Übergang
Training im Frühjahr: Tipps für den effizienten Formaufbau
in Training
Der Frühling ist eine schöne und zugleich schwierige Zeit. Für viele Hobbyathleten ist er die Zeit der Fehler. Sie wollen zu schnell zu viel. Und schädigen dadurch ihren nachhaltigen Formaufbau. Wer im Winter noch wie geplant ruhig an seiner Grundlage und Kraft gearbeitet hat, lässt sich bei den wärmeren Temperaturen im Frühjahr oftmals zu einem zu langen und zu harten Training verleiten. Dabei sind die ersten Frühlingstage und -wochen enorm wichtig für den weiteren Saisonverlauf.
Es ist die Zeit des Überganges in die Wettkampfsaison, die Zeit des Überganges in das rennspezifische Training. Es gilt, sich dabei nicht gleich zu überlasten. Muskeln, Sehnen, das Immunsystem – der ganze Körper kann von zu hohen und zu langen Belastungen in Mitleidenschaft gezogen werden. Diese so häufig gemachten Fehler gilt es zu vermeiden.
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Tipps für die Fehlervermeidung beim Training im Frühjahr
Teilziele setzen
Die ersten frühen RTFs, Radrennen oder Radmarathons gleich in der Spitzengruppe schaffen zu wollen, ist meist kein guter Rat. Es sei denn, man hat sich genau solch ein Event als eines seiner Jahreshighlights ausgesucht. Für das Gros der Hobbyathleten gilt jedoch: Die Intensitäten langsam steigern. Denn die Saison ist lang. So wird auch das Risiko, in einen Übertrainingszustand zu geraten, gesenkt.
Hilfsmittel
Herzfrequenzmesser und Powermeter sind sinnvolle Hilfsmittel in der Trainingssteuerung – und dienen auch dazu, ein Übertraining im Frühjahr zu vermeiden. Wichtig ist, sich auch an den Werten und eigenen Trainingszonen zu orientieren. Und sich nicht von anderen zum Überziehen verleiten zu lassen.
Kontinuierlich steigern
Besonders diejenigen, die im Winter kein gezieltes Training beziehungsweise eines fast ohne höhere Intensitäten absolviert haben, sind im Frühjahr besonders „gefährdet“. Gerade dann sollten die ersten Fahrten langsam und eher kurz sein, nach dem Motto: Klein anfangen und langsam steigern. Ebenso verhält es sich mit der Intensität von Intervallen. Man beginnt mit kurzen G2/Tempo-Einheiten und steigert dann langsam die Länge und die Intensität.
Pausen einhalten
Auch wenn die Motivation noch so groß ist, darf man die Signale des Körpers nicht „überhören“. Oft sind es die Sehnen am Knie, die zuerst schmerzen. Dann heißt es konsequent pausieren und Ursachenforschung betreiben. Um Problemen der Stütz- und Haltemuskulatur vorzubeugen, ist ein regelmäßiges Krafttraining sinnvoll. Auch Intervalle sollte man nur ausgeruht angehen.
Hohe Trittfrequenz
Durch eine hohe Trittfrequenz von deutlich über 90 Umdrehungen pro Minute und flache Strecken vermeidet man zum Saisonanfang viele Probleme. Muskeln und Gelenke werden geschont und das Herzkreislaufsystem wird effizient trainiert. Mein Tipp: Die ersten 500 Saison-Kilometer nur auf dem kleinen Kettenblatt absolvieren. Auch das Training auf einer Radrennbahn kann zur Technikschulung beitragen. Manche Lizenzfahrer setzen zudem nach wie vor auf das Training mit einer „starren Nabe“ im Winter, also ohne Freilauf und Schaltwerk am Straßenrad.
Atmung
Ein Indiz für das „richtige“ ruhige Grundlagentraining ist, dass man dabei noch in ganz normalen Sätzen sprechen kann, ohne nach Luft zu ringen. Die Atmung ist nicht besonders ausgeprägt und kann noch leicht durch die Nase erfolgen.
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Regeneration
Die ausreichende Erholung ist eine Bedingung für jeden Leistungsfortschritt. Diese kann man mit einer guten Ernährung, Massagen und ausreichend Schlaf unterstützen. Ernährungstipps finden Sie in jeder RennRad-Ausgabe.
Dehnen und Mehr
Gerade im Frühjahr sind Dehn- und Stabilisationsübungen besonders wichtig, um der einseitigen Belastung entgegenzuwirken und Verspannungen und Verletzungen vorzubeugen. Zehn bis 15 Minuten täglich genügen in der Regel.
RennRad 4/2020: Die Inhalte der Ausgabe im Überblick
Ausführliche Trainingspläne zum Formaufbau im Frühjahr finden Sie in RennRad-Ausgabe 4/2020. Dort erhalten Sie außerdem eine 16-seitige Beilage „Trainingspläne für Berufstätige“ kostenlos obendrauf. Hier können Sie die Ausgabe als Print oder E-Paper bestellen.
Trainingstipps für das Frühjahr: Der Experte
Stefan Kirchmair ist zweifacher Ötztaler-Radmarathon-Sieger und Radtrainer mit A-Lizenz. Seine Renn- und Trainings-Erfahrungen gibt er gerne weiter. Für Fragen stehen er und sein Team zur Verfügung. Mehr zu ihm gibt es auch auf www.kirchmair-cycling.com sowie auf der entsprechenden Facebookseite.
