Er hat keine zehn Meter Vorsprung – oben am höchsten Punkt der Cipressa. Hier, vor der Abfahrt. Wenige Meter vor der Kuppe des Berges hat er attackiert. Jetzt geht es bergab. Er beschleunigt, schneidet von außen nach innen in die Kurve, fährt die Asphaltdecke bis zum letzten Zentimeter aus – und sprintet schon kurz nach dem Scheitelpunkt wieder los. Hier, in der Abfahrt, gewinnt er dieses Rennen. Eines der größten und wichtigsten überhaupt: Mailand-Sanremo. Nach 294 Kilometern und 06:25 Stunden Fahrzeit erreicht er die Ziellinie – mit 15 Sekunden Vorsprung. Mathieu van der Poel blickt sich um, und sieht niemanden. Er richtet sich auf und jubelt. Dieser Sieg bei diesem Klassiker-Monument 2023 ist einer von vielen großen, die der Niederländer bereits eingefahren hat. Fünfmal war er Cyclocross-Weltmeister. Sein großes Saisonziel 2021 lautete: Mountainbike-Olympiasieg.

Van der Poel ist ein Multidisziplin-Athlet. Er gilt als einer der technisch besten Fahrer des Profi-Pelotons. Seine Siegfahrt von Sanremo hat, wieder einmal, eine Tendenz bestätigt: Immer mehr große Rennen werden, auch oder hauptsächlich, bergab entschieden.

Gute Abfahrtstechnik als Voraussetzung für mehr Sicherheit

Eine gute Abfahrtstechnik ist natürlich nicht nur für Profis während der Rennen wichtig – nein, sie ist die Voraussetzung für mehr Sicherheit im Alltag. Und somit extrem wichtig für alle Radfahrer. Beim Ötztaler Radmarathon erreichen jedes Jahr viele der Teilnehmer in der Abfahrt vom Kühtai Spitzengeschwindigkeiten von 100 oder mehr km/h. Bei dieser Geschwindigkeit legt man alle 3,3 Sekunden etwa die Länge eines Fußballfeldes zurück.

Das eigene Wissen um eine adäquate Abfahrtstechnik verleiht auch in kritischen Situationen eine gewisse mentale Sicherheit. Es geht dabei auch um das Können und die Zuversicht in die eigenen Fähigkeiten. Es geht bergab auf dem Rad darum, innerhalb von Sekundenbruchteilen die richtigen Entscheidungen zu treffen – und potenziell fatale Fehler zu vermeiden.

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Es geht dabei auch um das Können und die Zuversicht in die eigenen Fähigkeiten

Technik und Zuversicht

Der Kontrast: Thibaut Pinot ist seit 13 Jahren Radprofi. Jahrelang galt er als die französische Hoffnung auf den Tour-de-France-Gesamtsieg. Er ist ein Berg-Spezialist – aber kein starker Abfahrer. 2013 beendete er die Grande Boucle vorzeitig, da er Angst davor hatte, die Berge in Renngeschwindigkeit hinabzufahren. In einem monatelangen Prozess, an dem auch ein Mentaltrainer beteiligt war, gelang es ihm, diese Probleme in den Griff zu bekommen.

Die Zusammenhänge zwischen der Abfahrtstechnik, dem Untergrund und den Leistungen standen im Mittelpunkt einer Studie US-amerikanischer Forscher aus 2017. Unter anderem wurden dabei die physiologischen Vorteile des Bergabfahrens mit dem Mountainbike im Gelände mit denen auf der Straße mit dem Rennrad verglichen. Die drei Testbedingungen während der Abfahrten: tretend im Gelände, offroad rollend und ohne zu treten auf der Straße.

Die Ergebnisse: Das Treten bergab im Gelände brachte keinen Leistungsvorteil, allerdings war es mit einer höheren Sauerstoffaufnahme verbunden, obwohl es keinen Unterschied bei den gemessenen Vibrationen gab. Im Vergleich zu den Abfahrten mit dem Rennrad auf der Straße waren offroad die Herzfrequenz und die Sauerstoffaufnahme deutlich höher, was wahrscheinlich auf die Zunahme der Vibrationen im Gelände zurückzuführen ist.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine Reduzierung der Vortriebsarbeit bergab die Erholung verbessern kann, ohne dass dies zulasten der Leistung geht. Zudem sinken mit weniger Vibrationen auch die Herzfrequenz und die Sauerstoffaufnahme. Eine möglichst optimale Abfahrtstechnik ist demnach gegenüber einem verstärkten Pedalieren überlegen.

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Unterschied zwischen technisch sauberer und ruppiger Abfahrt

Doch was ist der Unterschied zwischen einer ruhigen, schnellen und technisch sauberen und einer nervösen, ruppigen Abfahrt? Ein gewisses Maß an Mut macht einen kleinen Teil davon aus, aber eine gute Fahrtechnik ist die Grundlage für eine schnelle und sichere Abfahrt.

Abfahren auf 25 oder 28 Millimeter schmalen Reifen hat immer auch eine mentale Komponente: Viele Rennradfahrer, gerade Einsteiger, fühlen ab gewissen Geschwindigkeiten Angst. Denn auf dem Rad ist man Risiken ausgesetzt. Diese gilt es durch ein sicheres, nicht zu riskantes Fahrverhalten – und durch ein anfangs gezieltes Trainingsprogramm – zu minimieren. Gegenmaßnahmen gibt es viele. Zum Beispiel: mentales Training.

Zudem sollte man sich als Anfänger zu Beginn an erfahrenen Athleten orientieren. Bei der Gruppenfahrt bergab gezielt an einem sicheren schnellen Abfahrer „dranzubleiben“ und dessen Linie zu kopieren, kann dabei helfen, positive Erfahrungen zu sammeln. Zum einen trägt die Erfahrung dazu bei, mental „ruhiger“ zu werden. Zum anderen gilt es, die technischen Grundlagen auf dem Rad zu lernen.

Training und Haltung

Aerodynamik, Geschwindigkeit, Körperhaltung bergab – all dies untersuchte das Team um den niederländischen Wissenschaftler Bert Blocken. Die Forscher suchten nach der optimalen Abfahrtshaltung. Dafür arbeiteten sie rund zehn Monate lang mit Windkanaltests und Computersimulationen.

Sie verglichen dabei folgende Körperhaltungen: 1. auf dem Oberrohr sitzend, Hüfte weit vor dem Tretlager, Oberkörper liegt über dem Lenker. 2. gestreckter Oberkörper, Gesäß über dem Hinterrad. 3. den Oberkörper horizontal zum Oberrohr haltend, während man im Sattel sitzt. 4. Hände am Unterlenker, sitzend, den Kopf und den Torso dabei weit nach unten ziehend. 5. im Sattel sitzend und den Oberkörper leicht aufgerichtet, die Arme nahezu ausgestreckt. 6. Den Oberkörper tief über dem Lenker, gestreckt sitzend, die Hüfte „ruht“ nahezu über dem Tretlager, sodass der Körper und damit auch der Schwerpunkt weniger extrem über dem Lenker liegen.

Welche Körperhaltung bei der Abfahrt ist die schnellste?

Die Ergebnisse: Am „langsamsten“ ist die Haltung Nummer fünf, die dem Wind eine große Angriffsfläche bietet und entsprechend bremst. Mit der dritten Position ist man um acht Prozent, mit der vierten noch einmal um weitere vier Prozent schneller. Variante zwei bringt gegenüber der aufrechteren Haltung sogar 14 Prozent mehr Tempo.

Die Technik Nummer eins erwies sich sowohl in der Windkanalsimulation als auch im Rechenmodell nur als viertbeste Möglichkeit. Mit ihr erreicht man einen Vorteil von neun Prozent gegenüber der ungünstigsten Position. Die „schnellste“ Variante ist jene der Nummer sechs. Der Zugewinn an Geschwindigkeit gegenüber der schlechtesten Position beträgt dabei 17 Prozent. Allein während der 17 Kilometer langen Abfahrt des Col de Peyresourde kann man, laut des Rechenmodells der Forscher, durch eine optimierte Körperhaltung 67 Sekunden Zeit gutmachen beziehungsweise „gewinnen“: in der Relation zwischen einer guten und einer sehr guten Haltung.

Zwischen der rechnerisch „schlechtesten“ und der besten untersuchten Variante tut sich demnach allein im Verlaufe dieser einen Abfahrt ein Zeitunterschied von 2:24 Minuten auf. Der Grund dafür: die Aerodynamik. Generell gewann das Thema Aerodynamik in den vergangenen Jahren immer mehr an Bedeutung – nicht nur im Profi-Radsport. Unsere eigenen Windkanal-Messungen haben gezeigt: Allein der Einsatz von aerodynamisch optimierten Rahmen kann bei einer Geschwindigkeit von 40 km/h eine „Watt-Ersparnis“ von zehn bis 20 Watt bringen.

Unser letzter Windkanal-Test zeigte, dass ein Fahrer mit einem Top-Aero-Rennrad bei 45 Kilometern pro Stunde rund 30 Watt weniger Leistung als auf dem gemessenen „Referenz-Normal-Rennrad“ benötigt. Auch die Wahl der Kleidung und des Helms haben einen großen Einfluss auf die Aerodynamik – und eben die Sitzposition. Chris Froome gewann im Jahr 2016 die achte Etappe der Tour de France, nachdem er zuvor in der Abfahrt vom Col de Peyresourde attackiert hatte und seinen Vorsprung bergab in der sogenannten „Super Tuck“-Position weiter ausbauen konnte. Er saß dabei extrem tief gebeugt auf dem Oberrohr, zog die Ellbogen und Schultern ein und pedalierte weiter. Aus Sicherheitsgründen hat die UCI diese Sitzposition inzwischen verboten.

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Risiken bei der Abfahrt

Wenn man nicht professionell Radrennen fährt, muss man in Abfahrten natürlich keine Risiken eingehen. Auch wer über eine gute Abfahrtstechnik verfügt, muss – selbstverständlich – immer umsichtig fahren. Doch am Beginn des Prozesses steht das Erlernen der richtigen Technik. Diese ist die Basis dafür, bergab sicherer und selbstbewusster zu fahren.

Die typischen „Anfängerfehler“ beim Abfahren lassen sich in der Regel recht einfach vermeiden. Dazu zählen etwa: ein zu spätes Anbremsen beziehungsweise scharfes Bremsen innerhalb der Kurve und ein Verkrampfen im Schulterbereich. Stattdessen sollte man immer bereits vor der Kurve bremsen und dann durch die Kurve einfach rollen lassen. Wenn man in einer Kurve bremst, besteht die Gefahr, dass das Vorder- oder Hinterrad ausbricht und man wegrutscht. Am besten bremst man zudem nie abrupt, sondern immer möglichst gleichmäßig.

Was ist bei einer guten Abfahrtstechnik zu beachten?

Beachten sollte man zudem, dass die Vorderradbremse oftmals stärker als die Hinterradbremse wirkt. Hier gilt: Nicht überraschen lassen. Zudem fährt man idealerweise in der Unterlenkerposition und achtet darauf, die Hände und Schultern nicht zu verkrampfen, sondern entspannt zu bleiben. Die Ellbogen sollten gebeugt und der Kopf zur Straße gerichtet sein. 60 Prozent des Körpergewichts sind auf dem Hinterrad, 40 Prozent auf dem Vorderrad.

Ein guter Abfahrer sitzt auch in einer schnellen, technisch schwierigen Abfahrt entspannt auf dem Rad. Wenn man verkrampft und mit durchgestreckten Armen den Lenker umklammert, spürt man jede Unebenheit und Erschütterung der Straße, wodurch man unsicher werden kann. Daher sollten die Schultern immer recht „locker“ nach unten und nach hinten gehalten werden und die Arme leicht gebeugt sein, um so Stöße abfedern zu können.

Zudem sollte man versuchen, die Atmung zu verlangsamen und sich auf möglichst tiefe Atemzüge zu konzentrieren – auch um sich etwas zu beruhigen. Ein weiterer Anfängerfehler ist es, das kurveninnere Pedal unten stehen zu lassen. Das ist fatal, denn ein Aufsetzen kann zu einem Sturz führen. Deshalb wird in engen Kurven nicht getreten – auch beim Herausbeschleunigen aus der Kurve kann es zum Aufsetzen kommen, wenn man zu früh wieder lostritt. Ist der Scheitelpunkt der Kurve erreicht, kann man sich wieder aufrichten und sich durch die Fliehkraft nach außen tragen lassen. Ist es abschätzbar, dass die Kurve kein Problem mehr darstellt, wird beschleunigt.

Abfahrtstechnik: Sicherheit und Flow

Eine einfache Möglichkeit, um die eigene Abfahrtstechnik zu trainieren: Man übt an einem Berg beziehungsweise Hügel, den man gut kennt, beginnt mit einer Geschwindigkeit, bei der man sich wohlfühlt, achtet darauf, entspannt und locker zu bleiben, und atmet tief ein und aus. Mit zunehmendem Sicherheitsgefühl kann die Geschwindigkeit schrittweise erhöht werden.

Stellt diese Abfahrt keine Herausforderung mehr dar, macht man dasselbe bei verschiedenen anderen, möglichst unterschiedlichen Hügeln oder Bergen.

Profis sitzen in einer Abfahrt selten aufrecht. Sie sind immer recht tief auf dem Rad positioniert und blicken entspannt nach vorne. Idealerweise wird eine Kurve von weit außen angesteuert. Dann zielt man auf den Scheitelpunkt oder den inneren Punkt der Kurve, achtet auf den Verkehr oder andere Fahrer und bleibt auf der eigenen Straßenseite, wenn man sich nicht in einem Rennen mit abgesperrten Straßen befindet.

Hört man auf einer langen Abfahrt mit dem Treten auf, setzt sich Laktat in den Beinen ab und das Beschleunigen danach fällt schwer. Um das zu verhindern, sollte auch in Abfahrten immer wieder locker pedaliert werden, sodass die Blutzirkulation aufrechterhalten bleibt. Prinzipiell geht es darum, möglichst „eins zu sein mit seinem Rad“ – auch wenn dies nach einer Plattitüde klingt. Kommt man der Ideallinie näher, kann man nach und nach seine Geschwindigkeiten steigern. Vor einer engen Kurve stellt man das kurveninnere Pedal nach oben, das andere nach unten. Zudem übt man Druck auf den Lenker aus. Dadurch bekommt das Rad Stabilität und die Reifen haben mehr Grip.

Das wichtigste Prinzip der richtigen Abfahrtstechnik

Das Fahrrad „legt“ man in die Kurve, der Körper bleibt dagegen aufrechter. Der Fahrer bleibt eher zentral über dem Rad. Muss man im Verlauf einer Kurve doch einmal nachjustieren beziehungsweise -bremsen, so sollte man sich zuvor möglichst aus der Schräglage aufrichten – und nicht wie bei einer Vollbremsung, sondern sanft an beiden Bremsenhebeln ziehen. Zudem sollte das Gewicht nach hinten verlagert werden.

Das wichtigste Prinzip lautet auch hier: vorausschauend fahren. Wie endet die nächste Kurve? Knickt sie eventuell ab? Was kommt danach? Bereits vor der Kurve gilt es, den richtigen Gang für das Herausbeschleunigen danach einzulegen. Wer bergab keine Unsicherheit verspürt und sein Rad im Griff hat, der kann das erleben, was den Radsport so besonders macht: den „Rausch“ der Geschwindigkeit. Das Erleben völliger Kontrolle. Das „Achterbahngefühl“ in engen Kurven. Glückshormone. Den „Flow-Zustand“ – das Einssein mit seinem Rad und der Umgebung, das Aufgehen im Moment, die 100-prozentige mentale Fokussierung auf das Hier und Jetzt. Die emotionale Gegenwelt zum Alltag.

Dieser Artikel erschien in der RennRad 8/2023. Hier können Sie die Ausgabe als Printmagazin oder E-Paper bestellen.

Mentales Training

Immer mehr Fahrer und Teams im Radsport arbeiten mit Mentaltrainern zusammen. Ungefähr 90 Prozent des Verhaltens werden durch das Unterbewusstsein gesteuert. Dies zeigt, wie groß dessen Bedeutung ist. Hier setzt das Mentaltraining an.

Denn dabei wird das Unterbewusstsein so umprogrammiert, dass daraus ein positiver Nutzen entstehen kann. Mit einem gezielten Mentaltraining ist es möglich, mehr Schmerz auszuhalten – und eine höhere Leistung zu erbringen.

Tipps & Methoden

• Visualisieren: Beim Visualisieren stellt man sich ein Ziel so vor, als hätte man es bereits erreicht. Dies erfolgt am besten in einem sehr entspannten Zustand. So soll ein vorgestelltes Ziel möglichst tief im Unterbewusstsein verankert werden, was dabei helfen soll, es dauerhaft besonders konsequent und motiviert zu verfolgen.
• Selbstregulation: Forscher der Universität Kent empfehlen, sich während der Belastung regelmäßig einfache positive Sätze zu sagen, wie etwa: „Ich kann das“ oder „Tief atmen, ruhig und gleichmäßig treten“.
• Rituale einhalten: Viele Athleten können sich über Rituale in einen besseren Konzentrationszustand versetzen. Rituale vermitteln eine gewisse Kontrolle über die Situation und können einen davon abhalten, unüberlegt zu fahren und „vermeidbare“ Fehler zu machen.
• Die Kontrolle der Atmung: Man sollte während eines Wettkampfs versuchen, ständig die eigene Atmung zu kontrollieren, auf sie zu achten und sich immer wieder vom richtigen Atemrhythmus zu überzeugen – dies gilt vor allem dann, wenn man sich in Schwierigkeiten befindet.

Schneller bergab: Technik-Tipps

1. Weit nach vorne denken und schauen

Idealerweise fährt man, abhängig vom Verkehr, eine Kurve möglichst weit von außen an und steuert dann auf den Scheitelpunkt zu. Wenn man bei der Einfahrt eine falsche Linie wählt, kann es schwierig – und manchmal sogar unmöglich – werden, sicher aus der Kurve herauszukommen und danach weiter auf der Straße zu bleiben.

2. Spät, aber noch vor der Kurve bremsen

Die Geschwindigkeit sollte immer bereits auf der Geraden vor einer Kurve reduziert werden, indem man beide Bremsen nutzt. Das Abbremsen und gleichzeitige Verändern der Richtung sollten unbedingt vermieden werden. Die Geschwindigkeit sollte daher bereits auf der Geraden an die folgende Kurve entsprechend angepasst werden. In der Regel ist es kein Problem, wenn auch in der Kurve noch leicht gebremst wird, aber ein starkes Abbremsen sollte in einer Kurvenlage nicht mehr erfolgen.

3. Um die Kurve schauen

Man steuert das Fahrrad grundsätzlich dorthin, wohin der eigene Blick zeigt. Man sollte mit den Augen also immer den Kurvenausgang anvisieren und sich nicht auf die Schlaglöcher oder die Leitplanke am Straßenrand konzentrieren.

4. Das Gewicht auf den äußeren Fuß

Um in Kurven das Gleichgewicht zu halten, muss der eigene Körperschwerpunkt über den Reifen bleiben und das Gewicht angemessen hinten und vorne verteilt sein. Verlagert man das Körpergewicht auf dem Pedal zur Außenseite der Kurve, erhöht man dadurch die Traktion der Reifen auf der Straße.

5. Auf Kurven mit engem Radius einstellen

Das Gefährliche an einer Kurve mit reduziertem Radius ist, dass man diesen oft erst bemerkt, nachdem man sie bereits angesteuert hat. Dann muss man in der Lage sein, die eigene Fahrlinie innerhalb der Kurve entsprechend anzupassen. Um „enger“ durch eine Kurve fahren zu können, drückt man den inneren Arm mit etwas mehr Kraft zur Innenseite der Kurve. Wenn dabei gleichzeitig das Körpergewicht auf das äußere Bein gedrückt wird, führt dieses Drücken mit dem inneren Arm dazu, dass sich das Fahrrad stärker in die Kurve „legt“, während der Körperschwerpunkt weiter in der Nähe der Räder bleibt.