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Bergtraining im Flachland: Infos, Tipps, Trainingsplan

Im Flachland

Berglos schnell: Nicht jeder hat Berge oder Hügel in seiner Umgebung, an denen er trainieren kann. Doch auch im Flachland lässt es sich effizient an der Berg-Form arbeiten. Informationen, Tipps und Trainingspläne.
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Die Heimat des Eddy Merckx ist vor allem eines: flach. Der erfolgreichste Radsportler aller Zeiten wuchs in Meensel-Kiezegem auf, einem Dorf in Flämisch-Brabant, Belgien. Und dennoch war er jahrelang auch im Hochgebirge kaum zu schlagen. Bergtraining geht auch anders.

Die Karriere des „Kannibalen“ mit seinen 525 Siegen ist nur eines von vielen Beispielen – und steht hier symbolisch für einen Fakt, der da lautet: Man muss nicht in den Bergen leben, um ein guter Radsportler und ein starker Bergfahrer zu werden. Lebt man im Flachland, bedeutet dies lediglich, dass man sein Training möglichst optimal den Gegebenheiten anpassen sollte. Egal wie die Streckenlage vor der eigenen Haustür aussieht – sie kann genutzt werden, um auch am Berg stärker zu werden.

Auch wer auf dem „platten Land“ lebt, kann ein besserer Bergfahrer werden. Das beweist unter anderem auch die aktuelle Riege an Radprofis aus der Niederlanden, angeführt von dem Giro-Sieger 2017 Tom Dumoulin, von Bauke Mollema, Wout Poels oder Wilco Kelderman.

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Bergfahrer aus dem Flachland

Denn was zeichnet einen Bergfahrer aus? Letztendlich die Fähigkeit, über lange Zeiträume eine hohe Leistung zu produzieren, ohne in den Roten Bereich zu gehen – und das in Relation zum eigenen Körpergewicht. Physiologisch ist die obere Leistungsgrenze für Anstiege deshalb die Schwellenleistung, oder die „individuelle anaerobe Schwelle“ (IANS). Beziehungsweise für kürzere Steigungen und Belastungen, die Kapazität des anaeroben Stoffwechsels: Diese ist definiert als die maximale Wattleistung eines Fahrers für Belastungen bis zu 20 oder 30 Minuten Länge. Ein Fahrer, der in der Lage ist, 300 Watt für 20 Minuten zu leisten, kann dies theoretisch unabhängig vom Terrain.

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Also sowohl am Berg als auch in der Ebene. Die reale Kletterleistung resultiert dann hauptsächlich aus dem Leistungsgewicht – Leistung in Watt geteilt durch Gewicht in Kilogramm. Ergo: „Watt pro Kilogramm“. Doch ganz so einfach ist es nicht. Ein weiterer Faktor beeinflusst die bergspezifische Leistungsfähigkeit eines Radsportlers: Die Anforderungen an die Muskulatur.

Muskelfaser-Arten

Auch wenn der grundlegende Bewegungsablauf beim Pedalieren im Flachen und beim Bergauffahren gleich ist, unterscheidet sich die tatsächliche Krafterbringung. Im Flachen muss eher das Momentum der Geschwindigkeit aufrechterhalten werden.

Das Momentum ist die kinetische Energie eines Objekts. Es wird mit steigender Geschwindigkeit immer größer. Um die Geschwindigkeit zu halten oder zu beschleunigen, werden vermehrt die sogenannten „Fast-Twitch-“ oder „Typ-Zwei“-Muskelfasern rekrutiert, also jene, die schnellkräftiger, aber weniger ausdauernd sind.

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Bergtraining: Überwindung des Widerstands

Am Berg hingegen muss bei der Tretbewegung vor allem ein „Widerstand“ überwunden werden, resultierend aus der Gravitationskraft. Sie zieht den Radfahrer nach unten. Das fordert die Muskeln auf eine andere Weise: Sie arbeiten dabei etwas langsamer. Deshalb wird beim Bergauffahren ein größerer Anteil an „Slow-Twitch“ oder „Typ-Eins“-Muskelfasern genutzt. Diese kontrahieren und ermüden langsamer – und werden deshalb oft als Ausdauerfasern bezeichnet.

Sowohl bei langen Belastungen am Berg als auch in der Ebene wird der größte Teil der Energie „aerob“ erbracht. Die Typ-1-Fasern sind also auch in der Ebene hauptsächlich für die verrichtete Arbeit zuständig.

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Belastung: Bergtraining und Ebenentraining führen zu Veränderungen

Dennoch führt die Verschiebung des Belastungsprofils beim Wechsel zwischen der Ebene und den Bergen zu spürbaren Veränderungen für den Athleten. Wenn entweder nicht ausreichend Typ-1- oder Typ-2-Fasern rekrutierbar sind oder diese nicht optimal trainiert wurden, sinkt die Leistungsfähigkeit für kletter- beziehungsweise tempolastige Belastungen.

Dies äußert sich dann zum Beispiel in einer niedrigeren Wattleistung bei gleicher Anstrengung beziehungsweise in einem höheren Belastungserleben bei gleicher Intensität.

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Tipps zur Radmarathon-Vorbereitung

  •  Intensität steigern: Rückt ein berglastiges Event näher, sollte die Belastungsintensität langsam gesteigert werden. Auch Intervalle im unteren Spitzenbereich haben in dieser Saisonphase ihren Platz. Dadurch wird der Körper auch auf intensivere Wettkampfphasen vorbereitet.
  •  In die Berge: Wenn es geht, sollte vor dem tatsächlichen Event mindestens ein Mal eine bergige Region besucht werden. Das einzigartige Gefühl am Berg selbst bei hoher Belastung nur langsam voranzukommen ist auch eine mentale Prüfung, an die sich die meisten Athleten gewöhnen müssen. So können vorher bereits Gangwahl und Trittfrequenz getestet werden. Siehe auch ab Seite 104 dieses Hefts.
  •  Tempowechsel: Nicht zu unterschätzen sind Veränderungen des Tempos am Berg, beispielsweise um Attacken zu folgen. Kletterspezialisten sind hier besonders gefährlich, während Zeitfahrer in der Regel nicht optimal auf abrupte Rhythmuswechsel reagieren können. Hierfür sollten regelmäßig auch gemischte Intervalle gefahren werden, die einige Intensitätsund Trittfrequenzwechsel beinhalten.

Auch in der Ebene kann ein Bergtraining durchgeführt werden.

Bergtraining in der Ebene

Die spezielle Charakteristik des Bergfahrens kann in der Ebene simuliert werden. Um das Training bergspezifisch zu machen, sollte mit einem relativ hohen Gang der zu überwindende Widerstand erhöht und die muskuläre Belastung einem tatsächlichen Anstieg angenähert werden.

Vor allem mit Hilfe längerer Intervalle, die je mindestens sechs bis acht Minuten andauern. Die typische aerodynamische Sitzposition, in der die Hände am Unterlenker sind, sollte man dabei möglichst vermeiden.

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Position auf dem Rad wie beim Bergfahren

Stattdessen sollte auf die Berg-Spezifität wertgelegt werden. Die Position auf dem Rad sollte der Haltung beim Bergfahren ähneln – ergo sollte sie eher aufrecht sein, die Hände greifen den Oberlenker. Die Trittfrequenz sollte sich im Normalfall zwischen 70 und maximal 85 Umdrehungen pro Minute einpendeln.

Längere Berg-Intervalle absolviert man meist im unteren Entwicklungsbereich (EB): Also bei rund 90 bis 95 Prozent der Schwellenleistung. Diese Intensität wird auch als „Sweetspot“ bezeichnet. Sie hat sich als sehr effektiv für das Training der aeroben Fitness, der muskulären Ausdauer und der Schwellenleistung erwiesen. Die hier erzielten Trainingseffekte gleichen den Adaptionen aus Trainingseinheiten, deren Intensität direkt an der Individuellen Anaeroben Schwelle (IANS) liegt, doch sie sind weniger zehrend und können häufiger wiederholt werden. Für viele bergige Rennen ist dies zudem die maximal mögliche Pace an den Steigungen.

Radmarathon: Vorteil für Flachland-Athleten?

Denn fährt man etwa schon an den ersten Anstiegen eines Wettkampfes wie etwa des Ötztaler Radmarathons mit einer höheren Intensität, so bleiben in der Regel keine Reserven für das Ende des Wettkampfs. Bei sehr langen Alpen-Radmarathons sollte das Tempo am Berg sogar bis auf 80 Prozent der Schwelle reduziert werden. Athleten, die ausschließlich im Flachen trainieren, haben sogar einen entscheidenden Vorteil, den sie sich zunutze machen können.

Denn: So müssen keine langen Abfahrten in den Trainingseinheiten berücksichtigt werden. Dadurch kann die Intensität einer Einheit deutlich besser kontrolliert werden und lange Rollphasen bergab bleiben aus. Sie liefern physiologisch so gut wie keinen Trainingsreiz.

Die Konsequenz: Es können mehr wirksame Ausdauerkilometer abgespult werden. Auch der gerade in Norddeutschland häufig starke Wind kann trainingseffektiv eingesetzt werden: Intensive Belastungen werden gegen den Wind gefahren, Ruhephasen mit Rückenwind. Dadurch wird das reale Bergfahren noch besser simuliert.

Vor allem die muskuläre Ausdauer spielt beim Bergtraining eine Rolle.

Trainingsziele beim Bergtraining

Gezielte Bergintervalle mit langen Belastungen im Entwicklungsbereich sollen die muskuläre Ausdauer steigern. Das gilt für alle Athleten – unabhängig vom Terrain, in dem sie trainieren. Je nach Saisonziel wird die Konditionierung für verschiedenste Arten von Anstiegen aufgebaut.

Geht es in die Hochalpen, so kann die Intervalldauer auf bis zu 45 oder gar 60 Minuten hochgeschraubt werden. So wird die Konditionierung auch für extrem lange Anstiege verbessert – zum Beispiel den Col du Galibier, das Timmelsjoch oder das Stilfser Joch. Gute Bergfahrer können diese Pässe auch in langen Wettkämpfen oder bei Ausfahrten mit einem hohen und stetigen Tempo bei 85 bis 90 Prozent der Schwelle fahren. Sie ermüden dabei nicht stärker als bei ähnlichen Belastungen in der Ebene.

Grundlagentraining: Wann, wo und wie lange?

Durch ein konsequentes Training im Sweetspot- und Schwellenbereich wird zusätzlich die Leistungsfähigkeit an der IANS verbessert und damit das relevante absolute Klettertempo erhöht. Die einfache Rechnung: Eine Steigerung der Anaeroben Schwelle von 280 auf 300 Watt führt zu einer Steigerung des Sweetspots bei 90 Prozent von 252 auf 270 Watt. Was an einem Pass eine deutliche schnellere Auffahrtszeit ergibt.

Beim Bergtraining gilt es, immer wieder zwischen flacher Ebene und Anstieg zu wechseln.

Training im Radsport: Gemischtes Terrain

Auch Athleten, die lediglich sehr kurze und oft steile Anstiege zur Verfügung haben, können diese gut für ein effizientes Bergtraining nutzen. So weisen viele Fahrer aus hügeligen Regionen mit vielen Anstiegen oft ein sehr spezielles Leistungsprofil auf: Eine gute Ausdauer, eine etwas weniger entwickelte Schwellenleitung, aber eine große Ermüdungsresistenz bei wiederholten kurzen Steigungen und Beschleunigungen im roten Bereich.

Auch hier gilt es, sich vorhandene Flachstücke möglichst intelligent zunutze zu machen und sie für längere Intervalle einzusetzen. Sie können sogar mit kurzen Steigungen kombiniert werden. Ein Zehn-Minuten-Intervall kann beispielsweise für acht Minuten in der Ebene gefahren und dann für die letzten zwei Minuten bergan beendet werden. Auch wiederholte Intervalle an kürzeren Steigungen haben sich als ähnlich effektiv erwiesen wie lange Belastungen bei gleicher Intensität. Also zum Beispiel sechs Mal vier Minuten bei 95 Prozent, statt drei Mal acht Minuten.

Bergtraining: Ausdauereinheiten und Intervalle

In Mittelgebirgen wie etwa dem Odenwald, der Eifel oder dem Harz beheimatete Fahrer haben die gesamte Bandbreite an Strecken für Berg-Ausdauereinheiten und -Intervallen zur Verfügung. Wie beschrieben werden die meisten Belastungen mit der Wiederholungsmethode, also in Intervallen, durchgeführt. Anstiege mit drei bis sechs Kilometern Länge sind hierzu völlig ausreichend.

Wenn überhaupt fehlt vielen Radsportlern hier die Fähigkeit, die Leistung ähnlich effektiv auch im Flachen zu erbringen. Hier ist also das regelmäßige Ausweichen auf flachere Routen empfehlenswert, um auch diesen Aspekt gezielt zu trainieren. Es ist demnach nicht das heimatliche Terrain, das über die Leistung bergauf entscheidet – es ist die Art, wie man es sich zu Nutze macht. Und es sind Fleiß, Talent, Wille. Und die möglichst intelligente Steuerung von Be- und Entlastung.

Trainingsplan: Bergtraining

Der Trainingsplan der ersten und zweiten Woche für ein Bergtraining.

So sieht der Plan in Woche drei aus.

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