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Training mit Leistungsmesser: Tipps, Grundlagen und Beispiel-Pläne

Effizient trainieren: Mehr Power

Training mit Leistungsmesser: Tipps, Grundlagen und Beispiel-Pläne

Gerade wer wenig Zeit hat, sollte diese effizient nutzen – und sein Training optimal steuern. Zum Beispiel mit einem Powermeter. Tipps, Zahlen und Grundlagen.
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Warum Leistungsmesser?

Ein Powermeter kann das Training effizienter machen. Denn: Watt-Zahlen lügen nicht. Sie bilden ab, welche Leistung man gerade erbringt. Während die Herzfrequenz oder die Geschwindigkeit Resultate aus der erbrachten Arbeit sind, die von verschiedensten Faktoren beeinflusst werden können. 200 Watt hingegen benötigen stets die gleiche Menge an Arbeit. Mit dem Leistungsmesser lassen sich das Leistungsvermögen und die Trainingsbelastung genau quantifizieren – und jeder Sportler kann sein Training sehr individuell planen, wenn die gesammelten Daten richtig genutzt werden.

Eine Variable, die von Trainingsanalyseprogrammen erfasst, aber von den wenigsten Radsportlern wirklich genutzt wird, ist: TSS. Diese drei Buchstaben stehen für die Schätzung des Trainingsstresses, den „Training Stress Score“. Dieser Wert zählt zu den wichtigsten Parametern, nach denen man sein Training steuern kann. Denn die langfristige Trainingssteuerung ist die Planung der Trainingsbelastung. Und obwohl in Wissenschaft und Praxis stets heiß diskutiert wird, welche Intervalle den größten Leitungszuwachs bringen, sollte als Fundament stets erst eine Balance aus Trainingsstress und Erholung gefunden werden.

Leistungsmesser

Die TSS-Formel: Trainingsstress (TSS) = (Dauer in s × Normalisierte Leistung (NP) × Intensitätsfaktor (IF)) / Schwellenleistung (FTP) × 3600) × 100

TSS-Wert

Der TSS-Wert hängt von der Dauer und der Intensität einer Trainingseinheit ab – je härter und/oder länger trainiert wird, desto belastender ist eine Einheit für den Körper und desto größer beziehungsweise länger ist der Erholungsbedarf. Der TSS ist so skaliert, dass eine Stunde an der sogenannte Functional-Threshold genau 100 TSS entsprechen. Dies ist die maximale Leistung, die über diesen Zeitraum gehalten werden kann. Die Formel ist recht kompliziert (siehe „TSS-Formel“), muss für den Athleten aber keine Rolle spielen, da alle gängigen Trainings-Analyseprogramme ihn je automatisch berechnen.

Nur selten sind Fahrten jedoch so intensiv – eine Stunde an der Inidviduellen Anaeroben Schwelle wird so gut wie nie gefahren – so dass der TSS-Wert in der Praxis fast immer unter 100 liegt. Ein Beispiel: Mit einer Functional Threshold Power (FTP) von 300 Watt ergeben 250 Watt für 60 Minuten einen Trainingsstresswert von 69. Mit 200 Watt liegt der TSS-Wert bei nur 44.

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Unterschiedliches Ausmaß des Trainingsstress

Wie hoch kann oder darf der alltägliche Trainingsstress nun sein? Dies ist höchst individuell. Für einen ambitionierten Hobby-Radsportler, der pro Woche rund acht bis zwölf Stunden trainiert, geht man von einem kumulierten Wochen-TSS von 300 bis 500 aus. Also von 40 bis 70 TSS pro Tag. Diese Werte steigen mit dem Leistungs- und Wettkampfniveau an.

Ein guter A-Klasse-Lizenzfahrer kommt wöchentlich auf bis zu 700 TSS, während Radprofis regelmäßig 1000 oder mehr erreichen. Sie verbringen jedoch auch weit mehr als 20 Stunden pro Woche auf dem Rennrad. So lassen sich große Teile der Unterschiede zwischen den Leistungskategorien im Radsport erklären: Um auf ein sehr hohes Leistungsniveau zu kommen, muss der Körper stärker belastet werden, als er es gewohnt ist.

Um das höhere Level danach zu halten und dazu noch Formhöhepunkte zu erreichen, muss das Stressniveau auch langfristig höher bleiben. Für einen durchschnittlichen Hobbysportler wären 20 Stunden pro Woche im Sattel körperlich auf Dauer kaum realisierbar. Denn dieser Zeitaufwand ist für Viele mit dem normalen Alltag – aus Familie, Arbeit und anderen Betätigungen – kaum zu vereinbaren.

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Fitness und Ermüdung

Wieso können Radprofis diese enorm hohen Stresswerte dauerhaft „wegstecken“? Darauf gibt es mehrere Antworten. Zum einen, weil sie besser regenerieren. Zum anderen konnten sich ihre Körper über viele Jahre hinweg an die steigenden Belastungen gewöhnen und anpassen. Glücklicherweise lässt sich dieser Prozess auf den „normalen“ Radsportler übertragen.

Mit regelmäßigen Trainingsphasen, in denen der Trainingsstress gezielt erhöht wird, kann nicht nur die Leistungsfähigkeit verbessert, sondern der Körper kann langfristig widerstandsfähiger gegen höhere Belastungen gemacht werden. Die Konsequenz: In der Zukunft ist es dann möglich, härter zu trainieren und so stärkere Trainingsreize zu setzen. Wie wird ein solcher Anstieg der Trainingsbelastung quantifiziert? Aus trainingswissenschaftlicher Sicht muss die kurzfristige akute Trainingsladung (ATL) über den chronischen Trainingsstress (CTL) steigen. Die ATL wird praktisch als Ermüdung bezeichnet: Sie ist der Durchschnitt der TSS-Werte der vergangenen sieben Tage. Die CTL hingegen ist die Fitness eines Athleten, berechnet als Durchschnitt der vergangenen 42 Tage, die je letzte Belastung wird am stärksten gewichtet.

Leistungsmesser-Training: Beispiel

Ein simples Beispiel: Ein Athlet hat in den letzten sieben Tagen 700 TSS angesammelt – seine Ermüdung (ATL) liegt bei 96. In den vergangenen 42 Tagen kam er insgesamt auf 3500 TSS. Was einer Fitness (CTL) von 83 entspricht. Er hat demnach eine für ihn sehr harte Woche hinter sich, in der er seinen Körper stärker als üblich belastet hat. Dadurch verschlechtert sich die Form. Denn: Eine ungewohnt harte Belastung resultiert auch in einer stärkeren Ermüdung – und somit in einem erhöhten Regenerationsbedarf. Auch die Form lässt sich auf simple Weise quantifizieren. Über die sogenannte Stressbalance (TSB), errechnet aus der CTL (Fitness) minus der ATL (Ermüdung).

Im zuvor beschriebenen Fall läge also eine TSB von minus 17 vor (83 – 100 = -17). Es gilt: Ist die Stressbalance negativ, liegt akut ein eine sehr hohe Belastung vor – ergo: Die Form ist in der Regel schlecht. Diese Phasen werden jedoch benötigt, um den Körper zu Anpassungen zu zwingen. In der Trainingswissenschaft spricht man von „Overreaching“ – dieses ist kritisch für die Steigerung der Leistung. Positive TSB-Werte wiederum bedeuten, dass der Athlet erhohlt ist. Die Form ist gut. Somit sind diese Formeln optimal, um sich Gedanken um seinen Formaufbau zu machen und jenen Zustand zu vermeiden, den alle Radsportler fürchten: Übertraining.

Alle wichtigen Grundbegriffe zur Leistungsmessung auf einen Blick!

Training: Profi und Hobbyfahrer

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