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Polarized Training: Erklärung, Vergleich, Sinn, Erkenntnisse

Polarized Training: In Extremen

Polarized Training: Erklärung, Vergleich, Sinn, Erkenntnisse

Lang und ruhig, kurz und hart – immer mehr Profis und ambitionierte Freizeitathleten setzen auf einen Wechsel zwischen sehr lockeren und sehr harten Trainingseinheiten: Polarized Training.
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HIIT, Sweetspot, Tabata, Polarized Training – Trainingsmethoden, Belastungsbereiche und die dazugehörenden Begriffe sind mittlerweile so vielfältig, dass sie oftmals eher Verwirrung stiften, als dass sie Erkenntnis bringen. Doch die Erkenntnisse lassen sich so umsetzen, dass man seine Leistung gezielt steigern kann. Etwa mit dem Prinzip des Polarized Trainings und seiner Umsetzung.

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Polarized Training im Biathlon

Bekannt ist das Polarized Training durch Spitzenathleten des Wintersports geworden. Genauer: durch die norwegischen Nationalteams der Langläufer und Biathleten, deren Training nahezu ohne die im Ausdauersport sehr verbreiteten Laktatschwellenkonzepte auskommt.

Das Konzept der Norweger setzt vor allem auf die Extrembereiche des Trainings: sehr locker oder extrem intensiv. Die Idee des polarisierten Trainings ist nicht neu – aber durch den Trend zu kurzen hochintensiven Intervallen (HIIT) setzen auch Radsporttrainer wieder verstärkt auf dieses Konzept. Es verbindet die „alte Schule“ des langen Grundlagentrainings mit den weniger zeitaufwendigen, neueren hochintensiven Intervall-Trainingsmethoden.

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Vergleich: Polarized Training gegen Laktatschwellentraining

Um zu verstehen, wie sich das Polarized Training vom in Deutschland etablierten Laktatschwellentraining unterscheidet, hilft eine Gegenüberstellung der beiden Konzepte nach den Trainingszeiten und -intensitäten.

Das Laktatschwellenkonzept zeichnet sich dadurch aus, dass der Hauptanteil des Trainings im mittleren Intensitätsbereich absolviert wird. Dabei werden etwa 60 bis 80 Prozent der Gesamttrainingszeit in dem Bereich zwischen IAS (Individueller Aerober Schwelle) und IANS (Individueller Anaerober Schwelle) verbracht.

Klassische Trainingseinheiten dieses Konzepts sind: Training im Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2) sowie im Entwicklungsbereich (EB), Sweetspottraining, K3- oder FTP-Training. Dieses Laktatschwellentraining soll den Körper an die mittelintensiven Leistungsbereiche gewöhnen und damit langfristig die Leistung an der Laktatschwelle steigern.

Vorteile von Polarized Training

Beim Polarized Training werden knapp 20 Prozent der Trainingszeit im obersten Leistungsbereich an der anaeroben Laktatschwelle und darüber absolviert, die restlichen 80 Prozent des Trainings im ruhigen Grundlagenbereich.

Dadurch soll der Körper immer neue Reize erhalten: einerseits durch die fordernden hochintensiven Einheiten, andererseits durch die langen Grundlagenausdauereinheiten. Das soll sowohl muskuläre als auch Herz-Kreislauf-Anpassungen hervorrufen ohne das Risiko, ins Übertraining abzurutschen.

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Die Studienlage zum Polarized Training

Eine 2013 im „Journal of Applied Physiology“ veröffentlichte Studie von Wissenschaftlern der Universität Stirling untersuchte die Verbesserungen des Polarized Training im Vergleich zum Laktatschwellentraining in einem Zeitraum von sechs Wochen bei trainierten Radsportlern. Zu Beginn und zum Abschluss der Studie mussten die zwölf Teilnehmer ein 40 Kilometer langes Einzelzeitfahren bestreiten.

Die Laktatschwellenleistung verbesserte sich beim Polarized Training um neun Prozent während des Trainingszeitraums, das Laktatschwellentraining brachte eine um zwei Prozent verbesserte Leistung. Für das 40 Kilometer lange Zeitfahren benötigten die Pol-Training-Athleten durchschnittlich 2:20 Minuten weniger als zuvor.

In der RennRad-Ausgabe 1-2/2019 gibt es zusätzlich zu diesem Artikel Trainingstipps, Einheiten und Praxistipps zur Integration des Polarized Trainings in den Alltag. Jetzt die Ausgabe bestellen!

Ausdauertraining: Die vier gängigsten Varianten

Die nach dem Laktatschwellentraining Trainierenden verbesserten sich dagegen gerade einmal um rund 20 Sekunden. Auch Thomas Stöggl und Billy Sperlich untersuchten im Jahr 2014 in ihrer Studie die Effekte der vier gängigsten Ausdauertrainingsvarianten auf gut trainierte Ausdauersportler: Pol-Training, Laktatschwellentraining, (rein) Hoch-Intensives Intervall-Training (HIIT) und (rein) langes, lockeres Grundlagen-Training (High-Volume-Low-Intensity).

Die Ergebnisse: Das Pol-Training brachte die größten Leistungsverbesserungen. Die maximale Sauerstoffaufnahme konnte bei diesen Teilnehmern um durchschnittlich 11,7 Prozent gesteigert werden, dass HIIT-Training brachte eine Verbesserung von immerhin 4,8 Prozent.

Die anderen beiden Varianten zeigten in diesem Hinblick keine signifikanten Verbesserungen. Auch die Laktatschwellenleistung wurde bei der Pol-Gruppe um 8,1 Prozent gesteigert, beim HIIT-Training verbesserte sich diese um 5,1 Prozent. Die anderen beiden Trainingsvarianten konnten keine Verbesserung erzielen.

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Polarized Training: Ergebnisse und Erkenntnisse

Die Studienergebnisse legen nahe: Pol-Training ist effizienter als andere gängige Trainingskonzepte. Jedoch wurden bisher nur wenige Studien und wenn, dann mit recht geringer Zahl von Versuchspersonen durchgeführt. Die Ergebnisse der Studien deuten dennoch einige Vorteile an:

  • Auch mit einem geringen Zeitaufwand unter der Woche lassen sich kurze, intensive Intervalleinheiten in den Alltag einbringen.
  • Das Training der Grenzbereiche ist der Wettkampfbelastung ähnlicher als gleichmäßige Intervalle im Bereich der Laktatschwelle oder darunter – was für eine hohe Effizienz spricht.
  • Die meisten Rennen werden durch hochintensive Kurzzeitbelastungen wie Sprints oder Antritte am Berg entschieden.
  • Intensive Einheiten führen zu einer starken Ermüdung, während lange, lockere Einheiten regenerationsfördernd wirken.
  • Das begleitende Grundlagenausdauertraining optimiert den Fettstoffwechsel und führt zu Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems sowie zur Verbesserung der Tretökonomie.
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