinhalten. Mit freundlicher Unterstützung von Skinfit, Cervélo, Swiss Side, pjur active, Ekoi.

 

Quelle: 

RennRad-Magazin (Autor: Daniel Götz, Fotos: Trek, Asics)

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