Bergtraining, Tipps, Radmarathon, Radsport
Bergtraining: Tipps zur Vorbereitung auf einen Radmarathon

Über den Wolken

Bergtraining: Tipps zur Vorbereitung auf einen Radmarathon

Für die einen ist es die größte Herausforderung ihrer Radkarriere und für die anderen ein „Muss“ - der Marathon. Eines haben all die vielen Radevents gemeinsam, viele Höhenmeter und je mehr es sind, um so näher kommen wir Radler dem Olymp. Die Krönung ist dann ein mehrtägiger Alpencross mit vielen namhaften Pässen.
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Hier können sich Hobbyfahrer mit den Pros messen und ihre eigenen Leistungsgrenzen ausloten. Wer sich für eine Tour entschieden hat, der sollte mit der Vorbereitung schon begonnen haben. Die Wettkampfanforderungen sind vielfältig, doch ohne lange Bergauffahrten geht es nie.

Doch wie bekomme ich die richtige Bergpower? Was mache ich, wenn ich nicht an den Alpen wohne? Muss ich denn unbedingt in der Vorbereitung etliche Pässe fahren oder habe ich auch Alternativen?

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Grundlagenausdauer als Basis für das Bergtraining

Prinzipiell helfen mir die steilsten Berge im Training nichts, wenn ich nicht die richtige Grundlagenausdauer habe. Das sogennante GA1-Training ist die Basis für alles Andere. Hier haben Sie den Fettstoffwechsel ökonomisiert und sich Ihre aerobe Kapazität geholt. Nur wenn Sie hier schon fleißig Kilometer gesammelt haben, bringt ein gezieltes Bergtraining etwas.

Nun kommt erst die Kraftausdauer dazu, ohne die langen und ruhigen Wochenendtouren zu sehr zu vernachlässigen. Ziel ist es, die nötige Power für die endlosen Anstiege zu holen. Wie gesagt, hat nicht jeder die Alpen vor der Haustür, um die nötigen Pässe zu fahren. Jedes Rad hat aber eine Schaltung, mit der Sie die Belastung steuern können.

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Bergtraining, Teil zwei: Kraftausdauer und Trittfrequenz

Am besten entwickeln Sie die Kraftausdauer, wenn Sie mit einer Trittfrequenz von etwa 40-50 U/min über 10 bis später 20 min kurbeln. Die Pause zwischen den Intervallen sollte je nach Belastungsdauer zwischen 10 und 25 min dauern. Pause bedeutet hier aber nicht, dass Sie vom steigen und sich an den Straßenrand setzen. In der Pause fahren Sie ganz locker mit einer möglichst kleinen Übersetzung. Der Puls soll hierbei möglichst niedrig sein.

Die 40-50 U/min führen dazu, dass Sie ganz bewusst auf Ihre Druck- und Zugphase pro Umdrehung achten können. Hierbei ist ein möglichst runder Tritt gefragt und bleiben Sie dabei immer im Sattel sitzen. Versuchen Sie den Oberkörper so ruhig wie möglich zu halten. Besonders gut lässt sich hierbei natürlich die Zugphase trainieren. Die kommt beim GA1-Training fast immer zu kurz. So bekommen Sie das Gefühl für die Steigungen und die nötige Power. Die Warmfahrdauer und das Cool down betragen mindestens 30-45 min.

Das Programm lässt sich auch sehr gut auf dem Ergometer trainieren. Die Herzfrequenz sollte nie über die anaerobe Schwelle (Dauerleistungsgrenze) gehen.

Da diese Trainingseinheiten schon intensiver sind, sollte zwischen zwei Kraftausdauereinheiten immer mindestens ein, besser aber zwei bis drei Tage liegen. Die Kraftausdauerpahse zieht sich über drei bis vier Wochen hin mit einer anschließenden Erholungswoche.

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Kraft am Berg richtig einteilen

Wichtig im Wettkampf ist die richtige Einteilung der Power am Berg. Gehen Sie den Berg nicht zu schnell an. Später können Sie immer noch einen Tritt schneller machen. Versuchen sie ca. 60-80 U/min zu fahren. Die 40-50 U/min beim sogenannten K3-Training ist als spezielle Trainingsbelastung gedacht und eben nicht für den Wettkampf. Bei zu dicken Gängen tritt die Ermüdung viel zeitiger ein als bei einem runden und immer noch lockeren Tritt.

Bei den Straßenpros bei der Tour kann man das auch immer wieder beobachten.Die Blutzirkulation wird weniger behindert, der Abtransport von Stoffwechsel-Endprodukten wird besser gewährleistet und somit ist die Erholung besser bzw. eine Ermüdung tritt später ein.

Wechseln Sie am Berg von Zeit zu Zeit die Griffhaltung und gehen Sie auch mal aus dem Sattel. So belasten Sie kurzzeitig andere Muskeln und können sich unter der Fahrt etwas auflockern.

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Überhöhtes Tempo und vorsichtige Abfahrt

Sollten Sie trotzdem am Gipfel feststellen, dass Sie zu schnell unterwegs waren, richtigen Sie sich auf, atmen Sie kräftig durch und treten mit einem kleinen Gang weiter. Halten Sie nicht an und steigen vom Rad ab. Sie hätten starke Probleme wieder loszufahren. Die Beine werden im wahrsten Sinne dick und Sie brauchen doppelt so lange um wieder fit zu sein.

Achtung bei steilen und gefährlichen Abfahrten nach dem Berg! Fahren Sie ggf. die ersten mit Meter mit angezogener Bremse ganz langsam, bis Sie merken, dass es wieder besser geht. Denken Sie immer daran: Bewegung ist die beste Erholung. Davon abgesehen, dass sich Ihre Fahrzeit auch verbessert.

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Die wichtigsten Mittel für das Bergtraining

Grundlagenausdauertraining 1:

Ziel: Ökonomisierung der Organsysteme, Verbesserung der Ausnutzung der körpereigenen Fette zur Energiegewinnung, Schaffung einer Grundlage für intensivere Trainingsformen

  • Herzfrequenz: 110-140 Schläge/min
  • Trittfrequenz: 80-100 U/min
  • Laktat: nicht über 2mmol/l

Grundlagenausdauertraining 2:

Ziel: weitere Ökonomisierung der Organsysteme durch intensivere Trainingsformen, Verbesserung der Fettverbrennung und der Kohlenhydratverbrennung

  • Herzfrequenz: 130-170 Schläge/min
  • Trittfrequenz: 80-110 U/min
  • Laktat: bis 5-7 mmol/l (an Bergkuppen)

Kraftausdauertraining:

Ziel: Erhöhung des Kraftpotentials über einen längeren Belastungszeitraum

  • Herzfrequenz: 150-180 (IAS)
  • Trittfrequenz: 40-80 U/min
  • Laktat: bis 5mmol/l

Koppeltraining:

Ziel: Wettkampfspezifische Belastung, submax. bis max. Belastungen, die durch das Streckenprofil und die Anforderungen vorgegeben werden

  • Herzfrequenz: bis max. (wenn ärztliches OK vorhanden)
  • Trittfrequenz: 50-110 U/min
  • Laktat. bis ca. 8 mmol/l (individuell sehr unterschiedlich, nicht bis zum max. Wert, da das angefallene Laktat unter der Belastung wieder abgebaut werden muss)

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Die angegebenen Trainingsherzfrequenzen sind allgemeine Richtwerte, die individuell sehr unterschiedlich sein können. Durch verschiedene Testverfahren besteht die Möglichkeit, die eigenen Werte zu ermitteln.

Eine allgemeine Faustregel lautet: 220 minus Lebensalter = max. Puls. Der Puls für das Training im Grundlagenausdauertraining ist ca. 75% davon. Frauen liegen im Schnitt 10S/min höher als Männer. Doch wer ist schon der Durchschnitt?


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