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Kolumne

Ernährungsstrategien für Triathleten: Low Carb, Train Low, Superfoods

Triathlon-Kolumne: Ernährungsstrategien

Ratgeber zur „richtigen Ernährung“ gibt es viele. Ständig entstehen neue Trends und Begriffe: „Low Carb“, „Train Low“, „Superfoods“. Doch was ist Marketing und was ist wissenschaftlich nachgewiesen? Powerbar-Ernährungsexpertin Corinne Reinhard gibt Antworten zum Thema: Ernährungsstrategien vor, während und nach dem Wettkampf.
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Ernährungsstrategien für Sportler in der Vorbereitung: Low Carb, Train Low, Nüchtern-Training und Diät

Viele Sportler fragen sich in der Vorbereitung: Lohnt sich „Low Carb“?

„Low Carb“ ist vielleicht nicht der treffende Begriff. Besser ist es von Train-Low-Ernährungsstrategien zu sprechen. Für ausgewählte Trainings wird dem Körper hierbei bewusst die Kohlenhydratverfügbarkeit via unterschiedlicher Methoden zur Verbesserung des Fettstoffwechsels eingeschränkt. Dazu zählen beispielsweise Nüchtern-Trainingseinheiten oder der Verzicht auf Kohlenhydrate zwischen zwei Trainingseinheiten. Diese Train-Low-Trainings-und Ernährungsmethoden können für bestimmte Athleten, periodisiert und gezielt angewendet, sinnvoll sein. Für intensive Trainingseinheiten, etwa Tempotraining, und im Wettkampf sind jedoch gut gefüllte Kohlenhydrattanks notwendig.

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Dauerhaft nach dieser Diät-Methode zu trainieren, kann kontraproduktiv sein?

Ja, denn die Stoffwechsel-Flexibilität ist für den Sportler enorm wichtig. Der Körper braucht für eine maximale Leistung auch Kohlenhydrate. Viele Studien haben gezeigt, dass bereits eine fünftägige kohlenhydratarme Ernährung dafür sorgt, dass der Körper die Kohlenhydratverstoffwechselung herunterfährt. Der Körper verarbeitet die Kohlenhydrate im Anschluss daran messbar schlechter.

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Hobby-Sportler: Abnehmen und fit bleiben mit Kalorien und Proteinen

Welche Strategien sind sinnvoll, wenn man als Hobbysportler „gesund abnehmen“ und dabei fit bleiben will?

Ob wenig Kohlenhydrate oder fettarm: Die negative Energiebilanz ist entscheidend. Man sollte also weniger Kalorien aufnehmen, als man verbraucht. Eine verminderte Energiezufuhr sollte in der wettkampffreien Periode geplant werden, um weder Leistung noch Regeneration zu gefährden. Ob Kalorien in Form von Fetten und/oder Kohlenhydraten eingespart werden, sollte je nach Trainingsplanung und individuellen Präferenzen erfolgen. Nach dem Motto: Wer eine Diät nicht durchhält, wird auch keinen dauerhaften Erfolg haben.

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Ergibt in diesem Zusammenhang auch eine erhöhte Proteinzufuhr Sinn?

Sinnvoll ist es in jedem Fall, auf eine erhöhte Proteinaufnahme von bis zu zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht in der Diätphase zu achten. Denn Protein ist nicht nur der Nährstoff mit dem besten Sättigungspotenzial und kann somit das Hungergefühl drosseln, sondern unterstützt den Erhalt der Muskeln, was für die Leistung und einen fitten Körper essenziell ist. Dabei sollte die Eiweißzufuhr über den Tag verteilt werden. Timing, Qualität und Quantität des Eiweißes sind für den Erfolg am Ende entscheidend.

Ernährungsstrategien vor dem Wettkampf, Carboloading und glutenfreies Essen

Stichwort „Timing“: Welche Ernährungsstrategien sind in der Woche vor einem Haupt-Wettkampf sinnvoll?

Es ist natürlich nicht optimal, sich erst eine Woche vor dem Wettkampf mit dem Thema Ernährung zu befassen. Zu diesem Zeitpunkt gilt: keine Experimente. Auswirkungen eines Carboloadings sollten bereits vorher im Training getestet worden sein. Eine Saltin-Diät oder andere Extremmethoden bergen viele Nebenwirkungen, etwa Müdigkeit, und müssen nicht sein. Eine einfache und effektive Carboloading-Strategie ist: Drei Tage vor dem Wettkampf sehr kohlenhydratreich essen bei einer gleichzeitigen deutlichen Reduzierung des Trainingspensums.

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Welche Nahrungsmittel eignen sich am Besten zum Carboloading?

Einfach umsetzbare Tipps: Einige Löffel Reis, Nudeln oder Kartoffeln mehr als bisher auf den Teller schöpfen. Statt kalorienarmes Beerenobst lieber eine Banane als Dessert. Und als Snack zwischendurch einen Energie-Riegel oder Trockenobst.

Wie steht es um die glutenfreie Ernährung? Bringt diese Leistungsvorteile?

Eine glutenfreie Ernährung ergibt nachweislich nur bei einer diagnostizierten Gluten-Unverträglichkeit, also einer Zöliakie, und einer Gluten-Sensitivität Sinn. Zwar halten sich die Vorurteile gegenüber dem in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer und Dinkel enthaltenen Klebereiweiß Gluten. Es gibt allerdings keine ausreichenden wissenschaftlichen Belege, weshalb man darauf verzichten sollte. Anders ausgedrückt: Gluten ist für einen Gesunden sicher kein Nachteil.

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Ernährungsstrategien im Wettkampf: Kohlenhydrate und Trinken

Das Saisonhighlight steht an: Sommer, Sonne, Hitzeschlacht. Was gilt es aus ernährungstechnischer Sicht zu beachten?

Hinsichtlich der Kohlenhydrate lautet die Empfehlung bei mehrstündigen Wettkämpfen: Bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde werden empfohlen. Dies ist allerdings auch von der Verträglichkeit abhängig. Ähnlich wie man im Training die Beine trainiert, sollte man im Vorfeld auch den Magen-Darm trainieren. Ist eine feste Ernährung in Form von Riegeln oder eine flüssige in Form von Gels oder Kohlenhydrat-Getränken geeigneter? Wie schaut meine optimale Trinkstrategie aus? Dies gilt es vorher auszuprobieren.

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Und hinsichtlich des Flüssigkeitshaushalts: Wie viel sollte man trinken?

Bei Belastungen von circa einer Stunde ist eine Flüssigkeitszufuhr nicht unbedingt notwendig. Dauert der Wettkampf länger als 60 Minuten, sollte man regelmäßig trinken. Der Richtwert: 400 bis 800 Milliliter pro Stunde. Natürlich ist dies unter anderem auch von den klimatischen Bedingungen und der Schweißrate abhängig. Als Faustformel gilt: Alle 15 Minuten ungefähr 150 Milliliter Flüssigkeit zu sich nehmen.

Isotonische Getränke mit Natrium und die Frage nach fester oder flüssiger Ernährung

Was sollte in der Trinkflasche sein?

Es muss gut verträglich sein und schmecken! Während des Wettkampfes präferieren viele Sportler isotonische Getränke. Diese liefern Kohlenhydrate als Energiequelle sowie Elektrolyte und sorgen für eine deutlich verbesserte Flüssigkeitsaufnahme. Natriumangereicherte Gels in Kombination mit Wasser werden auch gerne verwendet. Natrium ist dabei das wichtigste Elektrolyt. Allgemein werden 500 bis 700 Milligramm Natrium pro Liter empfohlen. Die Höhe des Natriumverlustes via Schweiß weist extreme Spannbreiten auf. Wer einen hohen Salzverlust während der Belastung aufweist – sichtbar zum Beispiel an den weißen Salzrändern auf dem Trikot – der sollte bewusst auf eine ausreichende Natriumzufuhr achten.

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Dann die Gretchenfrage: Flüssige oder feste Ernährung während des Wettkampfes – was ist besser?

Das hängt von der Intensität, Präferenz, individueller Verträglichkeit und Praktikabilität ab. Am Anfang einer Triathlon-Langdistanz oder auf dem Rad kommen Viele noch mit fester Nahrung zurecht. Je intensiver oder längerandauernder der Wettkampf sowie generell während einer Laufbelastung, desto stärker rückt eine flüssige/gelartige Ernährung in den Fokus.

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Ernährung nach dem Rennen oder der Belastung: Eiweiß zur Regeneration

Und wie wichtig ist die schnelle Eiweißzufuhr nach einer harten Trainingseinheit oder dem Wettkampf?

Eiweiß ist nach der Belastung für den Reparaturprozess der Zellen notwendig. Nach der Belastung läuft unser Proteinstoffwechsel für mehrere Stunden auf Hochtouren und die Aufnahme von hochwertigem Protein in regelmäßigen Abständen ist daher besonders wichtig. Unmittelbar nach der Belastung nehmen Sportler gerne einen Eiweißshake oder einen Recoverydrink, der zusätzlich Kohlenhydrate enthält.

Welche in Sporternährungsprodukten und Lebensmitteln verwendeten Eiweiß-Arten eignen sich zur Regeneration am besten?

Die Qualität des Eiweißes ist entscheidend. Es sollte alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Leucin ist dabei der „Star“ unter den Aminosäuren, quasi der Motor, um den Muskeleiweißprozess anlaufen zu lassen. Molkenprotein (Whey) weist einen hohen Leucinanteil auf und ist schnell verdaulich. Es zählt als „Goldstandard-Proteinquelle” zur Maximierung des Muskelproteinaufbaus vor und/oder nach dem Training. Weitere Eiweiß-Alternativen sind Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier. Dabei gilt: Tierisches Eiweiß ist meist höherwertig als pflanzliches Eiweiß. Hochwertiges pflanzliches Eiweiß findet man zum Beispiel in Sojaprotein und Quinoa.

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Ernährungsstragien im Triathlon: Fett, Fisch, Nahrungsergänzungsmittel und Superfoods

Fett galt lange Zeit generell als schlecht. Mittlerweile hat man viele Fettarten rehabilitiert. Zurecht?

Der komplette Verzicht auf Fette ist Nonsens. Essentielle Fettsäuren sind lebensnotwendig. Speziell die sogenannten Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), reichlich in Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch enthalten, sind von großer Bedeutung für die Gesundheit. So tragen sie zu einer normalen Herz- und Gehirnfunktion bei und sind an der Regulierung von Entzündungsprozessen beteiligt.

Trotz einer ausgewogenen Ernährung setzen viele Sportler auch auf Nahrungsergänzungsmittel. Der Markt ist riesig. Wie sinnvoll ist die Anwendung von Sporternährungsprodukten?

Zunächst muss die Basisernährung stimmen. Dann kann man ein Stockwerk höher gehen und seine tägliche Ernährung gezielt mit ausgewählten Produkten ergänzen. Sporternährungsprodukte haben den Vorteil, dass man einfach und schnell die richtigen Nährstoffe und die ideale Menge an Energie zu sich nehmen kann.

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Förderlich für die Leistung: Koffein, Kaffee und Gels

Koffein stand lange auf der Dopingliste. Mittlerweile ist es erlaubt. Wie viel davon ist im Wettkampf sinnvoll?

Koffein ist ein nachgewiesener Leistungsbooster. Extrem hohe Mengen davon können aber kontraproduktiv sein. Laut Studien sind zwei bis sechs Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht zur Leistungssteigerung ideal. Powerbar-Athlet Sebastian Kienle setzt beispielsweise im Rahmen einer Langdistanz auf Gels mit Koffein. Wer einen sensiblen Magen hat, für den kommt dies vermutlich nicht in Frage. Auch hier sollte man die Dosierung vor dem Wettkampf austesten.

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Hinsichtlich des Gewöhnungseffekts: Lohnt es sich, eine Woche vor dem Wettkampf bewusst auf Koffein zu verzichten?

Studien zeigen, dass die generelle Koffeinwirkung vor allem auch genetisch bedingt ist. Man muss aber definitiv eine Woche vor dem Wettkampf nicht auf Kaffee verzichten. Wer mit dem Verzicht persönlich gute Erfahrungen gemacht hat, kann hier aber zumindest auch von einem psychologischen Effekt profitieren. Denn dass Koffein anregend wirkt, ist unstrittig. Der besondere Kick mit Koffein-Gels, Ampullen oder Sportgetränken im Wettkampf kann auch zusätzlich durch einen psychologischen Effekt verstärkt werden.

Die Triathlon-Kolumne 2018 des RennRad-Magazins:

1: Neue Ziele – stärker zurückkommen nach einer Verletzung

2: Wettkämpfe und Streckenlängen beim Triathlon: Formatfrage

3: Tipps für ein effizienteres Training: Im Trainingslager

4: Ernährungsstrategien für Triathleten: Low Carb, Train Low, Superfoods

5: Aerodynamik auf dem Rennrad beim Triathlon: Sitzposition, Tipps und Tricks

6: Zeitfahrhelme im Windkanal-Test: Welcher Helm bringt die meiste Aerodynamik?

7: Olympische Distanz: Erfahrungswerte und Probleme eines Triathlon-Einsteigers

8: Fe226 Aeroforce Sleeved Tri Suit: Triathlon-Einteiler im Härtetest

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