Monat: November 2018

Nahrungsergänzungsmittel: Energieriegel, Gels und Getränkepulver im Test

Posted on November 29, 2018 by Jochen Rabe - Ernährung, Service

Nahrungsergänzungsmittel, Energieriegel, Getränkepulver, Gels

Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel ist unüberschaubar. Ebenso wie die kursierenden „Weisheiten“ zu den richtigen Ernährungsstrategien im Training und im Wettkampf. Mit diesem großen Test versuchen wir einen Überblick zu geben. Unsere Produktauswahl beschränkt sich mehr oder weniger ausnahmslos auf die Zeit während des Trainings oder Wettkampfs. Was macht nun etwa einen „guten“ Energieriegel aus? Die Energiemenge, die er liefert, zum Beispiel.

Aber auch der Anteil des Einfachzuckers an dieser Menge. Ist dieser zu hoch, schmeckt der Riegel zwar süßer, die gelieferte Energie wird aber sehr schnell umgesetzt, der Blutzuckerspiegel steigt. Genau das sollte man aber etwa während eines langen Radmarathons vermeiden. Unserer Erfahrung nach bildet ein Einfachzuckeranteil von rund 35 Prozent geschmacklich die Geschmacksgrenze zwischen noch angenehm und zu süß.

Fettstoffwechsel: Welchen Einfluss hat Fett auf die Leistung?

Bei unserem großen Vergleichstest spielten zwei Komponenten eine Rolle. Zum einen konzentrierten wir uns auf die so genannten weichen Faktoren wie Geschmack, Konsistenz sowie die Verträglichkeit oder auch das Handling. Zum anderen ließen wir jeden Riegel bezüglich seiner Nährstoffe von einem Ernährungsspezialisten begutachten. Die finalen Testergebnisse spiegeln demnach beide Aspekte wider.

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Nahrungsergänzungsmittel: Trinken

Untersuchungen haben gezeigt, dass bei einer nicht ausreichenden Flüssigkeitszufuhr die Herzfrequenz um bis zu 20 Schläge höher liegen kann. Das Blutvolumen wird geringer, das Blut verdickt. Das Herz muss mehr arbeiten.

Die Erschöpfung tritt schneller ein. Zusätzlich bewirken die fehlenden Elektrolyte, dass viele Vorgänge im Körper – insbesondere die Muskelarbeit – nicht mehr optimal ablaufen. Insbesondere sind dies Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium. Ein weiterer interessanter Aspekt ist, dass gut trainierte Sportler zwar schneller und stärker, aber auch effektiver schwitzen. Sie verlieren durch das Schwitzen deutlich weniger Elektrolyte als Untrainierte.

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Trinken: Wann sollte man beginnen?

Als Richtwert gilt, dass man bei intensiver sportlicher Belastung an heißen Tagen in der Regel ein bis zwei Liter Schweiß pro Stunde verliert. Als Spitzenwerte werden drei bis vier Liter angegeben. Aber: Der Darm kann in 15 bis 20 Minuten nicht mehr als ¼ Liter Flüssigkeit verarbeiten. Es sind demnach nicht mehr als eine bis zwei kleine Flaschen pro Stunde möglich.

Landläufig heißt es, man solle bereits vor der Belastung mit dem Trinken beginnen. Denn auch bei einem noch so optimal gewählten Getränk sind nach einer halben Stunde erst 50 Prozent im Darm angekommen. Also dort, wo die Flüssigkeit resorbiert wird. Je stärker die körperliche Belastung ist, desto weniger schnell kann der Magen die Flüssigkeit in den Darm entleeren.

Hypo-, hyper- oder isotonisch?

Andere Experten hingegen empfehlen, sich eher auf sein Durstgefühl zu verlassen. Trinkt man zum Beispiel permanent zu viel, versucht die Niere alles überflüssige Wasser wieder auszuscheiden. Kurzfristig gesehen verliert der Körper also wichtige Mineralstoffe, die nun während der Belastung fehlen. Isotonisch bedeutet einfach ausgedrückt: Gleiche Konzentration an Mineralien wie im Blut.

Hypoton bedeutet, dass das Getränk zu wenige Mineralstoffe besitzt. Viele Athleten haben jedoch die Erfahrung gemacht, dass sie hypotonische Getränke etwas besser vertragen. Hyperton entspricht einem höheren Gehalt an Mineralstoffen. Dies kann während der Belastung zu Magenproblemen führen, weil der Körper versucht, diese Mineralstoffe mit körpereigener Flüssigkeit zu verdünnen. Hypertone Getränke empfiehlt man in der Regel eher nach der Belastung.

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Ernährung: Elektrolyte zuführen

Hauptverantwortlich für Krämpfe ist nicht Magnesiummangel, sondern eher der Mangel an Natrium (also Salz) sowie auch an Kalium und Calcium. Man sollte also eher diese Elektrolyte zuführen. Aber: Den Verlust an Natrium kann ein Athlet nicht allein durch angereicherte Getränke ausgleichen. Ein Getränk mit 1200 Milligramm Natrium ist kaum genießbar. 400 bis 800 Milligramm gelten hier als ideal. Bei Kalzium und Magnesium sollte man wissen, dass nur etwa ein Drittel der Menge vom Darm resorbiert werden kann.

Somit sollte zumindest beim Kalzium eine höhere Menge als im Schweiß enthalten ist zugesetzt werden. Ob es jedoch während der Belastung substituiert werden muss, ist nicht eindeutig geklärt. Auch bei der Verabreichung von Kalium heißt es: vorsichtig sein. Da Kalium während der Belastung auch von den Zellen ins Blut wandert und damit den Verlust durch den Schweiß ausgleicht, sollte die verabreichte Kaliummenge deutlich unter der Blutkonzentration liegen. Beim Magnesium sollte man hingegen besonders aufpassen. Ein Zuviel führt sehr leicht zu Magenproblemen.

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Nahrungsergänzungsmittel als Energielieferanten

Da Flüssigkeit über den Darm resorbiert wird, muss das Getränk den Magen schnell verlassen können. Als ideal gilt ein Kohlenhydratgehalt von fünf bis zehn Prozent, dies entspricht in etwa 25 bis 50 Gramm pro 500-Milliliter-Flasche. Mehrfachzucker sind hier klar zu bevorzugen. Da gekaufte Fruchtschorlen meist einen höheren Zuckergehalt aufweisen, sind diese Getränke eher nicht zu empfehlen.

Zudem stehen die enthaltenen Fruchtsäuren im Verdacht, die Magenentleerung zu verzögern. Auch wegen des geringen Natriumgehalts sind Fruchtschorlen oder auch natriumarme Mineralwasser nicht immer ideal.

Nahrungsergänzungsmittel: Die zehn Getränkepulver im RennRad-Test

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Die ausführlichen Tests mit allen wichtigen Parametern und Informationen gibt es in der RennRad-Ausgabe 8/2018. Hier können Sie die Ausgabe nachbestellen!

Nahrungsergänzungsmittel: Essen

Ein guter Trainingszustand beinhaltet in der Regel auch einen ökonomisierten Stoffwechsel. Das kann auch Methodik sein: Im Training weniger essen, damit der Stoffwechsel sich an ein sparsames Arbeiten gewöhnt. Darüber hinaus müssen jedoch die Energiespeicher regelmäßig mit Nachschub beliefert werden.

Je intensiver die Belastung ist, desto höher ist auch der Kalorienbedarf. Zudem gilt, je intensiver die Belastung, desto schwieriger wird es, Nahrung aufzunehmen. Als Faustregel gilt: 400 bis 600 Kilokalorien.

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Fette liefern Energie – aber nicht während des Wettkampfs

Es gibt grundsätzliche Regeln. Zwar sind sehr viele Fette gesund, und sie liefern Energie. Doch nicht während des Wettkampfes. Denn die Energie aus Fetten kann nur sehr langsam zur Verfügung gestellt werden. Daher sollte ein Riegel nicht zu viel Fett enthalten.

Setzen Sie bei den Kohlenhydraten nicht nur auf Einfachzucker, sondern auf langkettige Moleküle. Sie werden besser resorbiert und füllen die Glykogenspeicher „längerfristig“ auf. Wichtig sind aber auch die Konsistenz und der Geschmack.

Auch Ballaststoffe werden während der Belastung nicht gebraucht. Alles Natur, am besten alles bio – das ist heutzutage eine vorherrschende Meinung.

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Nahrungsergänzungsmittel: Differenzierter Blick auf Energieriegel

Bei Energieriegeln muss man dies etwas differenzierter sehen. Sicher ist, dass natürliche Riegel aus Reis, Flocken, Früchten geschmacklich meist die deutlich bessere Alternative sind. Oft lassen sie sich auch viel angenehmer kauen.

Es gilt aber zu berücksichtigen, dass künstlich aufbereitete Kohlenhydrate oft schneller vom Körper aufgenommen werden können. Zudem wird Fruktose vorrangig von der Leber aufgenommen. Trockenfrüchte sind zum Beispiel wahre Energiebomben, entziehen aber zur Aufbereitung dem Körper Wasser. Dieser vermehrte Wasseranteil im Darm kann während der Belastung zu Magen- und Verdauungsproblemen führen.

Im RennRad-Test: Baam Sports Food Energy Bar

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Nahrungsergänzungsmittel: Diese Energieriegel haben wir getestet

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Gels als Nahrungsergänzungsmittel für Radsportler

Gels liefern sehr schnell viel Energie und dienen im Notfall auch als Upgrade für das Wasser an der Verpflegungsstation. Aber: Gerade bei Gels gilt, dass nicht jeder jede Variante gleichermaßen verträgt und es zudem deutliche Geschmacksunterschiede gibt. Gerade für Neulinge gilt daher, den einen oder anderen Hersteller auszuprobieren, um die Verträglichkeit zu testen. Auch die Hersteller geben hier ganz unterschiedliche Empfehlungen.

Gels enthalten in sehr konzentrierter Form Kohlenhydrate. Damit der Verdauungstrakt diese optimal aufnehmen kann, bedarf es etwas Wasser zur Verdünnung. Die Empfehlung lautet daher: Zu jedem Gel sollte man rund 200 Milliliter trinken.

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Unterschied zwischen Gels und Liquid Gels

Der Verdauungstrakt benötigt dann keine zusätzliche Energie, um das Gel mit körpereigener Flüssigkeit zu verdünnen. Anders sieht dies bei den Liquid Gels aus.

Bei den klassischen, dickflüssigen Gels sollte man zusätzlich eine große Portion trinken, damit die Vielzahl an (langkettigen) Kohlenhydraten im Darm resorbiert werden kann. Dem stehen seit einigen Jahren die sogenannten Liquid Gels gegenüber. Die Hersteller versprechen, dass diese Gels ohne eine zusätzliche Flüssigkeitsaufnahme verzehrt werden können. So weit, so richtig.

Allerdings ist zu berücksichtigen, dass diese Liquids auf Grund des höheren Flüssigkeits- einen geringeren Kohlenhydratanteil haben. Zudem nehmen sie etwas mehr Platz in der Trikottasche weg.

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Liquid Gels in Tuben- und Fläschchenform

Seit einiger Zeit setzen die Hersteller neben Beuteln auch auf die Tuben- oder Fläschchenform. Der Vorteil: Gerade bei größeren Mengen sind diese wiederverschließbar. Dies gilt aber auch für Beutel mit Schraubverschluss.

Manche Hersteller bieten für ihre Fläschchen zudem auch umweltfreundliche Nachfüllpacks an. Ein Gel sollte nicht nur Haushaltszucker oder Glukosesirup (eingedickten Traubenzucker) beinhalten.

Im RennRad-Test: Baam Sports Food Energy Gel

Nahrungsergänzungsmittel: Bedeutung von Einfachzucker

Einfachzucker bedeuten zwar eine schnelle Energie-Versorgung, weshalb viele Athleten etwa auch im Finale eines Radmarathons zu einer Cola greifen. Doch zu früh eingenommen wirkt das Ganze kontraproduktiv: Dem Körper wird dadurch ein höherer Blutzuckerspiegel vorgegaukelt und er verlangt nach mehr. Wird dies nicht geliefert, geht der Blutzuckerspiegel in den Keller. Ein massiver Leistungsabfall ist die Folge. Von daher sind früh im Rennen etwa Gels mit Maltodextrin zu empfehlen.

Immer häufiger werden Energiegels zudem „Aufputscher“ wie Koffein oder Guaraná beigemischt. Deren stimulierende Effekte können sich im Wettkampf positiv bemerkbar machen. Das in den meisten Gels enthaltene Koffein bewegt sich von der Menge her in der Regel zwischen einer halben und einer ganzen Tasse Espresso. Die meisten Radmarathon-Spezialisten behalten sich die Koffein-Gels für Wettkämpfe vor und greifen im Training eher zu den koffeinfreien Varianten.

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Nahrungsergänzungsmittel: Diese Gels haben wir getestet

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Die Tests der einzelnen Nahrungsergänzungsmittel sind Bestandteil des großen Artikels in der RennRad-Ausgabe 8/2018. Hier können Sie die Ausgabe nachbestellen!

Nahrungsergänzungsmittel: Welches sind die besten Liquid Gels?

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Schneller bergab fahren: Tipps und Tricks für Radsportler

Posted on November 28, 2018 by Jochen Rabe - Training

Schneller bergab fahren, Tipps, Rennrad, Radsport

Juli 2016, die Tour de France in den Pyrenäen: Chris Froome attackiert am Col de Peyresourde. Ein kurzer Antritt, er sichert sich die Bergwertung, beschleunigt und geht in die Abfahrt. Flach geduckt sitzt er auf dem Oberrohr. Er fährt mit bis zu 90 Stundenkilometern, vergrößert den Abstand auf die Konkurrenz. Er zeigt, dass auch diese Fertigkeit den Unterschied machen kann: die Kunst des Abfahrens. Schneller bergab fahren – wir erklären die Grundlagen und geben Trainingstipps.

Schneller bergab fahren: Die Geschwindigkeit

In einer Abfahrt sind neben der grundlegenden Hangabtriebskraft verschiedene Faktoren für das Tempo verantwortlich: das Systemgewicht aus Fahrer und Rad, der Rollwiderstand und ganz entscheidend der Luftwiderstand. Etliche Versuche haben gezeigt, dass es ab einer gewissen Geschwindigkeit nicht mehr möglich ist, durch Pedalieren schneller zu werden. Allein schon die mechanisch maximal leistbare Trittfrequenz setzt Grenzen.

Auch die am Rad verbaute Übersetzung kann limitierend sein. Das Systemgewicht bleibt bergauf wie bergab gleich. Auch der Rollwiderstand ändert sich nicht. Tempozuwächse sind dann folglich nur noch über eine verbesserte Aerodynamik möglich.

Wichtigkeit der Haltung: Schneller bergab Fahren

Die Abfahrt vom Col de Peyresourde machte auch den niederländischen Wissenschaftler Bert Blocken neugierig. Er startete eine Studie. Zusammen mit einigen Kollegen forschte er zur optimalen Abfahrtshaltung: Ist Froomes Variante tatsächlich die aerodynamisch günstigste?

Rund zehn Monate lang arbeiteten die Forscher mit Windkanaltests und Computersimulationen. Neben der Froome-Position (1: auf dem Oberrohr sitzend, Hüfte weit vor dem Tretlager, Oberkörper liegt über dem Lenker) analysierten sie die Abfahrtshaltung, die Marco Pantani (2: gestreckter Oberkörper, Gesäß über dem Hinterrad) zeitweise annahm.

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Zudem zwei Varianten von Vincenzo Nibali: Er hält bei Abfahrten den Oberkörper oft horizontal zum Oberrohr, während er im Sattel sitzt (3), oder er beugt Kopf und Torso dabei weit nach unten (4).

Die Wissenschaftler berechneten außerdem zwei weitere Abfahrtspositionen. Einerseits eine von Fabian Cancellara, im Sattel sitzend und den Oberkörper leicht aufgerichtet, die Arme nahezu ausgestreckt (5). Andererseits die von Peter Sagan. Dessen Position erinnert an jene von Chris Froome. Allerdings ruht bei Sagan die Hüfte nahezu über dem Tretlager, sodass der Körper und damit auch der Schwerpunkt weniger extrem über dem Lenker liegt. Sagan sitzt insgesamt gestreckter auf dem Oberrohr (6).

Alternativtraining zum Radsport: Laufen, Bouldern, Skitouren

Ergebnisse der Studie

Am langsamsten ist die Cancellara-Haltung (5), die dem Wind eine große Angriffsfläche bietet und entsprechend bremst.

Schon kleine Änderungen können hier große Wirkung haben, das beweisen die Daten der Nibali-Position (3): Die Geschwindigkeit steigt um acht Prozent. Noch einmal vier Prozent schneller ist man mit der zweiten Ni-bali-Variante (4). Die ungewöhnliche Pantani-Variante (2) bringt gegenüber der aufrechteren Haltung sogar 14 Prozent mehr Tempo. Die Froome-Technik erwies sich sowohl in der Windkanalsimulation als auch im Rechenmodell nur als viertbeste Möglichkeit.

Ernährungsstrategien für Triathleten

Mit ihr erreicht man lediglich einen Vorteil von neun Prozent gegenüber der ungünstigsten Cancellara-Position (5). Die optimale und damit von den untersuchten Abfahrtshaltungen schnellste Variante ist die von Peter Sagan (6). 17 Prozent beträgt der Zugewinn an Geschwindigkeit gegenüber der schlechtesten Position. Bei Sagans Position werden knapp zwei Drittel des Gesamt-Luftwiderstandes durch den Fahrer und ein Drittel durch das Rad beziehungsweise das Material verursacht.

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Schneller bergab fahren: Unterschiede

Die Forscher errechneten zudem die Gewinne und Verluste für die Peyresourde-Abfahrt. Alleine durch die bessere Aerodynamik in der Sagan-Position kann man dort gut 67 Sekunden schneller als in der Froome-Position fahren, während man in der Cancellara-Position (5) 77 Sekunden verloren hätte. Froomes Verfolger fuhren auf der Etappe überwiegend in einer mit der Nibali-Variante (3) vergleichbaren Haltung.

Alleine durch die aerodynamisch deutlich schlechtere Position büßten sie nach Meinung der Wissenschaftler acht Sekunden auf Froome ein. Zwischen der aerodynamisch besten Sagan-Position und der schlechtesten Abfahrtshaltung im Can-cellara-Stil lagen demnach sogar ganze 2:24 Minuten.

Krafttraining für Radsportler: Übungen, Tipps, Pläne

Sekundenspiel

Abgesehen von der Aerodynamik sprechen weitere Faktoren gegen Froomes und für Sagans Technik. Wichtig ist, dass gerade erstere gefährlich sein kann. Der Körperschwerpunkt liegt vor dem Tretlager, viel Gewicht lastet auf dem Vorderrad. Das Hinterrad wird stark entlastet. Sicherer – und gleichzeitig auch noch aerodynamisch optimal – ist demgegenüber Sagans Technik.

Ein Nachteil der Sagan-Technik: Kräftiges Pedalieren ist dabei kaum mehr möglich. Ähnliches gilt aufgrund der Körperhaltung und der Instabilität des Rades ebenso für die Froome-Position. Weitere Untersuchungen und Berechnungen ergaben, dass man in Cancellara-Position bei einer Geschwindigkeit von 72 Stundenkilometern auf einer fünf Kilometer langen geraden Abfahrt ohne Pedalieren 43,6 Sekunden gegenüber der Sagan-Position verliert, mit der Froome-Position immerhin noch 19,5 Sekunden.

Windschatten, Peloton, Kraft sparen: Tipps für Hobby-Radfahrer

Schneller bergab fahren, Tipps und Tricks: Angst überwinden

Abfahren auf 23, 25 oder 28 Millimeter schmalen Reifen hat immer auch eine mentale Komponente: Viele Rennradfahrer, gerade Einsteiger, fühlen ab gewissen Geschwindigkeiten Angst. Denn auf dem Rad ist man Risiken ausgesetzt.

Diese gilt es durch ein sicheres, nicht zu riskantes Fahrverhalten und durch Training zu minimieren. Gegenmaßnahmen gibt es viele. Zum Beispiel: mentales Training (das gezielte Sich-Vorstellen, Visualisieren, einer optimalen Abfahrt). Das Konzept haben wir ausführlich in der RennRad 10/2017 erklärt. Zudem hat sich ein progressives Vorgehen bewährt: Man startet an einem Hügel – und steigert bei jeder neuen Abfahrt seine Geschwindigkeit.

So tastet man sich an eine optimale Kurvenlage heran. Zudem gilt: Man sollte sich an erfahrenen Athleten orientieren. Bei der Gruppenfahrt bergab gezielt an einem sicheren schnellen Abfahrer „dranzubleiben“ und dessen Linie zu kopieren, kann helfen positive Erfahrungen zu sammeln. Zum einen trägt die Erfahrung dazu bei, mental „ruhiger“ zu werden. Zum anderen gilt es die technischen Grundlagen auf dem Rad zu lernen. Optimal dafür geeignet sind zudem Ausflüge auf das Cyclocrossrad – hier macht man noch einmal andere Erfahrungen.

Trainingsmethoden: Wie werde ich schneller am Berg?

Schneller bergab fahren: Praxistipps

Bei niedrigen Temperaturen und langen Abfahrten kann der Körper schnell auskühlen. Also: rechtzeitig eine Windjacke überziehen
„Geschwindigkeit stabilisiert“, wie es oft heißt. Daran gilt es sich heranzutasten. Dennoch: Tempo kontrollieren, vorausschauend fahren und rechtzeitig vor Kurven anbremsen
Die Bremsen (auch bei Scheibenbremsen) nicht schleifen lassen, sondern häufiger, aber kürzer und dosiert einsetzen
Nicht zu viel Schräglage riskieren. Besser: Das Rad „drücken“ und den Körperschwerpunkt über den Rädern halten
Um ein Aufsetzen des Pedals zu vermeiden, stets die kurveninnere Kurbel nach oben stellen, Druck auf das äußere Pedal geben
Vor allem bei Linkskurven nicht zu weit in oder gar über der Fahrbahnmitte fahren. Oberkörper oder Kopf ragen sonst schnell auf die Gegenfahrbahn. Generell: Risiken vermeiden

Aerodynamik: Sitzposition, Tipps, Tricks

Ernährungsstrategien für Triathleten: Low Carb, Train Low, Superfoods

Posted on November 28, 2018 by Jochen Rabe - Ernährung, Service, Wissenschaft

Ernährungsstrategien, Triathlon, Ernährung, Experte, Essen, Trinken

Ernährungsstrategien für Sportler in der Vorbereitung: Low Carb, Train Low, Nüchtern-Training und Diät

Viele Sportler fragen sich in der Vorbereitung: Lohnt sich „Low Carb“?

„Low Carb“ ist vielleicht nicht der treffende Begriff. Besser ist es von Train-Low-Ernährungsstrategien zu sprechen. Für ausgewählte Trainings wird dem Körper hierbei bewusst die Kohlenhydratverfügbarkeit via unterschiedlicher Methoden zur Verbesserung des Fettstoffwechsels eingeschränkt. Dazu zählen beispielsweise Nüchtern-Trainingseinheiten oder der Verzicht auf Kohlenhydrate zwischen zwei Trainingseinheiten. Diese Train-Low-Trainings-und Ernährungsmethoden können für bestimmte Athleten, periodisiert und gezielt angewendet, sinnvoll sein. Für intensive Trainingseinheiten, etwa Tempotraining, und im Wettkampf sind jedoch gut gefüllte Kohlenhydrattanks notwendig.

Tipps fürs Abnehmen: Mehr Leistung – weniger Gewicht

Dauerhaft nach dieser Diät-Methode zu trainieren, kann kontraproduktiv sein?

Ja, denn die Stoffwechsel-Flexibilität ist für den Sportler enorm wichtig. Der Körper braucht für eine maximale Leistung auch Kohlenhydrate. Viele Studien haben gezeigt, dass bereits eine fünftägige kohlenhydratarme Ernährung dafür sorgt, dass der Körper die Kohlenhydratverstoffwechselung herunterfährt. Der Körper verarbeitet die Kohlenhydrate im Anschluss daran messbar schlechter.

Hobby-Sportler: Abnehmen und fit bleiben mit Kalorien und Proteinen

Welche Strategien sind sinnvoll, wenn man als Hobbysportler „gesund abnehmen“ und dabei fit bleiben will?

Ob wenig Kohlenhydrate oder fettarm: Die negative Energiebilanz ist entscheidend. Man sollte also weniger Kalorien aufnehmen, als man verbraucht. Eine verminderte Energiezufuhr sollte in der wettkampffreien Periode geplant werden, um weder Leistung noch Regeneration zu gefährden. Ob Kalorien in Form von Fetten und/oder Kohlenhydraten eingespart werden, sollte je nach Trainingsplanung und individuellen Präferenzen erfolgen. Nach dem Motto: Wer eine Diät nicht durchhält, wird auch keinen dauerhaften Erfolg haben.

Dank RennRad-Training: Abnehmen und trotzdem leistungsfähig bleiben

Ergibt in diesem Zusammenhang auch eine erhöhte Proteinzufuhr Sinn?

Sinnvoll ist es in jedem Fall, auf eine erhöhte Proteinaufnahme von bis zu zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht in der Diätphase zu achten. Denn Protein ist nicht nur der Nährstoff mit dem besten Sättigungspotenzial und kann somit das Hungergefühl drosseln, sondern unterstützt den Erhalt der Muskeln, was für die Leistung und einen fitten Körper essenziell ist. Dabei sollte die Eiweißzufuhr über den Tag verteilt werden. Timing, Qualität und Quantität des Eiweißes sind für den Erfolg am Ende entscheidend.

Ernährungsstrategien vor dem Wettkampf, Carboloading und glutenfreies Essen

Stichwort „Timing“: Welche Ernährungsstrategien sind in der Woche vor einem Haupt-Wettkampf sinnvoll?

Es ist natürlich nicht optimal, sich erst eine Woche vor dem Wettkampf mit dem Thema Ernährung zu befassen. Zu diesem Zeitpunkt gilt: keine Experimente. Auswirkungen eines Carboloadings sollten bereits vorher im Training getestet worden sein. Eine Saltin-Diät oder andere Extremmethoden bergen viele Nebenwirkungen, etwa Müdigkeit, und müssen nicht sein. Eine einfache und effektive Carboloading-Strategie ist: Drei Tage vor dem Wettkampf sehr kohlenhydratreich essen bei einer gleichzeitigen deutlichen Reduzierung des Trainingspensums.

Carboloading: Energiespeicher Kohlenhydrate im Radsport

Welche Nahrungsmittel eignen sich am Besten zum Carboloading?

Einfach umsetzbare Tipps: Einige Löffel Reis, Nudeln oder Kartoffeln mehr als bisher auf den Teller schöpfen. Statt kalorienarmes Beerenobst lieber eine Banane als Dessert. Und als Snack zwischendurch einen Energie-Riegel oder Trockenobst.

Wie steht es um die glutenfreie Ernährung? Bringt diese Leistungsvorteile?

Eine glutenfreie Ernährung ergibt nachweislich nur bei einer diagnostizierten Gluten-Unverträglichkeit, also einer Zöliakie, und einer Gluten-Sensitivität Sinn. Zwar halten sich die Vorurteile gegenüber dem in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer und Dinkel enthaltenen Klebereiweiß Gluten. Es gibt allerdings keine ausreichenden wissenschaftlichen Belege, weshalb man darauf verzichten sollte. Anders ausgedrückt: Gluten ist für einen Gesunden sicher kein Nachteil.

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Ernährungsstrategien im Wettkampf: Kohlenhydrate und Trinken

Das Saisonhighlight steht an: Sommer, Sonne, Hitzeschlacht. Was gilt es aus ernährungstechnischer Sicht zu beachten?

Hinsichtlich der Kohlenhydrate lautet die Empfehlung bei mehrstündigen Wettkämpfen: Bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde werden empfohlen. Dies ist allerdings auch von der Verträglichkeit abhängig. Ähnlich wie man im Training die Beine trainiert, sollte man im Vorfeld auch den Magen-Darm trainieren. Ist eine feste Ernährung in Form von Riegeln oder eine flüssige in Form von Gels oder Kohlenhydrat-Getränken geeigneter? Wie schaut meine optimale Trinkstrategie aus? Dies gilt es vorher auszuprobieren.

8000 Kalorien täglich: Was essen Tour-de-France-Profis?

Und hinsichtlich des Flüssigkeitshaushalts: Wie viel sollte man trinken?

Bei Belastungen von circa einer Stunde ist eine Flüssigkeitszufuhr nicht unbedingt notwendig. Dauert der Wettkampf länger als 60 Minuten, sollte man regelmäßig trinken. Der Richtwert: 400 bis 800 Milliliter pro Stunde. Natürlich ist dies unter anderem auch von den klimatischen Bedingungen und der Schweißrate abhängig. Als Faustformel gilt: Alle 15 Minuten ungefähr 150 Milliliter Flüssigkeit zu sich nehmen.

Isotonische Getränke mit Natrium und die Frage nach fester oder flüssiger Ernährung

Was sollte in der Trinkflasche sein?

Es muss gut verträglich sein und schmecken! Während des Wettkampfes präferieren viele Sportler isotonische Getränke. Diese liefern Kohlenhydrate als Energiequelle sowie Elektrolyte und sorgen für eine deutlich verbesserte Flüssigkeitsaufnahme. Natriumangereicherte Gels in Kombination mit Wasser werden auch gerne verwendet. Natrium ist dabei das wichtigste Elektrolyt. Allgemein werden 500 bis 700 Milligramm Natrium pro Liter empfohlen. Die Höhe des Natriumverlustes via Schweiß weist extreme Spannbreiten auf. Wer einen hohen Salzverlust während der Belastung aufweist – sichtbar zum Beispiel an den weißen Salzrändern auf dem Trikot – der sollte bewusst auf eine ausreichende Natriumzufuhr achten.

Trinken im Radsport: Menge, Funktion und Haushalt

Dann die Gretchenfrage: Flüssige oder feste Ernährung während des Wettkampfes – was ist besser?

Das hängt von der Intensität, Präferenz, individueller Verträglichkeit und Praktikabilität ab. Am Anfang einer Triathlon-Langdistanz oder auf dem Rad kommen Viele noch mit fester Nahrung zurecht. Je intensiver oder längerandauernder der Wettkampf sowie generell während einer Laufbelastung, desto stärker rückt eine flüssige/gelartige Ernährung in den Fokus.

Ernährung nach dem Rennen oder der Belastung: Eiweiß zur Regeneration

Und wie wichtig ist die schnelle Eiweißzufuhr nach einer harten Trainingseinheit oder dem Wettkampf?

Eiweiß ist nach der Belastung für den Reparaturprozess der Zellen notwendig. Nach der Belastung läuft unser Proteinstoffwechsel für mehrere Stunden auf Hochtouren und die Aufnahme von hochwertigem Protein in regelmäßigen Abständen ist daher besonders wichtig. Unmittelbar nach der Belastung nehmen Sportler gerne einen Eiweißshake oder einen Recoverydrink, der zusätzlich Kohlenhydrate enthält.

Welche in Sporternährungsprodukten und Lebensmitteln verwendeten Eiweiß-Arten eignen sich zur Regeneration am besten?

Die Qualität des Eiweißes ist entscheidend. Es sollte alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Leucin ist dabei der „Star“ unter den Aminosäuren, quasi der Motor, um den Muskeleiweißprozess anlaufen zu lassen. Molkenprotein (Whey) weist einen hohen Leucinanteil auf und ist schnell verdaulich. Es zählt als „Goldstandard-Proteinquelle” zur Maximierung des Muskelproteinaufbaus vor und/oder nach dem Training. Weitere Eiweiß-Alternativen sind Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier. Dabei gilt: Tierisches Eiweiß ist meist höherwertig als pflanzliches Eiweiß. Hochwertiges pflanzliches Eiweiß findet man zum Beispiel in Sojaprotein und Quinoa.

Leistung nach Plan: Individuelle Trainingsplanung für Radsportler

Ernährungsstragien im Triathlon: Fett, Fisch, Nahrungsergänzungsmittel und Superfoods

Fett galt lange Zeit generell als schlecht. Mittlerweile hat man viele Fettarten rehabilitiert. Zurecht?

Der komplette Verzicht auf Fette ist Nonsens. Essentielle Fettsäuren sind lebensnotwendig. Speziell die sogenannten Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), reichlich in Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch enthalten, sind von großer Bedeutung für die Gesundheit. So tragen sie zu einer normalen Herz- und Gehirnfunktion bei und sind an der Regulierung von Entzündungsprozessen beteiligt.

Trotz einer ausgewogenen Ernährung setzen viele Sportler auch auf Nahrungsergänzungsmittel. Der Markt ist riesig. Wie sinnvoll ist die Anwendung von Sporternährungsprodukten?

Zunächst muss die Basisernährung stimmen. Dann kann man ein Stockwerk höher gehen und seine tägliche Ernährung gezielt mit ausgewählten Produkten ergänzen. Sporternährungsprodukte haben den Vorteil, dass man einfach und schnell die richtigen Nährstoffe und die ideale Menge an Energie zu sich nehmen kann.

Ist Alkohol tatsächlich leistungshemmend?

RennRad gibt es auf verschiedenen Wegen.

Förderlich für die Leistung: Koffein, Kaffee und Gels

Koffein stand lange auf der Dopingliste. Mittlerweile ist es erlaubt. Wie viel davon ist im Wettkampf sinnvoll?

Koffein ist ein nachgewiesener Leistungsbooster. Extrem hohe Mengen davon können aber kontraproduktiv sein. Laut Studien sind zwei bis sechs Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht zur Leistungssteigerung ideal. Powerbar-Athlet Sebastian Kienle setzt beispielsweise im Rahmen einer Langdistanz auf Gels mit Koffein. Wer einen sensiblen Magen hat, für den kommt dies vermutlich nicht in Frage. Auch hier sollte man die Dosierung vor dem Wettkampf austesten.

Kaffeepause: Die Bedeutung von Kaffee im Radsport

Hinsichtlich des Gewöhnungseffekts: Lohnt es sich, eine Woche vor dem Wettkampf bewusst auf Koffein zu verzichten?

Studien zeigen, dass die generelle Koffeinwirkung vor allem auch genetisch bedingt ist. Man muss aber definitiv eine Woche vor dem Wettkampf nicht auf Kaffee verzichten. Wer mit dem Verzicht persönlich gute Erfahrungen gemacht hat, kann hier aber zumindest auch von einem psychologischen Effekt profitieren. Denn dass Koffein anregend wirkt, ist unstrittig. Der besondere Kick mit Koffein-Gels, Ampullen oder Sportgetränken im Wettkampf kann auch zusätzlich durch einen psychologischen Effekt verstärkt werden.

Die Triathlon-Kolumne 2018 des RennRad-Magazins:

1: Neue Ziele – stärker zurückkommen nach einer Verletzung

2: Wettkämpfe und Streckenlängen beim Triathlon: Formatfrage

3: Tipps für ein effizienteres Training: Im Trainingslager

4: Ernährungsstrategien für Triathleten: Low Carb, Train Low, Superfoods

5: Aerodynamik auf dem Rennrad beim Triathlon: Sitzposition, Tipps und Tricks

6: Zeitfahrhelme im Windkanal-Test: Welcher Helm bringt die meiste Aerodynamik?

7: Olympische Distanz: Erfahrungswerte und Probleme eines Triathlon-Einsteigers

8: Fe226 Aeroforce Sleeved Tri Suit: Triathlon-Einteiler im Härtetest

9: Cervélo P3 – Triathlon-Klassiker im Test: Fahrverhalten, Gewicht, Preis

Radsportler des Jahres 2018: Kristina Vogel und Max Schachmann

Posted on November 27, 2018 by Frederik Böna - Allgemein, Race

Maximilian Schachmann, Radsportler des Jahres

Die RennRad-Leser haben gewählt: Kristina Vogel und Max Schachmann sind die deutschen Radsportler des Jahres 2018. Am Samstag, den 1. Dezember 2018 werden die beiden um 17.45 Uhr die Auszeichnung des Verlages BVA BikeMedia im Rahmen des Bahn-Weltcups im Berliner Velodrom entgegennehmen.

Radsportlerin des Jahres: Kristina Vogel

Bei den Frauen stand die Siegerin schon früh fest: Kristina Vogel. Sie wurde im März zweifache Weltmeisterin auf der Bahn. Mit insgesamt elf Titeln ist sie nun genauso erfolgreich wie die Australierin Anna Meares. Vogel verteidigte ihren Titel souverän und wurde zum sechsten Mal Radsportlerin des Jahres, zum vierten Mal in Folge. Die zweimalige Olympiasiegerin ist seit einem schweren Trainingsunfall Ende Juni querschnittsgelähmt.

Talente im Radsport: Der lange Weg zum Profi

Kristina Vogel ist Radsportlerin des Jahres 2018.

Kristina Vogel: deutlicher Vorsprung

Die 28-Jährige gewann mit 58,3 Prozent Stimmen vor Liane Lippert (Deutsche Straßen-Meisterin/18,5 Prozent), Elisabeth Brandau (Weltklasse im Cross/8,6), Lisa Brennauer (Europameistertitel in Glasgow in der Einerverfolgung, Dritte im EM-Straßenrennen und deutsche Zeitfahr-Meisterin/7,1), Miriam Welte (Weltmeisterin Teamsprint + Zeitfahren/4,2) und Trixi Worrack (EM-Dritte Zeitfahren/Weltmeisterin Teamzeitfahren/3,3).

Kristina Vogel im Interview: „Ich finde neue Ziele“

Radsportler des Jahres: Max Schachmann

Bei den Männern war das Ergebnis deutlich knapper. Mehr als 20 Prozent der Stimmen konnten drei Athleten je auf sich vereinen: Pascal Ackermann, der mit neun Saisonsiegen aufhorchen ließ, Tour-Etappensieger John Degenkolb und Maximilian Schachmann. Dieser blickt mit Etappensiegen beim Giro d’Italia, der Katalonien- und der Deutschland-Tour, seiner Bronzemedaille im EM-Zeitfahren von Glasgow und dem WM-Titel im Mannschaftszeitfahren auf seine erfolgreichste Saison zurück.

Sky beendet nach 2019 Engagement im Profi-Radsport

Max Schachmann ist Radsportler des Jahres 2018.

Radsportler des Jahres: Knapper Sieg für Schachmann

Am Ende siegte Schachmann mit 26,3 Prozent der Stimmen vor John Degenkolb (24,3), Pascal Ackermann (20,2), Lukas Kohl (Welt- und Europameister Kunstradfahren/14,3) und den Bahnfahrern Stefan Bötticher (Europameister Keirin/9,8), Roger Kluge/ Theo Reinhardt (Weltmeister Madison/3,5) und Domenic Weinstein (Europameister Einerverfolgung/1,6).

Radsportler des Jahres: Das Ergebnis

Endergebnis Männer

Platz	Radsportler	Prozent der Stimmen
1.	Maximilian Schachmann	26,3
2.	John Degenkolb	24,3
3.	Pascal Ackermann	20,2
4.	Lukas Kohl	14,3
5.	Stefan Boetticher	9,8
6.	Roger Kluge / Theo Reinhardt	3,5
7.	Domenic Weinstein	1,6

Endergebnis Frauen

Platz	Radsportlerin	Prozent der Stimmen
1.	Kristina Vogel	58,3
2.	Liane Lippert	18,5
3.	Elisabeth Brandau	8,6
4.	Lisa Brennauer	7,1
5.	Miriam Welte	4,2
6.	Trixi Worrack	3,3

Unter allen Einsendungen, die online oder per Stimmzettel an der Wahl teilgenommen haben, wurden Sachpreise verlost. Die Gewinner werden schriftlich benachrichtigt.

Trainingslager für Triathleten: Tipps für ein effizienteres Training

Posted on November 26, 2018 by Jochen Rabe - Training

Trainingslager, Triathlon, Tipps, Ort, Plan

Trainingslager bedeutet Ausnahmezustand: Schlafen, Essen, Trainieren – so lautet der ewiggleiche Kreislauf. Nirgends sonst absolviert man in einer Woche so viele Kilometer auf dem Rad, zu Fuß oder im Wasser oder verbrennt so viele Kilokalorien. Nirgendwo sonst nimmt man die Kalorien am großen Büffet am Abend meist wieder zu sich.

Training, Ernährung, Regeneration sind die Schlüsselfaktoren, damit ein Trainingslager zum Erfolg wird. Mit diesen sieben Tipps steht dem nichts im Wege.

Erfolgreiches Trainingslager, Tipp 1: Den Standort wählen

Ein Trainingslager ist keine Fahrt ins Blaue. Wer in ein fremdes Land, eine unbekannte Region oder ein neues Hotel reist, der sollte ich sich im Vorfeld entsprechend informieren.

Ist die Unterkunft auf Sportler spezialisiert? Gibt es eine professionelle Radgarage inklusive Mechaniker? Sind die Radstrecken flach oder hügelig? Wie weit ist der Weg zum nächsten Schwimmbad? Ist der Pool 25 oder 50 Meter lang? Welche Qualität hat die Hotelverpflegung? Und nicht zuletzt: Wie ist die Wetterlage zur gewünschten Jahreszeit?

Wer all diese Fragen bereits im Vorfeld für sich beantwortet, der wird vor Ort zumeist von Überraschungen verschont bleiben.

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Trainingslager-Tipp 2: Einen Plan verfolgen

Jedes Trainingslager verfolgt einen konkreten Plan. Im Winter und Frühjahr gilt es die Grundlagen zu legen. Ein Trainingscamp im Frühsommer hingegen dient in der Regel dazu, seinen Saisonhöhepunkt entsprechend vorzubereiten.

Was immer hilft: Definieren Sie ihr konkretes Trainingsziel bereits vor der Abreise. Liegt der Fokus in der Technikverbesserung beim Schwimmen oder eher beim Sammeln von Grundlagenkilometern auf dem Rad? Oder wollen Sie Ihre Laufform verbessern?

In vielen Fällen liegt der Radanteil eines Triathlon-Trainingslagers bei über 50 Prozent. Radfahren nimmt also die meiste Zeit in Anspruch.

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Effizientes Training, Tipp 3: Mit Struktur

Der Mensch braucht Struktur. Auch im Trainingslager. Legen Sie deshalb am Besten vor dem ersten Training fest, wie Ihre Trainingszeit sinnvoll verbracht werden soll.

Setzen Sie auf Nüchtern-Training vor dem Frühstück oder schenken Sie der halben Stunde länger Schlaf am Morgen mehr Bedeutung? Gehen Sie erst Schwimmen und dann Radfahren oder umgekehrt?

Machen Sie sich also einen konkreten Wochenplan. Steigern Sie dabei die Umfänge und Belastung behutsam, statt schon an den ersten Tagen zu überziehen. Es empfiehlt sich zum Beispiel ein Blocktraining von drei Belastungs- und einem folgenden Entlastungstag.

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Trainingslager für Triathleten, Tipp 4: Regeneration berücksichtigen

Kein Einkaufen, Kochen, Putzen, Waschen, keine Schreibtischarbeit und kein Kinder-Ins-Bett-Bringen. Die Gefahr von Ablenkungsinstrumentarien ist im Trainingslager äußerst begrenzt. Man kann sich am Besten auf das Wesentliche konzentrieren: das Training und die Regeneration.

Ein guter Schlaf ist wohl der beste Leistungsbooster überhaupt. Schlaf ist für die Regeneration deswegen so wichtig, weil der Körper während dieser Ruhezeit vermehrt anabole (gewebeaufbauende) Hormone freisetzt, die die Reparatur der Muskeln und des Bindegewebes fördern und das Immunsystem stärken.

Gönnen Sie sich also auch zwischen den Trainingseinheiten eine echte, kurze Auszeit, statt die trainingsfreie Zeit vor dem Smartphone oder Laptop zu verbringen. Halten Sie vor allem aber auch die Ruhetage im Trainingsplan ein. Wenn nach drei Tagen Training ein „echter“ Ruhetag ansteht, bedeutet das: Ruhe, oder nur sehr kurz im Kompensationsbereich trainieren.

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Trainingslager-Tipp 5: Ernährung beachten

Hohe Umfänge im Trainingscamp bedeuten einen entsprechend hohen Kalorienverbrauch. Es gilt daher auch die Ernährung an die gesteigerten Umfänge und Belastungen anzupassen. Als Faustregel empfiehlt es sich, pro Tag mindestens drei große Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Viele Triathleten begehen den Fehler, nach einem üppigen Frühstück aufs Rad zu steigen und dort nur den ein oder anderen Snack zu sich zu nehmen. Im Anschluss essen sie wiederum nur einen Riegel, um mit einem Koppellauf oder einer Schwimmeinheit ihren Trainingstag abzuschließen. Deshalb stehen sie oft mit einem übersteigerten Hungergefühl am Abend am Buffet – und schlagen zu: Vorspeise, zweiter Gang, Hauptspeise, Nachschlag, Dessert. Die Folge: Aus dem Trainingslager reisen sie trotz vieler Trainingskilometer mit einem höheren Gewicht ab, als sie angereist sind.

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Doch auch das Gegenteil dessen ist schädlich: Ein Trainingslager ist der völlig falsche Ort und der falsche Zeitpunkt zum Abnehmen. Wer während eines Trainingscamps versucht sein Körpergewicht zu reduzieren, riskiert einerseits einen muskulären Abbau und andererseits schwächt er damit sein Immunsystem. Das Ergebnis sind in vielen Fällen eine schnellere Ermüdung, grippale Infekte im Anschluss und im schlimmsten Fall ein massiver Leistungseinbruch.

Daher gilt: Wer qualitativ hochwertig trainieren will, sollte sich auch täglich möglichst ausgewogen und hochwertig ernähren. Was dazugehört: Regenerationsfördernde kohlenhydrat- und proteinhaltigen Gerichte, viel Gemüse und, bei Bedarf, der ein oder andere Protein-Recovery-Shake nach Trainingseinheiten.

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Triathlon Trainingslager, Tipp 6: Genug Flüssigkeit

„Schweiß ist Schwäche, die den Körper verlässt“, ist ein bekanntes Sprichwort. Wahr ist: Der erhöhte Trainingsumfang führt zu erhöhtem Schweißverlust und einem damit einhergehenden erhöhtem Wasser- und Mineralienbedarf.

Pro Liter Schweiß verliert der Körper im Wesentlichen neben anderen Bestandteilen rund 1200 Milligramm Natrium, 160 bis 300 Milligramm Kalium, 12 bis 36 Milligramm Magnesium und zwischen 50 und 140 Milligramm Calcium. Hinzu kommen der Verlust von mindestens einem Milligramm Eisen und rund 50 Milligramm Vitamin C. Die häufigsten Defizite entstehen bei Triathleten bei Magnesium und Eisen.

Die Einnahme von entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln kann sinnvoll sein, ist aber kein Muss. Durch eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung können der Mineralien- und Vitaminbedarf eines Hobby-Triathleten problemlos gewährleistet werden – auch im Trainingslager.

Training für Berufstätige: Tipps für Effizienz und Effekte

Effizienz steigern durch Tipp 7: Gelassenheit

Ruhe ist eine Phase, in der man nicht trainiert. Für viele Triathleten ist das eine Horrorvorstellung, erst recht, wenn einem das Wetter einen Strich durch den Trainingsplan macht. Wenn Regen, Wind oder Kälte einen Trainingstag durcheinanderwirbeln, hilft nur eines: Gelassenheit.

Manchmal kann so eine Schlechtwetter-Pause sogar Gold wert sein. Ein Ruhetag ist alles andere als Zeitverschwendung. Dehnen, Kräftigen und leichtes Krafttraining können das geplante Training ersetzen. Der etwas länger ausfallende Schlaf wirkt womöglich Wunder (siehe Tipp 4).

Eine große Portion Gelassenheit hilft auch bei der Rückkehr in den Alltag. Lassen Sie Ihre Trainingslagerstunden Revue passieren, machen Sie sich bewusst, wie viel Sie schon geschafft haben – und gönnen Sie sich nach der Rückkehr mindestens zwei Ruhetage und eine ganze Regenerationswoche. Erst dann kann der Körper das Training optimal verarbeiten.

Die Triathlon-Kolumne 2018 des RennRad-Magazins:

1: Neue Ziele – stärker zurückkommen nach einer Verletzung

2: Wettkämpfe und Streckenlängen beim Triathlon: Formatfrage

3: Tipps für ein effizienteres Training: Im Trainingslager

4: Ernährungsstrategien für Triathleten: Low Carb, Train Low, Superfoods

5: Aerodynamik auf dem Rennrad beim Triathlon: Sitzposition, Tipps und Tricks

6: Zeitfahrhelme im Windkanal-Test: Welcher Helm bringt die meiste Aerodynamik?

7: Olympische Distanz: Erfahrungswerte und Probleme eines Triathlon-Einsteigers

8: Fe226 Aeroforce Sleeved Tri Suit: Triathlon-Einteiler im Härtetest

9: Cervélo P3 – Triathlon-Klassiker im Test: Fahrverhalten, Gewicht, Preis

Superfoods: Beeren, Samen, Wirkung, Alternativen

Posted on November 23, 2018 by Jochen Rabe - Ernährung, Service, Wissenschaft

Superfoods, Radsport, Beeren, Riegel, Nahrungsergänzungsmittel

Er hat ein hervorstehendes, sehr männliches Kinn, unverhältnismäßig gigantische Unterarme, jede Menge Tattoos und ist ein Prophet gesunder Ernährung: Popeye. Eine simple Dose Spinat verwandelt ihn in einen Supermann. So ähnlich würden sich wohl viele die Wirkung der modernen „Superfoods“ wünschen. Vor allem diejenigen, die daran verdienen.

Der Begriff Superfood ist rechtlich nicht definiert, theoretisch dürfte ihn McDonalds auf seine Burger-Verpackungen drucken. Das Oxford Dictionary definiert ein Superfood folgendermaßen: „ein nährstoffreiches Lebensmittel, das als für Gesundheit und Wohlbefinden besonders förderlich erachtet wird.“ Wikipedia ist da schon skeptischer, dort steht: „Superfood ist ein Marketingbegriff, der Lebensmittel mit angeblichen Gesundheitsvorteilen beschreibt.“

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Superfoods: Mehr als Marketing?

Chia-Samen, Goji Beeren und anderes exotisches Grünzeug kann man mittlerweile in den meisten Supermärkten kaufen. Wie die meisten Trends oder Hypes kommt auch die Superfood-Welle aus den USA, dem Land der grenzenlosen Vermarktungsideen. Schon 2009 verkündete die mal mehr, mal weniger schwergewichtige Talk-Moderatorin Oprah Winfrey ihr Diät-Wundermittel: Açaí-Beeren.

Dies war der Auftakt für eine von Medien befeuerte Kampagne von gewaltigem Ausmaß – seitdem wird alle paar Wochen über neue Wunder-Superfoods und ihre Wunderwirkungen berichtet. Hollywood- und andere Stars propagieren die verschiedenen Beeren, Samen und sonstigen Pflanzenteile als ihren Jung-, Schön- und Sexy-Brunnen.

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Effekt von Superfoods: Antioxidantien und oxidativer Stress

Der gängigste angepriesene Supereffekt der Superfoods: der Schutz vor oxidativem Stress. Enorme Mengen an enthaltenen Antioxidantien sollen die Zellen vor den sogenannten freien Radikalen schützen. Diese besonderen Sauerstoffatome können etwa die DNS in den Mitochondrien, den „Kraftwerken“ der Zellen, schädigen.

Das Schutzsystem des Körpers gegen die freien Radikalen bindet Antioxidantien ein. Dazu zählen zum Beispiel die Vitamine C und E, Selen, Beta-Carotin oder sekundäre Pflanzenstoffe. Enthält ein Lebensmittel einen hohen Anteil an Antioxidantien, ist es wertvoll für den Körper. Sollte man denken.

Kaum Beweise zur Wirkung von Superfoods

Zumindest liest und sieht man dies ständig in Erfahrungsberichten zur Einnahme diverser Superfoods. Oftmals ist dort dann auch die Rede von einem „sehr hohen ORAC-Wert“. Dieser Wert – in voller Länge „Oxygen Radical Absorbance Capacity“ – gibt an, wie viele freie Radikale pro Gramm Saft oder Frucht neutralisiert werden können. Das klingt gut.

Nur leider ist dieser Wert in diesem Zusammenhang irreführend. Er steht für eine chemische Reaktion im Labor, nicht für die Abläufe im menschlichen Körper. Aussagekraft: null.

Antioxidantien in Kapsel- oder Tablettenform eingenommen können nicht nur unwirksam sein, sondern sogar gesundheitsschädlich. Ausführliche Artikel zur Forschung über Nahrungsergänzungsmittel veröffentlichten wir bereits mehrfach in der RennRad.

Studien zum Superfood meist im Labor

Die meisten Publikationen zu den einzelnen Superfoods und ihren segensreichen Wirkungen stammen von kommerziellen Anbietern. Die Nährwertangaben variieren dabei oft stark zwischen den verschiedenen Firmen.

Die meisten der angeführten Studien wurden unter Laborbedingungen durchgeführt und ohne menschliche Probanden. Ihre Aussagekraft für die Effekte im Körper ist somit meist sehr gering. Der Rest der Artikel zum Trend besteht vorrangig aus Anekdoten und Erfahrungsberichten „begeisterter Anwender“.

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Superfoods: Nährstoffe ja, Wunderwirkung nein

Seriöse Übersichtsarbeiten zu den Wirkungen der Superfoods hat dagegen die Verbraucherzentrale NRW zusammengetragen. Das – salopp formulierte – Fazit: keine Wunder in Sicht, nirgends. Viele der Früchte oder Samen enthalten zwar wichtige Nährstoffe und können so zu einer gesunden Ernährung durchaus beitragen, doch für spezifische positive Effekte gibt es kaum Belege.

Häufig gibt es zu den meist sehr teuren exotischen Pflanzenteilen deutlich günstigere regionale Alternativen. Statt Chia-Samen kann man etwa zu Leinsamen greifen: viele Ballaststoffe, viel Eiweiß, viel geringerer Preis.

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Mögliche Schadstoffe bei Superfoods aus China

Zudem besteht bei den Superfoods das Risiko, auch Schadstoffe, die bei der Verarbeitung in Herkunftsländern wie China entstanden, mit aufzunehmen. Angela Clausen, Lebensmittel-Expertin der Verbraucherzentrale warnt: „Viele dieser Produkte, vor allem wenn sie aus Asien stammen, wie etwa die Goji-Beeren, sind mit Pestizid-Cocktails und Schwermetallen belastet. Auch wenn die gesetzlichen Grenzwerte eingehalten werden: Gesund ist das eher nicht.“

Wie beim Thema Nahrungsergänzungsmittel kommt man auch hier wieder zur üblichen Erkenntnis: Es gibt keine Wundermittel. Der Weg zu Gesundheit und Leistungsfähigkeit besteht in einer ausgewogenen Ernährung.

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Gesunde Ernährung mit Obst und Gemüse

Zum Beispiel mit viel Obst und Gemüse. Pflanzenstoffe wie Polyphenole oder Flavonoide gelten als „Radikalfänger“. Besonders viele davon sind etwa in Zwiebeln, Schnittlauch, Kohl, Rettich, Nüssen, in Hülsen- und Zitrusfrüchten enthalten. Wertvolles Lykopin findet sich in Tomaten, Allicin im Knoblauch.

Gesunde Ernährung kann so einfach sein. Dazu braucht es keine exotischen Wunderzutaten.

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Acaí, Chia, Goji: Was sagt die Wissenschaft?

Açaí: Die kleinen Früchte stammen von der Kohlpalme, die vor allem am Amazonas wächst. Für den hohen Gehalt des Pflanzenfarbstoffs Anthocyan ist der Erntezeitpunkt entscheidend. Wegen der hohen Nachfrage werden die Früchte aber häufig zu früh geerntet. Açaí soll bei Herzproblemen, Erschöpfung und beim Abnehmen helfen. Der Saft enthält tatsächlich viele Mineralstoffe, doch dem Ruf der Superbeere wird die Frucht nicht gerecht. Der Gehalt an Antioxidantien ist nur in einem mittleren Bereich, geringer als in Blaubeeren oder manchen Traubensorten. Zu den Effekten existieren bisher nur wenig aussagekräftige Laborstudien. Alternativen: Brombeere, Aronia, Holunder- und Heidelbeeren, rote Trauben, Kirschen, Rotkohl.

Chia: Die Pflanze gehört zu den Lippenblütlern. Die Samen sollen Ballaststoff- und Eiweißbomben sein, die Verdauung fördern und beim Abnehmen helfen. Die empfohlene maximale Tagesmenge von 15 Gramm enthält tatsächlich sehr viele Ballaststoffe: 5,5 Gramm. Dazu 2,7 Gramm Omega-3-Fettsäuren – 20 Prozent Protein, 30 Prozent Fett. Eine Werbung mit positiven Effekten auf die Gesundheit ist verboten, da es dafür keinerlei Nachweis gibt. Studien, die einen Einfluss auf die Gewichtsreduktion untersuchten, kamen zu keinen Ergebnissen. Günstiger und ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen sind zum Beispiel Leinsamen, Rapsöl und Nüsse.

Goji: Dies sind die Beeren des Gemeinen Bocksdorn. Sie sollen die Zellen und das Immunsystem schützen und Energie spenden. Belegbare Studien dazu existieren nicht. Ihr Vitamin-C-Gehalt ist vergleichbar mit dem von frischen Erdbeeren – doch sie enthalten etwa zehnmal so viele Kalorien. Zudem wurden bei Untersuchungen hohe Belastungen mit Pestiziden festgestellt. Auch kann es zu Wechselwirkungen mit blutverdünnenden Medikamenten kommen.

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Weitere Superfoods: Maqui und Noni

Maqui: Auch diese Beere wächst in Südamerika. Sie soll helfen, den Körper zu „entgiften“ und enorme Menge der antioxidativ wirkenden Anthocyane enthalten. Für diese Wirkung als „Radikalfänger“ im Körper gibt es keine Belege.

Noni: Der Saft wird aus den Früchten des Nonibaums gewonnen. Er soll gegen so ziemlich alle Zivilisationskrankheiten helfen, von Allergien bis zu Übergewicht und sogar gegen Krebs. Dafür soll vor allem der Wirkstoff „Xeronin“ verantwortlich sein. Bislang konnte nicht bewiesen werden, dass dieser überhaupt existiert. Ebenso wenig gibt es Belege für die gesundheitsfördenden Effekte des Nonisafts.

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Alternativen zu Superfoods: Leistungsfördernde Lebensmittel

Rote Beete: Zu den Wirkungen des Safts aus der roten Rübe auf die Leistungsfähigkeit gibt es bereits einige seriöse Studien. Nicht in allen wurden positive Effekte aufgefunden, aber in den meisten. Zum Beispiel in einer von Forschern der Universitäten Maastricht und Ontario durchgeführten, bei der Auswirkungen auf die Radleistung ermittelt wurden. Die Probanden, trainierte Radsportler, nahmen sechs Tage lang je 0,5 Liter Rote-Beete-Saft zu sich. Danach wiederholten sie ein zehn Kilometer langes Zeitfahren – signifikant schneller als nach einer Placebo-Gabe. Der Effekt ist wohl auf das enthaltene Nitrat zurückzuführen, das den Sauerstofftransport verbessern kann.

Hanfsamen: Die Profis des Teams Sky essen sie, im Müsli, Salat, Shake oder in einem Smoothie. Die Samen sind reich an hochwertigem Protein, Eisen und Magnesium. Studien zu den Effekten auf die Leistung sind Mangelware. Bereits 2004 wurde jedoch in einer Untersuchung festgestellt, dass Hanfsamen ein für den Körper optimales 3:1-Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren aufweisen.

Linsen: Forscher der Universität Sydney verglichen die Effekte von vier verschiedenen Nahrungsmitteln vor dem Training: Backkartoffeln, Sportgetränke auf Glukose-Basis, gekochte Linsen und Wasser. Ergebnis: Die Zeit auf dem Rad bis zur Erschöpfungsgrenze war nach der Linsenmahlzeit am längsten – 117 Minuten gegenüber 108 Minuten nach dem Sportgetränk und nur 97 Minuten nach den Kartoffeln. Das Glukose-Level im Blut war zudem um 20 Prozent höher als nach der Sportgetränk-Einnahme. Linsen enthalten viel Protein, langkettige Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Eisen, das zur Hämoglobinbildung beiträgt. Aber: Natürlich sind solche Einzelstudien mit Vorsicht zu genießen. Gerade Linsen können auch schwer verdaulich sein.

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Auch Kurkuma und Johannisbeere fördernd

Kurkuma: Zu den Effekten der Gelbwurz gibt es viele Studien, die für Sportler positive Wirkungen belegen. In einer der Universität South Carolina stellten Forscher fest, dass nach der Gabe von Kurkuma die Entzündungsreaktionen in den Muskeln nach einer Ausdauereinheit innerhalb von 24 Stunden um mehr als 20 Prozent reduziert waren.

Schwarze Johannisbeere: Forscher der Universität Chichester ließen ihre Probanden nach einer siebentägigen Johannisbeerextrakt- beziehungsweise Placebo-Einnahme ein 16 Kilometer langes Zeitfahren bestreiten. Mit den Beeren waren die Sportler um bis zu 2,4 Prozent schneller. Der Effekt sei wohl auf die in den Johannisbeeren enthaltenen Polyphenole zurückzuführen. Aber: Wenngleich diese Studie bereits in Journals veröffentlicht wurde, so ist auch hier noch viel Forschungsarbeit zu leisten.

Trainingsplan im Radsport: Individuelle Leistungssteigerung nach Plan

Posted on November 22, 2018 by Jochen Rabe - Training

Radsport, individuell, Trainingsplan, Leistungssteigerung

Im Radsport werden Eigenschaften gestärkt, die in vielen Lebensbereichen erwünscht sind: Disziplin, Wille, Ausdauer, Teamwork. Ein guter Radfahrer muss auch mental stark sein. Doch das, was am Ende zählt, lässt sich leicht in wenigen Zahlen ausdrücken. In Watt pro Kilogramm etwa. In der Leistung in Relation zum Körpergewicht. Sich hier zu verbessern, ist das Ziel des Trainingsprozesses – und der Grund für einen effizienten Trainingsplan.

Genau wie das „Verschieben der Schwelle“. Jeder ambitionierte Athlet kennt diesen Begriff. Dabei geht es um die individuelle anaerobe Schwelle (IANS). Doch auch darüber hinaus hat jeder Athlet ein ganz individuelles Leistungsprofil mit mehreren Dimensionen.

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Individuelle anarobe Schwelle und ihre Bedeutung

Die IANS wird oft auch als funktionelle Schwellenleistung (FTP), Laktatschwelle oder kritische Leistung bezeichnet. Sie ist die maximale Wattleistung, die ein Fahrer für längere Zeit konstant erbringen kann. Im Idealfall sind das mehr als 20 und bis zu 60 Minuten.

Warum ist die IANS so wichtig? Als höchste Leistung, die in einem stabilen physiologischen Zustand erbracht werden kann, begrenzt sie die Leistungsfähigkeit. Steigt die Belastung darüber hinaus, kann der Stoffwechsel die Energieproduktion und den Abbau von Ermüdungsprodukten („Metaboliten“) nicht mehr über längere Zeit aufrechterhalten.

Dann muss spätestens nach einigen Minuten die Leistung deutlich reduziert werden. Ergo: Je höher also IANS ist, desto höher ist die Belastung, die ein Fahrer langfristig aushalten kann.

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Anaerobe Kapazität bestimmt Leistungsfähigkeit

Für die praktische Leistungsfähigkeit sind jedoch noch weitere Faktoren von Bedeutung. So werden Radrennen in der Regel durch intensive Phasen oberhalb der IANS entschieden, also durch Leistungen im anaeroben, dem „roten“ Bereich. Hier besteht die Gefahr des „Überziehens“. Je weiter die erbrachte Leistung über der Schwellenleistung liegt, desto schneller setzt die Erschöpfung ein. Traditionell wurde dieser Bereich als „anaerobe Kapazität“ bezeichnet.

Mittlerweile kann auch dieser Bereich für Leistung über der IANS analysiert und berechnet werden: Als die Menge an Energie für hochintensive Belastungen (HIE oder W‘), die einem Fahrer zur Verfügung steht. Einfach gesagt: Das Konzept funktioniert wie ein Tank, der sich bei hoher Intensität leert und wieder aufgefüllt wird, wenn die Leistung unter die Schwelle fällt.

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Tipps für einen Trainingsplan: Anaerobe Schwelle, Watt und Zeit

Wie berechnet sich diese Energie? Dafür wird die Zeit bis zur Erschöpfung für Wattleistungen über der Schwelle (erbrachte Leistung minus IANS) gemessen. Daraus lässt sich eine Leistungs-Zeit Beziehung erstellen – eine Kurve, auf der für alle Belastungen über der IANS die Dauer ablesbar ist, über die jene Leistung erbracht werden kann.

Ein Beispiel: Ein Fahrer mit einer Schwelle von 300 Watt fährt für drei Minuten mit 400 Watt einen Berg hinauf, bis er nicht mehr kann. Die HIE-Rechnung ergibt, dass 100 Watt mal 180 Sekunden 18000 Joule ergibt (Anmerkung: Joule ist die Einheit für Energie und ergibt sich aus Watt mal Sekunden).

Dies lässt sich auf jede Intensität oberhalb der Schwelle übertragen. Ein Fahrer mit einer Kapazität von 18000 Joule und einer IANS von 300 Watt kann demnach für eine Minute mit 600 Watt oder für sechs Minuten mit 350 Watt fahren.

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Leistungsprofil und Messwerte durch Maximalbelastung und Leistungstest

Gemeinsam bilden die IANS und die HIE das gesamte Leistungsprofil eines Fahrers ab. Dieses haben wir bereits in der RennRad-Ausgabe 08/2017 vorgestellt. Je höher die einzelnen Messwerte ausfallen, desto trainierter ist ein Radsportler. Dies ist natürlich für die Praxis hochrelevant, um das Training und die Wettkampfleistung zu optimieren.

Für die Ermittlung des eigenen Leistungsspektrums können entweder Werte aus früheren Maximalbelastungen herangezogen oder einige Tests gefahren werden. Der Vorteil der zweiten Methode: Die Werte sind aktuell und genauer.

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Trainingsplan unter Berücksichtigung von Stärken und Schwächen erstellen

Volle Individualisierung: Das detaillierte Wissen zu den persönlichen Stärken und Schwächen erlaubt die gezielte Anpassung der Trainingsinhalte. Dann werden Intervalle nicht mehr einfach nur gefahren, weil sie irgendwie zu Leistungszuwächsen führen könnten.

Ein Fahrer mit einer Schwelle von 300 Watt und einer HIE von 10000 Joule könnte sich beispielsweise eher auf den hochintensiven Bereich konzentrieren, da er relativ schwach ausgeprägt ist. Nach dem Motto „raus aus der Komfortzone“, müssen Schwächen sehr spezifisch angegangen werden.

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Trainingsplan für mehr Explosivität: VO2max entscheidend

Wer an kurzen Anstiegen und bei Attacken Schwächen in Sachen Explosivität hat, der kann mit verschiedenen hochintensiven Intervallen (HIT) sehr effektive Interventionen in sein Training einbauen. Das Ziel ist es in diesem Fall, den Körper über regelmäßige sehr harte Belastungen zur physiologischen Anpassung zu zwingen. Dafür sollte man in den Intervallen den Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) erreichen.

Für die Energieproduktion muss der Körper ATP („Adenosintriphosphat“) bereitstellen: den Transporter von Energie zu den Muskeln. Die VO2-Max.-Gleichung lautet: „Je höher die VO2 Max., desto mehr Sauerstoff kann verwendet werden, desto mehr ATP wird produziert, desto mehr Leistung kann auf dem Rad erbracht werden.“

Trainingsplan nach Stoffwechsel: Lange Belastung an der Schwelle

Wer eher an der Schwelle arbeiten möchte, kann auch auf lange Belastungen zurückgreifen – die zwar auch fordernd sind, aber nicht so tief in den roten Bereich gehen. Hierbei geht es vor allem darum, das aerobe System zu stärken.

So könnten zwei Athleten zwar die gleiche VO2max haben, aber dennoch unterschiedlich leistungsfähig sein. Denn dem besser trainierten Athleten ist es möglich, einen größeren Anteil des Sauerstoffs während einer Belastung auch wirklich zu nutzen.

Trainingsplan, individuell, Radsport, Leistungssteigerung

Die individuelle anearobe Schwelle ist im Trainingsplan eines jeden Radsportlers wichtig.

Ein Beispiel zur Leistung an der Schwelle

Zwei ähnlich leistungsfähige Fahrer an der Schwelle:

Fahrer 1: VO2max von 60 ml/kg/min und 85 Prozent Nutzung ergibt 51 ml/kg/min an der Schwelle

Fahrer 2: VO2max von 70 ml/kg/min und 70 Prozent Nutzung ergibt 49 ml/kg/min an der Schwelle

Selbst ein Sportler mit einer auf den ersten Blick geringeren Sauerstoffaufnahme von 60 ml/kg/min kann so durch gutes Training ein richtig starker Radfahrer werden. Weltklasse Profis weisen demnach beides auf: eine extrem hohe maximale Sauerstoffaufnahme und eine enorme Nutzungsrate beziehungsweise Effizienz an der Schwelle.

Vom Plan zum Ziel: Ein Trainingsplan für den Winter

Trainingsplan über der Schwelle: Hochintensive Intervalle

Wer seine Fähigkeit für Leistungen über der Schwelle steigern will, zum Beispiel für die Explosivität an kurzen Anstiegen, findet mit hochintensiven Intervallen (HIT) eine sehr wirksame Methode. Der Körper wird über regelmäßige sehr harte Belastungen zur Anpassung gezwungen. Dafür eignen sich verschiedene Einheiten im Spitzenbereich (SB).

Es geht wiederholt für eine bis fünf Minuten an die Leistungsgrenze. Hier sind die Pausen zwischen den Belastungen besonders wichtig, denn sie dienen dem Wiederauffüllen der HIE: Nur mit vollem Tank können genug Intervalle gefahren werden, um den Trainingsreiz wirklich effektiv zu gestalten.

Training der individuellen anaroben Schwelle

Für das Training der Schwelle sind auch lange Belastungen empfehlenswert. Diese sind zwar auch fordernd, man bewegt sich aber nicht so tief im roten Bereich. Hierbei geht es vor allem darum, das aerobe System zu stärken. So verbessert man nicht nur die absolute Leistungsfähigkeit.

Der Athlet konditioniert seinen Körper auch darauf, hohe Leistung über längere Zeiträume zu produzieren – denn viele Athleten können Wattwerte um ihren ermittelten FTP gar nicht viel länger als 20 Minuten halten. Dies lässt sich trainieren. Damit kann man im nächsten Wettkampf die Attacke besser durchziehen – generell verzögert man durch lange Phasen mit hoher Leistung den Zeitpunkt der Erschöpfung.

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Fallstudie: Trainingsplan für kurze Steigungen

Ein Fahrer mit einer Schwellenleistung von 300 Watt und einer HIE von circa 12000 Joule, der sich auf ein Straßenrennen mit einigen kurzen Steigungen vorbereitet, soll im Training die HIE trainieren. Das Ziel: Seine starke Schwelle halten und gleichzeitig die Leistungsfähigkeit für kurze Belastungen steigern.

Mit zwei hochintensiven Einheiten pro Woche, zum Beispiel am Dienstag und Samstag, trainiert er gezielt diesen Leistungsparameter. Ein solcher fokussierter Trainingsblock sollte mindestens vier Wochen dauern, um signifikante Resultate zu erzielen. Gerade Fahrer mit Potential im Spitzenbereich können sich so rasch verbessern.

Hier: Eine Steigerung auf 15000 Joule würde bedeuten, dass der Athlet 350 Watt eine Minute länger halten kann. Fünf statt vier Minuten – dies sind Leistungswelten.

Werte der Profis an der Schwelle – und der Steigung von Alpe d’Huez

Die besten Fahrer der Welt weisen für die beschriebenen Fitnessparameter teils atemberaubende Werte auf. An der Schwelle sind es bis zu 15 Prozent mehr als selbst bei den besten Jedermännern und Amateuren. Auch hier gibt es einige richtig starke Athleten, die über fünf Watt pro Kilogramm und bis zu 400 Watt erreichen. Aber der Vergleich zu den Weltklasse Kletterern und Zeitfahrern zeigt die Unterschiede.

Für die legendäre Steigung nach Alpe d’Huez (13.8 Kilometer mit einer Durchschnittssteigung von acht Prozent) brauchen Fahrer wie Chris Froome oder Nairo Quintana rund 40 Minuten – das sind Geschwindigkeiten von mehr als 20 Kilometer pro Stunde.

Selbst die besten Amateure brauchen für den Anstieg rund 50 Minuten – und damit sind knapp vier km/h langsamer. Für einen gut trainierten Hobbyathleten wäre schon eine Zeit von einer Stunde sehr solide. Diese entspräche immer noch 240 bis 300 Watt oder bis zu 3,75 Watt pro Kilogramm.

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Radprofi vs. Hobby-Radsportler: Geschwindigkeit und Watt

Ähnlich sieht es im Zeitfahren aus: So fährt der schwedische Meister Tobias Ludvigsson (FDJ) auf der 16. Etappe der Vuelta a Espana 2017 einen guten sechsten Platz ein: 48 Minuten lang fährt er mit mehr als 50 Kilometer pro Stunde und produziert dabei im Durchschnitt 409 Watt.

Geschwindigkeiten über 45 km/h sind für die meisten Amateure illusorisch. Für die meisten Hobbysportler stellt 40 Kilometer pro Stunde die magische Grenze dar.

Leistung an der Schwelle: Kaum Unterschiede zwischen Profis und Amateuren

Interessanterweise ist die Kluft bei der Kapazität für hochintensive Belastungen deutlich kleiner. Profis fahren zum Beispiel nicht viel länger bei 120 Prozent ihrer Schwellenleistung als Amateure. Sie sind dabei jedoch etwas effizienter. Aber vor allem die absolut erreichten Wattwerte sind deutlich höher. Spezialisten für Ardennenklassiker und andere hügelige Rennen haben eine hohe HIE und können diese Leistungsfähigkeit an kurzen Anstiegen optimal nutzen.

Ein gutes Beispiel bietet die Mur de Huy, der bis zu 20 Prozent steile Schlussanstieg des Flèche Wallone. Dort leisten die Top-5-Fahrer je zwischen 480 und 550 Watt – teils über acht Watt pro Kilogramm – für mehr als drei Minuten. Das sind geschätzt mehr als 25000 Joule für die HIE.

Der Vergleich: Ein Hobbyfahrer bräuchte für eine Zeit von 5:30 Minuten an der gleichen Steigung circa fünf Watt pro Kilogramm und eine HIE von 20000 Joule, um diese Belastung halten zu können.

Krafttraining im Radsport: Tipps und Tricks für die richtige Belastung

Leistungsvermögen im Radsport: Einordung

	Frauen	Männer
Weltklasse	65-75	75-90
Profi/Elite-Amateur	50-70	70-80
Guter Amateur	45-65	55-75
Trainierter Hobbyfahrer	40-60	50-65
Hobbyfahrer	30-50	40-55
Untrainierte Person	25-40	30-50

Eine Übersicht der VO2-Max.-Werte in Milliliter pro Kilogramm pro Minute (ml/kg/min)

Anaerob, aerob, Laktat, Schwelle: Energiegewinnung auf dem Rennrad

Neuromuskulär (1 bis 15 Sekunden): Explosive, besonders harte Belastungen, die nur eine bis circa fünfzehn Sekunden dauern und auf ATP in den Muskeln beruhen. Beispiel: Sprints.

Eher anaerob (circa 30 bis 120 Sekunden): Harte, maximale Belastungen, bei denen die Energie zu großen Teilen aus dem anaerob-laktaziden Energiesystem kommt – über das Glykogen in den Muskeln. Beispiel: Attacken und kurze steile Anstiege.

VO2Max (3 bis 8 Minuten): Belastungen mit bis zu 120 Prozent der IANS. Hier ist das aerobe Energiesystem bereits hauptsächlich beteiligt. Je niedriger die Intensität ist, desto geringer ist der anaerobe Beitrag. Beispiel: Lange Soloangriffe und längere steile Anstiege.

Schwellenbereich (Mehr als 10 Minuten): Längere Belastungen sind zu mindestens 90 Prozent vom aeroben, oxidativen System abhängig. Über 100 Prozent der IANS führen sie dennoch recht schnell zur Erschöpfung. Beispiel: Zeitfahren, lange Anstiege und Ausreißversuche.

Trainingsplan, individuell, Leistungssteigerung, Radsport

Der Leistungsunterschied zwischen Profis und Amateuren ist in manchen Bereichen gar nicht so groß.

Tipps für den indivuellen Trainingsplan

Energie für hochintensive Belastungen: Alle Intervalle deutlich über der Schwelle können die Leistungsfähigkeit im hochintensiven Bereich fördern.

Trainingsbeispiel: Zwei bis fünf Minuten lange Intervalle mit 110 bis 120 Prozent der Schwellenleistung. Wiederholen, bis die Zielleistung nicht mehr gehalten werden kann. Dadurch wird die HIE maximal ausgereizt. Achtung: Diese Einheit sollte aufgrund der hohen Belastung nur ein Mal wöchentlich verwendet werden.

IANS/Schwellenleistung: Oft beschrieben und immer noch effektiv sind längere Belastungen im Bereich um die Schwelle, dieser wird auch als Entwicklungsbereich bezeichnet. Die Zeitdauer reicht von rund acht bis zu 30 Minuten, wobei die Intensität mit steigender Länge abnehmen sollte. Das gesamte Spektrum reicht von 90 bis 105 Prozent der IANS.

Trainingsbeispiel: Pro Woche ein oder zwei Mal Schwellenintervalle fahren, zum Beispiel 3 x 8 Minuten genau mit der Schwellenleistung. Dazu wöchentlich die theoretische IANS um zwei bis zwei Watt erhöhen. Dadurch wird ein fortschreitend effektiver Trainingsreiz garantiert.

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Leistungsvergleich im Radsport: Watt pro Kilogramm

	FTP	5 Minuten	1-2 Minuten
Profi	350-450W (5,7-6,3w/kg)	420-550W (6,5-7,5w/kg)	550-800W (bis 11,5w/kg)
Elite Amateur	320-400w (4,5-5,2w/kg)	350-450w (5-6w/kg)	420-650w (bis 9,5w/kg)
Jedermann	230-320w (bis 4w/kg)	275-350w (bis 5w/kg)	350-500w (bis 7w/kg)

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Weltklasse Leistungen auf dem Rennrad: Dauer, Watt und Kilogramm

FTP (30-45min Leistung):

350 – 450 Watt (5,7 – 6,3 Watt pro Kilogramm)

5-Minuten-Leistung (z.B. mittlere Anstiege):

420 – 550 Watt (6,5 – 7,5 Watt pro Kilogramm)

1-2-Minuten-Leistung (z.B. kurze, steile Anstiege):

550 – 800 Watt (bis zu 11,5 Watt pro Kilogramm)

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Zeit bis zur Erschöpfung und Wattleistung

Fahrer mit HIE von 18000 Joule (18 Kilojoule) und IANS von 300 Watt
Zeitdauer	Maximale Leistung
1-10 Sekunden	Spitzenleistung, z.B. 1200 Watt
1 Minute	600 Watt
2 Minuten	450 Watt
3 Minuten	400 Watt
5 Minuten	360 Watt
10 Minuten	330 Watt

Trainingsplan erstellen, eigenes Leistungsspektrum erkennen

Die Bestimmung über historische Leistungsdaten: Man zieht die Werte aus zwei oder drei bereits gefahrenen maximalen Belastungen aus dem Training oder aus Rennen heran und multipliziert sie mit der Zeit, für die sie gehalten wurden. Aus dem Durchschnitt der Werte ergibt sich die hochintensive Kapazität.

Die Bestimmung über Leistungstests: Man fährt zwei Belastungen bis zur Erschöpfung, um daraus die HIE zu berechnen. Es bieten sich zum Beispiel 130 Prozent und 115 Prozent der IANS als Richtwerte an. Wichtig: Zwischen beiden Testbelastungen sollte mindestens ein Ruhetag eingeplant werden. Zusätzlich wird die Schwellenleistung benötigt, die in der Regel über einen 20-Minuten Test bestimmt wird.

Was bringt die Leistungsdiagnostik auf dem Rennrad?

Weitere Tipps zum eigenen Trainingsplan

Trainingstipp 1: Ein Tempofahrtenspiel mit einigen hochintensiven Phasen. Eine schnelle Einheit, bei der einige Male für ein bis fünf Minuten deutlich über der Schwelle gedrückt wird – entweder an Steigungen oder geeigneten Flachstücken. Danach die Leistung unter die IANS reduzieren, aber nie ganz rausnehmen. Ein wettkampfähnliches Training, das die HIE wiederholt mindert und dann auf stets hohem Leistungsniveau wiederauffüllt.

Trainingstipp 2: Pro Woche ein oder zwei Mal Schwellenintervalle fahren, zum Beispiel 3 x 8 Minuten genau mit Schwellenleistung. Dazu wöchentlich die theoretische IANS um 1 bis 2 Watt erhöhen.

Trainingstipp 3: Die Ermüdungsresistenz verbessern, das heißt die Fähigkeit wiederholt hohe Leistungen zu produzieren. Regelmäßig eine Schwellenbelastung am Anfang einer Ausfahrt fahren und am Ende wiederholen. Zum Beispiel ein zweistündiges Training mit zehn Minuten bei 95 bis 100 Prozent in den ersten 20 bis 30 Minuten – und diese Belastung in den letzten 20 Minuten wiederholen.

Wettkämpfe und Streckenlängen beim Triathlon: Zahlen, Distanzen und Formate

Posted on November 21, 2018 by Jochen Rabe - Race

Triathlon, Wettkämpfe, Streckenlängen, Distanzen, Formate

Schwimmen, Laufen, Radfahren. So simpel ist Triathlon. Eigentlich. Während die Einzeldisziplinen klar umrissen sind, besteht bei den unterschiedlichen Formaten für Wettkämpfe Klärungsbedarf.

Gerade als Neuling verliert man leicht den Überblick: Sprint-Triathlon, Olympische Distanz, Mitteldistanz und Langdistanz. Welches Format ergibt für welchen Sportler den meisten Sinn?

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Wettkämpfe für Triathlon-Anfänger: Volksdistanz

Sie ist das „Einsteiger-Format“ schlechthin. Viele Veranstalter bieten eine Volksdistanz als „Schnupper-Triathlon“ an. Die Streckenlängen sind pro Disziplin relativ kurz.

Die Schwimmstrecke von 400 bis maximal 750 Meter wird bei manchen Events sogar im Schwimmbecken statt im ungewohnten Freiwasser ausgetragen. Das anschließende Radfahren ist meist nur rund 20 Kilometer lang. Die Laufstrecken sind zwischen 2,5 und fünf Kilometern lang.

Triathlonrad und High-Tech-Schwimmanzug werden bei diesem Format selten gebraucht. Vorwiegend stehen der Spaß und das persönliche Wettkampf-Erlebnis im Vordergrund. Außerdem gilt: Auch Olympiasieger haben mal klein angefangen. Selbst Gelegenheitsschwimmer schaffen diese „Volksdistanz“-Triathlons.

Triathlon mit ähnlicher Streckenlänge: Sprintdistanz

Dieses Format ist der Volksdistanz in ihrer Streckenlänge sehr ähnlich. Die Schwimmstrecke beträgt 750 Meter. Die Raddistanz beläuft sich auf 20 Kilometer bevor eine fünf Kilometer lange Laufstrecke ansteht.

Der Sprint-Triathlon zählt zum offiziellen Wettkampfformat des Triathlon-Weltverbandes (ITU). Die Schnellsten absolvieren das Format in knapp unter einer Stunde. Hobby-Triathleten rechnen mit einer bis eineinhalb Stunden Wettkampfdauer.

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Triathlon-Wettkampf für Fortgeschrittene: Olympische Distanz

1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren und zehn Kilometer Laufen. Die Kurzdistanz firmiert seit dem Jahr 2000, seit der Aufnahme des Formats bei Olympia, als Olympische Distanz. Bei Olympia müssen die Strecken entsprechend genormt sein, um eine direkte Vergleichbarkeit zu garantieren.

Deutsche Wettkämpfe, die unter dem Label „Olympische Distanz“ durchgeführt werden, dürfen aber laut Sportordnung von den Distanzen abweichen. Dort steht: „Abweichungen in den einzelnen Teildisziplinen von +/- zehn Prozent aufgrund örtlicher Gegebenheiten und lokaler Bedingungen sind durchaus akzeptabel.“ Konkret darf damit die Radstrecke bis zu vier Kilometer länger sein.

Das Training für eine Olympische Distanz ist schon deutlich aufwendiger als das für eine Sprintdistanz. Mindestens drei bis vier Einheiten pro Woche sollten es in der Regel für eine erfolgreiche Teilnahme schon sein.

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Um die vier Stunden Wettkampf: Mitteldistanz

Hier wird es kompliziert: Die Streckenlängen der Mitteldistanz liegen im Reglement von Deutscher Triathlon Union (DTU) und Weltverband (ITU) auseinander. Laut DTU beläuft sich eine Mitteldistanz auf zwei Kilometer Schwimmen, 80 Kilometer Radfahren und 20 Kilometern Laufen. Die ITU hingegen legt die Streckenlängen mit drei Kilometer Schwimmen, 80 Radfahren und 20 Kilometer Laufen fest.

Noch komplizierter wird es bei sogenannten Half-Ironman-Veranstaltungen, die auch „Ironman 70.3“ genannt werden. Diese Strecken entsprechen der halben Streckenlänge des Ironman Hawaii. Konkret: 1,9 Kilometer Schwimmen, 90 Kilometer Radfahren und 21,1 Kilometer Laufen. Im Triathlon-Jargon sind aber alle hier aufgeführten Formate „Mitteldistanzen“.

Die Wettkampfdauer liegt bei knapp unter vier Stunden für Profi-Athleten und zwischen viereinhalb und sechs Stunden für Hobbysportler. Die Mitteldistanz eignet sich für viele Hobbysportler als erster Test oder als Vorbereitung für eine Langdistanz.

Tipps für Hobby-Radfahrer: Den Windschatten im Peloton nutzen

Die Königsdistanz im Triathlon: Langdistanz

Dies ist die Königsdistanz des Triathlons. Doch auch hier gilt: Langdistanz ist nicht gleich Langdistanz. Die Distanz laut ITU-Sportordnung: ein bis vier Kilometer Schwimmen, 100 bis 200 Kilometer Radfahren, 10 bis 42,2 Kilometer Laufen. Die DTU hingegen setzt die Distanzen mit den beim Ironman üblichen 3,8 – 180 – 42,2 Kilometern fest.

Apropos Ironman: Dabei handelt es sich primär um eine eigene, geschützte Marke, die Langdistanz-Wettkämpfe in aller Welt veranstaltet. Der bekannteste von ihnen ist der Ironman auf Hawaii. Dort wird in jedem Jahr die Weltmeisterschaft über die Langdistanz nach Ironman-Richtlinien ausgerichtet.

Alles zum Rollentraining: Tests, Vergleich, Trainingspläne

Daneben gibt es noch eine Menge weiterer globaler Marken, die weltweit Langdistanz-Rennen veranstalten, unter anderem das Label „Challenge“. Die fränkische „Challenge Roth“ gilt als bedeutendstes Langdistanzrennen neben Hawaii. Jährlich stehen im Landkreis Roth bis zu 250.000 Zuschauer am Streckenrand. Eine erfolgreiche Teilnahme in Roth und Hawaii steht ganz oben auf dem Wunschzettel vieler Triathleten.

Für Profis liegt die magische Schallmauer für Langdistanz-Rennen bei acht Stunden. Hobby-Triathleten träumen von neun Stunden und weniger. Für die Challenge Roth gilt: Den größten Applaus bekommt, wer als Erster oder Letzter ins Ziel läuft. Für eine Teilnahme sollte man bereits monatelang im Voraus mit strukturiertem Training beginnen. Das Pensum liegt bei bis zu 20 Stunden pro Woche.

Noch länger als der Ironman: Ultradistanzen

Der Ultratriathlon hat sich im Laufe der Jahre als eine eigene Triathlon-Disziplin etabliert. Die bekanntesten Wettkämpfe sind die über die doppelte, dreifache oder fünffache Ironman-Distanz. Den Rekord über die doppelte Langdistanz hält mit 19:44:42 Stunden der Pole Robert Karas.

Training für Berufstätige im Alltag: Tipps für Effizenz und Effekte

Weltrekord, Streckenrekord, Geschwindigkeit: Zahlen rund um den Triathlon

8:01:40 Stunden: Streckenrekord auf Hawaii. Aufgestellt von Patrick Lange. (2017)

4:02:17 Stunden: Radrekord beim Ironman Florida (2013). Andrew Starykowicz (USA).

2:39:45 Stunden: Der Marathonrekord von Patrick Lange beim Ironman Hawaii 2017.

7:35:39 Stunden: Weltbestzeit der Männer für die Langdistanz. Jan Frodeno bei der Challenge Roth 2016.

8:18:13 Stunden: Weltbestzeit der Frauen für die Langdistanz. Chrissie Wellington bei der Challenge Roth 2011.

43,03 KM/H: Die Durchschnittsgeschwindigkeit auf dem Rad bei Jan Frodenos Weltbestzeit in Roth 2016.

2:36:49 Stunden: Schnellste je in einem Ironman-Rennen erzielte Marathonzeit. Luc van Lierde (1997)

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Triathlon: Distanzen der Wettkämpfe im Überblick

Volksdistanz: 400 – 750 m | 20 km | 2,5-5 km

Sprint: 750 m | 20 km | 5 km

Olympische Distanz: 1,5 km | 40 km | 10 km

Mitteldistanz nach DTU: 2 km | 80 km | 20 km

Mitteldistanz nach ITU: 3 km | 80 km | 20 km

Halfironman und weitere Mitteldistanzen: 2 km | 90 km | 21,1 km

Langdistanz nach ITU: 1-4 km | 100-200 km | 10-42,2 km

Langdistanz nach Ironman/Challenge: 3,8 km | 180 km | 42,2 km

Die Triathlon-Kolumne 2018 des RennRad-Magazins

1: Neue Ziele – stärker zurückkommen nach einer Verletzung

2: Wettkämpfe und Streckenlängen beim Triathlon: Formatfrage

3: Tipps für ein effizienteres Training: Im Trainingslager

4: Ernährungsstrategien für Triathleten: Low Carb, Train Low, Superfoods

5: Aerodynamik auf dem Rennrad beim Triathlon: Sitzposition, Tipps und Tricks

6: Zeitfahrhelme im Windkanal-Test: Welcher Helm bringt die meiste Aerodynamik?

7: Olympische Distanz: Erfahrungswerte und Probleme eines Triathlon-Einsteigers

8: Fe226 Aeroforce Sleeved Tri Suit: Triathlon-Einteiler im Härtetest

9: Cervélo P3 – Triathlon-Klassiker im Test: Fahrverhalten, Gewicht, Preis

Alternativtraining zum Radsport im Winter: Laufen, Bouldern, Skitouren

Posted on November 20, 2018 by Jochen Rabe - Training

Alternativtraining, Radsport, Winter, Laufen, Bouldern, Skitouren

Laufen als Alternativtraining: Ungewohnte Belastung

Laufen und rund Treten, das verträgt sich nicht. Dieses Vorurteil hält sich hartnäckig. Nicht wenige Radsportler klagen nach den ersten Laufeinheiten als Alternativtraining im Herbst und Winter über Schmerzen – an Gelenken, Sehnen, Muskeln. Ihre Körper sind die Stoßbewegungen und Aufprallenergien, die bei jedem Schritt wirken, nicht gewohnt.

Jene Kräfte aber sind es, die – in vielen Studien nachgewiesen – dafür sorgen, dass sich der Körper an sie anpasst. Er lagert Kalzium in die Knochen ein und schützt diese besser gegen Osteoporose.

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Laufen: Dauer, Intensität, Untergrund

Generell gilt: Lassen Sie es ruhig angehen. Gewöhnen Sie Ihren Körper langsam an die neue Belastung. Statt Training auf unebenem Untergrund bietet sich zunächst auch eine Walking-Einheit auf dem Laufband an. Dauer, Intensität und Streckenprofil lassen sich dort einfach regulieren.

Stellt man auf dem Laufband einen entsprechenden Neigungswinkel von zum Beispiel mindestens zehn Prozent ein, wird auch beim flotten Gehen das Herz-Kreislauf-System im Grundlagenausdauerbereich trainiert. Einerseits ist die Belastung für die Oberschenkelmuskulatur geringer als beim Laufen, andererseits trainiert man beim simulierten Gehen bergauf ähnliche Muskelgruppen (Quadrizeps) wie draußen auf dem Rad.

Wintertraining: Wie werde ich effizient fit im Winter?

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Mehr Kalorien, höhere Intensität: Laufen hat Vorteile

Ein weiterer Vorteil des Lauftrainings: Es ist intensiver als Radfahren, mehr Muskelgruppen werden beansprucht und – für die meisten von hoher Bedeutung – man verbrennt in weniger Zeit mehr Kalorien.

Ein 70 Kilogramm schwerer Athlet verbraucht bei einer mittelschnellen Dauerlaufbelastung über 60 Minuten rund 700 Kalorien. In einer Stunde auf dem Rad würde man bei gleicher Belastung nur rund 600 Kalorien verbrennen.

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Laufen: Im Winter tun es immer mehr Radprofis

Hinzu kommt: Eine Stunde laufen kann man überall. Ob zuhause, auf Geschäftsreisen oder in der Mittagspause: Ein kleiner Lauf in der Natur schärft die Sinne. Selbst bei extremen Wintertemperaturen ist Laufen möglich.

Das ist auch der Grund, weshalb immer mehr Profiradsportler im Winter ihr Rad- mit Lauftraining ergänzen. André Greipel, Emanuel Buchmann und Christian Knees schnürten in den letzten Jahren regelmäßig die Laufschuhe. Die deutschen Topprofis liefen in einer Trainingseinheit bis zu 20 Kilometer.

Für Hobbysportler empfiehlt sich: Laufen sie lieber mehrmals pro Woche eine kleine Runde als einmal eine große Runde jenseits von 15 Kilometern. Sofern Sie dabei auf unterschiedlichen Untergründen unterwegs sind, schulen Sie Gleichgewicht, stabilisieren Ihre Fußgelenke und bringen gleichzeitig etwas Abwechslung ins Training.

Die richtigen Schuhe fürs Laufen

Die Auswahl der richtigen Laufschuhe ist mindestens so wichtig wie die des richtigen Rennrads. Es gibt Schuhe für Menschen, die während des Laufens nach innen kippen (Überpronierer) und Schuhe für Sportler, deren Füße beim Laufen nach außen wegkippen (Supinierer).

Ebenso spielt die Polsterung und Dämpfung eine entscheidende Rolle. Wie beim Radfahren gibt es auch bei den Laufschuhen Komfort- und Race-Modelle. Lassen Sie sich im Sportfachgeschäft entsprechend beraten. Es empfiehlt sich eine Fuß- und Laufanalyse.

Bergtraining im Flachland: Infos, Tipps und Trainingsplan

Auswirkungen auf Muskulatur und Leistung

Viele Radsportler klagen über Rückenbeschwerden, da sie viel Zeit ins Training ihrer unteren Körperhälfte investieren. Lauf-, aber vor allem Stabilisationstraining kann dem vorbeugen. Für einen ökonomischen Laufstil braucht es einen starken Rumpf. Dieser wiederum hilft Ihnen, auch im Sommer mehr Leistung auf dem Rennrad zu erbringen.

Eine Studie aus Norwegen hat die Auswirkungen von hochintensiven Lauf-Intervallen auf die Radleistung untersucht. Ein in der Studie namentlich nicht genannter Radprofi hat demnach im Winter seine Trainingszeit auf dem Rad um 60 Prozent reduziert und stattdessen mehr Zeit ins Lauftraining investiert. Das überraschende Ergebnis: eine signifikant verbesserte Sauerstoffaufnahme und eine deutliche Verbesserung seiner Zeitfahrleistung.

Laufen, Wintertraining, Alternativtraining, Radsport

Laufen kann im Winter als Alternativtraining zum Radsport dienen.

Alternativtraining im Winter in der Halle: Bouldern

Hallenluft statt Bergpanorama. Nicht draußen, sondern drinnen. Klettern wird immer beliebter. Besonders das Bouldern, also das Klettern in Absprunghöhe, lockt viele Sportler im Winter in die Kletterhallen. Dabei klettert man ohne Gurt und Seil, an künstlichen Felsblöcken, zwischen maximal drei und fünf Metern über dem Boden. Wer stürzt, der fällt verhältnismäßig weich auf eine Matte.

Klettern und Bouldern unterscheiden sich vor allem darin, dass ein Boulder im Vergleich zur Kletterroute kompakter ist. Kurz gesagt: Beim Bouldern braucht man mehr Kraft, beim Klettern mehr Ausdauer.

Sich festhalten, nach oben ziehen, Herausforderungen bestehen und viel Spaß haben: Bouldern verdichtet die faszinierenden Aspekte des Kletterns. Ein klassischer Boulder besteht aus nur vier bis acht Zügen, die den Sportler im Idealfall an seine Grenzen bringen sollen. Die volle Konzentration auf den nächsten Zug trägt dazu bei, dass man beim Bouldern alles andere um sich herum ausblenden kann und ganz bei sich und dem Moment ist.

Kraftausdauer im Radsport: Schlüssel zur besten Leistung?

Vorteile beim Bouldern: Koordination, Beweglichkeit und Stärkung der Muskulatur

Gerade für Radsportler macht Bouldern im Winter noch aus einem anderen Grund Sinn: Es fördert die Koordination, die Beweglichkeit und stärkt die beim Radfahren oft vernachlässigte Körpermitte. Mit verhältnismäßig geringem Zeitaufwand und auch ohne Kletterpartner kann man sich schnell und effektiv auspowern, um ein neues Kraftniveau zu erreichen.

Da das Klettern quasi in Bodennähe stattfindet, findet man auch als Einzelkämpfer schnell Gesprächspartner und Boulderer, mit denen man sich austauschen kann. Dieses Gruppenerlebnis beflügelt und setzt ähnlich wie beim Rennradfahren in der Gruppe manchmal ungeahnte Kräfte frei.

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Ausrüstung zum Bouldern: Schuhe an, los geht’s!

Noch ein Vorteil: Die Voraussetzungen zum Bouldern sind gering. Ein paar Kletterschuhe, die auch vor Ort in einem der DAV-Kletterzentren ausgeliehen werden können und schon kann es quasi losgehen. Da der Umgang mit Seil und Sicherungstechniken wegfällt, können auch Einsteiger direkt mit dem Bouldern beginnen.

Der Kalorienverbrauch für einen 70 Kilogramm leichten und 1,75 Meter großen Sportler liegt beim Bouldern in mittlerer Intensität über eine Stunde hinweg bei rund 400 Kalorien. Der Verbrauch ist nur etwas geringer als beim Radfahren im Grundlagenbereich.

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Drei Tipps fürs Kletter- und Bouldererlebnis

Aufwärmen: Bringen Sie Ihren Körper zunächst etwas in Schwung, bevor Sie sich an die Kletterwand begeben. Ein Warm-Up ist ein Muss. Einfache Übungen wie Seilspringen, Hampelmann oder Laufen eignen sich dazu hervorragend und regen die Durchblutung der Finger an. Mobilisieren Sie danach kurz Arme, Beine und Rücken und ihrem Erlebnis an der Boulder- oder Kletterwand steht nichts im Wege.
Bewegung planen: „Einfach drauf los“ ist in der Kletterhalle die falsche Herangehensweise. Lesen Sie Ihre Route, imaginieren Sie Ihre Bewegungsabläufe bevor Sie an die Wand gehen. Das Ansehen und Planen eines Boulders in Gedanken helfen, eine Wand schnell und effizient zu klettern.
Variieren mit Wandstrukturen: Als „Spielen an halbhohen Felsen“ wurde das Bouldern früher abgetan. Doch das ist falsch. Man kann Verrücktes ausprobieren, zum Beispiel Boulder A mit und ohne Tritte versuchen. Oder nur mit zwei Fingern? Oder mit geschlossenen Augen? Im schlimmsten Fall landet man weich auf der dicken Matte. In jedem Fall schult das Variieren mit den Wandstrukturen das Bewegungs- und Körpergefühl. Es schafft Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und stärkt das Gefühl der Selbstwirksamkeit.

Alternativtraining, Bouldern, Wintertraining, Radsport

Großer Vorteil: Zum Bouldern braucht es nicht mehr als die richtigen Schuhe.

Skitouren – Alternativtraining im Schnee

Immer mehr erfolgreiche Radsportler aus dem Alpenraum tun es im Winter: Sie tauschen das Rad mit den breiten Brettern, die für manche die Welt bedeuten. Sie gehen Skitouren statt Radfahren.

Nadja Prieling zum Beispiel, die österreichische Radmarathonfahrerin, verbringt im Winter den Großteil ihrer Vorbereitung auf Tourenskiern (siehe Portrait in RennRad 5/2017). Das ergibt Sinn. Beim Skitourengehen verrichtet die Beinmuskulatur die Hauptarbeit. Aber auch Rumpfmuskulatur und Arme werden beansprucht. Gerade die Arme helfen in besonders steilem Gelände kräftig mit. Der Rumpf überträgt die eingesetzte Kraft der Arme auf den Unterkörper.

Skitourengehen ist demnach ähnlich dem Langlaufen eine Ganzkörpersportart, bei der alle Muskelgruppen trainiert werden. Bergauf lässt sich die Ausdauerbelastung entsprechend wie im Radsport im Grundlagen- oder Entwicklungsbereich dosieren. Selbst Intervalle sind auf Tourenskiern möglich.

Was bringt die Leistungsdiagnostik im Radsport?

Wintertraining: Ort zum Skitouren gut überdenken

Unberührter Tiefschnee und tiefblauer Himmel. Davon träumen Tourengeher. Die Realität schaut leider oft anders aus: zerpflügtes Gelände, harschiger Alt- oder sulziger Frühjahrsschnee. Als Einsteiger wird man bei diesen Bedingungen nicht glücklich. Es empfiehlt sich daher, die ersten Touren auf präparierten Pisten statt in unwegsamem Gelände zu gehen.

Mittlerweile gibt es viele Skigebiete, die eine oder mehrere Aufstiegsspuren aufweisen, damit sich Alpinfahrer und Tourengeher nicht in die Quere kommen. Dabei gilt die Regel: Skitourengeher, die direkt am Pistenrand aufsteigen, müssen unbedingt hintereinandergehen und Rücksicht auf den Skibetrieb nehmen.

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Skitouren-Ausrüstung wie beim Radsport: Preis und Material

Eine komplette Skitouren-Ausrüstung ist verhältnismäßig teuer. Es lohnt sich daher, zunächst sein Material in Sportfachgeschäften vor Ort auszuleihen und auszuprobieren, bevor man richtig loslegt.

Wie im Radsport gibt es auch im Skitourenbereich gravierende Materialunterschiede. Taugt einem ein breiter, abfahrtsorientierter oder doch eher ein leichter aufstiegsorientierter Tourenskier? Gleiches gilt bei den Schuhen: härter und fester für mehr Halt in den Abfahrten oder doch eher leicht und weich für schnelle Bergaufpassagen.

Die komplexe Ausrüstung zum Skitouren sollte man zunächst ausleihen.

Helm und Ausrüstung für Notfälle Pflicht

Auch bei den Fellen, die als Aufstiegshilfe über den Skibelag geklebt werden, gibt es viele Varianten. Das Material dafür kann aus Naturhaar, Synthetik oder Mischqualität bestehen. Dazu ist ein Helm mittlerweile nicht nur beim Radfahren selbstverständlich, sondern auch auf Skitouren.

Für eine entsprechende Komplettausrüstung kommen demnach oft mehr als 1000 Euro zusammen. Die Notfallausrüstung ist hier noch nicht dazugezählt. Gerade wer außerhalb von markierten Pisten Skitouren geht, für den sind Lawinenverschüttungssuchgerät (kurz: LVS-Gerät), eine Sonde und Schaufel Pflicht. Es reicht nicht diese Dinge bei sich zu tragen, man muss auch damit umgehen können.

Windschatten, Peloton und Kraft sparen: Tipps für Hobby-Radfahrer

Posted on November 19, 2018 by Jochen Rabe - Race, Wissenschaft

Ein Radrennen, flaches Terrain, hohe Geschwindigkeit: Vorne kämpfen sich die Fahrer ab, verzerren vor Anstrengung die Gesichter, bücken sich tief, um dem Wind möglichst wenig Angriffsfläche zu bieten. Dahinter rollen die anderen mit, ohne erkennbare Anstrengung, in entspannter Haltung. Aber mit der gleichen Geschwindigkeit. Im Windschatten.

Im Radsport geht es, zumindest im Flachen, um Aerodynamik. Wer vorne fährt, opfert sich auf. Wer hinten fährt, spart Kräfte – und ist frisch für spätere Attacken, für den Kampf um den Sieg. Doch: Wie groß ist die Kraftersparnis wirklich?

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Windwiderstand und Fahren im Windschatten

Der Windwiderstand bestimmt bei einer Geschwindigkeit von 54 Kilometern pro Stunde zu etwa 90 Prozent den zu überwindenden Gesamtwiderstand.

Bei hohen Geschwindigkeiten steckt demnach das größte Potenzial in der Aerodynamik. Das Potenzial für eine Leistungseinsparung – oder für noch höhere Geschwindigkeiten.

Windkanal-Tests zum Material oder zur Körperhaltung sind verbreitet. Weniger untersucht ist die Aerodynamik im Peloton – der große Effekt des richtigen Windschattenfahrens in der Gruppe.

Schneller bergab fahren: Tipps und Tricks

Windwiderstand im Peloton: Eine Studie

Professor Bert Blocken und sein Forscherteam von der Universität Eindhoven veröffentlichten nun ihre Untersuchungsergebnisse zum Windwiderstand an unterschiedlichen Positionen im Peloton.

Für die im „Journal of Wind Engineering and Industrial Aerodynamics“ veröffentlichte Studie „Aerodynamic drag in cycling pelotons“ nutzten die Wissenschaftler zwei unterschiedliche Messmethoden.

Rollentraining: Tests, Vergleiche und Trainingseinheiten

Simulation im Peloton und Test im Windkanal

Zunächst wurde der Windwiderstand mithilfe einer Computersimulation der sogenannten Computational- Fluid-Dynamics-Methode für alle Positionen in einem aus 121 Fahrern bestehenden Peloton bestimmt.

Zusätzlich zu der aufwendigen CFD-Analyse wurden Windkanaltests mit Miniaturmodellen von Radfahrern durchgeführt. Die Form und die Größe des Pelotons waren dieselben wie im ersten Versuchsaufbau.

Windschatten: Welche Position im Peloton ist die beste?

Beide Versuchsmodelle kamen zu nahezu denselben Ergebnissen: Die Fahrer in den äußeren Reihen müssen im Wind noch gegen etwa 60 bis 80 Prozent des Windwiderstands ankämpfen. Die Fahrer in der Mitte des Pelotons profitieren erheblich stärker vom Windschatten ihrer Kollegen.

Der Fahrer in der Mitte der dritten Reihe muss lediglich 35 Prozent des Luftwiderstandes überwinden, dem ein isolierter Fahrer bei gleicher Geschwindigkeit ausgesetzt ist.

Windschatten, Peloton, Hobby-Radfahrer, Radprofis

Das Peloton: Rot steht für einen hohen, grün für einen niedrigen Windwiderstand. Idealposition: Zentral und weit hinten.

Windschatten: Am besten hinten mittig

Je weiter hinten die Fahrer im Feld positioniert sind, desto weniger Wind bekommen sie ab. In den hintersten Reihen sinkt der Windwiderstand sogar auf nur noch etwa fünf bis zehn Prozent des Ausgangswertes.

Trotz des geringsten Luftwiderstandes sind die Kapitäne der Mannschaften selten am Ende des Feldes zu finden: Wegen des hinten höheren Sturzrisikos und um auf Attacken reagieren zu können, bleiben sie meist im Bereich der Positionen 20 bis 50.

Leistungsdiagnostik im Radsport: Ablauf, Werte, Bedeutung, Stufen

Hobby-Radfahrer und Profis dank Windschatten gleichauf?

Nach den Studienergebnissen schlussfolgert Blocken, dass ein Fahrer in den hinteren Reihen bei 54 Stundenkilometern nur etwa dieselbe Kraft aufbringen muss wie ein Einzelfahrer bei ungefähr 14 bis 20 Stundenkilometern.

Demnach wäre es auch Amateuren möglich, eine flache Tour-de-France-Etappe im Feld zu bestreiten. Allerdings gilt das nur in der Theorie für ein in der Ebene gleichmäßig fahrendes Feld.

16 Cyclocrosser im großen RennRad-Test

Amateure nur theoretisch mit Chancen

Denn zum einen ist nur die Form eines dichten, großen Feldes im Aero-Test untersucht worden. Die Form des Pelotons verändert sich im Verlauf eines Rennens jedoch ständig. Bei hohem Tempo wird auch über längere Zeit hinweg in einer Einerreihe gefahren, in der sich durch den Windschatten deutlich weniger Energie sparen lässt.

Nach engen Kurven muss außerdem regelmäßig mit kurzen, aber enorm hohen Kraftaufwänden von bis zu 1000 Watt Leistung beschleunigt werden, um den Anschluss an die Gruppe und damit an den Windschatten zu halten.

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Form des Pelotons und Fahren im Windschatten

Die Studienergebnisse beziehen sich zum anderen nur auf die konstante Fahrt des Pelotons in der Ebene mit frontalem Wind. Die Windrichtung bestimmt allerdings maßgeblich den Windschatten und die Form des Pelotons.

Kommt der Wind seitlich von vorne, dann reihen sich die Fahrer in der sogenannten Windstaffel auf, bei der sie schräg versetzt voneinander fahren. Bei Seitenwind ist zudem häufig eine Doppelreihung zu beobachten, bei der die Fahrer auf der vom Wind abgewandten Seite den geringeren Windwiderstand zu überwinden haben.

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Steigung der Strecke und Widerstand

Steigt die Straße an, dann nimmt der Anteil des Luftwiderstandes am Gesamtwiderstand ab. Einerseits, weil mit abnehmender Geschwindigkeit der Windwiderstand geringer wird. Zum anderen nimmt mit zunehmender Steigung der Steigungswiderstand rapide zu.

Schon bei einem Anstieg mit einer Steigung von etwa drei Prozent ist für einen 70 Kilogramm schweren Fahrer, der mit 450 Watt Leistung den Berg hochfährt, der Steigungswiderstand gleich dem zu überwindenden Windwiderstand.

Radprofis und Amateure: Der Unterschied

Gerade das Verhältnis zwischen der Leistung und dem eigenen Körpergewicht unterscheidet Radprofis von Amateuren und Freizeitathleten.

Im Anstieg zählen Watt pro Kilogramm. Profis können mindestens fünf Watt pro Kilogramm Systemgewicht, also der Summe von Fahrer, Rad und Bekleidung, leisten.

Amateur-Rennfahrer bleiben meist unter dieser Fünf-Watt-Schwelle. Hobby-Radsportler schaffen meist maximal drei bis vier Watt pro Kilogramm.

Tipps zum Fahren in Peloton

Um energiesparend durch das Feld nach vorne zu gelangen, ist der Weg durch die Mitte die beste Variante. Dabei benötigt der Fahrer Fahrsicherheit, das richtige Augenmaß und auch etwas Mut, um Lücken zu erkennen.

Seitlich am Peloton nach vorne zu fahren, erfordert einen erheblichen Kraftaufwand. Auch hierbei sollte man den Windschatten anderer Fahrer nutzen, die sich ebenfalls in der Vorwärtsbewegung befinden.

Für das effiziente Bewegen im Feld und das Halten der Position braucht es oft jahrelange Rennerfahrung. Wer diese nicht besitzt, könnte kaum in einem Profi-Peloton mithalten – auch wenn die Leistung in windgeschützter Position im Flachen ausreichen würde.

Praxistipps: Kraft sparen beim Radfahren im Peloton

Die Beobachtung der Gegner und der „Strömungen“ im Feld hilft, den Weg nach vorne zu finden. Also: Stets aufmerksam fahren und in der Vorwärtsbewegung bleiben.

In schnellen Rennphasen ist es nahezu unmöglich, Positionen gutzumachen. Es gilt demnach: Langsame Phasen nutzen, um möglichst energieschonend nach vorne zu gelangen.

Streckenkenntnisse sind wichtig, um zu wissen, in welchen Situationen man vorne sein muss: Also: Streckenverlauf sowie Höhenprofil studieren oder die Strecke besichtigen.

In der Mitte des Feldes spart man am meisten Energie. Um die Übersicht nicht zu verlieren, sollten jedoch die Positionen 20 bis 50 des Pelotons als angestrebter Richtwert gelten.