Trinken, Radsport, Flüssigkeitshaushalt, Rennrad
Gesundheit

Trinken im Radsport: Haushalt, Funktion, Menge, Dehydration

Flüssigkeitshaushalt: Trinken beim Radsport

Ob Tour de France, Training oder Radmarathon: Ein Radfahrer braucht volle Trinkflaschen. Es gilt: keine Flüssigkeit, keine Leistung. Was, wann und wie viel?
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Der menschliche Organismus hängt nicht nur vom Wasser ab – er ist Wasser. Der Körper eines Erwachsenen besteht zu rund 65 Prozent aus H2O. Ohne genügend zu trinken, ohne ausreichende Flüssigkeitsversorgung kann der Organismus nicht funktionieren. Beim Sport spitzt sich das Ganze weiter zu: Wenn Muskeln arbeiten, entsteht als Nebenprodukt Wärme, die Körpertemperatur steigt. Ein Überblick.

Trinken und seine Bedeutung im Radsport: Haushalt und Funktion

Zur Kühlung produziert der Körper Schweiß. Die entstehende Verdunstungskälte kühlt den Körper. Jedoch muss dieser Flüssigkeitsverlust ausgeglichen werden. Bei einer intensiven Belastung in einer warmen Umgebung kann man bis zu drei Liter pro Stunde „ausschwitzen“.

Gleichzeitig scheidet der Körper wichtige Spurenelemente und Elektrolyte wie Magnesium, Chlorid, Kalium und besonders Natrium aus. Werden diese Defizite nicht ausgeglichen, kann der Sportler dehydrieren. Körpertemperatur und Herzfrequenz steigen in der Folge an. Je nach Ausmaß des Flüssigkeitsmangels drohen motorische Störungen, Muskelkrämpfe, Konzentrationsmangel, Schwindel, Kopfschmerzen oder sogar ein Kreislaufkollaps.

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Dehydration: Zu wenig Trinken schadet Gesundheit

Lange galt ein Flüssigkeitsdefizit von rund zwei Prozent des Körpergewichts als kritischer Wert, ab dem ein deutlicher Leistungsabfall einsetzt. Doch diese Grenze ist umstritten. Manche Forscher gehen erst ab drei oder gar fünf Prozent Flüssigkeitsverlust von Leistungseinbußen aus.

Andere Untersuchungen legen Leistungseinbußen bereits bei geringeren Defiziten nahe. In einem Versuch ließen Forscher zehn Leistungssportler nach einer Vorbelastung einmal leicht dehydriert, mit einem Verlust von einem Prozent des Körpergewichts, und einmal mit einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt einen fünf Kilometer langen Anstieg mit dem Fahrrad hinauffahren. Die ausreichend hydrierten Athleten waren dabei nicht nur um knapp sechs Prozent schneller, sie fuhren auch mit einer höheren Trittfrequenz und fühlten sich weniger ermüdet.

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Forschung: Richtig trinken ist leistungsfördernd

Die Erklärung der Wissenschaftler: Die Körpertemperatur der leicht dehydrierten Sportler war höher, die Schweißbildung geringer. Eine Ursache der Leistungsunterschiede: die schlechtere Thermoregulierung. Andererseits haben mehrere Studien gezeigt, dass andere Faktoren, etwa die Länge und Intensität der Belastung, einen größeren Einfluss auf die Leistungsfähigkeit haben können als der reine Flüssigkeitsverlust. So konnten Forscher beispielsweise nachweisen, dass bei hochintensiven Belastungen mit einer Dauer von maximal einer Stunde selbst Verluste von bis zu vier Prozent des Körpergewichts ohne signifikante Leistungsverluste toleriert werden können.

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Elektrolyte: Nicht nur die Menge, das richtige Trinken zählt

Es kommt nicht nur auf die richtige Menge an, sondern auch auf das Getränk. Pures Wasser zu trinken, ist bei kurzen Touren noch vertretbar. Bei längeren und insbesondere bei sehr schweißtreibenden Belastungen reicht dies meist nicht aus.

Wer in einer solchen Situation zu viel reines Wasser trinkt, riskiert – im Extremfall – eine Hyponatriämie, eher bekannt als: „Wasservergiftung“. Dabei ist im Körper zu viel Wasser eingelagert, während die Natriumkonzentration zu gering ist. Übelkeit, Schwindel und Kopfschmerzen können die Folge sein, sehr vereinzelt auch Todesfälle. Durch das Schwitzen verlorene Elektrolyte müssen deshalb zusätzlich zur Flüssigkeit zugeführt werden.

So lassen sich Leistungseinbußen, aber auch Muskelkrämpfe, die durch Wasser- und Elektrolytmangel entstehen, eher minimieren. Eine Prise Salz im Wasser kann hier schon eine Lösung sein. Isotonische Getränke, bei denen das Verhältnis von Wasser zu Nährstoffen demjenigen im Blut entspricht und die der Körper deshalb besonders schnell und leicht nutzen kann, geten als gute Wahl.

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Radsport-Getränke: Isotonisch und hypertonisch

Ein Sportgetränk sollte zur leichteren Verdauung nicht zu süß sein und eine ausreichende Menge an Natrium enthalten, etwa 500 Milligramm pro Liter. Bei besonders intensiven oder längeren Einheiten empfiehlt sich die Aufnahme von Kohlenhydraten über die Trinkflasche, etwa 80 Gramm Maltodextrin pro Liter.

Zu vermeiden sind hingegen hypertone Getränke – also solche, bei denen die Konzentration an gelösten Teilchen höher ist als im Blut. Diese entziehen dem Körper zusätzlich Flüssigkeit, gerade im Magen-Darm-Trakt. Das kann dort zu Problemen führen. Proteinzusätze während eines intensiven Trainings oder eines Wettkampfes sind umstritten: Während einige Wissenschaftler hier auf Eiweißzufuhr setzen, raten die meisten davon ab. Denn Protein kann während der Belastung schlecht aufgenommen werden. Es kann zudem harntreibend wirken. Aber: Aminosäuren können Krämpfe vermeiden.

Trinken während der Belastung: Plan und Gefühl

Der richtige Zeitpunkt zum Trinken ist ebenso wie die richtige Menge sehr individuell und auch von Faktoren wie Fitnesszustand, Alter, Belastung sowie von Umwelteinflüssen abhängig. Viele Forscher vertreten mittlerweile die Ansicht, dass es nicht notwendig ist, sich an strikte Vorgaben zu halten, um ausreichend hydriert zu sein.

Im Gegenteil: Wer seine Bedürfnisse einschätzen kann, für den ist das Trinken nach Gefühl und Durst die beste Strategie. Generell sollte man aber bereits vor der Tour ausreichend trinken, beispielsweise in der Stunde davor etwa einen halben Liter. Während der Belastung sollte man dann, regelmäßig, etwa alle 15 Minuten, kleinere Mengen von etwa 150 bis 200 Millilitern zu sich nehmen.

Viele Sportwissenschaftler empfehlen, ab und an den Mund mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk lediglich zu spülen, ohne zu trinken. Brasilianische Forscher stellten nun fest, dass dies weder gegenüber dem vollständigen Ausgleich des Wasserverlusts noch gegenüber dem bedürfnisorientierten Trinken einen messbaren Vorteil für zentrale Parameter wie Geschwindigkeit und Watt-Leistung bringt. Nach der Fahrt sollten die Speicher für Flüssigkeit, Elektrolyte und Kohlenhydrate zügig wieder aufgefüllt werden, um die Regeneration zu unterstützen. Dazu eignen sich etwa auch Recovery-Shakes mit einem Proteinanteil.

Ohne Risiko testen!

Praxistipps für den Flüssigkeitshaushalt beim Radsport

Äußere Einflussfaktoren können die Thermoregulation während des Sports zusätzlich beeinträchtigen. Hohe Umgebungstemperaturen oder eine zu warme Kleidung lassen die Körperwärme weiter ansteigen und hemmen so die Kühlung, etwa durch den Fahrtwind.

Dementsprechend gilt: Je wärmer es ist, desto mehr muss man trinken.

Dehydration

Dehydration lässt sich auf verschiedene Arten feststellen. Das Körpergewicht ist ein Referenzpunkt. Ein genereller Richtwert: Eine Reduzierung von ein bis zwei Prozent des Körpergewichts nach der Belastung deutet auf eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr hin.

Als schnelle und einfache Hinweisgeber lassen sich zudem die Farbe des ausgeschiedenen Urins nutzen: Je dunkler, desto dehydrierter.

Die Kaffee-Frage

Wirkt Kaffee harntreibend? In Maßen genossen ist Kaffee kein Problem, vor allem wenn der Körper Koffeinkonsum gewohnt ist. Koffein regt zwar die Durchblutung der Nieren an, hemmt aber auch gleichzeitig das Hormon ADH, das für die Flüssigkeitsausscheidung aus den Nieren verantwortlich ist.

Ein übermäßiger Wasserverlust ist also in der Regel laut Theorie nicht zu befürchten. Zudem wirkt Koffein anregend – einst stand es sogar auf der Dopingliste (in hohen Dosen).

Glycerol

Studien US-amerikanischer Forschergruppen haben gezeigt, dass die Einnahme eines glycerolhaltigen Getränks vor oder während der Belastung in einer geringeren Herzfrequenz, einer niedrigeren Körpertemperatur sowie einer längeren Leistungsfähigkeit resultieren kann.

Durch Glycerol vergrößert sich das Flüssigkeitsvolumen in der Zellen. Aber: Bei zu hoher Dosierung drohen Magen-Darm-Beschwerden. Bis zur Jahreswende war Glycerol von der WADA als verbotene Substanz gelistet. Ergo: Aus gutem Grund ist das Mittel verpönt.

Wettkampf-Rezept

Robert Petzold, ein Spitzen-Radmarathonfahrer, hat nach Jahren des Probierens sein Renn-Rezept entwickelt: 60 Gramm Maltodextrin, 20 Gramm Fructose pro 0,7-Liter-Flasche, dazu eine Messerspitze Salz.

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