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Radmarathon-Training: Wie erreiche ich meine Topform am effizientesten?

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Radmarathon-Training: Wie erreiche ich meine Topform am effizientesten?

Gut sein, wenn es darauf ankommt: Wie plant man seinen Formaufbau? Tipps und Pläne für ein effizientes Radmarathon-Training.
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200 Kilometer und länger, 5000 Höhenmeter und mehr: Im Hoch- und Spätsommer finden die Saisonhöhepunkte der Radmarathon-Saison statt. Ötztaler Radmarathon, Highlander Radmarathon, Alpenbrevet oder Schwarzwald Super! sind nur einige der berühmten Veranstaltungs-Highlights. Wer sich diesen Herausforderungen stellt, bereitet sich oft seit Monaten gezielt vor – mit Ehrgeiz, Disziplin und oftmals mit strukturierten Trainingsplänen. Doch wie sieht die optimale Vorbereitung, das optimale Radmarathon-Training aus?

Es gilt: In den letzten Wochen vor dem Event kann man nicht viel gewinnen – man kann jedoch fast alles verlieren. Wir geben Tipps für die finale Phase und den Höhepunkt der Saison.

Vier Wochen vor dem Saisonhöhepunkt beginnt die letzte Phase im Saisonzyklus. Idealerweise hat man bis dahin umfangreich und intensiv trainiert. Im Optimalfall konnte man seinen FTP-Wert steigern – also die Dauerleistung und damit den bei langen Radmarathons maßgeblichen Leistungsfaktor. Bestenfalls hat man außerdem einige Vorbereitungsrennen absolviert, in denen man die eigenen Strategien für die Ernährung, die Regeneration, die Bekleidung und die Renneinteilung getestet hat. Wer sich als Saison-Höhepunkt ein Rennen in den Bergen gesetzt hat, der konnte idealerweise auch bereits an längeren Anstiegen trainieren und hat bereits einige Pässe bezwungen.

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Radmarathon-Training: Die Generalprobe

Dann sollte jetzt, vier Wochen vor dem Hauptwettkampf, ein letzter Trainingsblock absolviert werden. Der Fokus sollte dabei auf der Grundlagenausdauer liegen – und darauf, die bereits antrainierte Form zu stabilisieren.

Auch ein letzter Radmarathon als Generalprobe hat sich für viele Sportler als sinnvoll erwiesen. Dies hilft, die eigene Wettkampfform einzuschätzen. Einige Radmarathons eignen sich besonders gut als letzte Vorbereitungs-Wettkämpfe. Idealerweise ähneln sie in ihrem Anforderungsprofil den späteren Saisonhöhepunkten.

Zudem kommt es auf den richtigen Termin an. Zwei bis drei Wochen vor dem Hauptwettkampf ist für viele Sportler der richtige Zeitpunkt. Der Highlander Radmarathon im österreichischen Bundesland Vorarlberg hat sich für viele Fahrer meines Teams als nahezu perfekt erwiesen – egal, ob das Saison-Top-Ziel der Ötztaler Radmarathon, das Alpenbrevet oder der Schwarzwald Super! ist.

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Das Tapering im Radmarathon-Training

Die Woche Nummer drei beim Radmarathon-Training dient der Stabilisierung der Leistungsfähigkeit sowie der gleichzeitigen Regeneration nach der intensiven vorangegangenen Belastungswoche. Hier geht es um den Feinschliff der eigenen Form. Längere Einheiten sind in diesem Zeitraum seltener. Denn die Form und die Fitness lassen sich mit kurzen, intensiven Fahrten besonders effektiv stabilisieren.

Längere und zehrende Einheiten sollten hingegen nur noch vereinzelt und gezielt gefahren werden, um eine Überlastung nach Monaten mit hohen Trainingsumfängen zu vermeiden. Am besten kombiniert man Ruhetage und Tage mit Einheiten im Kompensationsbereich mit Tagen, an denen man etwa zwei Stunden lange Einheiten mit kürzeren, aber intensiven Intervallen fährt. Sollte man sich nach diesen Einheiten sehr ermüdet fühlen, dann sollte man dringend weitere Ruhetage einlegen. Am Wochenende darf man zwar auch noch mal etwas länger fahren, aber dafür sollte die Intensität bei diesen Ausfahrten sehr gering sein.

Zehn Tage bis zwei Wochen vor dem Highlight beginnt dann die sogenannte Taperingphase. Dabei wird der Trainingsumfang deutlich reduziert, um die Energiespeicher möglichst voll aufzuladen. Am besten sind lockere Einheiten, in denen man eventuell kurze Sprints fährt, um immer wieder die Muskulatur zu aktivieren. Hierfür reicht es aus, 60 bis 90 Minuten im Kompensationsbereich zu fahren und einige kurze Sprints einzulegen, bei denen man sich nicht ausbelastet. Die Muskeln können somit leistungsbereit gehalten werden.

Intensivere Einheiten oder lange Grundlagenfahrten sollte man in diesem Zeitraum nicht mehr fahren, um seine Energiereserven nicht mehr vollständig aufzubrauchen. Ein Fahrtspiel mit spontan gewählten und nicht voll ausbelastenden Intensitäten von maximal drei Stunden Dauer sollte das Maximum sein.

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Wettkampfwoche

Die letzte Woche vor dem Wettkampf dient der unmittelbaren Vorbereitung auf das Rennen. Am Montag sollte man sich von den Trainingsfahrten des Wochenendes erholen. Am Dienstag kann dann nochmals eine kurze Einheit mit Intervallen im Spitzenbereich gefahren werden, um die Leistungsfähigkeit ein weiteres Mal zu aktivieren.

Am Mittwoch gilt es dann, die Spannung aufrechtzuerhalten. Je nachdem, wie frisch man sich fühlt, kann das mit einer intensiveren Einheit von maximal zwei Stunden Dauer in Form eines Fahrtspiels geschehen. Anschließend folgt am Donnerstag noch eine lockere Grundlageneinheit, um den Rhythmus der Belastung beizubehalten.

Der Freitag ist der klassische Ruhetag. Am Samstag fährt man die finale sogenannte Vorbelastung, um die Muskulatur auf die Strapazen des Renntages vorzubereiten. Auch hier bewegt man sich wieder im Sweet-Spot- oder Schwellenbereich – beispielsweise mit dreimal drei Minuten in der Sweet-Spot-Intensität während einer 75 Minuten langen Ausfahrt. Wichtig ist es hier, andere Belastungen zu vermeiden – lange Spaziergänge etwa können der Regeneration schaden und ein kleiner Fehler sein, der den Erfolg nach dem monatelangen Training gefährden kann.

Dieser Artikel erschien in der RennRad 9/2019. Hier können Sie die Ausgabe als Printmagazin oder E-Paper bestellen!

Stefan Kirchmair ist zweifacher Ötztaler-Radmarathon-Sieger und Radtrainer mit A-Lizenz. Seine Erfahrungen gibt er gerne an alle Radsportbegeisterten weiter. Für Fragen stehen er und sein Team zur Verfügung. Mehr zu Stefan Kirchmair auf www.kirchmair-cycling.com.


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