Indoor-Training, Rollentrainer
Indoor-Training auf dem Rollentrainer: Tipps vom zweifachen Ötztaler-Sieger

Virtuell effizient

Indoor-Training auf dem Rollentrainer: Tipps vom zweifachen Ötztaler-Sieger

Kälte, Nässe, Dunkelheit: Im Herbst wird das Training draußen schwieriger. Von Spaß und Effizienz beim Indoor-Training auf der Rolle. Tipps und Pläne vom zweifachen Ötztaler-Sieger Stefan Kirchmair.
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Die Tage werden kürzer. Die Zeit der Dunkelheit beginnt. Die Zeit, in der man nach der Arbeit nur noch mit Lichtanlagen am Rad trainieren kann. Oder aber: die Zeit des Trainings zu Hause, in den eigenen vier Wänden, im Trockenen und Hellen. Das Indoor-Training auf der Rolle hat einen immensen Vorteil: Zeit. Kein Anziehen von drei, vier Kleidungsschichten, kein Radputzen danach. Es lässt sich im Laufe des Wintertrainings ideal mit Alternativsportarten kombinieren. Mit Laufen etwa, mit Rollski- und Skilanglauf-Training. Ich habe etwa im vergangenen Winter mein Training umgestellt – und verbringe nun mehr Zeit auf meinem Smart-Rollentrainer und in meinem Account bei der Online-Plattform Zwift.

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Virtuelles Indoor-Training – der Vorteil: Effizienz

Mithilfe erfahrenerer „Zwifter“ gelang mein Einstieg in die digitale Rennrad-Welt einfach. Schnell fuhr ich meine ersten Intervall-Einheiten bei Group Rides, nahm an den ersten Rennen teil und trainierte zum ersten Mal ohne Langeweile auf der Rolle. Über Zwift Power vernetzte ich Strava, TrainingPeaks und alle weiteren Applikationen zur Trainingssteuerung.

Ich gewöhnte mich schnell an die harten Sprints in den Rennen an kleinen Anstiegen und im Zielsprint. Zehn Wochen lang hatte ich zuvor wegen einer Erkrankung keinen Sport gemacht. Nach zwei bis drei Wochen Rollentraining hatte sich meine Fitness wieder etwas stabilisiert.

Anfangs kam ich bei den Rennen den Top-Fahrern nur unter Schnappatmung und mit einer Herzfrequenz von 190 Schlägen pro Minute hinterher. Doch das änderte sich schnell. Obwohl ich weniger Trainingszeit investierte, waren meine Leistungsfortschritte groß. Über die App suchte ich mir immer neue Rennen und Gruppenfahrten. So saß ich jeden Tag eine oder 1,5 Stunden im Sattel. An meinen Ruhetagen fuhr ich eine lockere Gruppenfahrt mit – an den anderen Tagen meist ein möglichst gut besetztes Rennen, um meine Zwift-Punkte zu verbessern und um auch für unser Team auf Zwift Power Punkte zu holen.

Motivation beim Indoor-Training

Aufgrund der verschiedenen Kategorien gibt es unterschiedliche Leistungsstufen. Somit wird es einfacher, die passenden Rennen oder Rides auszuwählen. Dadurch steigt die Motivation – weil man weiß, dass man in dieser Kategorie gut mithalten kann.

Immer mehr der von mir betreuten Fahrer setzen auf Indoor-Training mit Zwift. Deshalb habe ich auch ihre Trainingspläne daran angepasst und gezielte Intervalltrainings entwickelt, um die Leistung der Fahrer zu verbessern. Damit sie in eine höhere Kategorie aufsteigen und bessere Ergebnisse bei den Rennen erzielen.

Das Ergebnis: Alle steigerten ihre Leistungen von Woche zu Woche. Ihre FTP* stieg teilweise wöchentlich um enorme fünf bis zehn Watt. Dieses polarisierte Intervalltraining ist zwar hart, doch man gewöhnt sich sehr schnell daran. Und: Im Rahmen eines Rennens fällt es den meisten auch viel leichter, sich bis an die Leistungsgrenze zu belasten.

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Trainingspläne

Mittlerweile veranstalten wir auch eine eigene Gruppenfahrt, bei der jeder in moderatem Tempo mitrollen kann. Und natürlich gibt es jede Menge Rennserien, die wir gemeinsam als Team in allen Kategorien bestreiten. Über den Discord-Sprachchat besprechen wir die Taktik, was auch den Zusammenhalt im Team fördert. Quasi rund um die Uhr tummeln sich tausende Sportler weltweit auf der Plattform – zu Spitzenzeiten mehr als 10.000.

Das Indoor-Training auf Zwift kann sehr effizient sein – wenn man es richtig dosiert und sich an die Grundregeln der Trainingssteuerung hält. Über den Winter kann man somit nicht nur seine Fitness erhalten, sondern sogar steigern – und mit einer umso besseren Grundlage in die Straßensaison einsteigen. Die Rennsituationen sind sehr realistisch, was sogar dabei helfen kann, die Taktik zu schulen. Auch das bei Radmarathons sehr wichtige Pacing an Anstiegen kann man gut steuern und erlernen. Und auch für die Tritteffizienz kann das Rollentraining wegen der Vermeidung von Tretpausen sehr vorteilhaft sein.

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Ausführliche Trainingspläne für ein effizientes Indoor-Training in acht Wochen von Stefan Kirchmair lesen Sie in der RennRad-Ausgabe 11-12/2019. Hier können Sie die Ausgabe als Print oder E-Paper bestellen.


Indoor-Training: Der Experte

Stefan Kirchmair ist zweifacher Ötztaler-Radmarathon-Sieger und Radtrainer mit A-Lizenz. Seine Erfahrungen gibt er gerne an alle Radsportbegeisterten weiter. Für Fragen stehen er und sein Team zur Verfügung. Mehr zu Stefan Kirchmair auch auf www.kirchmair-cycling.com sowie auf der entsprechenden Facebookseite.

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