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Berg-Training für Radsportler: Tipps, Tricks und Methoden

Anstiege schneller meistern: So geht's

Berg-Training für Radsportler: Tipps, Tricks und Methoden

Im Radsport entscheidet häufig die Leistung am Berg über Erfolg und Misserfolg. Doch wie verbessert man seine Kletterfähigkeiten? Ein Einblick in die Trainingstipps.
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Radrennen entscheiden sich oft, wenn es bergauf geht. Trainingsgruppen fallen an Anstiegen auseinander. Bergauf trennt sich die Spreu vom Weizen: Wird’s richtig steil, kann sich keiner im Windschatten ziehen lassen, um Kräfte zu sparen. Nun zählt die individuelle Leistungsfähigkeit. Umgekehrt können im bergigen Terrain signifikante Zeitgewinne herausgefahren werden. Die gute Nachricht lautet: Die Leistung am Berg ist in hohem Maß trainierbar. Das richtige Berg-Training kann entscheidend sein.

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Entscheidende Faktoren für die Leistung am Berg: Von anaerober Schwelle und Laktat

Die Leistungsfähigkeit in allen Ausdauer-Sportarten wird größtenteils durch die aerobe Ausdauer determiniert. Die maximale Leistung, die wir über längere Zeit aufrechterhalten können – mindestens 20 bis 60 Minuten lang – bestimmt die Klettergeschwindigkeit.

Je weiter die tatsächlich erbrachte Arbeit über die maximale Dauerleistung steigt, desto mehr muss das Tempo reduziert werden. Zudem kann man sich bergauf kaum erholen. Deshalb sind gute Bergleistungen zumeist sehr stetig, es sind also Dauerleistungen.

Ein entscheidender Parameter der Leistungsfähigkeit ist die sogenannte individuelle anaerobe Schwelle (IANS). Diese Grenze zwischen aerober und anaerober Leistung wird in der Wissenschaft durch die Laktat-Schwelle (LT, engl. „Lactate Threshold“), und die „Kritische Leistung“ (CP, engl. „Critical Power“) erfasst. Oberhalb der IANS wird mehr Laktat produziert, als die Muskeln verarbeiten können – die Blutlaktat-Konzentration steigt somit deutlich an.

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Leistung bergauf steigern: Berg-Training an der Laktatschwelle und Abnehmen

Leistungen, welche die CP überschreiten, führen unausweichlich zu Erschöpfung. Seit Entdeckung der „Kritischen Leistung“ haben zahlreiche Studien ihre enge Verwandtschaft zur Ausdauersportleistung nachgewiesen. So konnte der Wissenschaftler Phillip Skiba in einigen Studien mittels des CP-Modells sogar die individuelle anaerobe Kapazität ermitteln, und damit für jede Leistung die genaue Zeit bis zur Erschöpfung festlegen.

Für die Kletterfähigkeit ist Klarheit über „seine Schwelle“ besonders relevant, da für eine gute Bergleistung der „rote Bereich“ jenseits der Laktatschwelle nicht langfristig überschritten werden sollte. Um Anstiege schneller zu absolvieren, ist es also nötig, die Leistung an der Schwelle zu verbessern – durch Training. Wobei es noch eine zweite Möglichkeit gibt, die Leistung zu verbessern: Abnehmen. Wer bei gleicher Leistung weniger Gewicht bergauf bewegen muss, ist schneller unterwegs.

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Grundlagenausdauer und Intervall-Training im Wechsel

In Sachen Radtraining treffen zwei „Wahrheiten“ und deren Anhänger aufeinander: Diejenigen, die vor allem große Umfänge mit relativ lockerem Tempo propagieren – und die, die eher „kurz und heftig“, in Form von intensivem Intervall-Training bevorzugen.

Die neuesten Erkenntnisse zu optimalen Trainings-Intensitäten waren bei vielen Profisportlern jedoch oft umstritten. Durchschnittlich trainierten sie zu circa 20 Prozent intensiv – zu 80 Prozent eher im Grundlagenbereich. Also im „GA1“-Bereich bei: 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Viel spricht dafür, dass das optimale Radtraining vor allem eines sein sollte: abwechslungsreich. Beide Komponenten – sowohl das ausreichende Grundlagentraining als auch die intensiven Intervalle – sollten kombiniert werden.

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Studien belegen Trainingsmethoden

Dafür sprechen auch einige Studienergebnisse. Zum Beispiel die von Stöggl und Sperlich: Die Forscher haben in ihrer Studie mit 48 Ausdauer-Athleten gezeigt, das sich die Leistung an der Laktat-Schwelle mit einem polarisierten Trainingsaufbau um 8,1 Prozent steigerte – und damit signifikant mehr als bei Athleten, die nur kurz und sehr intensiv trainierten. Eine weitere Athleten-Gruppe, die nur „viel und lang“, also im niedrigeren Grundlagebereich trainierte, erreichte keinerlei Veränderungen.

Die Kombination aus ruhigen und intensiven Einheiten ist ideal, um die eigenen Fähigkeiten bergauf zu verbessern: Erstens werden durch lange, lockere Trainingseinheiten Anpassungen im Ausdauerbereich unter der aeroben Schwelle erzielt. Der Fettstoffwechsel wird verbessert, und die Effizienz in niedrigen Intensitäten gesteigert. Gleichzeitig wächst die Leistung, ab der die Energie hauptsächlich durch den anaeroben Stoffwechsel bereitgestellt wird.

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Berg-Training und Ernährung kombinieren: Nützliche Tipps

Gerade beim Thema Ernährung gilt: Folge keinen Trends. Niemals. Einst war es Trennkost, dann kam Atkins, heute ist Paleo groß in Mode. Dies bedeutet: Man soll essen, was man in der Altsteinzeit aß. Fleisch, Fisch, Eier, Obst, Gemüse. Kein Brot, keine Nudeln, keine Milch, kein Zucker.

Die Behauptung, dass diese „moderne“ Nahrung nicht verträglich sei, ist längst widerlegt. Letztlich ist auch Paleo eine Art der „Low-Carb“-Diät – und alle Diäten bergen dieselben Risiken: bei zu starken Kalorieneinsparungen ist der Jojo-Effekt vorprogrammiert.

„Diäten bringen den Grundumsatz des Körpers für bis zu zwölf Monate aus dem Takt“, sagte der Ernährungsexperte Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Athleten verbrauchen nicht nur durch das häufige Training mehr Kalorien, auch ihr Grundumsatz ist in der Regel erhöht.

Muskeln verbrauchen in Ruhe 30 Mal mehr Energie als Fettgewebe – ein Kilogramm Muskelmasse mehr, erhöht den Grundumsatz um 50 bis 70 Kilokalorien pro Tag. Laut Froböse sind Gewichtsabnahmen von 1,5 bis zwei Kilogramm pro Monat auf gesunde nachhaltige Weise möglich, mehr nicht – Abnehmen ist demnach in fast allen Fällen eine langwierige Angelegenheit.

Wie ernähre ich mich als Sportler am besten? Tipps zur gesunden Ernährung

Spezifische Trainingsreize: Bergauffahren trainieren durch Sweetspots

Um den Anforderungen des Bergauffahrens gerecht zu werden, sollten bei den „harten“ Bestandteilen des Trainings vor allem Belastungen an oder leicht jenseits der IANS eingesetzt werden. Dieser obere „Entwicklungsbereich“ (EB) liegt zwischen 100 und 110 Prozent der IANS – also bei 85 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Sinnvoll kann es auch sein, sich an den Trainingsinhalten der Profis zu orientieren: Den Hauptbestandteil der Vorbereitung eines Bergspezialisten machen acht bis 20 Minuten lange, stetige Intervalle aus.

Ein besonderer Fokus kann zudem auf den sogenannten Sweetspot – deutsch in etwa „Ideal-Punkt“ – gelegt werden. Die „Sweetspot“-Intensität (SST) befindet sich bei 85 bis 95 Prozent der Schwellenleistung oder: 75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Fährt man etwas unterhalb seiner IANS, können solche Belastungen nahe des Sweet Spots sogar bis zu 60 Minuten dauern.

Gerade für Sportler mit begrenzter Zeit ist dies ein guter Kompromiss – denn das Training ist sehr effektiv. Im normalen Trainingsprozess werden die Intensitäten gesteigert, während das Grundlagentraining in den Hintergrund rückt. Wer viel auf das Sweetspot-Training und abwechslungsreiche Intervallformen setzt, hat einen weiteren großen Vorteil: Man braucht keine großen Berge, um diese Trainingsstrategie umzusetzen.

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Leistung bergauf steigern: Einige Ideen zum Berg-Training

1. Sweetspot mit Beschleunigungen

2 bis 3 Stunden GA1, mit zweimal 20 Minuten 88 bis 93 % (SST) Intensität, alle 5 Minuten für 15 Sekunden volle Belas- tung; Pausendauer 15 Minuten. Mit dem Trainingsfortschritt können aus 2 mal 20 Minuten 1 mal 45 Minuten, oder gar 1 mal 60 Minuten gemacht werden.

2.4x8EB

90 bis 120 min Einheit, mit 4, max. 8 Minuten leicht oberhalb der Schwellen-Intensität (100 bis 105 %), bei ca. 90 % der max. Herzfrequenz; Pausendauer 5 Minuten. Die Intensität ist richtig gewählt, wenn das letzte Intervall gerade noch so beendet werden kann. Diese besonders intensive Einheit sollte immer nach einem ruhigeren Tag gefahren werden

3. 4 x 6 Kraftausdauer (K3) mit Trittfrequenz-Wechsel

Fünfmal fünf Minuten leicht unterhalb der Schwellen-Intensität (ca. 95 %), bei ca. 85 % der max. Herzfrequenz; Pausen- dauer 3 bis 4 Minuten. Dabei abwechselnd 60 Sekunden mit Trittfrequenz 40 bis 60 U/min, gefolgt von 30 Sekunden mit 90 bis 110 U/min. Diese Intervalle sollen idealerweise bergauf gefahren werden.

4. 30/ 10

Zwei bis vier Sets mit sechsmal 30 Sekunden deutlich ober- halb der IANS (110 bis 115 %) bis zur max. Herzfrequenz, ab- wechselnd mit 10 Sekunden lockeren Pausen. Eine tolle Einheit, um die Explosivität in der unmittelbaren Phase vor einem Wettkampf zu schulen.

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Bergauffahren: Zusätzliches Training

Core-Training

Durch gezieltes Training der Rumpfmuskulatur werden viele wichtige Muskeln gestärkt, welche die Kraftübertragung auf dem Rad verbessern. Hier steckt ungenutztes Potential bei vielen Radsportlern.

Positionswechsel

Gerade beim Bergfahren ist es von Vorteil, wenn man sich sowohl im Sattel als auch im Wiegetritt wohlfühlt, um zeitweise unterschiedliche Muskeln zu belasten.

Leistung relativ zum Gewicht

Durch Gewichtsabnahme lassen sich große Gewinne beim Klettertempo erzielen. Zum Beispiel ist ein 70 Kilogramm schwerer Fahrer bei 300 Watt an einem 10 Kilometer langen, 5 % steilen Anstieg 1:30 Minuten schneller als ein 10 Kilogramm schwererer Konkurrent. Für neueste Erkenntnisse zum gesunden Abnehmen siehe Rennrad 08/2016.

Pacing Strategie

Vor berglastigen Wettkämpfen sollte man das Rennprofil ausführlich inspizieren – und basierend auf der eigenen Leistung eine nachhaltige Strategie für das Renntempo entwickeln. Dadurch lassen sich schwerwiegende Einbrüche vermeiden.


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