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Tipps für gesunde Ernährung: Wie ernähre ich mich als Sportler am besten?

Ernährung: Strategien für den Alltag

Tipps für gesunde Ernährung: Wie ernähre ich mich als Sportler am besten?

Die Frage nach der gesunden Ernährung ist für viele Sportler ein zentraler Lebensinhalt. RennRad gibt sechs Tipps und Strategien für den Alltag.
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Tipp 1: Vor dem Wettkampf ein bis zwei Teelöffel Ingwer-Konzentrat, oder fünf Gramm Pulver, einnehmen. Die entzündungshemmende Wirkung kann dafür sorgen, dass man länger am Limit fahren kann. Zudem verdünnt es das Blut – und hat somit eine ähnliche Wirkung wie Aspirin. Studien an Kraftsportlern haben gezeigt, dass sich durch die Einnahme von Ingwer die Maximalleistung erhöhen kann.

Tipp 2: Die Sleep-Low-Stategie sollte vor allem in der Vorbereitungsphase angewandt werden, drei Mal pro Woche. Während der Saison, in der Wettkampfphase dann noch einmal wöchentlich.

Gesunde Ernährung für Sportler: Kokosöl und Müsli

Tipp 3: Kokosöl: Es besteht aus über 50 Prozent Laurinsäure. Sie wirkt stark positiv auf das Immunsystem. Ein Abend-Getränk-Rezept – heiße Schokolade: 50 Milliliter Kokosmilch, 100 Milliliter kochendes Wasser, zwei Teelöffel Kakaopulver, echter Kakao, etwa dunkler Back-Kakao, Kurkuma, Ingwer, Chili. Dr. Feil: „Das Ganze ist ein Immunbooster. Kakao hat mehr als 100 Inhaltsstoffe – und wirkt durchblutungsfördernd.“

Tipp 4: Müsli: Haferflocken, Quark, Nüsse – doch man sollte eines beachten: Den Hafer zu mahlen oder am Abend zuvor mit Wasser anzusetzen. Denn der Hafer enthält einen Hemmstoff, der die Bioverfügbarkeit des enthaltenen Eisens drastisch mindert. Deshalb rät Dr. Feil: Den Hafer nach dem Mahlen oder Einweichen mit etwas Zitronensaft und Wasser ansetzen, dann erst den Quark und weitere Zutaten hinzufügen. Denn erst so wird der Körper in die Lage versetzt, das enthaltene Eisen optimal aufzunehmen.

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Tipps für gesunde Ernährung: Proteine und Kohlenhydrate

Tipp 5: Rund zwanzig Prozent der Gesamtkalorienmenge sollten Sportler in Form von Proteinen aufnehmen. Das entspricht 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für jemanden, der 70 Kilogramm wiegt, gilt somit: 100 Gramm. 25 Gramm Eiweiß entsprechen etwa: vier Eiern, 250 Gramm Quark, 100 Gramm Fisch, 100 Gramm Käse.

Tipp 6: Abnehmen: Die Kohlenhydrat-Menge halbieren, aber nicht die Energiemenge. Diese bleibt gleich, doch statt Nudeln, Brot, Reis sollten nun vermehrt auf dem Speiseplan stehen: Proteine und hochwertige Fette. Gemüse, Nüsse, Eier, Quark, Käse, dunkle Schokolade. Auch Amaranth oder Dinkelprodukte seien normalen Nudeln vorzuziehen. „Und“, sagt Wolfgang Feil, „noch ein einfacher Alltagstipp, der für viele wichtig ist: Belasst es beim ersten Bier. Drei, vier Gerstensäfte sind auch eine kohlenhy­dratreiche Mahlzeit.“ Ein Beispiel-Abendessen: Salat mit Olivenöl, Fisch, Quark.

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Dieser Artikel stammt aus der RennRad 05/2018. Die Ausgabe können Sie als Heft oder E-Paper hier nachbestellen!


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