Effekte
HIIT: Wie hochintensives Intervalltraining die Lebenserwartung steigert
in Training
Leiden verlängert das Leben. Konkret: kurze, sehr intensive, schmerzhafte Belastungen. So könnte man eine stark komprimierte und zu sehr vereinfachte Zusammenfassung wissenschaftlicher Erkenntnisse formulieren.
Eine dieser Studien stammt von einem Team norwegischer Wissenschaftler der NTN Universität in Trondheim. Im Fokus: Die Auswirkungen von Training auf die Gesamtmortalität älterer Erwachsener. Die Probanden: 1567 Männer und Frauen zwischen 70 und 77 Jahren. Damit ist die Studie eine der größten klinischen Untersuchungen zu den Auswirkungen von Bewegung auf die Mortalität und Morbidität.
Die zugrunde liegende Forschungsfrage für diese Längsschnittstudie war simpel: „Kann Bewegung Menschen helfen, länger zu leben?“
Studiendesign: HIIT versus moderates Training
Einer Gruppe von Studienteilnehmern wurde nach dem Zufallsprinzip zweimal wöchentlich je ein HIIT-Training nach der Vier-Mal-Vier-Methode zugewiesen – über einen Zeitraum von fünf Jahren hinweg.
Jedes hochintensive Intervalltraining wurde auf einem Spinning-Bike durchgeführt, umfasste eine Warm-up- und eine Cool-down-Phase und dauerte insgesamt rund 30 Minuten. Nach einer zehnminütigen Aufwärmphase folgten vier hochintensive Intervallblöcke.
Eine Minute trainierten die Probanden mit einer Intensität von 90 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz, gefolgt von drei Minuten aktiver Pause bei 60 Prozent. Zwischen den Blöcken lagen je fünf Minuten aktive Pause.
Die Vergleichsgruppe trainierte mit mittleren Intensitäten: An zwei Tagen pro Woche je 50 Minuten lang mit einer konstanten, moderaten Intensität von rund 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die Kontrollgruppe erhielt keinen spezifischen Trainingsplan.
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Ergebnisse: HIIT verlängert das Leben messbar
Beide Trainingsmethoden führten zu gesundheitlichen Vorteilen – doch die HIIT-Variante war mit deutlicheren Verbesserungen und einer längeren Lebenserwartung verbunden. Während des Studienverlaufs verstarben sechs Prozent der Kontrollgruppe. Von der HIIT-Gruppe verstarben nur drei Prozent.
Die Teilnehmer der HIIT-Gruppe konnten zudem ihre maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) signifikant stärker verbessern als die Kontrollgruppe. Blutdruck und Ruhepuls sanken deutlicher, auch die Blutfettwerte verbesserten sich mehr. Zusätzlich berichteten die HIIT-Teilnehmer von einer höheren Lebenszufriedenheit.
„Wir beobachteten bei der hochintensiv trainierenden Gruppe einen niedrigeren Trend der Gesamtmortalität“, so Studienautorin Dorthe Stensvold. Bewegung sei generell positiv, doch besonders hohe Intensitäten hätten einen zusätzlichen Effekt.
Relevanz für Alltag und Trainingseffizienz
Dieses und ähnliche Studienergebnisse sind für viele relevant. Denn: Für alle Nicht-Profi-Athleten ist Zeit das kostbarste Gut. Ihr Training sollte so effizient wie möglich sein. Beruf, Familie, Freizeit und Training – viele Athleten müssen vor allem an Wochentagen auf ihr Zeitmanagement achten.
„Lang und ruhig“ – so lautete früher die Standard-Trainingsphilosophie. Doch inzwischen trainieren die meisten anders – vor allem: effizienter. Eine wichtige Lösung lautet dabei für viele: hochintensives Intervalltraining, HIIT.
Etliche Studien haben inzwischen gezeigt, dass diese kurze, aber sehr fordernde Trainingsmethode teils ähnliche Effekte hat wie lange Grundlageneinheiten – etwa auf zellulärer Ebene oder die Vermehrung von Mitochondrien, den „Kraftwerken der Zellen“.
Zellstoffwechsel & Effizienz durch HIIT
Weitere Hinweise liefert eine Studie der Universität Minnesota, veröffentlicht in Cell Metabolism. Untersucht wurden ältere Probanden (65–80 Jahre) sowie junge Erwachsene (18–30 Jahre).
Die Gruppen trainierten unterschiedlich: HIIT auf dem Rad, Krafttraining mit Gewichten oder eine Kombination. Nach zwölf Wochen zeigte sich: Jede Methode brachte Verbesserungen, doch die größten Steigerungen in VO2max und Insulinsensitivität erzielte die HIIT-Gruppe.
Auch frühere Arbeiten, etwa von Martin Gibala (McMaster University), bestätigen: HIIT ist extrem effizient. Schon zwei Wochen mit kurzen All-Out-Sprints führten zu deutlichen Verbesserungen gegenüber langem Grundlagentraining.
Tabata, Sprintintervalle & Co.
Bereits in den 1990er Jahren erforschte Izumi Tabata das nach ihm benannte Tabata-Protokoll. Ergebnis: Deutlich höhere Steigerungen in VO2max und anaerober Kapazität als bei klassischem Grundlagentraining.
Die Mechanismen sind nicht abschließend geklärt. Wahrscheinlich lösen der hohe metabolische und mechanische Stress sowie die starke Glykogenverarmung leistungsfördernde Anpassungen aus.
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Dauer, Häufigkeit, Intensität – was wirkt am besten?
Zeitlich ist HIIT dem Krafttraining ähnlicher als dem klassischen Ausdauertraining. Während Kraft durch Muskelspannung entsteht, basiert HIIT auf Bewegungsgeschwindigkeit. Die Anpassungen sind ähnlich, aber nicht identisch.
Eine Studie der Penn University („Les Mills Sprint“) belegte nach sechs Wochen deutliche Verbesserungen in Herz-Kreislauf-Fitness, Körperzusammensetzung und Glukosetoleranz. Die HIIT-Gruppe profitierte dabei stärker als die Vergleichsgruppe.
Für Elite-Athleten gilt: Zwei intensive Einheiten pro Woche sind meist optimal. Alternativ können Blockphasen mit bis zu zehn Einheiten in 14 Tagen integriert werden.
Kurze vs. lange Intervalle – beide haben Vorteile
Welche Intervalllänge am effektivsten ist, bleibt diskutiert. Studien zeigen, dass Intervalle ab zwei Minuten die VO2max am stärksten steigern. Kürzere Intervalle von 15 bis 30 Sekunden setzen hingegen besonders starke anaerobe Reize.
Unabhängig von der Dauer gilt: Sowohl kurze als auch längere Intervalle fördern Anpassungen im Herz-Kreislauf-System, in der mitochondrialen Dichte und in der Stoffwechselregulation. Die Wahl hängt von Zielen, Trainingshistorie und Zeitressourcen ab.
Während längere Intervalle physiologisch wirksamer sein können, lassen sich auch mit kurzen, intensiven Belastungen positive Effekte erzielen – insbesondere bei einer eingeschränkten Trainingszeit.
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