Rechts von mir: der See. Vor mir: grauer Asphalt. In mir: Glückshormone. Das, was ich hier tue, die Radsport-Disziplin „Zeitfahren“, steht eigentlich für: Kampf – den Kampf gegen sich selbst, gegen die Zeit, den Wind, den Schmerz. Ich „liege“ auf meinem Zeitfahrrad. Sieben Kilometer habe ich hinter mir – 40 liegen noch vor mir. Einmal um den Attersee.

Seit dem Start hat sich meine Stimmung um 180 Grad gewandelt: von Nervosität, Angst, Verwirrung, Verzweiflung, Selbstzweifeln hin zu Glück. Ich bin im Flow. Ich spüre den Fahrtwind, sehe das Glitzern des klaren Wassers neben mir, fühle keinen Schmerz. Weder in den Beinen noch im Rücken noch im Nacken. Nichts von dem, was meine Vorbereitung bestimmt hat. Nichts von dem, das ich erwartet habe. Keine der negativen Gefühle – der kleinen und größeren Katastrophen.

King of the Lake

Heute ist alles anders als in den Wochen zuvor. Mein ausgeliehenes Zeitfahrrad und ich – wir passen zusammen. Ich liege auf den Triathlon-Aufliegern und fühle mich wohl. Zum ersten Mal. Kaum Wind, immer Mal wieder Zuschauer am Straßenrand, sanfte Kurven, perfekter Asphalt, kein Grund zu bremsen. Es läuft. Ich fliege, gefühlt, durch eine Idylle.

Es wundert mich nicht, dass am Straßenrand ein Maler sitzt, der den See skizziert. Den Attersee. Jenen See, der diesem Radrennen seinen Namen gegeben hat: King of the Lake, kurz KOTL. 2009 veranstalteten die Mitglieder des Rad-Vereins Atterbiker hier zum ersten Mal ein Zeitfahren. Heute ist es mit rund 1400 Startern das größte Jedermann-Zeitfahr-Event Europas. Es ist eines der wenigen Rennen, die im „Corona-Jahr“ 2020 überhaupt ausgetragen werden können.

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Tagesform und Anfängerfehler

Für mich ist dies das erste Radrennen überhaupt – und das erste Zeitfahren meines Lebens. An Ostern 2019 saß ich zum ersten Mal auf einem Rennrad. Meine Sport-Erfahrung vorher: sehr überschaubar, ein bisschen Leichtathletik in der Jugend, unregelmäßiges Joggen in der Zwischenzeit und seit vier Jahren Crossfit. Ohne jemals mit Gewichten trainiert zu haben, hatte ich mich in meiner Crossfit-Box von zwei Trainings-Einheiten über drei Jahre hinweg auf fünf bis sechs Einheiten pro Woche gesteigert.

Doch im Vorjahr bin ich leider von dem Status „echt fit“ zu dem Fitness-Stand „echt Lauch“ zurückgekehrt. Erst weil mir meine Uni-Abschlussarbeit zu wenig Zeit ließ, dann weil ich den Anschluss verloren hatte. Als es wieder richtig losgehen sollte, kam Corona. Erst in dieser Phase entdeckte ich das Radfahren für mich.

Etwas Gutes an der Pandemie

Ohne Corona keine Kilometer, keine Alpen-Überquerung – von München nach Meran an einem Tag im Juli – und kein King of the Lake. So brachte die Pandemie wenigstens etwas Gutes: Sie brachte mich zum Radsport. Auf dem Rad kann ich entspannen, mich auspowern, die Natur genießen, quatschen, meine Grenzen testen. Und verschieben.

Ich will heute mein Bestes geben. Ich bin nicht hier, um spazieren zu fahren. Auch wenn meine Vorbereitung leider zu großen Teilen genau daraus bestand: Ich kam auf meinem Leih-Zeitfahrrad überhaupt nicht zurecht – und eierte, wenn ich mich überhaupt dazu überwand, mit Durchschnittsgeschwindigkeiten von 27 km/h durch die Gegend. Erst hatte ich keinen passenden Sattel, dann Probleme mit der ungewohnten Zeitfahrposition, dann kam ich mit dem teils sehr starken Wind nicht zurecht.

Letztlich war das Ganze wohl ein mentales Problem: Ich hatte keine Lust, auf diesem Rad zu trainieren. Es machte keinen Spaß. Also bin ich, bevor ich an den Attersee reiste, nur rund 90 Kilometer auf dem Zeitfahrrad gefahren. Das wenigste davon auf den Extensions.

Meine Stimmung bezüglich des King of the Lake: maximal Medium. Da hatte ich schon die Gelegenheit, ein so gutes „schnelles“ Top-Zeitfahrrad auszuprobieren, und dann wird das Ganze zum Trauerspiel. Ich wollte das Rennen nur noch hinter mich bringen. Um nicht völlig unvorbereitet zu sein, schaute ich mir auf YouTube ein einstündiges Video der Strecke aus der Sicht eines Fahrers an. Ich vermute: Ein einstündiges Intervall-Training wäre effektiver gewesen. In der Woche vor dem Rennen bin ich nur drei Mal locker auf dem Rennrad rumgerollt. Wenigstens lockere Beine wollte ich für den Start am Samstag haben. Zumindest dieser Teil des „Plans“ ging auf.

© Ralf Glaser

„Zwölf Prozent Steigung. Ich wuchte mich über die Kuppe. Abfahrt. 55 km/h – mit einem beschlagenen Visier.“

Katastrophen und Glück

Alle anderen nicht. Kurz vor dem Rennen sagte mir meine Mitfahrgelegenheit von München zum Attersee ab. Ergo musste ich mir etwas Neues organisieren – was auch geklappt hat. Am Attersee angekommen, fiel mir auf, dass ich meine Energie-Gels und das Elektrolyt-Pulver vergessen hatte und sich das Powermeter nicht mehr mit meinem Radcomputer verbinden ließ. Hilfe, bitte! Energie, in Form von Pulver und Gels, bekam ich, doch den Wattmesser bekam niemand zum Laufen. Zu allem Überfluss gab in diesem Moment auch noch mein Radcomputer seinen Geist auf: Akku leer – ein Klassiker unter den Anfängerfehlern. Check. Abgehakt.

Ich lieh mir von einem anderen Münchner Starter seine GPS-Uhr, um wenigstens sehen zu können, wie schnell ich war und wie viele Kilometer noch vor mir lagen.  Zwischen all der Hektik stopfte ich noch ein Sandwich und ein Eis in mich hinein. Richtig, ausreichend zu Essen, soll wichtig sein. Eine Stunde noch bis zum Start. Zurück zum Auto, Anzug an, Helm auf, kurz aufs Rad. Schock. Die Kette rasselt, die Bremse schleift. Meine Nerven sind am Ende. Wieder brauche ich Hilfe. Mein Mitfahrer hat zum Glück ruhigere Hände und bekommt das Rad innerhalb von zwei, drei Minuten wieder hin.

Kurz, eine Sekunde lang, schießt ein Gedankenstrom durch meinen Kopf – ein Strom aus Fragen an mich selbst: „Was tust du hier? Gehörst du hier her? Auf ein Zeitfahrrad? In ein Radrennen? Hätte deine Vorbereitung noch mieser sein können? Wohl kaum.“

Verdrängung

Meine Antwort: Verdrängung. Ich habe keine Zeit fürs Denken. Ich muss zum Start. Zehn Minuten vor meiner Startzeit habe ich es in den Startbereich geschafft. Ich stehe auf der Rampe und drücke eines der geschenkten Energie-Gels in meinen Mund. Nur noch eine Starterin ist vor mir. Ich klicke mit dem linken Fuß in das Pedal ein. Der Blick auf die Start-Uhr: 15 Sekunden noch. Bloß nicht zu früh losrollen. Ich bekomme mein Signal, trete los, finde das Pedal nicht gleich.

Das passiert mir sonst nie, passt aber zu dem heutigen Tag. Dann klicke ich auch rechts ein und nehme Geschwindigkeit auf. Es geht über eine kleine Kuppe. Ich „lege mich“ auf die Zeitfahr-Extensions. Um mich herum: Zuschauer. Lärm. Endlich bin ich unterwegs. Als ich allein bin mit der Straße, dem See und meinem Rad, ist es wie eine Erlösung.

Der Gedankenfluss in meinem Kopf stoppt. All der Stress, all die negativen Gefühle, all die Sorgen der vergangenen Wochen fallen ab. Ich kann endlich das machen, was mir so viel Spaß macht: Radfahren. Dass es auch heute eigentlich nur darum geht, hatte ich im Vorfeld fast vergessen. Mein Gefühl für Zeit verschwimmt. Immer wieder werfe ich einen Blick auf die Uhr. Die Kilometer verfliegen. Nach dem ersten Drittel der Strecke muss ich gegen das Gel, das ich kurz vor dem Start aß, ankämpfen. Es will wieder raus, an die frische Luft.

Ich fahre gleichmäßig, nicht zu schnell – nur nicht überziehen – und werde von einigen Männern überholt, dann auch von zwei Frauen. Sie bleiben lange, sehr lange, in meinem Sichtfeld, aber einholen kann ich sie nicht mehr. Kilometer 23. Halbzeit. Ich überhole drei, vier, fünf Männer. Ein schönes Gefühl. Passend zu meiner Stimmung. Ich weiß, dass der harte Teil der Strecke noch vor mir liegt: die Hügel und der eine kurze, aber recht steile Anstieg. Leider habe ich vergessen, bei welchem Kilometer diese Rampe beginnt. Also fahre ich einfach. Nach Gefühl.

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Selbstversuch beim King of the Lake von Linda Klose

Gemeinschaftsgefühl

Schweiß tropft auf das Visier meines Helmes. Irgendwann muss ich es abnehmen und abwischen. Ich probiere es kurz ohne Visier, doch der Wind fährt mir durch die Augen und ich setze es wieder auf. Und ab. Denn es beschlägt, immer wieder. Das Ganze wiederholt sich sieben Mal – und ist wohl, vermute ich, nicht sonderlich aerodynamisch. Am Straßenrand stehen wieder mehr Menschen und plötzlich bin ich da. Am Fuß „des Berges“.

Ich habe keine Zeit mehr, über das Helm-Visier und meine laufende Nase nachzudenken. Ich gehe in den Wiegetritt und überhole einen Fahrer. Mein Körper fühlt sich an, als würde er von innen Gänsehaut bekommen. Laktat. Meine Trittfrequenz wird immer geringer, der Schmerz wächst, aber ich wuchte mich und mein Rad über die Kuppe.

Abfahrt. 55 km/h. Mit beschlagenem Visier und eingeschränktem Blickfeld – normalerweise mag ich Geschwindigkeit. Doch gerade fühlt sie sich nicht gut an. Ein kleiner Schluck aus der Trinkflasche. Ein Blick auf die Uhr: Es ist nicht mehr weit. Ich trete einfach so hart, wie es noch geht. Das hätte ich vielleicht schon eher machen sollen.

Schneller als erwartet kommt die einzige Kurve, vor der man bremsen muss. Die Ziel-Kurve. Ich überhole einen Mitfahrer, der etwas stärker anbremst als ich, gehe aus dem Sattel, sprinte – und rolle über die Ziellinie. Mein Gesicht zittert, die Beine schmerzen, ich will Cola. Die Zahlen meiner Fahrt: 47,2 Kilometer in 1:15:09 Stunden, Platz 15. Die Platzierung ist mir egal. Das Gefühl auf dem Rad ist es, das wichtig ist. Das Erlebnis. Die Introspektive. Der Gemeinschaftssinn unter Rennradfahrern.

Ich habe wohl alle Anfängerfehler gemacht, die man machen kann, habe alle Klischees erfüllt – und doch wurde ich in diese Sportler-Gemeinschaft aufgenommen. Irgendjemand ist immer da, um zu helfen. Ich hoffe, dass ich bald diejenige sein werde, die den anderen hilft. Und dass ich zurückkommen kann. Hierher, an den Attersee. Auf ein Zeitfahrrad. In den Flow. In diese Gemeinschaft.

© Sportograf

„Ich habe wohl alle Anfängerfehler gemacht, die man machen kann, habe alle Klischees erfüllt – und doch wurde ich in diese Sportler-Gemeinschaft aufgenommen. Irgendjemand ist immer da, um zu helfen.“

King of the Lake: Das Event

Der King of the Lake wurde im Jahr 2009 zum ersten Mal ausgetragen. Die Strecke ist bis heute dieselbe: Einmal um den Attersee – 47,2 Kilometer, rund 280 Höhenmeter. Zugelassen sind Einzelstarter wie auch Teamfahrer. Weitere Infos gibt es hier.

Das Zeitfahrrad: Leeze TT One

Der deutsche Laufradhersteller Leeze hat auch ein Komplettrad im Angebot: das Leeze TT One. Es punktet im Fahrtest ebenso wie im Windkanal. Mit guten Werten, Leichtgewicht und Agilität.

Einen ausgiebigen Test zur Fahrperformance von 13 getesteten Zeitfahr-, Triathlon- und Aero-Rennrädern finden Sie in der RennRad-Ausgabe 9/2020. Die Ergebnisse derselben Modelle in einem aufwendigen Windkanal-Test stehen in der RennRad 10/2020.

Das Training

Der Sportwissenschaftler, Spitzen-Radmarathon-Fahrer und Radsport-Trainer Markus Hertlein führte die Leistungsdiagnostik unserer Protagonistin durch. Daraus leitete er unter anderem folgende Trainingsideen und -empfehlungen für sie ab.

• Nüchtern-Training: 1,5 Stunden GA1 vor dem Frühstück
• GA1-Wettkampf-Kombination: 3 bis 4 Stunden GA1 mit 2 – 3 x 20 Minuten oberer GA2/EB-Bereich
• 4 x 4 Intervalle: 2 Stunden GA1 mit 4 x 4 Minuten im High-Intensity-Bereich, steigern bis zum All Out
• 3 x 10 Intervalle: 2 – 3 Stunden GA 1 mit 3 x 10 Minuten im Entwicklungsbereich um die anerobe Schwelle
• Alternativ-Training: 1 – 2 x wöchentlich je 1,5 Stunden Stabilisations-, Kraft- und Crossfit-Einheiten

Der FTP-Test: Anleitung

Ob Zuhause auf dem Smart-Rollentrainer oder draußen auf der Straße – auf einem Rad mit einem Powermeter: Die Durchführung des Tests der eigenen „Functional Threshold Power“ ist unkompliziert.

Die FTP ist definiert als funktionelle Leistungsschwelle. Anhand von ihr kann man ableiten, welche Leistung man für eine Stunde maximal erbringen kann. Daraus lassen sich, prozentual runtergerechnet auch die Leistungsbereiche relativ exakt schätzen. Inzwischen bieten viele Online-Programme beziehungsweise Trainings-Plattformen, wie etwa Zwift, vordefinierte FTP-Tests. Jedoch sind diese nicht nötig.

Die wohl einfachste Mess-Methode ist der 20-Minuten-Test. Der einfachste Ablauf – auf der „Rolle“ beziehungsweise dem Ergometer: 15 bis 20 Minuten Warmfahren, zwei bis fünf Minuten Steigerungs- oder Entwicklungsbereich-Intervall, fünf bis zehn Minuten im Kompensations-Bereich, 20 Minuten Test, 15 bis 20 Minuten Ausfahren.

Der Test: In jenen 20 Minuten geht es darum, die maximal mögliche Leistung zu erbringen. Ergo: Am Limit – in Relation zum Belastungszeitraum – zu fahren. Um den FTP-Wert zu ermitteln, nimmt man die durchschnittliche Leistung dieser 20 Minuten und multipliziert sie mit 0,95. Ergo lautet die Formel: Die 20-Minuten-Durchschnittsleistung x 0,95 = FTP in Watt. Weitere Informationen zu Leistungstests, Trainingsplänen, Begriffserklärungen, Pacing-Strategien und mehr finden Sie in dem King-of-the-Lake-Artikel in der RennRad-Ausgabe 10/2020.

Die Leistungsdiagnostik vor dem King of the Lake

„Ich bin Rennrad-Anfängerin. Mein erstes eigenes Rennrad habe ich mir vor einem halben Jahr gebraucht gekauft. Mein „Training“ bis dato: nach Lust und Gefühl. Weder die Buchstaben FTP noch Wattzahlen noch Laktatkurven waren ein Teil meines Lebens. Mein Status: ahnungslos. Und so betrat ich das Labor von HYCYS in München, wo mich Markus Hertlein begrüßte. Es ging los mit Fragen zu meiner Größe, meinem Gewicht, meiner Trainingsvergangenheit.

Wir stellen das SRM-Ergometer ein. Aufsteigen. Warmfahren. Dann: Der erste Test – ein 15 Sekunden-All-Out-Sprint. Danach: absteigen, hinsetzen. Markus sticht mit einer kleinen Nadel in mein Ohrläppchen. Ab jetzt wird er alle paar Minuten je einen Tropfen Blut abnehmen. Markus kommt mit einer Art Zange an – und misst an zehn verschiedenen Stellen meines Körpers, unter anderem in der Kniekehle – die Dicke der Hautfalten, ergo: meinen Körperfettanteil.

© Ralf Glaser

Leistungsdiagnostik mit unserer Protagonistin Linda Klose vor dem King of the Lake

Stufentest

Wieder steige ich aufs Rad. Für den Stufentest. Ich trage dabei einen Puls-Gurt zur Aufzeichnung meiner Herzfrequenz und eine Atemmaske, anhand derer meine Sauerstoffwerte gemessen werden. Der Test selbst besteht aus einer „Leistungs- beziehungsweise Widerstands-Rampe“: von leicht zu schwer. Von locker bis zum Limit. Erst pedaliere ich mit 100 Watt für mich hin, dann mit 120, dann mit 140. Alle drei Minuten erhöht sich der Tret-Widerstand um 20 Watt.

Nach den ersten „Warm-Up“-Stufen wird es ernst: Jetzt steigert sich die Wattzahl um 25 Watt, jede halbe Minute. Meine Trittfrequenz wird immer geringer. Ich bekomme, gefühlt, zu wenig Luft und meine Beine fühlen sich an, als würden sie platzen. Als ich meine komplette Ausbelastung erreicht habe, ruft Markus: „Stopp.“ Es ist eine Erlösung. Ausrollen.

Während ich dusche, bereitete Markus die Daten auf. Jetzt erklärt er mir die Auswertung – und die Konsequenzen daraus für mein Training. Wir leiten daraus auch die Pacing-Strategie für das Zeitfahren des King of the Lake ab. Sie lautet: In der ersten Hälfte des Rennens soll ich rund 195 Watt anpeilen – und danach trotz der kurzen Anstiege möglichst keine großen Leistungsspitzen haben, da diese am meisten Energie kosten. Energie, die mir sonst im Finale fehlen würde.“

Dieser Artikel erschien in der RennRad 5/2021. Hier können Sie die Ausgabe als E-Paper oder Printmagazin bestellen.