Zwift, Rollentrainer, Virtual Reality, Hometraining
Rollentrainer

Rollentrainer und Zwift: Training, Kosten, Simulation, Indoorcycling

Virtual Reality - Training auf dem Rollentrainer mit Zwift

Seine Leistung zu kennen, ist das eine. Sie zu verbessern, das andere. Vor allem in den dunklen Monaten. Das Rad-Training Zuhause gilt Vielen als zu langweilig und uneffektiv. Doch dies ist vorbei. Nie war es einfacher, auf einem Rollentrainer effizient und motiviert an der Form zu arbeiten – und dabei sogar noch Spaß zu haben.
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Das schlechte Wetter im Winter, die Dunkelheit nach der Arbeit, das Auskurieren von Verletzungen oder die Möglichkeit, sehr präzise Trainingsinhalte abzuspulen – es gibt viele Gründe, um mit einem Rollentrainer zu trainieren. Doch die Monotonie des Schwitzens im eigenen Zuhause wirkt auf viele Athleten abschreckend.

Doch heute ist alles anders. Bunter, bewegter, motivierender, effektiver. Der Grund: neue virtuelle Angebote. Das wohl erfolgreichste und bekannteste heißt: Zwift. Weit mehr als eine Million Menschen nutzen die Trainings-Software beziehungsweise -Plattform bereits. Obwohl sie erst seit 2015 auf dem Markt ist.

Ohne Risiko testen!

Zwift bietet Abwechslung auf dem Rollentrainer

Kurz gesagt ermöglicht Zwift ein extrem abwechslungsreiches und motivierendes Heim-Training in virtuellen 3D-Welten. Um damit trainieren zu können, genügt eine einfache Rolle mit einem Ant+-fähigen Trittfrequenz- und Geschwindigkeitssensor am Rad.

Besser funktioniert das Fahren in den mittlerweile drei virtuellen Welten (Watopia, London und Richmond) jedoch mit einem am Rad montierten Wattmesser oder einem Smart-Rollentrainer wie einem Tacx Neo oder Cyclops Hammer (die Testberichte zu diesen beiden Modellen finden Sie hier). Denn für die optimale Funktion greift Zwift auf die aktuelle Wattleistung des Fahrers und sein Körpergewicht zurück.

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Dank Zwift: Simulation auf dem Rollentrainer

Als Trainierender hat man dabei auf dem Bildschrim vor sich eine virtuelle Welt – wie bei einem Computerspiel. Nur dass man hier seinen Avatar (der auf einem Fahrrad sitzt) nicht per Maus oder Joystick steuert und antreibt, sondern per Muskelkraft. Während des Trainings geht es vorbei an virtuellen Stränden, am Buckingham Palace, an Vulkanen oder auf die steile 23rd Street der WM-Strecke von Richmond.

Bei einfachen Rollen ohne Trittfrequenz- und Geschwindigkeitssensoren nähert sich Zwift diesen Werten mit Hilfe von gemittelten Widerstandskurven an. Bei Rad- oder Rollenwattmessern wird die gemessene Leistung direkt in Zwift übertragen und auf das jeweilige Gelände in Watt pro Kilogramm umgerechnet.

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Trainingspläne und Rennen auf dem Rollentrainer: Zwift machts möglich

Auf der Plattform kann man nicht nur ein freies Training absolvieren, sondern auch im ERG-Modus Trainingspläne über mehrere Wochen hin geplant abfahren. Hierbei errechnet Zwift anhand der jeweiligen FSL (Funktionale Schwellenleistung) des Fahrers die Trainingsbereiche.

Wer seine eigenen Trainingseinheiten planen, programmieren und abspeichern möchte, kann dies mittels eines Editors gestalten. Am kurzweiligsten sind jedoch die Rennen, die man mit anderen Zwift-Nutzern fahren kann. Diese Rennen werden nach einem feststehenden Plan zu vorgegebenen Zeiten gestartet.

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Zwift App: Mobile Link, Android und AppleTV

Gerade dabei lohnt sich ein Blick auf die „Mobile-Link“-App von Zwift, mit der die zur Verfügung stehenden Tastaturbefehle über das Smartphone eingegeben werden können.

Android wird von Zwift noch nicht unterstützt, auch wenn es hierfür die „Mobile-Link“-App gibt. Seit Dezember 2017 kann Zwift auch über AppleTV verwendet werden.

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Zwift: Vor- und Nachteile sowie Kosten

Vorteile:

  • abwechslungsreich
  • motivierend
  • genaue Trainingskontrolle und -steuerung
  • effizient

Nachteile:

  • Kosten
  • „Suchtgefahr“
  • die Gefahr des „Überziehens“

Die Kosten: 15 US-Dollar pro Monat

Mehr Informationen und zur Plattform: www.zwift.com

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Trainingspläne und Einheiten für den Rollentrainer

K3-Training

  • 15 Min. Warmup im GA1-Bereich
  • 3 x 5 Min. im erhöhten GA2-Leistungsbereich bis zur Schwelle mit einer TF ~60 gefolgt von 5 Min. aktiver Pause im GA1-Bereich
  • 10 Min. Cooldown im GA1-Bereich
  • 5 Min. lockeres Ausrollen

Over/Under-Training

  • 10 Min. Warmup im GA1-Bereich
  • 2 x 1 Min. VO2Max mit einer TF ~100 gefolgt von je 4 Min. aktiver GA1-Pause
  • 2 x 5 Min. (5 x 30 Sek. im GA2-Bereich; 30 Sek. im VO2Max-Bereich; TF jeweils 90-100) mit 5 Min. aktiver Pause und leichtem Rollen
  • 15 Min. Cooldown im GA1-Bereich
  • 5 Min. lockeres Ausrollen

Attacke/Sprint-Training

  • 10 Min. Warmup im GA1-Bereich
  • 4 x 3 Min. Intervalle (20 Sek. Antritt, direkt gefolgt von 2:30 Min. Schwellenleistung mit TF ~100 und zum Abschluss ein 10 Sek. Sprint) gefolgt von je 7 Min. aktiver GA1-Pause
  • 5 Min. Cooldown im GA-1 Bereich
  • 5 Min. lockeres Ausrollen
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