Ernährung am Wettkampftag: Frühstück

Kohlenhydratreich – und in Kombination mit Zimt. Zudem direkt vor der Belastung: sechs Gramm Arginin.

Vor der Belastung: Was sollte ich essen?

Einen halben bis einen Teelöffel Zimt vor dem Radrennen einzunehmen, kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel länger zu stabilisieren.

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Ernährung während der Belastung: Kohlenhydrate und Proteine

Auch in die Trinkflasche kann etwas Zimt sowie Ingwer-Konzentrat. Gels, Sportgetränke, Riegel – Hauptsache Kohlenhydrate. Bei Belastungen, die länger als vier Stunden dauern (zum Beispiel Radmarathons), ist auch die Einnahme von Proteinen sinnvoll. Etwa in Form von niedrig dosierten BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) oder Molkeneiweiß. Diese können dazu beitragen, das Immunsystem zu stabilisieren.

Nach der Belastung: Flüssiges Eiweiß

Im ganzen Körper sind nur rund 90 Gramm Aminosäuren gespeichert. Bei langen harten Belastungen werden diese angegriffen. Daher ist es sinnvoll, nach einem Rennen möglichst schnell Eiweiß einzunehmen. Am besten 20 Gramm, in flüssiger Form. Dafür sind Protein- oder Recoveryshakes ideal. Der Unterschied zu nicht-flüssigen Proteinlieferanten: der Zeitfaktor. Bis Eiweiß aus Wurst oder Fleisch vollständig aufgenommen ist, vergehen vier Stunden. Jenes aus einem Shake ist nach rund 30 Minuten im Organismus wirksam.

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Ernährung für Radsportler: Welche Nahrungsergänzungen sind sinnvoll?

Beta Alanin

Die Aminosäure kann die anaerobe Kapazität steigern. Sie ist demnach vor allem bei kürzeren hochintensiven Belastungen sinnvoll. Dr. Feils Empfehlung: Fünf Milligramm pro Tag, ab drei Wochen vor dem Wettkampf.

Taurin

Man kennt diese Aminosäure als Zutat eines Energydrinks, der Flügel verleihen soll. Sie schützt das Herz und wird teilweise Patienten mit Herzrhythmusstörungen verabreicht. Die Studiensituation ist noch ungenügend, jedoch gibt es erste Anzeichen einer gesteigerten Ausdauerleistungsfähigkeit. Weiterhin als leistungsfördernd bekannt sind etwa: Rote-Beete-Saft und Koffein, dessen Effekt wissenschaftlich unumstritten ist.

Arginin

Diese Aminosäure fördert die Durchblutung, kann die Wachstumshormonproduktion anregen und somit die Regeneration fördern. Die Empfehlung: sechs Gramm Pulver pro Tag. Dies würde rund 120 Gramm Kürbiskernen oder 150 Gramm Haselnüssen entsprechen.

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Sämtliche genannten Empfehlungen gehen auf Dr. Wolfgang Feil zurück. Er sagt jedoch auch: „Man sollte den Körper nicht durchgehend substituieren.“ Ergo: „Nur in Phasen hoher Belastung, nicht in eher ruhigen Grundlagen-Trainingsperioden oder in Trainingspausen.“

Dieser Artikel stammt aus der RennRad 05/2018. Diese Ausgabe ist in unserem Shop als E-Paper und Print-Ausgabe erhältlich.