Zeitfahren
Training und Tempo: Zeitfahren, Triathlon, Radrennen

Tempohärte auf dem Rennrad trainieren

Training und Tempo: Zeitfahren, Triathlon, Radrennen

Dies ist ein Bereich des Radsports, in dem es keine Kompromisse gibt. Man liebt es oder man hasst es: das Zeitfahren. Nicht jeder braucht es, doch das übliche Training, das Zeitfahrer absolvieren, bringt fast jeden Athleten weiter. Es geht dabei darum, lange konstant hohe Leistungen abrufen zu können. Es geht um hohe Geschwindigkeiten auf der Ebene. Es geht ums Tempobolzen, um Tempohärte.
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Dies alles erfordert nicht nur ein hohes physisches Leistungsvermögen, sondern auch mentale Stärke. Durchhaltevermögen. Härte gegen sich selbst. Der größte Feind des Zeitfahrers heißt: Windwiderstand. Bei diesen hohen Geschwindigkeiten werden bis zu 90 Prozent der Leistung dafür verwendet, den Windwiderstand zu überwinden. Dies gilt für das Zeitfahren, für die Radstrecke von Triathlons, für jede Tempoeinheit und jedes Rennen.

Logisch ist, dass man mit langen ruhigen Ausdauereinheiten nicht spezifisch an seinen Zeitfahrqualitäten arbeiten kann. Hier geht es um Tempo – und damit um hohe Intensitäten. Tempotraining ist meist Schwellentraining. Es ist intensiv, teilweise im anaeroben Bereich – mit dem Ziel, die Leistung an der individuellen anaeroben Schwelle zu verbessern.

Von den Profis lernen

Für das Zeitfahrrad gilt noch mehr als für das Rennrad: Man sollte so ergonomisch auf dem Rad sitzen, dass man trotz Aero-Haltung auch über einen längeren Zeitraum die ganze Kraft aufs Pedal bringen kann.

Das Training ist vielfältig. Es gibt etliche Varianten. Und viele davon sind nicht nur für Triathleten oder Zeitfahrradbesitzer interessant. Denn Tempohärte, die Fähigkeit, eine hohe Geschwindigkeit lange zu halten, ist eine Eigenschaft, die jeden Radfahrer besser werden lässt. Damit wird man zum „Rouleur“ – so lautet der Radsportfachbegriff für einen solchen Fahrertyp.

Jacques Anquetil war ein solcher Fahrer. Er war einer der besten Zeitfahrer aller Zeiten. Er war der Erste, der die Tour de France fünfmal gewann. Alle seine großen Siege basierten auf seinen Fähigkeiten als Zeitfahrer. Er bereitete sich immer auf dieselbe Art auf diese seine Lieblingswettkämpfe vor: mit Motortraining.

Hochintensiv

Sein erster und einziger Trainer, André Boucher, begleitete ihn auf einem Derny, einer Art sehr schnellem, motorisiertem Fahrrad. Doch Anquetil fuhr nicht nur seine großen Gänge im Windschatten des Mopeds – dies ist die Art von Motortraining, die auch heute noch fast alle Profis praktizieren – nein, er baute selbst in dieses intensive Training noch Intervalle ein. Alle fünf Kilometer überholte Anquetil seinen Trainer und versuchte, dasselbe Tempo ohne Windschatten weiterzufahren. Nach dieser höchsten Belastung fuhr er wieder fünf Kilometer lang hinter seinem Trainer.

Ein solches Training ist für Normalsterbliche kaum durchzuhalten. Aber es gibt eine Idee davon, um was es bei Tempointervallen geht. Anfänger können ihr spezifisches Tempotraining etwa mit kurzen bis mittellangen Intervallen im moderat intensiven GA2-Bereich beginnen, also noch unterhalb der anaeroben Schwelle (ANS).

Bewegt man sich im Training oberhalb davon, bedeutet das: Schmerzen. Profi-Triathleten arbeiten mit Intervallen sehr verschiedener Längen. Das typische Zeitfahrtraining eines Triathleten beinhaltet zum Beispiel zehnmal fünf Minuten im hochintensiven Bereich über der ANS. Die aktive Pause zwischen den Intervallen beträgt hier nur eine Minute. Eine andere Variante ist die Wettkampfsimulation. Etwa: Dreimal 20 Kilometer bei 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Oft werden dabei sehr hohe Trittfrequenzen von 100 bis 105 Kurbelumdrehungen pro Minute gefahren.

Die mentale Komponente

Zeitfahren heißt, strategisch vorzugehen. Es sei denn, es handelt sich um sehr kurze Prolog-Distanzen von wenigen Kilometern. Dann ist es unnütz, zunächst die Zügel anzuziehen. Dann gilt vom ersten Meter nur eins: Vollgas!

Für längere Strecken gilt dagegen: Abwarten, geduldig sein, nicht überziehen. Das Steuern des Tempos ist nach Körpergefühl beziehungsweise Erfahrung, Herzfrequenz, am genauesten und einfachsten aber mit einem Powermeter am Rad möglich. Auch Tests mit höchster Intensität über die Wettkampfdistanz helfen dabei, die eigene optimale Geschwindigkeit zu finden und sich so seine Rennstrategie zurechtzulegen.

Manche Profis präparieren sich für das Rennen mit mentalen Fahrplänen. Sie arbeiten mit „Powerwörtern“ und Bildern im Kopf, die Stärke und Schnelligkeit darstellen. Einige bringen sich durch bestimmte Vorstellungen vor dem Start gezielt in einen gewünschten emotionalen Zustand. Oft lautet dieser: Wut. Wut kann für Motivation sorgen.
Steigern

Bei der Renneinteilung halten viele Profis das dritte Viertel der Distanz für das wichtigste. Ab dann zeigt sich meist die Müdigkeit, der Tritt wird unrund, man fährt im anaeroben Bereich – falls man zu Beginn überpaced hat. Dies kann man auch im Training berücksichtigen. Zum Beispiel indem man sich beim ersten Intervall bewusst zurückhält, beim zweiten leicht steigert und dann den Fokus auf den dritten setzt.

Die meisten Profis setzen auch am Tag vor dem Wettkampf auf eine „Vorbelastung“, die aus einigen kurzen, intensiven Intervallen im Renntempo besteht. Ebenso wichtig ist das Aufwärmen. Locker pedalieren reicht da nicht.

Der Körper muss mit höheren Intensitäten richtig vorbereitet werden auf das, was ihm bevorsteht. Denn der Start eines Zeitfahrens ist für einen Organismus vor allem eines: ein Schock.

Tempotraining

Intervalle können auch als „Mini“-Zeitfahren angesehen werden. Professionelle Trainer empfehlen hier etwa 15-, Sechs- und Zwei-Minuten-Intervalle. Beginnen sollte man mit der längsten Variante, um mit der kürzesten – kurz vor dem Wettkampf – zu enden. Die Intensität während der 15-minütigen Anstrengung sollte zunächst unterhalb der ANS liegen. Die sechsminütigen, intensiveren Einheiten sollen vor allem die Laktattoleranz und die Sauerstoffaufnahmefähigkeit verbessern. Die zweiminütige Anstrengung schließlich soll neben der Sauerstoffaufnahme vor allem die Tempohärte verbessern. Es geht hierbei auch darum, sich selbst und seine Geschwindigkeiten einzuschätzen zu lernen.

Denn während dieser zwei Minuten soll die volle Leistungsfähigkeit abgerufen werden. Man muss dabei lernen, sich nicht in den ersten 45 Sekunden so zu verausgaben, dass man danach einbricht. Für all diese intensiven und hochintensiven Trainingsformen gilt: Davor und danach sollte man sich angemessen, mindestens 20 Minuten lang, warm- beziehungsweise ausfahren. Zwischen den Trainingseinheiten ist eine ausreichende Regenerationszeit zwingend notwendig. Sonst besteht die Gefahr, ins Übertraining zu geraten – und somit die ganze aufgebaute Form zu zerstören.

1. Zweimal 15 Minuten. 15 Minuten aktive Pause.

2. Dreimal sechs Minuten. Sechs Minuten aktive Pause.

3. Viermal zwei Minuten. Vier Minuten aktive Pause.

Weitere Trainingsideen:

– Zweimal 20 Minuten knapp unterhalb der ANS (zwischen 94 und 99 Prozent der Herzfrequenz an der ANS). Fünf Minuten aktive Pause.

– Viermal zehn Minuten in Rennintensität. Aktive Pause zwischen den Intervallen: 2:30 Minuten.

– Dreimal zwölf Minuten an der ANS. Sechs bis zehn Minuten aktive Pause.

– Fünfmal vier Minuten GA2. Drei Minuten aktive Pause im GA1. (Diese Intervalle eignen sich hervorragend für Einsteiger).


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