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Aufbautraining nach einer Verletzung: Tipps, Technik, Trainingspläne

Neue Ziele – stärker zurückkommen nach einer Verletzung

Normalerweise werden in der kalten Jahreszeit die Grundlagen für eine erfolgreiche Saison gelegt. Wenn eine Verletzung das verhindert, gilt es ruhig zu bleiben. RennRad gibt sieben Tipps, um aus aus einer Zwangspause herauszukommen – mit einem Ziel: stärker sein als zuvor. Die Fortsetzung unserer Triathlon-Kolumne.
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Viele Athleten bringt eine Verletzung aus ihrem gewohnten Trainingsrhythmus. Sie wollen Schwimmen, Laufen und Radfahren – immer und überall. Vor allem aber möglichst viel davon. Viele zieht es bereits Ende Februar in wärmere Gefilde.

Fuerteventura, Lanzarote, Gran Canaria sind die beliebten Trainingslager-Hotspots für Triathleten. Sie fliehen vor der kalten Jahreszeit. Ich dagegen bin ein „Winter-Mensch“ und habe mich mittlerweile daran gewöhnt, die Laufschuhe gegen die Langlaufschuhe zu tauschen.

Verletzung im Winter: Entzündung der Plantarsehne

Seit vielen Jahren komme ich mit relativ wenigen echten Lauf- und Radkilometern durch den Winter. Doch so wenig wie heuer waren es noch nie. Anfang März waren es exakt 0,0 Kilometer. Eine hartnäckige Entzündung an der Plantarsehne am linken Fuß zwingt mich seit Ende November zum Alternativtraining. Laufen darf ich seitdem gar nicht mehr. Auch Rollentraining war bis Mitte März nur eingeschränkt möglich.

Ob ich deshalb verzweifelt bin? Auf keinen Fall. Im Gegenteil: Ich fühle mich besser denn je. Von einem viel größeren Wert sind die Dinge, die man während einer solchen Verletzungspause lernen kann.

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Aufbautraining nach Verletzung, Tipp 1: Konzentration auf sich selbst

Zugegeben, manchmal ist es verdammt schwierig, die ganzen Facebook- und Strava-Posts und -Berichte seiner Triathlonfreunde ohne Regung über sich ergehen zu lassen. Meist werden vor allem neue Trainingsbestzeiten, erstaunliche Kilometerumfänge oder besonders harte Trainingseinheiten gepostet.

Doch Vieles davon sind Momentaufnahmen, die schon ein paar Monate später nichts mehr wert sind. Die Sommersportler werden zwar im Winter gemacht. Eine neue Zehn-Kilometer-Bestzeit bei einem Wald-und-Wiesen-Lauf im Dezember oder Januar zählt aber spätestens dann nichts mehr, wenn die Erfolge im Sommer ausbleiben. Anders ausgedrückt: Wer im Winter, statt im Sommer Topform hat, der macht etwas Grundlegendes falsch.

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Comeback-Tipp: Kleine Fortschritte

Was mir persönlich während  meiner Verletzungspause unmittelbar geholfen hat, war auf die eigenen, kleinen Fortschritte zu schauen.

Wann kann ich das erste Mal wieder eine Stunde Radfahren? Wie oft kann ich schon Intervalle ohne Schmerzen treten? Wann darf ich endlich die ersten fünf Kilometer wieder locker joggen? Nur diese Dinge, hat man selbst in der Hand.

Aufbautraining nach Verletzung, Tipp 2: Ziele fokussieren

Auch dieser Punkt ist zunächst schwierig umsetzbar, solange nicht genau feststeht, wie lange eine Verletzungspause andauert. Dennoch: Die möglichen Wettkämpfe in den Sommermonaten zu sondieren, die Saisonhöhepunkte zu fixieren oder ein Frühjahrstrainingslager für Anfang April zu planen: Ziele helfen die Motivation hochzuhalten und, in meinem Fall, an kalten Wintertagen im Schwimmbad statt auf dem Laufband oder der Tartanbahn meine Intervalle zu absolvieren.

Nur wenn man vorher seine Saisonziele klar im Fokus behält, machen all die Entbehrungen Sinn. Dann ist das Leben ohne Laufen und Radfahren etwas einfacher zu ertragen.

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Nach einer Verletzung ist es häufig ein langer Weg zurück.

Aufbautraining nach Verletzung, Tipp 3: Schwächen erkennen

Zum Triathlontraining gehört neben den bekannten Sportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen  auch eine oft ungeliebte Disziplin: Stabilitäts- und Athletiktraining – also Zeit im Kraftraum zu verbringen.

Mehr Stabilität im Oberkörper wirkt sich langfristig positiv auf die Leistungsfähigkeit aus. Nur wer die fürs abschließende Laufen so wichtige Haltemuskulatur im Bauch- und Rückenbereich hat, der kann auch bei höheren Geschwindigkeiten einen „langen Schritt“ laufen. Was ich damit meine: Viele Läufer fallen bei länger andauernder Laufbelastung entweder ins Hohlkreuz oder beugen im schlimmsten Fall den Oberkörper zu weit nach vorne.

Falsche Körperhaltung mindert Trainingseffizienz

Die Lauf-Effizienz leidet darunter. Der Schritt wird kürzer. Die Kilometerzeiten oft langsamer. Vorbeugen lässt sich dies am besten mit entsprechendem Stabi- und Athletiktraining. Eine Verletzungspause ist die ideale Möglichkeit, um an seinen Schwächen zu arbeiten und diese bestmögliche zu minimieren.

Im Übrigen trägt vor allem auch das Skilanglaufen – sofern dies mit einer Verletzung möglich ist – zu einer ausgeprägten Oberkörpermuskulatur samt aller beim Laufen und Radfahren benötigten Haltemuskeln im Bauch- und Rückenbereich bei. Und noch etwas „Gutes“ hatte meine Verletzungspause: Ich konnte das erste Mal in meinem Leben eine „Schwimmform“ aufbauen. Über den Winter habe ich mich von einem „sehr schlechten Schwimmer“ zu einem „schlechten Schwimmer“ gesteigert.

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Aufbautraining nach Verletzung, Tipp 4: Ähnliche Belastungen

Not macht erfinderisch. Was tut man, wenn man die gewohnten 400-Meter- oder 1000-Meter-Lauf-Intervalle in der unmittelbaren Saisonvorbereitung nicht absolvieren kann? Man könnte verzweifeln.

Was eine schlechte Reaktion wäre. Oder man spult jene Zeit der Belastung in einer anderen Disziplin ab. Konkret bedeutet dies: Zehn bis 15 Mal 1:10 Minuten oder etwa acht Mal 3:20 Minuten auf dem Radergometer Zuhause oder im Fitnessstudio – oder auf gar auf Langlaufskiern im Schnee.

Es geht dabei darum, die gleichen Intensitäten zu simulieren, wie man sie zum Beispiel auch beim Laufen anwenden würde. Noch ein weiteres Beispiel: Statt vier Mal 2000 Meter im Stadion absolviert man Vier Mal Acht-Minuten-Intervalle auf dem Rad oder den Langlaufbrettern. Die Belastungsintensität ist dabei der beim Laufen am ähnlichsten. Herz- und Kreislauf werden also genauso beansprucht. Der einzige Unterschied: Die beanspruchten Muskelgruppen sind andere.

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Aufbautraining nach Verletzung, Tipp 5: Mut zu neuen Bewegungen

Es gibt neben dem Laufen und Radfahren so viel andere faszinierende Sportarten. Klettern oder Bouldern zum Beispiel. Während der Saison bleibt kaum Zeit dafür. Doch gerade in einer Verletzungspause kann man andere Sportarten ohne schlechtes Gewissen ausprobieren. Zudem stärken sie die in Punkt Drei angesprochene Halte- und Rumpfmuskulatur. Dies kann sich positiv auf den eigenen Laufstil auswirken.

Eine weitere Disziplin, die Potenzial birgt: Skitourengehen beziehungsweise Skibergsteigen. Es schafft Grundlagen- sowie Kraftausdauer und birgt einen hohen Spaßfaktor bei Pulverschnee-Abfahrten.

Klettern, Bouldern, Skibergsteigen sind allesamt neue Bewegungsmuster für einen Triathleten und erweitern seinen „koordinativen Horizont“. Auch dies kann sich langfristig positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken.

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Aufbautraining nach Verletzung, Tipp 6: Disziplinferne Wettkämpfe

Verletzungspause bedeutet meist auch Wettkampfpause. Umso schwerer fällt es vielen Athleten nach der Verletzung zurückzukommen. Manch einer spricht dann von „fehlender Wettkampfpraxis“. Umgehen lässt sich dieser negative Aspekt der Zwangspause mit einer Wettkampfteilnahme in einer anderen Sportart.

Wenn man zum Beispiel in der Phase des Alternativtrainings viele Langlaufkilometer absolviert, kann eine Teilnahme bei einem Skimarathon ein lohnenswertes Abenteuer sein. Es geht dabei weniger darum, eine gute Platzierung zu erlaufen, sondern vielmehr darum alle positiven Aspekte eines Wettkampfs bewusst zu spüren: Vor-Wettkampf-Anspannung, Adrenalinausschüttung beim Startschuss, Pulswerte im roten Bereich, Kämpfen und Beißen bis zum Zielstrich.

Auch in der von mir ungeliebten Disziplin „Schwimmen“ werden im Winter viele Wettkämpfe angeboten. Einige davon sogar als Staffel. 100 Mal 100 Meter im Viererteam können für Abwechslung, Spaß und jede Menge Muskelkater sorgen. Die Schwimmform wird sich langfristig an solchen Einheiten erfreuen.

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Aufbautraining nach Verletzung, Tipp 7: Teilerfolge feiern

„Man muss Erfolge feiern, wie sie kommen“, ist eine überstrapazierte Binsenweisheit. Mit „Erfolg“ ist im speziellen Falle einer Verletzungspause natürlich nicht der Sieg oder die persönliche Bestleistung gemeint.

Es sind die Teilerfolge, an denen man neue Motivation und Energie sammeln kann: Die erste schmerzfreie Radeinheit, der erste Lauf nach drei Monaten Pause.  Auf dem Weg zum Saisonziel ist es wichtig, zwischendurch inne zu halten, zu sehen, welche Strecke man bereits zurückgelegt hat und sich dafür zu belohnen.

Eine typische „Belohnung“ für Triathleten  wie Radsportler ist neues Material. Neue Wettkampflaufschuhe, ein neues Radtrikot, ein neuer Helm oder dergleichen. Für wieder andere Athleten bedeutet die Anmeldung zum Saisonhöhepunkt bereits die größte Belohnung für das Ende ihrer Verletzungspause. Es ist der Startschuss, um den Blick nach vorne zu richten. Auf neue lohnenswerte Ziele.

Die Triathlon-Kolumne 2018 des RennRad-Magazins

1: Neue Ziele – stärker zurückkommen nach einer Verletzung

2: Wettkämpfe und Streckenlängen beim Triathlon: Formatfrage

3: Tipps für ein effizienteres Training: Im Trainingslager

4: Ernährungsstrategien für Triathleten: Low Carb, Train Low, Superfoods

5: Aerodynamik auf dem Rennrad beim Triathlon: Sitzposition, Tipps und Tricks

6: Zeitfahrhelme im Windkanal-Test: Welcher Helm bringt die meiste Aerodynamik?

7: Olympische Distanz: Erfahrungswerte und Probleme eines Triathlon-Einsteigers

8: Fe226 Aeroforce Sleeved Tri Suit: Triathlon-Einteiler im Härtetest

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