Richtig und falsch
Saisonauftakt und Trainingslager: Trainingstipps vom zweifachen Ötztaler-Sieger
in Training
Radfahren, essen, schlafen: Das Leben dreht sich um das Radfahren. Was für Radprofis Alltag ist, erleben viele Freizeitathleten zumindest an einigen Tagen oder Wochen im Jahr – im Trainingslager. Hier stehen für viele das Kilometersammeln und die ersten längeren Ausfahrten der Saison auf dem Plan. Damit das Trainingslager die optimalen Leistungszuwächse bringen kann, gilt es, bestimmte Fehler nicht zu begehen – und einige Grundregeln zu befolgen. Denn viele dieser Fehler sind einfach zu vermeiden.
Im Fokus des ersten Trainingslagers der Saison sollte die Grundlagenausdauer stehen. Erstmals seit längerer Zeit folgen einige längere Touren an mehreren Tagen aufeinander. Das birgt einige Tücken: Oft ist die Motivation sehr groß und das angeschlagene Tempo zu hoch. Nach zwei bis drei Tagen stellt sich dann oft eine starke Ermüdung ein. Das Treppensteigen fällt schwerer und gegen Ende des Trainingslagers ist man oft froh, dass es nun überstanden ist.
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Mehr Ausdauer
Das Ziel des Trainingslagers ist jedoch in der Regel nicht die völlige Ausbelastung – sondern vielmehr die Entwicklung des Stoffwechsels und die Anpassung des Bewegungsapparates an die längeren Belastungen. Muskeln, Sehnen und Gelenke bereiten bei den ersten langen Ausfahrten häufig Probleme. Sind sie die langen und hohen Belastungen noch nicht gewöhnt, sollte man die ersten Tage besonders ruhig angehen.
Trotz der oft angenehmen Temperaturen in den südlichen Trainingslagerzielen sollte man an Knielinge, Armlinge, eine Weste oder an andere wärmende Kleidungsstücke denken. Denn oft ist eine Überlastung in Kombination mit einer Auskühlung die Ursache für ungewollte Ruhetage im Trainingslager. Auch die Sitzposition hat oft einen Anteil an solchen Beschwerden – Leihräder oder die Sitzhöhe des im Flugzeug transportierten Rades sollte man möglichst genau einstellen und nachjustieren.
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Intervalle & Gruppentraining
Statt sich im Windschatten von zu schnellen Gruppen durch eine Tour zu kämpfen, ist es oft ratsamer, die Gruppe ziehen zu lassen und etwas langsamer im eigenen Grundlagentempo zu fahren. Ziele wie etwa eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 30 km/h oder eine bestimmte Anzahl an Tages- oder Wochenkilometern sind hinsichtlich des Trainingsaufbaus meist weniger sinnvoll und können sogar zu zu großen Umfängen verleiten.
Die Gefahr dabei lautet: Übertraining. Wichtiger ist es, die eigenen Trainingsbereiche einzuhalten und sich vorwiegend im Bereich der Fettverbrennung, auch genannt GA1 oder L2, zu bewegen. So erreicht man in der Regel am besten den gewünschten Trainingseffekt der Ökonomisierung. Oft werden auch Intervalle in die langen Trainingseinheiten eingebaut. Das führt zur Vermischung der angestrebten Trainingsreize. Je nach Trainingszustand kann das zwar erwünscht sein, doch für die meisten Freizeitathleten ist das erste Trainingslager noch zu früh, um Bestzeiten an beliebten Anstiegen wie dem Puig de Randa oder zum Kloster Lluc aufzustellen – wenn man auf Mallorca ist.
Wer Intervall-Trainings fahren möchte, sollte das nicht an zu vielen Tagen hintereinander tun. Hier ist es auch wichtig, gut auf seinen Körper zu hören, um sich nicht zu überlasten. Sinnvoll ist es, sich während der ersten Tage des Trainingslagers so zu zügeln, dass man sich von Tag zu Tag steigern kann. Hier gilt es, an der Tourenplanung anzusetzen und an den ersten beiden Tagen bewusst kürzer und auch in besonders moderatem Tempo zu fahren. Im Laufe der Woche wird sich diese Disziplin aber sicher lohnen – wenn man auch die letzten Touren des Trainingslagers noch effizient und sinnvoll trainieren kann.
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Ruhetage planen & einhalten
Wie im Alltags-Training gilt: Auch im Trainingslager sind Ruhetage extrem wichtig. Ein Aufenthalt von einer Woche lässt sich gut in zwei Trainingsblöcke mit einem dazwischen liegenden Ruhetag einteilen. Dieser sollte dann je nach Verlauf des Trainings und möglicherweise auch des Wetters geplant und auch eingehalten werden.
In den meisten typischen Orten für Trainingslager lässt sich auch abseits der Straßen einiges entdecken, was man auf dem Rad nur teilweise wahrnimmt. Die langen Ausfahrten sind wichtig – doch das richtige Dehnen und Ausgleichsübungen gehören ebenso dazu. Wie zu Hause sollte man auch im Trainingslager die Zeit nutzen und gezielt an seiner Beweglichkeit arbeiten. Oft lohnt es sich, eine halbe Stunde kürzer zu fahren und sich dafür ausreichend zu dehnen.
Trotz aller Motivation und Zielstrebigkeit gilt: Das Trainingslager sollte für Freizeitsportler auch ein Urlaub sein und man sollte zumindest mental entspannen und Energie für den Alltag sammeln. Ausreichend Schlaf und Pausen während der Ausfahrten, um die Umgebung zu genießen, sollte man sich gönnen. Denn nach dem Trainingslager geht es weiter – idealerweise auf einem höheren Niveau und motiviert für eine noch lange, erfolgreiche Saison.
Einen detaillierten Trainingsplan für ein vierwöchiges Aufbautraining für einen idealen Saisonauftakt finden Sie in der RennRad 3/2020. Hier können Sie die Ausgabe als Print oder E-Paper bestellen.
Stefan Kirchmair ist zweifacher Ötztaler-Radmarathon-Sieger und Radtrainer mit A-Lizenz. Seine Renn- und Trainings-Erfahrungen gibt er gerne weiter. Für Fragen stehen er und sein Team zur Verfügung. Mehr zu ihm gibt es auch auf www.kirchmair-cycling.com sowie auf der entsprechenden Facebookseite.
