Fitness

Triathlon-Kolumne, Folge 2: Richtig Bikefitting

12.10.2017
Bikefitting beim Triathlon

Sitzen wie die Profis

Was bringt ein professionelles Bikefitting? Mehr Leistung? Mehr Aerodynamik? Beides! Unser Redakteur macht den Selbstversuch.

Winkel vermessen, den Sattel und die Extensions etwas herumschieben und schon passt es. So schwierig kann es eigentlich nicht sein, eine gute Position auf dem Rad zu finden. Oder doch? In den letzten Jahren hat die Zahl der Bikefitting-Anbieter rapide zugenommen. Immer mehr Hobbysportler lassen ihr Triathlonrad millimetergenau an ihre Bedürfnisse anpassen. Es geht ihnen wie in vielen anderen Lebensbereichen um Optimierung, Individualität, aber vor allem: Mehr Leistung.

Bessere Kraftübertragung

„Die Sitzposition ist wichtig für eine optimale Kraftübertragung und beschwerdefreies Fahren“, meint Sportwissenschaftler und Bikefitting-Experte Christoph Näger. Er betreibt im Münchner Vorort Ottobrunn den Triathlonshop Energysource und bietet ein individuelles Fitting für Jedermann an. Sein Triathlon-Geschäft schaut genauso aus, wie man sich es vorstellt: Teure Räder, viel Carbon in Form von Laufrädern an den Wänden und dazu jede Menge bunte Triathlonbekleidung. Der Empfang ist herzlich. Handshake. Small-Talk. Und schon sind wir mittendrin in dem, was der Experte Anamnese nennt. Mit welchen Zielen bin ich hergekommen? Welche aktuellen Beschwerden habe ich? Trainiere ich für die Lang- oder Kurzstrecke? Christoph Näger hört geduldig zu und macht sich Notizen. In meiner Wettkampfkleidung darf ich mich im Anschluss im Raum positionieren. „Einmal um 90 Grad drehen. Stopp. Noch einmal um 90 Grad nach rechts drehen. Stopp.“ Mit wachsamem Auge analysiert Näger meine Körperstatik. Beckenschiefstand, leichte O-Bein-Stellung, Knick-Senk-Spreizfuß und einen um wenige Millimeter kürzeren rechten Fuß kann ich ihm bieten.

Der Status quo

Im Anschluss darf ich endlich aufs Rad. Mein Cervélo P2 strahlt noch in blütenweiß. Der Frühling hat mir bisher wenige Gelegenheiten gegeben, mich an meine neue Triathlonmaschine zu gewöhnen. Intuitiv lege ich meinen Oberkörper nach vorne und meine Unterarme auf den Triathlonlenker ab. Das Hinterrad ist in einem Rollentrainer eingespannt. Nun heißt es treten. Christoph Nägers Augen wandern auf meinem Körper umher. Ihm entgeht nicht, dass mein Tritt unrund und die Position – positiv ausgedrückt – ausbaufähig ist. Er analysiert den Status quo genau. Er misst Kniewinkel, Sattelhöhe- und überhöhung, Extensionslänge und die Breite der Pads. Meine Unterarme schmerzen schon nach wenigen Minuten. „Unser Anspruch ist es für jeden Kunden die optimale Lösung zu finden – egal ob Anfänger oder Profi“, erklärt mir Näger, während er mich bittet, wieder abzusteigen. Als nächstes folgt die Pedalplatteneinstellung. Die Cleats an meinen Schuhen hatte ich eher nach „Pi mal Daumen“ montiert.

Christoph Näger erklärt mir, wie es richtig ist: „Man sollte die Cleats so einstellen, dass die Verbindung von Großzehen- und Kleinzehen-Grundgelenk auf oder minimal vor der Pedalachse liegt. Je nach Fußstellung sollten die Cleats möglichst parallel zur Fahrtrichtung zeigen.“ In meinem Fall müssen wir die Pedalplatten also um einiges nach vorne schieben. Im Anschluss darf ich wieder auf meinem Cervélo Platz nehmen. Christoph Näger interessiert sich jetzt vor allem für meine Sattelposition. „Der Optimalfall wäre ein Kniewinkel von um die 110 Grad in Drei-Uhr-Stellung, wobei eine Pauschalisierung schwierig ist“, führt er aus. Für meinen Sattel bedeutet das: Er muss ein kleines Stück nach hinten verschoben werden. Die Sattelspitze befindet sich jetzt nur noch leicht vor dem Tretlager. Die Mitte des Knies liegt annähernd über der Pedalachse. Und ich darf weitertreten.

Besser sitzen

Wasserwaagen sind nicht nur beim Aufbau von widerspenstigen IKEA-Möbeln ein gern genutztes Hilfsmittel. Beim Bikefitting kann man mit den Geräten relativ einfach die Sattelneigung kontrollieren. Auch hier hat Christoph Näger einen wertvollen Tipp: „Standard wäre überhaupt keine Neigung. Manche Athleten setzen allerdings auf eine Neigung von zwei bis drei Grad negativ. Zeigt der Sattel hingegen nach unten, müssen die Unterarme auf den Pads am Lenker mehr Haltearbeit verrichten. Auf längeren Strecken kostet das mit der Zeit enorm viel Kraft.“

Auch die Cockpit-Einstellung ist eine Leistungsreserve, die oft unterschätzt wird. Hier gilt es die Höhe der Pads (Armauflieger), deren Breite und Position bestmöglich an die Physiologie des Athleten anzupassen. Vieles davon ist abhängig von der Schulterbreite und der Beweglichkeit. Bei Ironman-Weltmeister Jan Frodeno beispielsweise berühren sich die Unterarme beim Aufliegen auf den Pads. Sein Kopf versinkt beinahe im Nacken, indem er die Unterarme beim Fahren dicht beisammen hält. In dieser Extremposition bietet man der anströmenden Luft von vorne möglich wenig Angriffsfläche. Schließlich stellt der Athletenkörper mit in etwa 80 Prozent den mit Abstand größten Widerstand dar. Komfortabel ist diese Position garantiert nicht. Sie auf der Langstrecke durchzuhalten, bedeutet einiges an Athletik- und Beweglichkeitstraining.

Komfort oder Leistung

„Hobbysportler sollten die Armaufleger lieber etwas breiter wählen. So kann man den Komfort spürbar verbessern“, empfiehlt Experte Christoph Näger. Der Stellwinkel sollte dabei zunächst flach ausfallen. Wünscht man etwas mehr Komfort, kann man die Extensions leicht nach oben korrigieren. In jedem Fall sollte noch der Kopf inklusive Helm leicht angezogen zwischen die Schulter passen, ohne dass dabei die Nacken- oder Schultermuskulatur auf längeren Strecken verkrampft. Viel zu oft sind solche Nacken- und Schulterprobleme auf eine zu aggressive Sitzposition zurückzuführen. In punkto Helm haben sich in jüngerer Vergangenheit kürzere Aerohelme gegenüber denen mit Schweif durchgesetzt.

Oft sind es kleine Details und Veränderungen mit denen sich langfristig große Wirkungen auf dem Rad erzielen lassen. Ein neuer Sattel, eine andere Kurbel, ein kürzerer Vorbau: Ein guter Bikefitter findet für jeden Anspruch die richtige Sitzposition. Er stimmt das Rad nicht nur auf die Bedürfnisse des Fahrers ein, sondern gibt darüber hinaus auch Ratschläge für das Wohlbefinden auf dem Rad. In meinem Fall empfiehlt mir Sportwissenschaftler Christoph Näger nach dem eigentlichen Fitting: „Bitte unbedingt nach den ersten zwei bis drei Ausfahren viel Dehnen.“

Tipps für die Basiseinstellung auf dem Triathlonrad

- Die Oberkörperhaltung fällt auf der Lang- und Kurzstrecke sehr unterschiedlich aus. Grundsätzlich gilt: Je länger die Strecke ist, desto aufrechter und damit komfortabler, sollte die Oberköperhaltung sein.

Die Sattelhöhe stellt man am einfachsten anhand einer Faustregel ein: Setzen Sie sich auf den Sattel und stellen Sie die Ferse aufs Pedal. In der untersten Pedalstellung sollte das Bein ganz gestreckt sein. Alternativ kann man das Ganze auch berechnen. Bei der sogenannten LeMond-Methode wird die Beininnenlänge mit dem Faktor 0,883 multipliziert.

Sattelneigung: In der Grundposition sollte der Sattel erst einmal waagrecht stehen. Eine Wasserwaage hilft hier als Messinstrument. Ansonsten ist die Einstellung Gewöhnungssache. Allerdings gilt es zu bedenken: Bei einem zu stark nach vorne abfallenden Sattel müssen die Unterarme in der Triathlonposition viel Haltearbeit verrichten. Diese Arbeit kostet Kraft und kann sich auf längeren Distanzen negativ auf die Leistung auswirken.

Kniewinkel: Der Optimalfall wäre ein Kniewinkel von um die 110 Grad in der Drei-Uhr-Stellung. Eine Pauschalisierung ist allerdings schwierig. Generell gilt also: ausprobieren.

Über die Triathlon-Kolumne

In dieser Kolumne schreibt der RennRad-Autor über seinen Weg zum ersten Triathlon. Daniel Götz ist kein Sport-Einsteiger. Er gilt als sehr guter Läufer, mittelmäßiger Radfahrer und durchwachsener Schwimmer. Sein Ziel ist es ausgeglichener über alle drei Disziplinen hinweg zu werden. Dabei wird er auch immer wieder spezielle Trainingsvorschläge für Triathlon-Neulinge geben. Partner dieser Kolumne sind: Skinfit, Cervélo, Swiss Side, pjur active, Ekoi

Quelle: 

RennRad-Magazin (Autor: Daniel Götz; Fotos: Jürgen Amann)

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