Ernährung im Wettkampf
Ratgeber

Rennrad: Wie ernähre ich mich im Wettkampf richtig?

Jedermann: Wettkampf und Ernährung

Radfahrer kennen den Schmerz, das Brennen in den Muskeln, man gewöhnt sich an ihn, man kann damit umgehen. Schmerz ist nicht das gefährlichste Gefühl für einen Radfahrer, sondern: Hunger.
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Spürt man ihn auf dem Rad, hat man ein Problem. Denn der Mensch ist wie eine Maschine. Wie eine Dampfmaschine zum Beispiel: Mensch und Maschine brauchen Energie, um Leistung zu bringen. Im Dampfkessel verbrennen Kohlen, in den Muskeln „verbrennen“ Kohlenhydrate. Ohne Nachschub kein Dampf.

Hunger zeigt einem, dass die eigenen Kohlenhydratvorräte erschöpft sind. Bei einer kurzen lockeren Feierabendrunde ist das zu verschmerzen, bei einem Radmarathon oder einer langen harten Tour ist es dagegen fatal. Der berühmte „Hungerast“ ist kaum noch zu vermeiden.

Die ausgewogene Ernährung

Kohlenhydrate können in Form von Glykogen nur begrenzt in der Leber und der Muskulatur gespeichert werden. Sind die Depots geleert, werden vorrangig Fette zur Energiegewinnung herangezogen. Doch für hohe Belastungen reicht die so gewonnene Energie nicht aus.

Deshalb kommt es ganz besonders auf die Ernährung während der Tage und Stunden unmittelbar vor einer langen, harten Belastung an – und während dieser. Ausdauersportler sollten jedoch das ganze Jahr über auf eine ausgewogene Ernährung achten. Die Empfehlungen lauten generell: 60 bis 65 Prozent der Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen, zehn bis 15 Prozent aus Eiweiß, bis zu 25 Prozent aus Fett. Zusätzlich zum täglichen Speiseplan: mehrere Portionen Obst und Gemüse.Ernährungsprotokolle, die in Trainingslagern oder bei Etappenrennen erstellt werden, zeigen, wie sich Radprofis ernähren. Im vorliegenden Protokoll stammten 19 Prozent der Gesamtenergie, die die Profis zu sich nahmen, aus Proteinen. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Menge von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht wurde also weit überschritten. Vermutet wird bei Ausdauersportlern ein täglicher Bedarf von etwa 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Proteinquellen sind etwa Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Soja, Nüsse.

Ein Tag bei der Tour

Radprofis werden bei Rennen wie der Tour de France in der Regel mindestens drei Stunden vor dem Start geweckt. Zum Frühstück gibt es meist Müsli, das die ganze Nacht in Wasser aufquellen konnte. Oft gibt es ein „normales“ Frühstück aus Joghurt, Brot, Marmelade, Honig, Käse, Schinken und danach ein zusätzliches „Radfahrerfrühstück“ aus Nudeln, die zum Beispiel mit Olivenöl oder Zucker „verfeinert“ werden, Reis oder Omelette. Kurz vor dem Start greifen die Profis dann noch einmal zu einem Riegel oder einem anderen kohlenhydratreichen Snack.

Während des Rennens trinken die meisten Fahrer keine Kohlenhydratgetränke, sondern Wasser. Generell sollte ein Sportgetränk nicht mehr als acht Prozent Kohlenhydrate haben. Profis füllen ihre Depots – der Muskel-Glykogenspeicher eines Erwachsenen beinhaltet etwa 400 bis 500 Gramm – demnach vorrangig über die Nahrung. Pro Stunde kann man grob von einer Aufnahme von rund 80 Gramm ausgehen. Neben Gels und Riegeln bekommen die Profis auch sogenannte „Silberlinge“ gereicht: Waffeln mit Schokoaufstrich, Banane oder Frischkäse mit Marmelade, Brötchen mit Käse oder Schinken, Reiskuchen. Im Finale wird dann auch gern zu einer Cola gegriffen. Zucker und Koffein bringen einen kurzen Energieschub. Im Ziel haben die Betreuer schon Recoverydrinks vorbereitet. Im Hotel gibt es dann eine Zwischenmahlzeit, meist Müsli mit Joghurt oder Quark. Das richtige Abendessen besteht dann in der Regel aus Nudeln, Kartoffeln, Reis, magerem Fleisch oder Fisch und Gemüse.

Die Renn-Ernährung:

A) Vor dem Rennen:

An den Tagen vor einem Rennen geht es darum, seine Glykogenspeicher vollständig aufzufüllen. Besonders effektiv kann dafür das „Carboloading“ sein. Am Vorabend der Tour oder des Rennens sollte demnach auch eine größere Portion Kohlenhydrate (mit mittlerem Glykämischem Index) auf dem Speiseplan stehen. Zum Beispiel Vollkornnudeln oder Wildreis als Gemüserisotto. Auch das Frühstück am Morgen des Rennens ist enorm wichtig.

Fett sollte nicht verteufelt werden, denn während der Belastung werden auch die Blutfette zur Energiegewinnung herangezogen. Joghurt, Milch oder Soja-Produkte bieten sich an. Müsli sollte aber am Vorabend mit Wasser oder Sojamilch angesetzt werden, dann ist es leichter zu verdauen. In Quark oder Bananen findet sich wertvolles Kalium, das die Glykogenspeicherung im Muskel unterstützt.

Der letzte Snack vor der Belastung kann dann etwa 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Start eingenommen werden: Banane, Riegel, Reiskuchen, egal, Hauptsache Kohlenhydrate.

B) Während des Rennens:

Hier gilt: keine Experimente. Man sollte nur zu sich nehmen, was man bereits ausprobiert hat. Denn nicht jeder verträgt jedes Gel oder jeden Riegel. Ziel der Verpflegung im Rennen ist es, pro Stunde etwa 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate aufzunehmen und die Flüssigkeitsverluste auszugleichen. Das Wasser in der Trinkflasche sollte natriumreich sein – und kann zum Beispiel mit Apfelsaft im Verhältnis 2 zu 1 oder 3 zu 1 vermischt werden. Viele Riegel und Gels beinhalten neben Kohlenhydraten auch Koffein. Dieses kann sich positiv auf die Leistung auswirken. Die berühmte Cola sollte jedoch nicht zu früh, sondern erst im Finale getrunken werden. Denn der viele Zucker wird sehr schnell aufgenommen und hält nur kurz an.

C) Nach dem Rennen:

Das erste Ziel im Ziel sollte lauten: die Glykogenspeicher wieder auffüllen. Dies sollte in den 90 Minuten unmittelbar nach der Belastung geschehen. Profis greifen nach Tour-Etappen etwa zu Recoverygetränken, die etwa 30 Gramm Kohlenhydrate mit hohem Glykämischem Index und drei Gramm verzweigte Aminosäuren (BCAAs) beinhalten. Was Recovery-drinks angeht: Hier liegt das wissenschaftlich empfohlene Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis bei etwa 4 zu 1. Einige Studien haben zudem gezeigt, dass Schokomilch (fast) genauso wirkt wie die fertigen Recoverydrinks. Zusätzlich oder alternativ kann zu Müsli mit Joghurt oder Quark oder Trockenobst gegriffen werden. Die Hauptmahlzeit sollte dann viele Kohlenhydrate enthalten: Pasta, Reis, Kartoffeln, mageres Fleisch oder Fisch liefern Proteine.

Stichwort: Carboloading

Mit diesem Trick kann der eigene Kohlenhydratspeicher vergrößert werden. Allerdings ist er auch riskant – denn vor dem verstärkten Einlagern der Kohlenhydrate müssen die Depots erst komplett geleert werden. Deshalb sollte man testen, wie der Körper auf das Carboloading reagiert. In der Regel betrifft es die Woche vor einem wichtigen Rennen: Auf drei Tage kohlenhydratarme Ernährung folgen drei Tage kohlenhydratreiche Ernährung. Man ernährt sich also an den ersten Tagen der Woche von Salat, Fleisch, Soja, Milchprodukten, Gemüse und generell wenig Kohlenhydraten. Und trainiert dabei normal weiter, beim letzten Training dieser Phase kommt der Hungerast, die Energiespeicher sind leer. Nach dieser Einheit erfolgt die Ernährungsumstellung hin zu Kohlenhydraten: Nudeln und Co.

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