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Darm: Der Einfluss des Darms auf die Psyche und die sportliche Leistung

Das Superorgan

Darm: Der Einfluss des Darms auf die Psyche und die sportliche Leistung

Er ist bis zu neun Meter lang, seine Oberfläche ist bis zu 500 Quadratmeter groß. Er ist die Heimat von rund 100 Billionen Bakterien – und er beeinflusst die Psyche wie auch die sportliche Leistung extrem stark: der Darm.
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Leistung, Gesundheit, Denkvermögen, Glücksgefühl – das ist das, was sich wohl jeder wünscht. Das ist das, was mit einem Organ verbunden ist: dem Darm. Der Mensch ist ein Tier, das in einer Symbiose mit Hunderten Billionen von Lebewesen lebt. Die Bakterien, die im Darm jedes Menschen leben, wiegen zusammengerechnet zwei bis drei Kilogramm. Der Darm beheimatet rund zehnmal mehr Bakterien als die Zahl aller Körperzellen zusammen.

Die Darmflora hat Auswirkungen auf den gesamten Körper, auf die Psyche – und auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Nach neuen Studien zu diesen Effekten titelte die Fachpresse: „Is Poop Doping the next big thing?“ Doping durch die Transplantation von Fäkalien? Fakt ist, dass mehrere Start-ups an der Entwicklung von „Mikrobiom-Bakterien-Pillen“ arbeiten, die die Leistung steigern sollen.

Mikrobiom im Darm: Sportler vs. Nicht-Sportler

Forscher haben Bakterien, die mit der sportlichen Leistung in Zusammenhang stehen, gesucht – und gefunden. Für eine Studie wurden 15 Athleten rekrutiert, die am Boston-Marathon teilgenommen hatten. Deren Mikrobiom des Darms wurde mit jenem von zehn Nicht-Sportlern verglichen. In einem Zeitraum von einer Woche vor bis eine Woche nach dem Lauf wurden fast täglich Stuhlproben genommen.

Das Ergebnis: Bei den Läufern ist der Anteil von Bakterien aus der Gattung Veillonella im Darm, vor allem nach dem Wettbewerb, deutlich höher. Die Forscher isolierten diese Bakterien, verabreichten sie Mäusen – und ließen diese fünf Stunden auf einem Laufband bis zur Erschöpfung rennen. Mit dem Ergebnis, dass die mit den Veillonella-Bakterien „beimpften“ Tiere durchschnittlich 13 Prozent länger laufen konnten als andere Mäuse, die andere Bakterien verabreicht bekommen hatten. Auch bestimmte, für die Leistung wichtige Entzündungsmarker waren nach der Veillonella-Behandlung signifikant reduziert.

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Mehr Ausdauer

In einer anderen Studie wurde das Mikrobiom von 87 Spitzenathleten – Olympia-Ruderer und Marathonläufer – untersucht. Es wurde unter anderem eine Analyse von 2,3 Millionen Genen der mikrobiellen Darmbewohner durchgeführt. Diese zeigte, dass die Athleten eine erhöhte Zahl von Veillonella-Bakterien aufwiesen – und diese nach einem Wettkampf noch weiter erhöht war. Die Forscher vermuten, dass Veillonella das bei anaeroben Leistungen anfallende Laktat verstoffwechseln kann und es zu den kurzkettigen Fettsäuren Acetat und Propionat abbaut. Diese können wiederum zur Energiegewinnung verwendet werden.

Dass die Propionsäure eine leistungssteigernde Wirkung hat, wurde bereits in mehreren Studien gezeigt. Veillonella wäre demnach kein normales Bakterium, sondern ein Symbiont. Die durch starke Muskelaktivität gebildete Milchsäure begünstigt wahrscheinlich die Ansiedlung und Vermehrung der Bakterien.

In diesem Fall würde dies bedeuten, dass Athleten, die über mehr dieser Bakterien verfügen, ausdauernder sind und hohe Leistungen länger aufrechterhalten können. „Das ist ein wichtiges Beispiel dafür, wie sich das Mikrobiom zum Symbionten des menschlichen Wirtes entwickelt hat“, sagt Aleksandar Kostic von der Harvard Medical School.

Eine ganze Reihe von Studien zu den Bewohnern der Darmflora von Elite-Athleten erschien 2017, so auch eine erste Arbeit von Lauren Petersen und ihrem Team am Jackson Laboratory in Connecticut, USA. Sie untersuchte das Mikrobiom von Top-Radsportlern – und fand einen Zusammenhang zwischen dem Vorkommen von Bakterien des Stammes Prevotella und der sportlichen Leistung beziehungsweise, konkret in dieser Studie, der muskulären Erholung.

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Sport-Bakterien im Darm

„Je mehr ein Mensch trainiert, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass er Prevotella-Bakterien in seinem Darm hat“, sagt Lauren Petersen. „In meiner Studie hatten nur rund 50 Prozent der untersuchten Radsportler Prevotella, aber alle Spitzensportler. Unter Nichtsportlern haben durchschnittlich nur zehn Prozent der Menschen diese Bakterien im Darm.“

Zudem stellte Petersen fest, dass die Spitzen-Athleten auch mit einer deutlich höheren Wahrscheinlichkeit von Mikroorganismen namens Methanobrevibacter Smithii besiedelt sind.

Diese ernähren sich von den Ausscheidungen der Bakterien und produzieren dabei Methan. Dieser Vorgang führt dazu, dass der Träger von M. Smithii mehr Energie aus seiner Nahrung gewinnen kann. „Was wir hier gerade erforschen, wird für Radsportler und auch den Rest der Bevölkerung viel verändern“, sagt Lauren Petersen. „Wenn man getestet wird und sich dabei herausstellt, dass manche förderlichen Bakterien im eigenen Darm fehlen, kann man dies durch eine Fäkalientransplantation ändern. In drei Jahren vielleicht durch eine Pille. Ich bin mir sehr sicher, dass das bakterielle Doping bald kommen wird.“

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Darm als Knotenpunkt des Körpers

Die Effekte wären wohl kaum zu überschätzen. Der Markt für Probiotika wird für 2025 auf 75 Milliarden US-Dollar geschätzt. Die meisten dieser Produkte stammen von nur zwei Bakterienstämmen ab – und ihr Nutzen ist wissenschaftlich zweifelhaft.

Der Darm – Dickdarm, Dünndarm und die Darmschleimhaut – ist ein „Knotenpunkt“ des Körpers. Er ist das „Nadelöhr“ der Nährstoffe. Er ist somit für alle Körperfunktionen mitverantwortlich: für die Leistung der Muskeln, des Gehirns, des Immunsystems. „Ohne einen gesunden Darm ist auch die beste nährstoffreiche Bio-Mahlzeit nutzlos, da sie nicht verwertet werden kann“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Friederike Feil. „Viele Sportler geben viel Geld für Nahrungsergänzungsmittel aus, die teils nicht einmal in der Zelle ankommen. Wäre es da nicht sinnvoll, erst einmal die Darmflora zu stärken, damit die Nährstoffe auch verwertet werden können?“ Denn die Darm-Bakterien seien in der Lage, selbst Vitamine zu produzieren.

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Eine richtige Ernährung ist für die Gesundheit des Darms unerlässlich

Mehr Leistung

Zudem wirkt sich der Zustand des Darms auch – in mehrfacher Hinsicht – indirekt auf die sportliche Leistung aus, indem er die Schilddrüse, die durch ihre Hormonproduktion die Energiebereitstellung des Körpers steuert, mit Nährstoffen versorgt und ihre Immunabwehr unterstützt. Generell ist ein gesunder Darm eine Bedingung für eine effektive Abwehr von Krankheitserregern. Denn: Rund 70 Prozent des Immunsystems eines Menschen sitzt im Darm, was gerade Athleten berücksichtigen sollten. Denn um dauerhaft auf hohem Niveau Leistung zu bringen, ist es nötig, seine krankheitsbedingten trainingsfreien Tage möglichst gering zu halten.

Die Leistungssteigerung eines Sportlers findet nicht im Training, sondern in der Regenerationsphase statt. Nach dem Schema: Reiz – Reaktion. Der Körper passt sich im Nachhinein an die Belastungen an. Während dieser Erholungs- und Anpassungsphase laufen im Körper viele Prozesse ab, für die alle der Darm von entscheidender Bedeutung ist: für das Mindern von Entzündungsreaktionen, für die Eiweiß- und Nährstoffversorgung der Muskulatur, für hormonelle Anpassungen und vieles mehr.

Die Leistungsfähigkeit hängt direkt mit der Größe und Zahl der Mitochondrien zusammen. Diese „Kraftwerke“ der Zellen produzieren Energie in Form von ATP, Adenosintriphosphat. Die Darmflora beeinflusst die Mitochondrien – und damit auch die gesamte Energieproduktion des Körpers. „Es gibt keine gesunden Mitochondrien ohne eine gesunde Darmflora“, sagt Friederike Feil.

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Gesundheit des Darms und das Ausmaß der Bewegung

Das Ausmaß der Bewegung und die Darmgesundheit hängen miteinander zusammen. Dies zeigte unter anderem eine Studie der Universität Jyväskylä in Finnland. Die Forscher ließen 17 übergewichtige Frauen, die sich zuvor nur wenig bewegt hatten, über einen Zeitraum von sechs Wochen je drei wöchentliche Trainingseinheiten auf einem Rad-Ergometer absolvieren. Die Intensität wurde nach und nach erhöht.

Das Ergebnis: Die Zusammensetzung der Darmflora hatte sich positiv verändert. Was unter anderem dazu führte, dass das Level des LDL-Cholesterins abnahm. In einer anderen Studie war die Anzahl entzündungsfördernder Proteobakerien im Darm der Probanden nach sechs Wochen Ausdauertraining signifikant verringert – während die Zahl der Bakterien der Gattung Akkermansia, die den Stoffwechsel positiv beeinflussen, zugenommen hatte. Der Schluss daraus ist: Die Darmflora reagiert positiv auf Ausdauersport. Die Darmgesundheit und die Leistung korrelieren wechselseitig.

Ein kranker Darm

Ein „kranker“ Darm bedeutet demnach auch: weniger Leistung. Physisch wie psychisch. Häufig vorkommende Probleme sind etwa chronische Gärprozesse. Dabei werden Fuselalkohole gebildet. Diese beeinträchtigen das Denkvermögen und zerstören nach und nach die Darmschleimhaut. Eine löchrige Darmschleimhaut lässt Giftstoffe und Krankheitserreger passieren – was wiederum zu Entzündungsreaktionen führt.

Mögliche Effekte: Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Zu den Symptomen eines kranken Darms zählen Blähungen, Völlegefühle, unregelmäßiger Stuhlgang, unreine Haut beziehungsweise Akne oder Ausschläge, ständige Müdigkeit, Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Arthrose und Gelenkschmerzen – sowie Unter- oder Übergewicht.

Die Auswirkungen des Mikrobioms auf die Leistung sind kaum zu überschätzen: die Energiebereitstellung, Entzündungsprozesse, Hormonproduktion, Immunsystem, Regeneration – und die Psyche. Der Darm beeinflusst sogar den Schlaf. Denn ein gestörtes Gleichgewicht der Darmflora hängt – wie mehrere Studien gezeigt haben – mit einer verschlechterten Schlafqualität zusammen. Der Grund liegt in der gestörten Hormonproduktion, die auch vom Mikrobiom gesteuert wird: Cortisol, Serotonin, Gaba. Eine schlechtere Schlafqualität bedeutet auch eine schlechtere Regeneration. Es gibt kaum etwas im Körper, auf das der Darm keinen Einfluss hat. „Der Darm ist ein Wunderorgan“, sagt Friederike Feil. „Er ist unser zweites Gehirn.“

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Darm-Fitness: Eine Anleitung

  • Über mögliche Stressquellen reflektieren und sie zu Papier bringen. Dazu zählen etwa auch die berufliche Unter- oder Überforderung.
  • Auf dieser Basis Konsequenzen ziehen, nach dem psychologischen Motto: Love it, change it or leave it.
  • Kaffee erhöht die Ausschüttung von Stresshormonen. Ergo sollten koffeinhaltige Getränke nur in Ausnahmesituationen – etwa während des Wettkampfs – eingenommen werden.
  • Den Darm unterstützen. Etwa durch eine ausgewogene, ballaststoffreiche und stark
    gemüselastige Ernährung.
  • Ausdauersport wirkt sich positiv auf die Zusammensetzung der Darmflora aus.
  • Zucker und manche Getreidesorten meiden. Denn Zucker und glutenhaltige Getreide fördern das Pilzwachstum im Darm. Alternativ-Kohlenhydratquellen sind etwa Amaranth, Quinoa, Buchweizen, Hirse oder Süßkartoffeln.
  • Keine Snacks. Zwischenmahlzeiten stören die Verdauungsprozesse. Bleibt der Darm länger „ungestört“, fördert dies die Regeneration. Intermittierendes Fasten kann dies weiter steigern, vor allem, indem die Leistungsfähigkeit der Mitochondrien erhöht wird.
  • Mindestens zwei bis drei Liter Wasser täglich trinken. Regelmäßig eine Prise Himalaya- oder Steinsalz dazugeben. Am besten gleich morgens zwei Gläser Wasser mit Salz trinken.
  • Vorsicht vor Medikamenten und chemischen Produkten, denn diese können den Bakterien im Darm schaden und so die Vielfalt der Darmflora verringern. Ergo: Antibiotika und chemische Stoffe, wo es geht, vermeiden, so etwa auch Fleisch aus Massentierhaltung.
  • Langsam essen und ausreichend kauen. Dies erleichtert dem Darm die Arbeit. Zudem sinkt so das Risiko schädlicher Gärungsprozesse im Darm, denn dabei werden Giftstoffe und Fuselalkohole produziert. Jeden Bissen 20- bis 30-mal kauen.
  • Regelmäßig Ballaststoffe und Fermentiertes essen, denn Milchsäurebakterien unterstützen die Darmfunktionen und somit die optimale Nährstoffverwertung. Zu empfehlen sind zudem etwa Kefir, eingelegtes Gemüse oder Kraut, Hanfsamen, Chiasamen und Sonnenblumenkerne.
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Fitness beginnt mit einem gesunden Darm


Der Darm und die Auswirkungen auf die Psyche

Der Verdauungstrakt ist mit mehreren Hundert Millionen Nervenzellen ausgestattet und damit ebenso gut vernetzt wie das Rückenmark. Der Darm hat großen Einfluss auf den Vagusnerv und schüttet ständig Botenstoffe aus. Somit besteht ein starker Einfluss auf das Gehirn – und somit auf das Stressempfinden, die Emotionen und die geistige Leistungsfähigkeit. Inzwischen werden in immer mehr Studien starke Zusammenhänge zwischen einer gestörten Darmflora und mentalen Problemen wie Depressionen gefunden.

Die Ergebnisse mehrerer Untersuchungen legen nahe, dass die Gabe probiotischer Bakterien zur Stärkung des Darms größere Effekte auf Depressionen hat als Antidepressiva. Die Zusammensetzung des Mikrobioms beeinflusst unter anderem die Stimmung, die geistige Leistung, das Verhalten, das Glücksempfinden oder die Schmerztoleranz. Und auch damit wieder: die sportliche Leistung. Rund 50 Prozent des Glücks- und Suchthormons Dopamin stammen nicht aus dem Gehirn, sondern aus dem Darm. Dieser Botenstoff spielt eine wichtige Rolle für das körpereigene Belohnungssystem – und löst Glücksgefühle aus.


Abnehmen

„Diäten sind die sinnloseste Erfindung des Jahrhunderts“, sagt Friederike Feil. Übergewicht entsteht durch zu viele Kalorien bei zu wenig Bewegung – und das ist auch schon alles. So sagt man. So liest man. Die Lösung für viele: viel weniger Kalorien und/oder viel mehr Sport. Nur: Dann ist der Jo-Jo-Effekt garantiert. „Die Zufuhr von Fett und Kohlenhydraten drastisch zu senken, funktioniert deshalb nicht, weil dies das Naturgesetz der Energieversorgung des Gehirns missachtet“, sagt Feil. „Deshalb sind klassische Diäten sinnlos.“

Das Gehirn muss immer ausreichend mit Nährstoffen versorgt sein. Die Ursache für Übergewicht ist oftmals Stress. Denn das Gehirn vermittelt seinen Nährstoffbedarf durch das Ausschütten von Stresshormonen, etwa Kortisol. „Nur leider funktioniert dieses System bei vielen Menschen nicht mehr, da sie unter chronischem Stress leiden oder emotional unausgeglichen sind. Dann reagieren die Zellen nicht mehr auf die Hormone.

Der erhöhte Cortisolspiegel verschlechtert die Nährstoffaufnahme und den Sauerstofftransport. Um sich zu schützen, braucht der Körper demnach immer mehr Nahrung, die schlecht verwertet wird – was zum Aufbau von Körperfett führt. Übergewicht ist also eine Notlösung des Körpers zum Schutz vor chronischem Stress.“


Die Expertin

Dr. Friederike Feil zählte zu den besten deutschen Hindernisläuferinnen. Ihr Studium der Sport- und Gesundheitsvorsorge absolvierte sie in den USA. Ihre Promotion erfolgte an der Universität Halle Wittenberg. Zusammen mit ihrem Vater, Dr. Wolfgang Feil, schrieb sie drei Bestseller zu dem Themenkomplex Ernährung, Gesundheit und Leistung: „Die Fast Formel – was erfolgreiche Sportler anders machen“, „Arthrose und Gelenkschmerzen überwinden“ und „Lauf dich gesund“. 2017 gründete sie ihre Akademie, die Dr. Friederike Feil Akademie, bei der sich alles um das Gesundheitsmanagement dreht.

www.friederike-feil.de

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