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Bergform: Trainingstipps für Pässe, Berge, Radmarathons

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Bergform: Trainingstipps für Pässe, Berge, Radmarathons

Jeder hat Ziele – für viele Rennradfahrer lauten diese: Pässe, Berge, Radmarathons. Unser Autor war mehrmals bei einem der härtesten am Start: dem berühmten Ötztaler Radmarathon mit mehr als 5000 Höhenmetern. Trainings- und Insidertipps für Pass-Fahrten.
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Kilometer, 5100 Höhenmeter. Diese Zahlen gehören für Radmarathon-Fahrer zu den bekanntesten und zugleich zu den gefürchtetsten. Es sind die Streckenwerte des Ötztaler Radmarathons, einer der weltweit beliebtesten Veranstaltungen für Amateur- und Hobby-Radsportler. Es sind die Zahlen eines Mythos: Für viele Radfahrer ist die erfolgreiche Teilnahme am „Ötzi“ eines der größten Ziele. Mit Respekt und akribischer Vorbereitung gehen viele der jährlich mehr als 4000 Fahrer im Spätsommer an den Start im Tiroler Bergort Sölden – zu Recht, denn kaum einer kann sich an diesem Tag einfach treiben lassen und rein nach Gefühl fahren. Wer an einem der vier Pässe überzieht und zu viel Energie verbraucht, wird es meist spätestens am vierten Anstieg bereuen: Am Timmelsjoch, an dem auf rund 29 Kilometern mehr als 1800 Höhenmeter zu überwinden sind. Die richtige Bergform ist entscheidend.

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Timmelsjoch-Zeiten

Denn für diesen Anstieg benötigen auch die Top-Fahrer rund 1,5 Stunden. Der Vorjahressieger Mathias Nothegger verbrachte am extrem langen Schlussanstieg 1:26 Stunden seiner insgesamt 7:04 Stunden Fahrzeit. Für starke Hobby-Fahrer, die nach etwa neun Stunden ins Ziel kommen, ist eine Zeit von rund zwei Stunden üblich. Nicht wenige Teilnehmer benötigen etwa drei Stunden vom Einstieg im Passeiertal bis zur Passhöhe auf 2509 Metern.

Egal wie gut die Form ist, egal wie effektiv das Training über den Sommer hinweg war: Nur mit dem richtigen Pacing führt die Leistungsfähigkeit auch zur Bestleistung. Der englischsprachige Begriff Pacing kommt von „pace“ für Tempo. Im Radsport geht es dabei weniger um die eigentliche Geschwindigkeit, nicht darum, wie schnell man sich fortbewegt – sondern um die Leistung, die man erbringt. Denn 20 km/h in der Ebene sind für die meisten Rennradfahrer kein Problem, am Berg hingegen schon.

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Bergform: Watt & Herzfrequenz

Es zählt daher: Die Leistung in Watt, die man erbringt. Nicht umsonst haben sich bei den Profis sowie bei vielen Hobby-Radsportlern Leistungsmess-Systeme längst durchgesetzt. Wer ein solches Gerät nicht nutzt, kann auf einen anderen Parameter zurückgreifen: Auch anhand der Herzfrequenz lässt sich die Intensität der Belastung erkennen.

Doch Vorsicht: Während ein Powermeter die Leistung in Watt unverfälscht wiedergibt, reagiert die Herzfrequenz nicht nur auf die aktuelle Belastung durch die Leistung, sondern kann auch von der Dauer der Anstrengung sowie von Umständen wie der Temperatur, dem körperlichen Befinden oder der Koffeinaufnahme beeinflusst werden. Ideal ist für die Bestimmung der aktuellen Leistung daher die Kombination aus den Werten des Leistungsmessers und des Herzfrequenzsensors – und das Wissen um die richtigen Intensitätsbereiche.

Erfahrung & Training

Wichtig ist die Erfahrung, das Verstehen der Signale des Körpers. Denn bei langen Radmarathons oder Bergtouren sind Fahrzeiten von sechs, acht oder gar zehn Stunden nicht selten. Wer effizient trainiert, kann auch dann erfolgreich ins Ziel kommen, wenn er im Training nie länger als vier Stunden fährt.

Doch manche Erfahrungen sollte man zuvor gesammelt haben – sie betreffen etwa die Ernährung, den Komfort im Sattel, den Fahrrhythmus – und die Psyche. Wer weiß, was auf ihn zukommt, ist klar im Vorteil.

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Gewicht & Geschwindigkeit

Eine Relation entscheidet im Radsport über die Geschwindigkeit am Berg. Es ist das Verhältnis der Leistung zum Körpergewicht: Watt pro Kilogramm. Während in der Ebene vor allem eine gute Aerodynamik entscheidend ist, gilt es im Anstieg, die Hangabtriebskraft zu überwinden. Ein schwerer Fahrer muss für eine bestimmte Geschwindigkeit am Berg viel mehr Energie aufwenden als ein leichter. Ein Rechenbeispiel für einen kürzeren Anstieg: Leistet ein 70 Kilogramm schwerer Fahrer an einem zehn Kilometer langen und gleichmäßig fünf Prozent steilen Anstieg 300 Watt, dann ist er 1:30 Minuten schneller als ein zehn Kilogramm schwererer Konkurrent.

Für das Watt-pro-Kilogramm-Verhältnis gibt es ungefähre Richtwerte. Radprofis leisten mindestens fünf Watt pro Kilogramm Systemgewicht, also der Summe aus Körpergewicht, Rennrad und Bekleidung. Bei Amateuren sind es in der Regel etwa vier bis fünf Watt pro Kilogramm, bei Hobby-Radsportlern drei bis vier Watt. Der mit 59 Kilogramm Körpergewicht sehr leichte Ötztaler-Sieger Mathias Nothegger leistete am Timmelsjoch im Durchschnitt 275 Watt – das entspricht sehr starken 4,66 Watt pro Kilogramm Körpergewicht. Fahrer, die mit neun bis neuneinhalb Stunden Fahrzeit immer noch sehr zügig unterwegs waren, leisteten hier – je nach Gewicht und Renneinteilung – meist knapp drei Watt pro Kilogramm.

Das Pacing

Radmarathons sind etwas anderes als klassische Radrennen – diese Erkenntnis sollte für jeden Fahrer die Grundlage eines erfolgreichen Wettkampfs sein. Während die Profis taktisch fahren, zwischendurch explosiv beschleunigen und dann wieder langsamer werden, sollte man bei Radmarathons genau das Gegenteil davon anstreben.

Meist erzielt man über die Dauer das beste Ergebnis, wenn man von Beginn an eine Intensität anschlägt, die man bis ins Ziel durchhalten kann. Das sind bei gut trainierten Freizeitathleten etwa 80 bis maximal 85 Prozent der Leistung an der Individuellen Anaeroben Schwelle (IANS). Diese markiert entsprechend dem eigenen Trainingszustand ungefähr jene Intensität, die man über den Zeitraum von etwa einer Stunde erbringen kann, ohne einzubrechen – dieser Wert wiederum wird als Funktionelle Schwellenleistung (FTP) bezeichnet. An diesem Punkt kann der Körper das bei der Muskelarbeit entstehende Laktat gerade noch so schnell verarbeiten, wie es sich bildet.

Die eigene IANS stellt man zuverlässig am besten durch eine professionelle Leistungsdiagnostik fest – mit etwas Erfahrung lässt sich der Wert auch selbst in einem 20-Minuten-Belastungstest ermitteln. Die Ideal-Voraussetzung hierfür: ein Powermeter. Das Ziel für eine höhere ausdauernde Bergaufleistung muss also sein: die IANS „nach oben“ zu verschieben – oder durch geringeres Gewicht die Relation zur Leistung zu verbessern.

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Bergtraining für die optimale Bergform

Der Sportwissenschaftler und Rennrad-Trainer Philipp Diegner empfiehlt als Basis-Training der Bergaufleistung ein ausdauerndes Intervallprogramm. Idealerweise trainiert man dafür auf einer Strecke, auf der sich zehn- bis 20-minütige Anstiege mit gleichmäßiger Steigung und einer Trittfrequenz von etwa 20 bis 80 Umdrehungen pro Minute fahren lassen.

Eine Alternative: Man fährt wiederholt denselben Anstieg. Eine solche Einheit sollte etwa zweimal pro Woche trainiert werden. Über mehrere Wochen hinweg sollte man dabei die Wiederholungen der Bergaufintervalle sowie die Dauer der Intervalle steigern. Die Belastung sollte während der Intervalle bei rund 90 Prozent der IANS liegen, in den Pausen dazwischen im ruhigen Grundlagenbereich. Um sich konkret auf den Wettkampf vorzubereiten, absolviert man idealerweise auch längere Bergauffahrten in der vergleichsweise niedrigeren Wettkampfintensität. Je näher man in diesen Ausfahrten der Wettkampfsituation kommt, desto größer ist zudem der Erfahrungsgewinn. Und desto näher kommt man seinem Ziel.

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