Sitzposition: So sitzen Sie richtig auf dem Rad

Tipps zum Bikefitting: Der biomechanische Ansatz

Sitzposition: So sitzen Sie richtig auf dem Rad

Kniewinkel, Sitzhöhe, Sattelposition – Positionsanalyse nach allen Regeln der Biomechanik. Ein Hightech-Bike-Fitting im Radlabor München.
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Bikefitting im Selbstversuch

Implerstraße 7, mitten in München. Draußen rumpelt der Verkehr vorbei. Hinter einer milchigen Glasfront sind die Schemen eines Ergometers zu erkennen. Drinnen brennen Leuchtstofflampen. An den Wänden hängen große Fotos: Rennradfahrer, im Sattel, aus dem Sattel. In der Mitte ein großer Bildschirm. Daneben steht ein Podest: Gleich werden mein Rad und ich hier Platz nehmen.

Zuversicht

Sein Handschlag sitzt. Sportwissenschaftler Pascal Ketterer leitet das Radlabor in München-Sendling. Wir setzen uns an seinen Schreibtisch und klären das Prozedere im Schnelldurchlauf. Vor meinem Besuch habe ich ihm erste Daten per Online-Fragebogen zukommen lassen. Ihn erwartet ein ehemaliger Leistungssportler mit Rundrücken, Knick-Senk-Spreizfuß und leichter O-Beinstellung. „Wir kriegen das hin“, versichert er mir glaubhaft. Ich runzele etwas die Stirn.

Bikefitting: Die Nachfrage ist groß

Sitzhöhe, Sattelposition, Sitzlänge und Lenkerhöhe sind die Kernwerte, mittels derer Ketterer und Kollegen die individuelle Sitzposition ermitteln. „Bei uns gibt es kein Hokuspokus. Unsere Arbeit basiert auf jahrzehntelanger wissenschaftlicher Forschung“, sagt er. War die Expertise zunächst nur Radsport-Nationalkaderathleten vorbehalten, bietet man die eigenen Dienstleistungen seit 2007 für alle Sportler an. Gerade jetzt im Frühjahr ist die Nachfrage entsprechend groß.

Bike- und Bodyscanner

Zuerst fixieren rote Laserkreuze mein Rennrad. Der Bikescanner, genauer gesagt ein spezieller Schwenkarm, misst und überträgt die Koordinaten in Echtzeit an den Computer. Erstaunt wechseln meine Blicke zwischen Rennrad und Monitor. Nach weniger als fünf Minuten bin ich selbst an der Reihe. Dafür heißt es erst einmal Ausziehen. Radhose, die Träger in die Hose gepackt, und Socken sind meine einzigen Kleidungsstücke. Pascal Ketterer markiert die Messpunkte mit Markerstift. Ganz wohl ist mir dabei nicht. Dann nimmt mich das Laserkreuz ins Visier.

Schuhproblem

Der Laser ermittelt unter anderem Beinlänge, Brustbeinhöhe und Beckendifferenz. Anhand dieser Daten errechnet eine Software meine Idealposition. Während ich noch immer etwas ungläubig dreinblicke, stehe ich barfuß schon auf dem nächsten Gerät. Der „Footdisc“ misst meine Fußdruckpunkte. Diagnose: leichter Plattfuß. Nichts Neues eigentlich. Mir wird eine neue Einlage empfohlen. Ich verspreche sie auszuprobieren und bin heilfroh endlich aufs Rad zu dürfen.

Endlich treten

Zuerst ganz normal locker treten. Pascal Ketterer zückt neben mir den Winkelmesser. Ihm entfährt ein leichtes „Oh“. Verdutzt blicke ich ihn an. „Wie vermutet, sitzt du zu hoch, die Sitzhöhe passt noch nicht. Daraus resultiert auch dein ungewöhnlicher Kniewinkel von 116 Grad.“ Dabei sollte der optimale Kniewinkel 110 Grad betragen. Dann ist der mechanische Wirkungsgrad am höchsten, die Kraftübertragung am effektivsten. Also absteigen. Sattelhöhe absenken. Sattel nach hinten. Erneut aufsteigen. Wieder treten.

Lenkerhöhe und Sitzlänge bereiten meinem Fitter die nächsten Sorgen. Wieder muss ich runter vom Rad. Wieder werden Inbusschlüssel gezückt. Ketterer erledigt das mit routinierter Gelassenheit. Nach einer Weile Schrauben und Probieren ist die Position gefunden. „Wie fühlst du dich?“ Eigentlich eine typische Reporterfrage. „Ungewohnt, aber ganz okay“, höre ich mich sagen. Langsam trete ich schneller, erhöhe die Frequenz und merke, wie das Atmen leichter fällt, der Rücken entlastet wird. Ganz neu, ganz anders. „Angenehm, sehr angenehm“, schiebe ich hinterher. War das schon alles? Natürlich nicht.

Schuhe gut, alles gut

Als nächstes geht es um meine Schuhe, genauer: um die Cleats. Das Großzehengelenk sollte auf Höhe der Pedalachse sein. Auch habe ich bei der Einstellung meine O-Bein-Stellung bislang nicht berücksichtigt. Pascal Ketterer probiert es mit einer leichten Rotation nach außen. „Minimal“, wie er mir versichert. Ich stimme zu. Knieschmerzen hatte ich bislang keine.

Die ersten Tritte mit neuer Einstellung fühlen sich ersteinmal unrund an. Nach zwei, drei Minuten geht es etwas besser, eleganter – bilde ich mir ein. Sportlich oder komfortabel? Beim Radlabor geht man auf solche Wünsche ein. Wissenschaftliche Empfehlung ja, subjektives Empfinden ebenso. Ein letztes Mal darf ich auf einer Maschine Platz nehmen. Diese sieht aus wie ein antiquiertes Ergometer. Sattelposition, Sitzlänge und Lenkerhöhe lassen sich hier automatisch hin und her verschieben. Wieder probieren wir aus, bevor ich mich für die sportlichere Variante entschieden habe. Angriff ist schließlich die beste Verteidigung.

Fitting im Radlabor

Das Radlabor gibt es in Freiburg, München und Frankfurt. 1997 gründete die Universität Freiburg zusammen mit dem dortigen Olympiastützpunkt eine Abteilung, die nur dazu da war Spitzensportler zu betreuen. Leistungsdiagnostik, biomechanische Grundlagen und die Entwicklung von neuen Messverfahren gehörten schon damals zum Repertoire. Daraus entstand im Jahr 2007 die Radlabor GmbH. Seitdem bietet man Dienstleistungen in den Bereichen Leistungsdiagnostik, Biomechanik und Training für alle Sportler an. Eine Bike-Fitting-Analyse gibt es in Freiburg, München und Frankfurt ab 110 Euro.

Mehr Infos unter: www.radlabor.de

Bikefitting-Tipps: So sitzen Sie richtig auf dem Rad

Wann lohnt sich ein Bike-Fitting?

Ein Fitting lohnt sich nicht nur für ambitionierte Radsportler, sondern gerade auch für Anfänger. Aus Mangel an Erfahrung sitzen diese in den seltensten Fällen „richtig“ auf dem Rad. Daher raten wir grundsätzlich, sich mit dem Thema auseinanderzusetzen. Bereits vor dem Kauf eines Rennrads gibt eine Vermessung darüber Aufschluss, welche Rahmengrößen und -formen in Betracht gezogen werden können.

Bevor Sie Ihre Position verändern, markieren Sie die bisherigen Einstellungen des Rades sowie die Position der Schuhplatten. Sollte Ihnen die neueingestellte Position doch nicht zusagen, können sie so zur Ausgangssituation zurückkehren. Von radikalen Veränderungen auf einen Schlag raten wir ab. Besser ist es, schrittweise Anpassungen durchzuführen.

Werkzeug

Nehmen Sie einen festen Rollentrainer zur Hilfe. So können Sie die Einstellungen problemlos verändern und sofort austesten. Zudem brauchen Sie ein Lot, eine Wasserwaage, einen Klebestreifen, kleine Steinchen, einen abwaschbaren Stift sowie ein Maßband oder Zollstock, einen Satz Inbusschlüssel und einen Spiegel (oder besser eine helfende Person).

Schuhplatten

Idealerweise sollte der Fußballen über der Pedalachse befinden. Sie ertasten dazu ohne Socke und Schuh den Spalt im Großzehen- und Kleinzehengrundgelenk auf der Innen- und Außenseite des Fußes.  Auf beide Seiten kleben Sie jeweils ein Steinchen unter Zuhilfenahme des Klebestreifens. So finden Sie durch leichten Druck auf die entsprechenden Stellen auch mit angezogener Socke und Schuh problemlos die Gelenke. Markieren Sie diese auf der Unterseite des Schuhs. Man verbindet beide Linien miteinander und platziert die Schuhplatte mittig. Je nach Tritttechnik sollte das Zentrum des Fußballens auf der Pedalachse oder bis zu 5 Millimeter dahinter stehen.

Beim Schuhabstand geht es hauptsächlich darum, ein Schleifen des Schuhs an den Kurbelarmen zu verhindern. Für breitere Einstellungen bieten manche Pedalhersteller längere Pedalachsen oder Unterlegscheiben an. In aller Regel reicht aber der normale Pedalabstand. Für einen optimalen Schuhwinkel sollte man zunächst folgende Ausgangsstellung einstellen: die innere Seite des Fußballens und die Hacke verlaufen parallel zur Radmitte. Nun kann man sich von dieser Einstellung, an eine Wohlfühlstellung herantasten. Die Schuhwinkel im Pedal müssen nicht zwangsläufig identisch sein.

Sitzhöhe

Methode 1: Setzen Sie sich auf den Sattel und stellen sie die Schuhhacke aufs Pedal. Die Position der Kurbel bildet die Verlängerung des Sitzrohrs. Das Bein ist also Durchgestreckt. Hierbei sollte sich das Becken nicht verschieben, um das Pedal erreichen zu können.

Methode 2: Setzen Sie sich auf den Sattel und klicken Sie ein. Drehen Sie die Kurbel, bis sie in der Flucht zum Sitzrohr steht. Sitz man in der richtigen Höhe, sollte die Schuhsohle parallel zum Boden verlaufen.

Methode 3: Messen Sie ihre Schrittlänge (ohne Schuhe). Ziehen Sie nun 10 Zentimeter von dem gemessenen Maß ab, was die Sitzhöhe ergibt, oder nehmen Sie die Schrittlänge mal 0,885. Das ergibt die Sitzhöhe, gemessen von Mitte Innenlager bis zur Mitte des waagerechten Sattels.

Sattel: Vor- und Nachsitz

Auf dem Sattel sitzend und eingeklickt sollte das Knieköpfchen über der Pedalachse stehen, wenn die Kurbel horizontal ist. Hierfür nehmen Sie das Lot und halten es an das Knieköpfchen und lassen es auf der Kurbelinnenseite auspendeln. Je nachdem, ob das Knieköpfchen vor oder hinter der Achse steht, wird der Sattel nach hinten oder nach vorne geschoben.

Die Sattelneigung sollte zur besseren Druckverteilung waagerecht sein. Zu weit nach hinten geneigt, können Druckstellen entstehen. Zu weit nach vorne geneigt, fehlt der Halt.

Lenker: Sitzlänge und Überhöhung

Je nach Körpergröße und Beweglichkeit kann die Einstellung der Sitzlänge und Überhöhung stark variieren. Ausschlaggebend hierfür sind die Vorlieben und Ziele sowie die körperlichen Voraussetzungen. Während ein Marathon-Fahrer eher eine aufrechtere Position braucht, wird ein Rennfahrer eine gestreckte Position vorziehen, mit einem etwas tieferen Schwerpunkt für schnelle Kurvenfahrten und besserer Aerodynamik. Als Faustregel gilt: Von Ihrem Hüftgelenk aus sollte Ihr Schultergelenk in einem 40°-45° Winkel zur Horizontalen stehen und Ihre Oberarme in der Bremsgriffhaltung in einem 90°-100° Winkel. Der Hüft-Schulter-Winkel sollte bei einer entspannten Position eher in Richtung 45° Grad, für eine sportliche Position zu 40° tendieren.

Für die Bestimmung der richtigen Sitzlänge sollten Sie in der Oberlenkerhaltung die Vorderradnabe hinter dem Lenker sehen, in der Bremsgriffhaltung sollte der Lenker die Nabe verdecken und in der Unterlenkerhaltung die Nabe vor dem Lenker zu sehen sein. Oberstes Gebot ist immer: man muss sie wohlfühlen.


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