Winter-Motivation
Motivation für das richtige Radmarathon-Training: Tipps von Stefan Kirchmair
in Training
Motivation ist die Grundlage für den Erfolg. Ob durch neues Material, neue Ziele oder durch die pure Freude am Radsport– wenn man Ziele hat und bereit ist, dafür zu arbeiten, lassen sich Widerstände überwinden. Wer nur gute Vorsätze, aber keinen Plan hat, erreicht seine Ziele häufig nicht. Wer seine Ziele jedoch mit Plan angeht, kann jederzeit nachvollziehen, wie effektiv er sie verfolgt. Planvolles Training im Winter heißt für viele Radsportler schon lange nicht mehr, gezielt nur auf Grundlagen- und Krafttraining zu setzen.
Auch die intensiven Bereiche sollte man in der Off-Season nicht vernachlässigen. Am besten aber nicht bei Minusgraden draußen, denn das kann die Atemwege reizen. Besonders auf dem Rollentrainer und etwa mit der Online-Plattform Zwift funktioniert das hocheffizient und kurzweilig.
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Planvoll und polarisiert
Das „polarisierte“ Training ist seit einigen Jahren nicht nur im Spitzensport etabliert, sondern sorgt auch bei Hobbysportlern für bemerkenswerte Leistungsfortschritte bereits in den Wintermonaten. Polarisiert bedeutet, dass gezielt lange und sehr ruhige Grundlageneinheiten durch kurze, intensive Intervalltrainings ergänzt werden.
Gerade für berufstätige Hobbysportler ist dieses Training perfekt geeignet: Die knappe Trainingszeit kann man damit so effizient wie möglich nutzen. Am besten umsetzen lassen sich die Einheiten mit einem Smart-Trainer, am kurzweiligsten wird es mit einer Anbindung zu Zwift oder einer anderen speziell dafür konzipierten Trainings-Software.
Probleme im Winter mindern die Motivation
Draußen im Freien stellen sich dem Intervalltraining im Winter einige Probleme entgegen: oftmals feuchte Straßen, Laub oder eine durch die Dämmerung oder die Dunkelheit eingeschränkte Sicht. Zudem ist etwa nicht jede Streckentopographie für fein gegliederte Abfolgen von Be- und Entlastungen geeignet. Auch deshalb verlegen viele Radsportler ihre intensiven Einheiten auf Mountainbike-, Gravel- oder Cyclocrosseinheiten – und damit ins Gelände, abseits asphaltierter Straßen und des Autoverkehrs.
Dafür spricht neben dem Trainingseffekt auch der Spaßfaktor sowie die ausgewiesen effektive Fahrtechnikschulung. Beim Training zu Hause ist ein Smart-Trainer mit Direktantrieb, der die zu überwindenden Widerstände und Intervallfolgen vorgeben kann, ideal. Doch auch mit einfachen Rollentrainern lassen sich die Intervallprogramme meist einfacher und exakter abspulen als auf der Straße oder im Gelände. Eine Matte auf dem Boden kann den bei vielen Modellen nicht zu unterschätzenden Lärm dämpfen und zugleich den Boden vor Schweiß schützen.
Virtuelles Training
Der Zwift-Account kostet 15 Euro pro Monat und ist jederzeit kündbar. Beim Login gibt man seine FTP, die funktionelle Schwellenleistung und damit die theoretische Leistungsfähigkeit über einen Zeitraum von 60 Minuten an. Wer diesen Wert nicht kennt, kann im Programm zunächst einen FTP-Test durchführen.
Dann gibt es verschiedene Trainingseinheiten und über Wochen hinweg führende Programme, die man wählen kann. Den je nach simulierter Rennsituation erforderlichen Widerstand regelt der Smart-Trainer automatisch. Auch virtuelle gemeinsame Fahrten, vernetzt mit anderen Nutzern, sind möglich. Sinnvoll ist es, mit Einheiten zu starten, die pro Training nur einen Trainingsbereich abdecken, etwa viermal vier Minuten EB-Belastung im „Entwicklungsbereich“.
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Motivation und Leistungssteigerung
Es gibt auch Workouts, die mehrere Bereiche mischen und vor allem sehr kurze Erholungszeiten zwischen den Einheiten haben. Diese rennähnlichen Einheiten sind zwar unterhaltsam und erhöhen die Motivation, im Sinne einer nachhaltigen, planvollen Leistungssteigerung jedoch nicht für jeden Fahrer sinnvoll. Wer sich aber in Rennen messen will, für den gibt es wie bei den Gruppenfahrten vier Kategorien mit unterschiedlichen Niveaus.
Die Strecke beeinflusst den Rennverlauf meist maßgeblich: Im Flachen profitiert man vom virtuellen Windschatteneffekt, bergauf ist die Intensität sehr hoch. Für viele Athleten sind die Rennen ein guter Anlass, sich intensiver zu belasten. Sie können die Motivation bringen, die nötig ist, um die Leistungssteigerung zu schaffen. Genau diese zusätzliche Motivation zur absoluten Verausgabung macht bei den meisten eine große Leistungssteigerung erst möglich. Eine, die durch einfache Intervallprogramme knapp oberhalb der Komfortzone nicht möglich gewesen wäre.
Einen ausführlichen Trainingsplan von Stefan Kirchmair finden Sie in der RennRad-Ausgabe 1-2/2020. Hier können Sie die Ausgabe als Print oder E-Paper bestellen.
Der Experte: Stefan Kirchmair
Stefan Kirchmair ist zweifacher Ötztaler-Radmarathon-Sieger und Radtrainer mit A-Lizenz. Seine Renn- und Trainings-Erfahrungen gibt er gerne an alle Radsportbegeisterten weiter. Für Fragen stehen er und sein Team zur Verfügung. Mehr zu Stefan Kirchmair gibt es auch auf www.kirchmair-cycling.com sowie auf der entsprechenden Facebookseite.
