100 Kilogramm drücken einen in den Boden. Sie lasten auf den Schultern. Die Muskeln arbeiten dagegen an – man bewegt sich kontrolliert und geht in die Knie. Langsam. Und dann langsam wieder hoch.

Dies ist die „Königsübung“ für Radsportler: die freie Kniebeuge. Diese Übung beansprucht die Hauptmuskelgruppen des Unterkörpers, die auch beim Radfahren wichtig sind – auch die Beinstreckung und die Hüftbeugung ähneln dem Bewegungsablauf auf dem Rad.

Damit gilt: Kniebeugen sorgen für eine gesteigerte Kraftentfaltung auf den Pedalen. Doch sie können noch mehr. Aktuelle Studien zeigen: Sie haben nicht nur Kraft-, sondern auch Ausdauer-Effekte.

Zu den während des Bewegungsablaufs aktivierten Muskeln zählen etwa der „Radsport-Muskel“ Quadrizeps femoris, der Gluteus maximus, ergo die Gesäßmuskulatur, und die Rückenstrecker bis hin zu den Waden. Dieser enorme Wirkbereich sorgt nicht nur für gesteigerte Kraft-, sondern auch für Koordinationseffekte.

Denn die gleichzeitige Arbeit mehrerer Muskelketten erfordert selbstverständlich ein sehr hohes Maß an Körperspannung und -koordination.

Biomechanik beim Radfahren: So entsteht Pedalkraft

Wie wird aus der Tretbewegung Geschwindigkeit? Vereinfacht gesagt: Je mehr Kraft wirkt, desto schneller fährt man.

Douglas et al. untersuchten 2021 im Rahmen ihrer Studie unter anderem die biomechanischen Grundlagen des Radfahrens – konkret: die Verteilung der Kraftwirkung über den Pedalzyklus.

Demnach entfallen rund 80 bis 85 Prozent der während einer Pedalumdrehung erzeugten Leistung auf die Beinstreckung in der Abwärtsbewegung. 15 bis 20 Prozent betreffen die Beinbeugung während der Aufwärtsbewegung.

Die Leistung beim Radfahren entsteht durch die geleistete Arbeit der Muskulatur, die über die Hüft-, Knie- und Sprunggelenke Drehmomente erzeugt. Den größten Beitrag liefern dabei die Hüftstrecker, gefolgt von den Kniestreckern und den Plantarflexoren.

Effektives Beintraining zur Leistungssteigerung auf dem Rennrad

Das gezielte Training der in diesen Bewegungsablauf involvierten Muskelgruppen kann demnach die Leistung auf dem Rad deutlich steigern: Kniebeugen, Hip Thrusts und Ausfallschritte stärken den großen Oberschenkelmuskel, Quadrizeps Femoris, den Gluteus Maximus und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Bevor man jedoch höhere Gewichte auf die Langhantel legt, gibt es eine Grundvoraussetzung: Man muss die Technik perfekt beherrschen. Bei falschen Bewegungsabläufen riskiert man Schäden am Bewegungsapparat.

Das Beherrschen der Technik ist die Basis, auf der man sein Krafttraining aufbaut. Es lohnt sich – denn genau hier liegen für sehr viele ambitionierte Hobbyathleten noch ungenutzte Leistungsreserven.

Dass ein zusätzliches Krafttraining positive Effekte auf die Rad- beziehungsweise die Ausdauerkraft-Leistung haben kann, wurde in vielen Studien gezeigt. So ließen Forscher der Universität Trondheim hochtrainierte Athleten ergänzend zum Radtraining auch regelmäßige Krafteinheiten durchführen.

Die Ergebnisse: Nach dem Trainingsprogramm erbrachten sie, in der Relation zu nicht-kraft-trainierenden Sportlern, im hochintensiven Bereich während einer fünfminütigen All-Out-Fahrt sowie einer 40 Minuten dauernden Ausbelastung signifikant höhere Leistungen.

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Radsport-Leistungen durch Ergänzungstraining maximieren

Studien belegen: Krafttraining verbessert die Ausdauerleistung

Ähnliche Effekte stellten Forscher der Sporthochschule Oslo fest. Sie ließen einen Teil ihrer 19 guttrainierten Probandinnen während des Untersuchungszeitraums von elf Wochen zusätzlich zu deren Ausdauerprogramm Krafteinheiten trainieren: zweimal pro Woche, vier Bein-Übungen, je drei Serien von vier bis zehn Wiederholungen.

Das Ergebnis: Die „Effektivität“ jener Athletinnen, die das Kraftprogramm absolviert hatten, hatte sich im Vergleich zu den nur ausdauertrainierenden Radsportlerinnen signifikant verbessert. Zudem konnten sie während des Radfahrens mehr Sauerstoff verwerten.

Um die Sauerstoffaufnahme ging es auch in einer recht aufwendigen Studie von Hong et al. aus 2023.

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Ergänzungstraining für Radsportler: Kettlebells

Kraft & Ausdauer

Darin zeigte sich, dass das Kniebeugen-Training die maximale Sauerstoffaufnahme, VO2max, teils vollständig ausschöpfen kann – und deshalb beim Krafttraining auch positive Effekte auf die Ausdauer-Leistung gefunden werden können.

Das Studiendesign: 22 Männer mit mindestens einem Jahr Krafttrainingserfahrung nahmen an der Untersuchung teil. Diese Zahl zeigt bereits die größte Schwäche der Studie: die geringe Probandenzahl.

Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen unterteilt – in die „High-Strength“-Gruppe, in der jene 50 Prozent der Teilnehmer vertreten waren, die eine höhere Maximalkraft-Kniebeugen-Leistung aufwiesen – und die „Low Strength“, die die schwächere Hälfte der Probanden umfasste.

Maximale Sauerstoffaufnahme: VO2max durch Squats optimieren

Die Athleten führten pro Einheit fünf Sätze mit je zehn Wiederholungen mit 65 Prozent der Maximalkraft durch. Zwischen den Sätzen lagen je drei Minuten Pause.

Während des Trainings wurden die Sauerstoffaufnahme, die Kohlendioxidproduktion, die Herzfrequenz und das Atemvolumen gemessen. Vorab wurde durch einen Test bei allen Teilnehmern zudem die individuelle maximale Sauerstoffaufnahme, VO2max, bestimmt.

Die Ergebnisse: Im Durchschnitt stieg der VO2-Wert während der Übungsausführung auf 47,8 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht und Minute, was 100 Prozent der VO2max der Teilnehmer entsprach. Die Herzfrequenz stieg auf bis zu 88 Prozent des Maximums.

Dabei gab es deutliche Unterschiede zwischen der HS- und der LS-Gruppe. Die Probanden der erstgenannten erreichten in der Relation einen klar höheren maximalen VO2-Wert in Bezug auf ihre zuvor ermittelte VO2max: 108 gegenüber 93,7 Prozent.

Dieser Unterschied unterstreicht die Bedeutung des Trainingsniveaus bei der Sauerstoffnutzung und der Effizienz des kardiovaskulären Systems während der Übung.

Effizientes Training: Kraft und Aerobe Kapazität gleichzeitig steigern

Ein weiteres bemerkenswertes Ergebnis war, dass während der Belastungsphasen der Sauerstoffverbrauch den Kohlendioxidausstoß überstieg, was den hohen aeroben Anteil zeigt. In den Ruhephasen zwischen den Sätzen war es dagegen umgekehrt.

Dies zeigt, dass der Körper während der Belastung vermehrt Sauerstoff verbraucht und sich die physiologischen Prozesse in den Pausen auf eine verstärkte Kohlendioxidproduktion umstellen.

Die Erkenntnis, dass Squats eine solche hohe Sauerstoffaufnahme bewirken, ist gerade für Sportler relevant, die sich sowohl hinsichtlich der Ausdauer als auch der Kraft verbessern wollen. Das gezielte Kniebeugen-Training mit Gewichten kann somit potenziell vor allem eines sein: hocheffizient.

Denn das anaerobe und das aerobe System werden quasi gleichzeitig trainiert. Zeiteffizienter geht es nicht. Einst glaubte man, dass sich Kraft- und Ausdauer-Leistungen gegenseitig generell negativ beeinflussen. Doch seither ist in der Sportwissenschaft viel passiert.

Um die Effekte von Krafttraining auf die Ausdauer ging es auch in einer systematischen Übersichtsarbeit von Llanos-Lagos et al. aus 2025.

Mehr Watt auf die Pedale durch schweres Krafttraining

Darin zeigte sich, dass schweres Krafttraining mit mindestens 80 Prozent der maximalen individuellen Last die Radfahrleistung deutlich verbessern kann – insbesondere durch eine effizientere Nutzung der Muskulatur und eine verbesserte Ökonomie auf dem Rad.

Die Probanden: 262 Teilnehmer, darunter 60 Frauen. Alle waren trainierte Radsportler, die in den jeweiligen Untersuchungsphasen zusätzlich zu ihrem normalen Ausdauer- auch gezielte Krafttrainingsprogramme durchführten.

Diese umfassten meist eine bis drei Einheiten pro Woche mit Übungen wie Kniebeugen, Beinpresse oder Kreuzheben mit hohen Lasten. Die gemessenen Parameter waren unter anderem die Zeit bis zur Erschöpfung, die Zeitfahrleistung, die Radfahrökonomie, die VO2max und die anaerobe Leistungsfähigkeit.

Die Ergebnisse: Das Krafttraining führte im Mittel zu signifikanten Verbesserungen der Radfahrleistung, der Ökonomie und der anaeroben Leistung.

Konkret stieg die maximale Kurzzeitbelastung um rund fünf, die Ökonomie um drei bis vier und die Zeit bis zur Erschöpfung beziehungsweise die Zeitfahrleistung um vier bis fünf Prozent. Die maximale Sauerstoffaufnahme blieb weitgehend unverändert, ebenso die anaerobe Kapazität. Faktoren wie das Geschlecht oder das Trainingsalter hatten keinen signifikanten Einfluss.

Maximalkraft und intramuskuläre Koordination für Radsportler

Kniebeugen & Top-Übungen

Das gezielte Krafttraining wirkt somit ergänzend: Sowohl das neuromuskuläre als auch das energetische System werden effizienter genutzt. Die Studie zeigt, dass das richtige Krafttraining die Ausdauerleistung gezielt und messbar verbessern kann.

Will man schneller sprinten, muss man die „Mutter aller Kraftfähigkeiten“ verbessern – die Maximalkraft beziehungsweise „Fmax.“ Diese lässt sich über drei Faktoren trainieren: über den Muskelquerschnitt, die intramuskuläre und die intermuskuläre Koordination.

In Ersterem geht es um den Muskelquerschnitt beziehungsweise die Masse, in Zweiterem um das Zusammenspiel der Fasern innerhalb eines Muskels, in Drittem um das Zusammenwirken mehrerer Muskeln in einer Kette.

Im Radsportlerfall stehen etwa die Streckerschlingen der Beine im Mittelpunkt. Kniebeugen wirken auch auf neuronaler Ebene. Sie fördern die Aktivierung motorischer Einheiten – besonders bei maximalen Belastungen.

Die auf dieser Ebene durch das Training getriggerten Anpassungen verbessern letztlich die Effizienz der Bewegungen deutlich. Das zentrale Nervensystem gibt bei Belastungen Impulse über die Nervenfasern an die Muskeln weiter, damit diese sich zusammenziehen.

Das IK-Training: Kraft gewinnen ohne Gewichtszunahme

Je mehr Nervenfasern dabei aktiviert werden, desto höher ist die Kraftentfaltung des Muskels. Dabei spricht man von der intramuskulären Koordination.

Das Prinzip des IK-Trainings: Der Sportler schöpft mehr Leistung aus seiner bestehenden Muskulatur. Kurz gesagt: Man hat mehr Kraft, ohne dabei an Gewicht zuzunehmen. Darauf zielt das sogenannte IK-Training ab.

Der Weg dorthin führt über sehr wenige Wiederholungen, meist nur eine, sowie sehr hohe Gewichte und eine maximale Ausbelastung.

Solche Übungen sollte man aus Sicherheitsgründen nie allein durchführen und natürlich sind eine ausreichende Trainingserfahrung, ein gesunder Bewegungsapparat und die korrekte Technik notwendige Grundvoraussetzungen.

Verletzungsprävention und Stabilität durch Squat-Variationen

Die Liste von Effekten der „Königsübung“ ist lang. Dazu zählt auch eine potenzielle Verbesserung der Dämpfungseigenschaften der Muskulatur. Klar ist: Gut trainierte Muskeln absorbieren Vibrationen besser.

So zeigte eine Studie von Bijker et al. aus 2021, dass das Kniebeugen-Training zu Verringerungen der muskulären Ermüdung und des Verletzungsrisikos führte. Übungsvarianten der klassischen Kniebeuge ermöglichen dabei eine gezielte Belastungssteuerung.

Variationen wie Front- oder Goblet-Squats setzen unterschiedliche Schwerpunkte. Erstgenannte beanspruchen den Quadrizeps stärker, Zweitgenannte verbessern stärker die Rumpfstabilität.

Auch Bulgarian-Split-Squats bieten eine effektive Möglichkeit, um einseitige Schwächen auszugleichen. Diese Anpassungsfähigkeit macht Kniebeugen zu einer der flexibelsten Übungen überhaupt.

Ein weiterer großer Vorteil eines solchen Krafttrainings-Prozesses ist seine Vielseitigkeit. So zeigen mehrere Untersuchungen, dass selbst geringe Belastungen bei Anfängern signifikante Fortschritte bewirken können.

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Langfristiger Erfolg: Krafttraining für die sportliche Langlebigkeit

Auch hochtrainierte Athleten erzielen durch progressive Überladungen langfristige Erfolge. Mit dieser Methode erhöht man die Intensität schrittweise – das Risiko, ein Leistungsplateau zu erreichen beziehungsweise zu stagnieren, wird somit reduziert.

Langzeitstudien zeigen zudem, dass Kniebeugen die Langlebigkeit im Sport fördern. Konkret: In den Untersuchungen wurde festgestellt, dass die Karriere beziehungsweise die Zeit im Sport signifikant verlängert wurde – dies gilt für Profis genauso wie für Freizeitsportler.

Technisch sauber ausgeführte Kniebeugen trainieren demnach auch Gelenke und Sehnen – und können so zur Verletzungsprävention beitragen. Die richtige Integration von Kniebeugen in den Trainingsplan ist entscheidend.

Profisportler nutzen unter anderem periodisierte Programme, um die Kraft-Einheiten effizient einzusetzen. Während der Aufbauphase dominieren meist schwerere Gewichte in der Kombination mit geringen Wiederholungszahlen.

In der Wettkampfvorbereitung wird die Intensität dann meist reduziert. Wissenschaftliche Erkenntnisse belegen zudem die Relevanz von Kniebeugen für die allgemeine Gesundheit.

Hormonelle Vorteile: Kniebeugen steigern den Testosteronspiegel

Studien zeigen, dass das gezielte Training die Gelenkstabilität verbessert und den Muskeltonus erhöht. Dies reduziert die Wahrscheinlichkeit von Überlastungsschäden.

Weiterhin fördern Kniebeugen langfristig die Beweglichkeit der Hüft- und der Kniegelenke – ein Vorteil, der sich in vielen Sportarten auszahlt. Auch die positiven Effekte auf die Rumpfstabilität sind klar belegt.

Die Effektliste ist noch länger. Das Training wirkt auch auf das hormonelle Level – konkret unter anderem auf das „Sporthormon“ schlechthin: Testosteron.

Forscher der Universität Düsseldorf untersuchten zusammen mit Kollegen aus Köln und Wiesbaden, ob es einen Unterschied in der hormonellen Reaktion zwischen zwei mehrgelenkigen Übungen – einer für die Bein- und einer für die Oberkörpermuskulatur – gibt.

Als Übungen wurden die Kniebeuge und das Bankdrücken ausgewählt. Beide stellen komplexe Bewegungsabfolgen von großen Muskelgruppen dar. Für die Studie wurden 13 männliche gut trainierte Athleten untersucht.

Fazit: Ungehobene Leistungsreserven durch Beinkrafttraining

Sie führten je fünf Sätze mit zehn Wiederholungen und 75 Prozent ihrer Maximal-Leistung durch. Vor, während und nach dem Training sowie mit einem zeitlichen Abstand von 45 Minuten danach wurden je die Cortisol- und die Testosteronwerte im Blut bestimmt.

Die Ergebnisse: Durch das Kniebeugen-Training wurde ein signifikanter Anstieg des Testosterons vom Trainingsbeginn bis zum Ende festgestellt. Zudem verbesserte sich das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol. Das Bankdrücken zeigte keinerlei signifikante Veränderung.

Die Konklusion: Das Krafttraining der Beinmuskulatur scheint einen deutlich größeren Effekt auf die Hormonproduktion zu haben als ein Oberkörpertraining. Dies kann auch daran liegen, dass bei der Kniebeuge auch die Rumpfmuskulatur zur Stabilisation beansprucht wird – und somit deutlich mehr Muskeln an der Übung beteiligt sind.

Generell gilt: Alle diese Studien, und noch etliche mehr, zeigen das enorme Potenzial des Krafttrainings auch für Ausdauerathleten. Allein diese eine Königsübung für Radsportler wirkt auf etliche Muskelgruppen und Ebenen – und kann, gerade für Hobbyathleten, dabei helfen, noch ungehobene Leistungsreserven zu erschließen.

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Die Sauerstoffaufnahme während des Kniebeugen-Trainings fiel überraschend hoch aus. Das zeigt, dass das gezielte Training mit Gewichten somit potenziell vor allem eines sein kann: effizient.

Krafttraining für Radsportler: Gewichtszunahme vs. Maximalkraft

Durch das klassische Krafttraining kann das Körpergewicht steigen. Muss es aber nicht. Je nachdem, ob man ein Hypertrophie- oder ein Training zur intramuskulären Koordination absolviert.

Letzteres sorgt für eine vermehrte Aktivierung motorischer Einheiten im Muskel – ohne dass das Muskelvolumen und damit das Gewicht zunimmt. Etliche Studien haben zudem gezeigt, dass auch Phasen intensiven Krafttrainings die Ausdauerleistung nicht negativ beeinflussen müssen.

Die wichtigste Übung für Radfahrer ist traditionell: die freie Kniebeuge. Dabei ist eine saubere Ausführung extrem wichtig, da sonst das Risiko von Knie- oder Rückenproblemen besteht. Generell wichtig ist auch der Transfer auf das Rad.

Zudem setzen viele Ausdauerathleten auf Krafteinheiten mit eher niedrigen Gewichten, aber vielen Wiederholungen.

Trainingsplanung im Jahresverlauf: Fokus auf Stabilität und Kraft

Generell empfiehlt sich ein ganzjähriges Kraft- parallel zum Ausdauertraining. Gerade die Wintermonate bieten sich dafür an, einen Fokus auf die Stabilisierung des Körpers und neue kraftinduzierte Trainingsreize zu legen.

Nicht nur durch ein Trainieren der beim Radfahren hauptsächlich beanspruchten Beinmuskulatur, sondern auch durch eines, das die stützenden Muskelgruppen aufbaut.

Im Sommer genügt dann meist eine Krafteinheit pro Woche aus, um das Kraftniveau beizubehalten und dem Körper genügend Zeit für die Regeneration zu lassen.

Diese Empfehlung wird durch die Ergebnisse einer Übersichtsarbeit von Rønnestad und Mujika aus 2013 gestützt.

Wissenschaftliche Erkenntnisse: Neuromuskuläre Effizienz steigern

Die Autoren analysierten die Auswirkungen von Krafttraining auf die Ausdauerleistung bei bereits gut trainierten Ausdauersportlern, insbesondere Radfahrern.

Sie fanden heraus, dass die Kombination von Ausdauertraining mit schwerem oder explosivem Krafttraining zu signifikanten Leistungssteigerungen führen kann, ohne die Ausdauerleistung negativ zu beeinflussen.

Diese beruht, laut den Autoren, auf verschiedenen Mechanismen, darunter eine verbesserte neuromuskuläre Effizienz, eine verzögerte Aktivierung weniger effizienter Typ-II-Fasern sowie ein besseres „Zusammenspiel“ von Muskeln und Sehnen.

Diese Anpassungen tragen dazu bei, die Bewegungsökonomie zu steigern und die Ermüdung hinauszuzögern, was insbesondere bei längeren Belastungen von Vorteil ist.

Die besten Übungen für Radfahrer: Mehrgelenksübungen im Fokus

Die Ergebnisse dieser Übersichtsarbeit unterstreichen die Bedeutung eines ausgewogenen Trainingsplans, der sowohl Kraft- als auch Ausdauerkomponenten integriert, um die Leistungsfähigkeit von Radfahrern während der gesamten Saison zu optimieren.

Um diese positiven Anpassungen in der Praxis zu erzielen, eignen sich vor allem komplexe Mehrgelenksübungen, die große Muskelgruppen aktivieren und die für das Radfahren relevanten Bewegungsmuster ansprechen.

Dazu zählen unter anderem Kniebeugen, Kreuzheben, Hip Thrusts und Bulgarian Split Squats.

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• Das Warm-up: 15 bis 20 Minuten Warm-up: Spinning Bike, Seilspringen, Liegestütze, Klimmzüge et cetera
• Der Ablauf: drei bis acht Übungen für verschiedene Muskeln, je nach dem Trainingslevel und dem -ziel
• Ziel Muskelaufbau: drei bis acht Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen. 60 bis 80 Prozent der Übungsbestleistung. Satzpause: je eine Minute.
• Ziel intramuskuläre Koordination: ein bis vier Sätze mit je ein bis drei Wiederholungen. Mit 95 bis 100 Prozent der Übungsbestleistung. Satzpause: je ein bis zwei Minuten.
• Ziel allgemeine Fitness & Grundlage: vier bis zehn Sätze mit je 20 bis 60 Wiederholungen. Mit 30 bis 60 Prozent der Übungsbestleistung. Satzpause: je 30 bis 60 Sekunden.

Krafttraining für Radsportler: Übungen

• Kniebeugen: Die Kniebeuge gehört zu den effektivsten Übungen für den Unterkörper und beansprucht die wichtigsten Muskelgruppen beim Radfahren: den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelrückseiten und die Waden. Die Bewegungen ähneln der Beinstreckung und Hüftbeugung beim Radfahren, sodass die Kraft aus dem Training direkt auf die Tretbewegung übertragen werden kann. Für das Maximalkrafttraining wird häufig mit 80 bis 85 Prozent des sogenannten „One-Repetition Maximum“, 1RM, gearbeitet – das ist die höchste Last, die man gerade einmal sauber heben kann. Bei diesem Gewicht sind fünf bis acht Wiederholungen pro Satz möglich. Für Anfänger oder für das Kraftausdauertraining empfiehlt sich ein leichteres Gewicht. Dann gelten etwa zehn bis zwölf Wiederholungen pro Satz mit 60 bis 70 Prozent des 1RM.
• Kreuzheben: Das Kreuzheben ergänzt die Kniebeuge. Es beansprucht die Bein- und Gesäßmuskulatur – zusätzlich stärkt es den unteren Rücken, der bei Radfahrern oft eine Schwachstelle darstellt. Durch das gezielte Training dieser Körperregion erhöht sich die Rumpfstabilität, was etwa bei langen Sprints oder bergauf von Vorteil ist. Empfohlen werden drei bis vier Sätze à sechs bis zehn Wiederholungen. Dabei wählt man für eine technisch saubere und sichere Ausführung ein nicht zu hohes Gewicht.
• Bankdrücken: Obwohl das Radfahren primär die Beine belastet, ist ein starker Oberkörper für eine effiziente Kraftübertragung und die Stabilität auf dem Rad unerlässlich. Das Bankdrücken trainiert die Brustmuskeln, die Schultern und den Trizeps. Für den Kraftaufbau eignen sich drei bis vier Sätze à sechs bis acht Wiederholungen. Wichtig: Das Bankdrücken im Maximalbereich sollte nur zu zweit, etwa mit einem Trainingspartner ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.
• Unterarmstütz: Der Unterarmstütz oder Plank stärkt die Haltemuskulatur des Rumpfes und fördert die Stabilität von Bauch, Rücken und Schultern. Eine stabile Rumpfmuskulatur unterstützt die Kraftübertragung auf die Pedale und verhindert die frühzeitige Ermüdung. Zu Beginn trainiert man drei bis vier Sätze mit je 20 Sekunden bis eine Minute in der Halteposition. Später steigert man die Haltezeit. Variationen wie die seitliche Planke oder der Stütz mit einem angehobenen Bein beziehungsweise Arm erhöhen den Trainingsreiz.
• Klimmzug / Latzug: Klimmzüge und Latzug-Übungen trainieren die Rückenmuskulatur, die Schultern und den Latissimus. Für Radfahrer ist ein starker Rücken entscheidend, um den Oberkörper lange stabil zu halten und die Kraft effizient auf die Pedale zu übertragen. Die Klimmzüge werden mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt – Anfänger können Hilfsmittel wie Widerstandsbänder oder Klimmzugmaschinen nutzen. Der Latzug am Kabelzug ist eine kontrollierte Alternative, bei der das Gewicht angepasst werden kann. Die Durchführung: drei bis vier Sätze à zehn bis zwölf Wiederholungen, je nach dem Trainingsziel und dem Leistungsstand. Fortgeschrittene können mit Zusatzgewichten den Trainingsreiz erhöhen.
• Ausfallschritte: Seitliche Ausfallschritte trainieren die Beine einseitig und sind besonders effektiv, um den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite zu stärken. Sie verbessern die Körperstatik und verhindern muskuläre Dysbalancen, die beim Radfahren zu Leistungseinbußen oder Verletzungen führen können. Die Bewegung simuliert zudem die einseitige Kraftentwicklung beim Pedaltritt. Eine Trainings-Empfehlung lautet etwa: vier Sätze à zehn bis zwölf Wiederholungen pro Bein, wahlweise mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Kurzhanteln. Anfänger sollten zunächst ohne ein zusätzliches Gewicht üben, um die Technik sauber zu beherrschen. Fortgeschrittene können das Gewicht schrittweise erhöhen. Variationen wie ein Schritt nach vorn, der Rückwärts- oder Ausfallschritt auf einer erhöhten Fläche steigern die Trainingswirkung.
• Bulgarian Split Squats: Der Bulgarian Split Squat ist eine einbeinige Übung, die vor allem den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite stärkt. Im Vergleich zu klassischen Ausfallschritten wird das hintere Bein auf einer Bank beziehungsweise einer Erhöhung abgelegt. Dadurch wird die Position instabiler, was eine besonders hohe Körperspannung und Kontrolle erfordert. Dies aktiviert insbesondere die Bein- und Rumpfmuskulatur. Anfänger starten mit dem eigenen Körpergewicht und vier Sätzen à zehn bis zwölf Wiederholungen pro Bein. Fortgeschrittene können Kurz- oder Langhanteln beziehungsweise Kettlebells verwenden, um die Belastung zu erhöhen. Es ist darauf zu achten, dass das vordere Knie während der Bewegung nicht über die Fußspitze hinausgeht. Der Oberkörper bleibt während der gesamten Ausübung stabil. Variationen wie etwa das langsame Absenken oder Pausen am unteren Punkt erhöhen den Trainingsreiz. Gleichzeitig verbessern sie die wichtige intramuskuläre Koordination, IK.
• Hip Thrusts: Hip Thrusts sind besonders effektiv für die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und des Hüftstreckers. Beide sind beim Radfahren entscheidend für eine effektive Kraftübertragung, insbesondere bei Sprints oder an steilen Anstiegen. Die Übung stärkt gezielt die Hüftstreckkraft. Dadurch verbessern sich sowohl die Kraftübertragung, als auch die Körper-Stabilität beim Radfahren. Empfohlen werden drei bis vier Sätze à zehn bis zwölf Wiederholungen, mit oder ohne Zusatzgewicht – wie etwa einer Langhantel, Kurzhantel oder einem Widerstandsband, wobei die Technik im Vordergrund stehen sollte: Das Becken wird kontrolliert nach oben geschoben. Gleichzeitig bleiben das Gesäß und die Oberschenkel angespannt. Variationen wie einbeinige Hip Thrusts oder kurze Bewegungspausen am oberen Punkt verstärken die Aktivierung der Muskeln und somit auch die neuromuskuläre Kontrolle.