In jeder Woche gibt es neue Durchbrüche in der Forschung und damit: neue Wundermittel und -pillen. Könnte man glauben, wenn man entsprechende Fitness- und Wellness-Magazine und Blogs – und hier vor allem Beiträge sogenannter „Influencer“ – konsumiert. Die meisten dieser Meldungen und Posts sind – Empfindsame mögen die sehr direkte Wortwahl entschuldigen – Bullshit. Blödsinn. Quatsch. Unseriös. Geldmacherei.

Doch es ist nicht so, dass es keine legalen, nicht auf Doping-Listen stehenden „Mittel“ gibt, die nachweisbar die Leistung steigern können. Es gibt sie. Sie heißen etwa: Rote-Bete-Saft, Puffermittel wie Natriumbikarbonat oder Beta-Alanin und Koffein. All diese Lebensmittel und Stoffe wurden in zahlreichen validen Studien auf ihre Sport-Effekte hin untersucht. Über ihre Wirksamkeit besteht heute ein weitgehender Konsens in der Wissenschaft. Die festgestellten Effekte auf die Ausdauerleistung liegen durchschnittlich zwischen einem und drei Prozent.

Noch größere Leistungsverbesserungen könnten durch die optimale Wahl und Mischung der während der Belastung zugeführten Kohlenhydrate möglich sein. Die weiter unten angeführten Studien stellten nach der Gabe eines Glukose-Fruktose-Mischgetränks Leistungszunahmen von 20 bis 30 Prozent fest. Auch Kreatin, eine natürlich vorkommende, stickstoffhaltige organische Säure, die bei der „Energiegewinnung“ des Organismus eine integrale Rolle spielt, kann die sportliche Leistung erhöhen.

Jedoch sind diese positiven Effekte bislang vor allem für kraftorientierte Sportarten und explosive Aufgaben wie Sprints und Schnellkraft-Belastungen nachgewiesen. So zeigten etwa die beiden Meta-Analysen von Chilibeck et al. 2017 und Devries et al. 2014, dass die Kreatin-Supplementierung mit einer erhöhten fettfreien Masse und einer gesteigerten Muskelkraft des Ober- und Unterkörpers zusammenhing. Für Ausdauer-Belastungen liegen teils widersprüchliche Studien-Ergebnisse vor.

Superfoods: Haferflocken, Leinsamen und Co.

Die Haupteffekte von „Superfoods“ – eine Bezeichnung, die übrigens nicht geschützt ist und somit völlig willkürlich gebraucht werden kann – könnten darin liegen, dass sie Athleten dazu befähigen, härter zu trainieren und somit den Trainingsreiz erhöhen zu können.

Anderen „Superfoods“ wie Chia-Samen, Goji- und Acaibeeren, Quinoa, Noni-Saft, Ginkgo, Ginseng et cetera werden antioxidative und anti-inflammatorische Effekte zugesprochen. Sie sollen die Leistung und die Lebensqualität erhöhen, „entgiften“, die Zellreparatur und die Wundheilung fördern – und noch viel mehr.

Superfoods haben ihren Preis

Die wohl prägnanteste Gemeinsamkeit der meisten dieser „Superfoods“ ist: ihr hoher Preis. Die Transportwege sind oft lang, die Margen hoch. Zudem wurde in mehreren Studien festgestellt, dass Chargen vieler dieser „exotischen“ Lebensmittel mit Schadstoffen wie Pestiziden oder Schimmel belastet waren.

Mitarbeiter der Zeitschrift Ökotest untersuchten 22 solcher Produkte, 18 davon waren als „Bio“ deklariert. Das Ergebnis: In 15 davon wurden Rückstände, Zusatzstoffe und erhöhte Schadstoffwerte gefunden. Sie wurden mit „mangelhaft“ oder „ungenügend“ beurteilt.

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Antioxidantien als Wundermittel

Ein weiteres vielbeworbenes und postuliertes „Wundermittel“ hört auf den Namen: Antioxidantien. Diese sollen „antioxidativ“ wirken – und somit etwa „Freie Radikale“ unschädlich machen.

Diese freien Sauerstoff-Radikale können zwar Zellen beschädigen und Entzündungsprozesse fördern – doch sie können auch positive Effekte haben. Sie regen die Glykogen-Resynthese an, reduzieren das Infektionsrisiko und initiieren die Anpassungsprozesse des Körpers an den Trainingsreiz. Mehrere Studien zeigten eine verschlechterte Trainingsadaption nach der Antioxidantien-Einnahme.

Die vielfach angebotenen „Antioxidantien-Supplemente“ können so unterschiedliche Stoffe beinhalten wie: Vitamin C, Vitamin E, Resveratrol, Traubenkern-Extrakt, Grüntee-Extrakt und mehr.

Doch das Ganze hat gleich mehrere „Haken“ beziehungsweise Nachteile: So wurde zwar für antioxidantienreiche Lebensmittel wie etwa Karotten, Paprika und Tomaten gezeigt, dass diese im Zusammenhang mit geringeren Krebsraten stehen können, doch die einzelnen entsprechenden Nahrungsergänzungsmittel scheinen diese Effekte nicht zu haben. Zudem haben mehrere Studien gezeigt, dass die Einnahme hoher Dosen von Antioxidantien und der Vitamine C und E die gewünschten adaptiven Reaktionen auf das Training blockieren können – nach einer Meta-Studie der Victoria University, Australien, die die Ergebnisse von 71 Untersuchungen berücksichtigte, lautet das Ergebnis: Die chronische Einnahme von stark antioxidantienhaltigen Ergänzungsmitteln ist wahrscheinlich gesundheitsschädlich.

Superfoods: Vollkorn, Beeren, Nüsse

Die postulierten positiven Effekte der „Superfoods“ basieren in den meisten Fällen auf keinen seriösen, auf wenig aussagekräftigen oder nur wenigen kleinen Studien. Zudem gilt: Zieht man alle relevanten Parameter mit ein, so scheinen die meisten „exotischen Superfoods“ vergleichbaren heimischen nicht überlegen zu sein. Goji- oder Heidelbeeren? Acaibeeren oder Sauerkirschen? Quinoa oder Haferflocken? Fakt ist: Die Mikronährstoff-Profile dieser Lebensmittel sind jeweils vergleichbar.

Zu den vielen heimischen „Superfoods“ zählen etwa Brombeeren, Heidelbeeren, Schwarze Johannisbeeren, Aroniabeeren, Rote Bete, Grünkohl, Walnüsse und Brokkoli. Letzterer, ein Kreuzblütengewächs, zeigte in mehreren großen Langfrist-Studien krebspräventive Effekte. Er beinhaltet unter anderem sogenannte Glucosinolate: Diese wirken antioxidativ und besitzen anti-inflammatorische Eigenschaften.

In einer bereits 2008 erschienen Studie führte der Verzehr von vier 100-Gramm-Portionen Brokkoli pro Woche zu einem präventiven Effekt gegen Prostatakrebs. Prävention und Gesundheit lauten auch die Stichworte zu einer sehr großen, einen Zeitraum von 16 Jahren umfassenden Studie, die 2021 im British-Medical-Journal veröffentlicht wurde. Darin wurden die Langzeiteffekte von verschiedenen Verarbeitungsstufen von Lebensmitteln untersucht.

Konkret und vereinfacht ausgedrückt, lautete das „Untersuchungs-Duell“: Vollkorn- vs. gemahlene Getreide-Produkte. Zu letzteren, den raffinierten Getreideprodukten zählen etwa Weißbrot, Nudeln, Frühstücksflocken, Cracker und viele Back- und Süßwaren – zu Ersteren etwa Weizen-, Roggen-, Hafer- oder Gerste-Produkte wie Brot, Müsli oder Vollkorn-Nudeln, bei denen je das volle Korn verwendet beziehungsweise verarbeitet wurde. Die Studie umfasste 137.000 Teilnehmer aus 21 Ländern.

Ergebnisse der Studie

Die Ergebnisse: Der Verzehr von mehr als sieben Portionen raffiniertem Getreide pro Tag ging mit einem 27 Prozent höheren Risiko für einen früheren Tod, einem 33 Prozent höheren Risiko für Herzerkrankungen und einem 47 Prozent höheren Risiko für einen Schlaganfall einher.

Dem raffinierten Getreide mangelt es demnach im Vergleich zu Vollkornprodukten an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, essenziellen Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen. Deshalb werden sie in der Regel sehr schnell im Dünndarm absorbiert, was die Blutzucker-Konzentration erhöhen kann – eine Situation, die mit einer schlechteren kardiovaskulären Gesundheit in Verbindung gebracht wird. Extrem lohnend ist auch der Preisvergleich zwischen den „exotischen“ und den heimischen „Superfoods“.

© Cor Vos

 

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Superfoods: Lebensmittel und Leistung

Puffermittel: Beta-Alanin

Natriumbikarbonat ist auch unter anderen Bezeichnungen bekannt, die da lauten: Backsoda oder Speisenatron. Ähnlich wie auch Beta-Alanin, eine Aminosäure, kann es als pH- beziehungsweise Säure-Puffer wirken. Potenziell könnten diese Stoffe demnach eine erhöhte Trainingsintensität ermöglichen.

So zeigten etwa Wissenschaftler der Universität Peking in ihrer Studie aus 2019, dass die Einnahme von natronhaltigen Getränken eine positive Auswirkung auf die Leistung bei HIIT-Einheiten hat. Die maximale Leistung und die Laktattoleranz waren bei den untersuchten Probanden – gesunde männliche Universitätsstudenten – im Durchschnitt signifikant erhöht.

Die generelle Studienlage zu den Effekten auf die Ausdauerleistung ist jedoch nicht ganz eindeutig. Aktuell wurde in mehreren Studien gezeigt, dass die Effektstärke bei kürzeren und hochintensiven – etwa ein- bis vier-minütigen submaximal- bis maximal-intensiven Intervallen – wohl am größten ist.

Nitrat: Rote-Bete-Saft

Rote Bete ist gerade wieder in vielen modernen Restaurants en vogue. Dass sie ein Mittel zur Steigerung der sportlichen Leistung sein kann, weiß man seit einigen Jahren. Der Wirkmechanismus dahinter basiert auf dem enthaltenen Nitrat. Dieses kann den Blutdruck senken, die Blutgefäße erweitern und somit die Durchblutung fördern. Durch die Einnahme von Rote-Bete-Saft kann der Körper mehr Sauerstoff zu den Muskeln transportieren.

In Studien zeigten sich bei Trainingsinterventionen, die 15-sekündige bis vier-minütige Intervalle betrafen, die größten Effekte. Bei der Einnahme einer täglichen Dosis Rote-Bete-Saft, die fünf Millimol Nitrat entspricht, wurden nach einer sechswöchigen Trainingsphase keine Effekte beobachtet – während Trainingsstudien, bei denen acht bis 13 Millimol pro Tag supplementiert wurden, Leistungsvorteile zeigten. Die Bete enthält zudem hohe Dosen der Vitamine A, C und B, Kalium, Magnesium, Eisen, Fol- und Oxalsäure. Für die rote Farbe ist der sekundäre Pflanzenstoff Betanin verantwortlich.

Achtung: Die Bete zählt zu den oxalsäurereichen Gemüsesorten. Deshalb sollten Menschen, die zur Bildung von Nierensteinen neigen, sie nur in geringen Mengen zu sich nehmen.

Koffein: Kaffee

Kaffee und Radsport gehören für Viele zusammen. Über viele Jahre hinweg hatte das Getränk jedoch einen teilweise schlechten Ruf, da es als „entwässernd“ galt.

Eine 2018 im Journal of the International Society of Sports Nutrition erschienene Meta-Analyse, bei der die Ergebnisse von 420 wissenschaftlichen Arbeiten ausgewertet wurden, zeigte starke positive Effekte des Kaffee-Konsums: Zum einen kann das enthaltene Koffein viele kognitive Funktionen, insbesondere die Aufmerksamkeit, verbessern. Zum anderen kann es die sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen. Koffeindosen zwischen drei und sechs Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht führten dieser Auswertung zufolge zu Verbesserungen der Ausdauerleistung um zwei bis vier Prozent.

Ein weiteres wichtiges – und für Athleten sehr relevantes – Analyseergebnis lautet: Es scheint im Hinblick auf die Leistungs- keine Gewöhnungseffekte zu geben. Gewohnheitsmäßige Kaffeetrinker zeigten dieselben Verbesserungen wie unregelmäßige Nutzer. Somit muss man nicht in den Wochen vor einem wichtigen Wettkampf auf Kaffee verzichten, um dann am Tag der Tage den „vollen Koffein-Push“ zu erleben.

Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Koffein ist etwa eine Stunde vor dem Start, da es etwa so lange dauert, bis die maximale Konzentration im Kreislauf und somit die höchste Wirksamkeit erreicht ist.

Superfoods: Regional

Leinsamen

Leinsamen wurden bereits in der Antike als Heilmittel eingesetzt. Sie sind reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Sie enthalten zudem pro 100 Gramm 29 Gramm Eiweiß. Mit ihrem hohen Ballaststoffanteil regen sie die Verdauung an und wirken sehr sättigend. 20 Gramm Leinsamen enthalten die empfohlene Tagesdosis an Vitamin E. Eine Reihe von Studien der Iowa State University, USA, zeigten, dass die Einnahme von drei Teelöffeln Leinsamen pro Tag über einen Zeitraum von drei Monaten hinweg den Cholesterinspiegel der Probanden um durchschnittlich zehn Prozent senken konnte. Und das ohne Nebenwirkungen. Jedoch gibt der Bund für Risikobewertung als tägliche Leinsamen-Höchstmenge 20 Gramm an. Der Grund: Die Pflanzen könnten Cadmium aus dem Boden aufgenommen und eingespeichert haben. Tipp: Geschrotete Leinsamen passen beim Frühstück gut zum Müsli, Porridge oder Haferbrei.

Haferflocken

Haferflocken beinhalten einen hohen Anteil von Ballaststoffen. Und: Kohlenhydrate, Proteine, Eisen, Zink, Kalium, Magnesium, B-Vitamine – sowie den Ballaststoff Beta-Glucan, der den Cholesterinwert regulieren kann und so dafür sorgt, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit weniger stark ansteigt als sonst. Haferflocken werden daher auch Menschen empfohlen, die an Diabetes Typ-II leiden. Hafer besteht zu 15 Prozent aus pflanzlichem Eiweiß. Dieses unterstützt den Muskelaufbau und die Stoffwechselprozesse und Zellfunktionen. Das Getreide ist zudem ein Energielieferant mit ähnlichen Kalorie-Werten wie Reis. Da es sich um langkettige Kohlenhydrate handelt, werden sie im Körper langsamer abgebaut. Für den gesundheitlichen Nutzen spielt es übrigens keine Rolle, ob man zu kernigen oder zarten Haferflocken greift.

Beeren

Anthocyane sind dunkle Farbstoffe in Beeren. Sie gelten als antioxidativ und entzündungshemmend. Teilweise werden sie als „Radikalenfänger“ debattiert, die das Gehirn vor der Entwicklung von Alzheimer und Parkinson bewahren können. Miller und Shukitt-Hale fanden dazu in ihrer Studie erste Belege. In anderen Untersuchungen zeigten sich nach dem Verzehr größerer Mengen von Beeren teils erhöhte Serumwerte von Antioxidanzien im Blut der Probanden. Auch mehrere sehr große epidemiologische Untersuchungen lieferten Hinweise: So zeigte etwa eine Langzeitstudie mit rund 130.000 Teilnehmern, dass die Parkinsonrate von Menschen, die regelmäßig Beeren zu sich nahmen, um rund 40 Prozent erniedrigt war. Dabei schien vor allem der Konsum stark anthocyanhaltiger Beeren mit einem niedrigeren Parkinsonrisiko einherzugehen. Auch zu potenziellen Effekten auf die sportliche Leistung existieren zahlreiche Studien. Doch die Ergebnisse sind nicht konsistent. Zu den Wirkungen von schwarzen Johannisbeeren wurde 2020 eine große Meta-Analyse durchgeführt, in die 16 Studien miteinbezogen wurden. Die im Journal of the International Society of Sports Nutrition erschienene Analyse fand einen schwachen positiven Effekt auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Die effiziente Dosis schien zwischen 105 und 210 Milligramm Johannisbeer-Anthocyan zu liegen.

Nüsse

Nüsse – egal ob Walnüsse, Haselnüsse, Macadamia, Pekan, Paranüsse, Pistazien oder etwa Mandeln – gelten vor allem aufgrund ihrer hochwertigen Fettsäuren, entzündungshemmenden Antioxidantien und Mineralien als „Superfood“. Eine Langzeitstudie US-amerikanischer Wissenschaftler über einen Zeitraum von 30 Jahren mit 119.000 Probanden fand zahlreiche positive Effekte: Die Probanden, die beinahe täglich Nüsse aßen, hatten ein um 20 Prozent geringeres Sterberisiko im Untersuchungszeitraum. Das Krebsrisiko und jenes für kardiovaskuläre Krankheiten waren zudem deutlich verringert. Die Nährstoffe in den Nüssen nehmen Einfluss auf den Cholesterinspiegel und den Blutdruck und können somit entzündliche Prozesse im Körper mindern.

Superfoods: Weltweit

Natto

Natto basiert wie auch Miso oder das indonesische Tempeh auf fermentierten Sojabohnen – und spielt in der japanischen Ernährung eine herausragende Rolle. Die wissenschaftlich fundierten Effekte betreffen primär die Herzgesundheit. Natto ist etwa reich an Pyrazin und dem Enzym Nattokinase. Beide Stoffe können blutverdünnend und somit thrombose-vorbeugend wirken. Dadurch kann der regelmäßige Natto-Verzehr anscheinend auch das Risiko einer Lungenembolie verringern. Zudem enthält es viel Vitamin K. Aber: Natto hat einen sehr gewöhnungsbedürftigen Geschmack.

Kurkuma

Das Gewürz wird aus der Wurzel einer Pflanze gewonnen, die vor allem in Südindien und Indonesien beheimatet ist. Kurkuma ist – vor allem durch den Inhaltsstoff Curcumin – eine der am stärksten antioxidativ und entzündungshemmend wirkenden Pflanzen überhaupt. Einigen großen Langzeit-Studien zufolge weisen Menschen, die regelmäßig Kurkuma zu sich nehmen, geringere Raten von Brust-, Prostata-, Lungen-, Darm- und Hautkrebs auf. Die Studienlage ist jedoch nicht eindeutig. US-amerikanische Wissenschaftler konnten in einer Meta-Studie kaum positive Effekte von Kurkuma beim Menschen feststellen. Das Curcumin reagiert sehr unspezifisch mit vielen biologischen Molekülen – bei einigen Studien könnte es sich daher um „falsch-positive“ Ergebnisse handeln, bei denen nicht das Curcumin für die Gesundheitseffekte verantwortlich ist.

Pistazien

Die Nuss ist recht neu unter den „Superfoods“. Wissenschaftler der Universität Illinois zeigten in einer Studie, dass Pistazien alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten und zudem extrem proteinreich sind. Sie sind somit eine gute pflanzliche Quelle, um den täglichen Proteinbedarf zu decken. Pistazien enthalten zudem mehrere entzündungshemmend wirkende Antioxidantien, Lutein und Kalium.

Grüner Tee

In der chinesischen Kultur ist grüner Tee seit vielen Jahrhunderten als „Superfood“ auch in der Medizin bekannt. Damit werden vor allem Kopfschmerzen und Depressionen behandelt. Grüner Tee beinhaltet zahlreiche Vitamine, darunter Vitamin A, B12 und C sowie Koffein, Eisen, Magnesium und insgesamt mehr als 400 weitere organische Substanzen. Grünteeblätter besitzen im Vergleich zu anderen Teesorten wesentlich mehr entzündungshemmende Antioxidantien. Der Grund dafür: Grüntee wird im Unterschied zu anderen Sorten nicht weiterverarbeitet. Grüner Tee ist inzwischen weltweit eines der am meisten konsumierten Getränke.

Dieser Artikel erschien in der RennRad 11-12/2021. Dort finden Sie darüber hinaus noch weitere Hintergründe und Rezepte zu den Superfoods. Hier können Sie die Ausgabe als Printmagazin oder E-Paper bestellen.