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Wie regeneriere ich schneller? Tipps und Tricks

Regeneration: Die Wiedergeburt

Nach der Belastung kommt die Ruhe. Ohne ausreichende Erholung sind gute Leistungen unmöglich. RennRad erklärt, wie man schneller regeneriert.
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Ich lege mich jetzt drei Tage in die Eistonne, dann analysieren wir das Spiel und dann sehen wir weiter.“ So lautet eines der berühmtesten Zitate der Fußball-WM 2014. So sprach Nationalspieler Per Mertesacker nach dem Achtelfinale zu einem – für seinen Geschmack – zu kritischen Reporter. 

Und er hatte Recht. Sowohl was die überzogene Kritik als auch was die Eistonne angeht. Kälte kann sich positiv auf die Regeneration auswirken. Das wurde in Studien festgestellt. Im Profiradsport weiß man das schon lange. Athleten, die in Eiswasser sitzen, kann man während jeder Tour de France sehen.

Yin und Yang

Sportler müssen ein Gleichgewicht finden, zwischen Be- und Entlastung, Training und Erholung. Das individuell richtige, gezielte Training ist nur die eine Seite der sportlichen Leistung. Die Regeneration ist eine andere. Beides gehört zusammen, eines bedingt das andere – wie Yin und Yang.

Der Begriff Regeneration stammt vom lateinischen ‚regeneratio‘ ab, was soviel bedeutet wie: Wiedergeburt. Heute ist die Bedeutung eher in Richtung von „Wiederherstellung“ gewandert. Unter Regeneration versteht man alle Prozesse, die ablaufen, um den physiologischen Gleichgewichtszustand wiederherzustellen.

Das Problem ist: Wie erholt ein Mensch ist, lässt sich kaum messen. Man behilft sich mit dem Ruhepuls oder dem CK-Wert (Entzündungswert), doch einen wissenschaftlich wirklich etablierten Parameter gibt es dafür nicht. Erschöpfung kann vieles betreffen: Muskeln, Nervensystem, Stützapparat, Psyche. Jeder Mensch reagiert anders auf gleiche Belastungen – und jeder erholt sich anders. Von einer vierstündigen Tour im Grundlagenbereich erholt man sich in der Regel schneller als nach einer Stunde Intervall-Training. Intensives Training oder Wettkämpfe bedeuten für den Organismus Stress. Zellen werden beschädigt, in der Muskulatur entstehen Mikrorisse. An diesen Stress passt sich der Körper an.

Regeneration im Radsport: Kompressionsbekleidung und Kryotherapie

Ernährung

Wie schnell und wie stark die Wiederherstellungs-Prozesse im Körper ablaufen, hat auch mit den genetischen Voraussetzungen zu tun. Doch es gibt Maßnahmen, mit denen jeder die eigene Regeneration beeinflussen kann. Die einfachste Maßnahme, sie negativ zu beeinflussen, lautet: Alkohol. Die einfachste Maßnahme, sie positiv zu beeinflussen, lautet: viel trinken (aber keinen Alkohol).

Wer sich körperlich anstrengt, der schwitzt. Bei intensivsten Belastungen an einem heißen Tag kann man bis zu zwei Liter Schweiß pro Stunde verlieren. Die ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit spielt demnach schon auf dem Rad eine enorm wichtige Rolle. Zudem ist sie eine Voraussetzung zur schnellen Regeneration. Wer viel schwitzt, sollte zudem auch Natrium zuführen.

Während eines Wettkampfs werden etwa drei Gramm Kohlenhydrate pro Minute „verbrannt“. So können die Glykogenvorräte in der Leber und der Muskulatur schon nach zwei Stunden geleert sein. Viele Radprofis greifen deshalb nach dem Rennen sofort zu einem Recoverydrink. Der enthält Kohlenhydrate und Proteine, oft im Verhältnis 4:1. In diesem sind die Nährstoffe laut einiger Studien am besten verwertbar. Nach harten Belastungen gilt es schnell zu sein: Denn innerhalb der ersten Stunde nach dem Training werden die Glykogenspeicher im Muskel am schnellsten wieder gefüllt.

Das Zeitfenster

Die Glykogenresynthese kann in zwei Phasen eingeteilt werden: Die erste umfasst die ersten 30 bis 60 Minuten nach einer Belastung. In dieser Zeit ist die Muskelmembran durchlässiger für Glukose als sonst. In der zweiten Phase danach ist die Glukoseaufnahme von Insulin abhängig – und die Resyntheserate ist um 20 bis 30 Prozent geringer als in der ersten Phase.

Verpasst man dieses Zeitfenster und nimmt etwa erst zwei Stunden nach dem Trainings-ende eine Mahlzeit ein, so werden die Glykogenspeicher nur reduziert gefüllt. Auch die Menge spielt eine wichtige Rolle. Hier wurden in Studien an Ausdauersportlern Schwellenwerte gefunden, die nicht unterschritten werden sollten. Als grober Richtwert gelten sieben bis elf Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Einige Studien deuten auch darauf hin, dass die Proteinzufuhr direkt vor dem Schlafen effektiv sein könnte. In einer placebokontrollierten Untersuchung, die im Journal Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurde, wiesen die Athleten, die 30 Minuten vor dem Schlafen Proteinshakes zu sich genommen hatten, durchschnittlich 22 Prozent höhere Muskelproteinsyntheseraten auf als die Sportler, die ein Placebo bekommen hatten.

Durchgeknetet

Die positiven Effekte von Massagen sind nicht ganz unumstritten. Doch quasi alle Radprofis dieser Welt und etliche Studienergebnisse sprechen für sie. So stellten etwa kanadische Forscher fest, dass Massagen nach einem intensiven Training Entzündungen in den Muskeln reduzieren und das Wachstum neuer Mitochondrien in den Zellen fördern konnten. Ähnliches wurde auch schon durch Muskelbiopsien festgestellt.

Und dann ist da noch der mentale Vorteil: Massagen können dazu beitragen, das Stresshormon Cortisol schneller abzubauen. Dieses wird bei harten Belastungen ausgeschüttet und kann die Regeneration verzögern.

Neben den passiven Formen der Regeneration gibt es auch aktive: das berühmte „Ausfahren“ zum Beispiel. Das lockere Pedalieren nach der Belastung erhöht die Durchblutung und kann somit den Laktatabbau beschleunigen. In Studien zeigten schon 15-minütige Cool-Down-Einheiten positive Effekte.

Bettzeit

Radprofis schlafen länger als die Durchschnittsbevölkerung, das ist bekannt. Mit gutem Grund: Im Schlaf werden vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet, die die Regeneration positiv beeinflussen können. In einer Studie der Universität Stanford wurde an Athleten eine positive Korrelation von Schlafdauer (sie lag zwischen acht und zehn Stunden) und sportlicher Leistung gefunden. In einer Untersuchung der Universität Heidelberg an hochtrainierten Nachwuchsradfahrern wurde vor allem ein negativer psychischer Effekt von schlechtem Schlaf festgestellt. Eine einfache Regenerationsmaßnahme nach harten Trainingseinheiten lautet also: Zurücklehnen, Liegenbleiben, Ausschlafen.

Essen und Trinken:

– Mineralwasser, Fruchtschorlen und salzige Snacks eignen sich, um Flüssigkeits- und Natriumverluste auszugleichen.

– Direkt nach dem intensiven Training (und ggf. vor dem Zubettgehen) können Müsli mit Joghurt, Schokomilch oder Recoverydrinks den Kohlenhydrat- und Proteinbedarf decken.

– Profis kombinieren auch oft Shakes mit hochwertigem Eiweiß mit kohlenhydratreichen Speisen. Ein Beispiel ist das Whey Isolate 100 Pulver, das zu 88 Prozent aus Molkenproteinisolat besteht und zudem sehr viel Arginin enthält.

– Sportgetränke wie das Mineral Energy-Pulver von Xenofit liefern Mineralstoffe und sind einfach zu dosieren. In diesem Fall Magnesium, Kalium, Zink und Eisen, zusätzliche Kohlenhydrate und B-Vitamine. www.xenofit.de

– Enzyme wirken als Katalysatoren für natürliche biochemische Prozesse. Sie können die durch das Training verursachten Entzündungen in der Muskulatur beeinflussen und die Regenerationszeit verkürzen. In Wobenzym Plus, das kein Nahrungsergänzungs-, sondern ein Arzneimittel ist, sind etwa pflanzliche und tierische Enzyme mit hoher Aktivität und in hoher Dosis kombiniert.

Mehr Informationen unter: www.wobenzym.de

und unter: www.nutrixxion.de

Regeneration – Tipps:

– Ausreichend und natriumreich trinken

– Möglichst in den ersten 30 Minuten nach Trainingsende Kohlenhydrate (eher mit höherem Glykämischen Index) und Proteine zu sich nehmen. Etwa Schokomilch oder Müsli mit Milch und Yoghurt.

– Die Beine einige Minuten in sehr kaltem Wasser abkühlen

– Sich – zum Beispiel mit einer „Black Roll“ – selbst massieren

– Ausreichend schlafen und evtl. vor dem Zubettgehen noch einmal einen proteinhaltigen Snack essen

– Lockeres „Ausfahren“ nach einem Training: 15–45 Minuten mit hoher Trittfrequenz (~100) und sehr geringer Intensität

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