Christoph Strasser stellt in RennRad seinen Trainingsplan vor.
Trainingseinblicke bei Extremsportler Christoph Strasser

Wie trainiert Extremsportler Christoph Strasser?

Trainingseinblicke bei Extremsportler Christoph Strasser

Trainingseinblicke: Christoph Strasser arbeitet mit Markus Kinzlbauer, seinem neuen Trainer, zusammen. Sein Grundprinzip: ein polarisiertes Training. Die Grundlageneinheiten wurden deutlich ruhiger, die Intervalle deutlich intensiver. So intensiv wie möglich, also 100 Prozent, „All Out“. Die weniger intensiven „Sweetspot“-Intervalle hat er dagegen zurückgefahren.
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Christoph Strasser sitzt vor dem zweiten Frühstücksteller und wischt mit einem Zeigefinger auf dem Bildschirm seines Mobiltelefons herum. Er verschiebt die Karte von Mallorca, zoomt, begutachtet und überlegt.

„Muss ich da bergauf in den Kurven eh nicht bremsen?“ Die Freunde um ihn herum schauen verdutzt. „Ähhm, nein Christoph“, sagt einer nach ein paar Sekunden. „Ich will Sa Calobra schon auch einmal fahren, wenn ich hier bin, aber sollte ich bergauf bremsen müssen, ist das nichts.“ Es ist der vorletzte Tag des Trainingslagers auf der Baleareninsel. Fünf Einheiten hat der Primus unter den Ultraradfahrern bereits hinter sich, es ist nach einem Block auf Zypern die zweite intensive Vorbereitungsphase neben den Trainings zu Hause.

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Christoph Strasser über das Trainingslager

„Man kann grundsätzlich alles auch zu Hause fahren. Ich fahre nicht ins Trainingslager, weil ich hier anders trainieren kann, sondern weil es mehr Spaß macht und ich den Kopf frei habe“, sagt Strasser. Die Trainingssteuerung ist dennoch etwas anders. „Mit meinem Trainer plane ich prinzipiell lange im Vorfeld. In so einer Woche versuche ich hohe Umfänge zu fahren. Ich habe immerhin keine Termine und viel mehr Zeit als sonst.“ Nach drei Jahren ohne Trainer hat sich Strasser 2018 wieder mit einem zusammengetan: Zusammen mit Markus Kinzlbauer arbeitet er nun an seiner Trainingsplanung. „Ich habe früher auch viel an der anaeroben Schwelle trainiert, aber da bin ich wesentlich seltener deutlich über die Schmerzgrenze gegangen.“

Ohne Risiko testen!

Christoph Strasser setzt auf „polarisiertes Training“

Strasser hat sein Training umgestellt. „Polarisiertes Training“ lautet sein neues Credo. Seine Schwelle, die FTP, hat er so um 20 Watt auf 394 Watt gehoben, Intervalle absolviert er jenseits der 400-Watt-Marke. Seine Schwellenleistung liegt bei fünf Watt pro Kilogramm – ein extrem starker Wert. „Die Grundlageneinheiten fahre ich nun langsamer als in den vergangenen Jahren, die Intervalle viel härter“, sagt er. Die Trainingsumstellung förderte nicht nur die sportliche Leistung, sondern auch den Geist. „Es ist wichtig, sich jeden einzelnen Tag Motivation aufzubauen und das härteste im Ultraradsport ist eben die Vorbereitung. Um das durchzuhalten und immer motiviert zu bleiben, braucht es ab und an einen Tapetenwechsel. Ich habe harte Einheiten auf dem Plan und freue mich, wenn ich diese Einheiten durchhalte. Das ist der Grund, warum ich nun besser bin.“

Finalisiert wurde der Mallorca-Block mit einer gemeinsamen Gruppen-Ausfahrt inklusive einem der ganz seltenen Kaffee-Stopps. „Ich freue mich von Herzen, wenn ich mit guten Leuten fahren kann. Aber das Training hat Priorität, ich würde nicht in einer Gruppe in der dritten Reihe mit 100er-Puls durch die Gegend rollen. Mir macht effektives Training Spaß und es gibt auf meinem Niveau nicht mehr viele Leute, die da mitfahren.“ Zurück zur Routenplanung: „Das ist heute der Scharfrichter“, sagt er, „ich muss sieben Stunden lang über 300 Watt bleiben und das konstant.“ Alle am Tisch schweigen und nach ein paar Sekunden sagt er: „Na gut, dann fahre ich Sa Calobra. Wird schon passen. Kommt wer mit?“ Er fährt wie so oft alleine.

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Weltrekordhalter Christoph Strasser geht „All Out“

Am Abend, Stunden später, sitzt der Weltrekordhalter über 24 Stunden – Freiluft und Bahn – schweigend vor seinem vielleicht vierten vollen Teller. Sieben Stunden und 43 Minuten „All Out“ nagen noch an seinen Kräften. Mit einer Normalized Power von 303 Watt hat er das Soll erfüllt. Und er hat sich wieder einmal selbst bezwungen.

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Intervalle im Training von Christoph Strasser

Rund einmal pro Woche stehen folgende Einheiten auf dem Programm:

  • Monat 1: 4 Mal 4 Minuten – mit je 4 Minuten aktiver Pause
  • Monat 2: 4 Mal 8 Minuten – mit je 8 Minuten aktiver Pause
  • Monat 3: 4 Mal 16 Minuten – mit je 16 Minuten aktiver Pause

Eine Durchschnitts-Trainingswoche: 1000 Kilometer, 30 Trainings-Stunden.

Trainingsplan Mallorca in der Übersicht

Christoph Strassers Trainingsplan – angeordnet von Tag 1 bis Tag 7.

Rekordsieger Christoph Strasser

Christoph Strasser ist 35 Jahre alt und lebt in Graz. Er arbeitete einst als Radkurier. Im Alter von 18 begann er mit dem Radsport. 2002 nahm er an seinem ersten 24-Stunden-Rennen teil. 2011, mit 28 Jahren, gewann er zum ersten Mal das 4900 Kilometer lange Race Across America. Im November 2016 wurde er Weltmeister im 24-Stunden-Fahren. An einem Tag und in einer Nacht fuhr er 886 Kilometer weit. Er hält zudem den Weltrekord für die schnellste Australien-Durchquerung. Auf der Radrennbahn im Schweizer Grenchen brach er 2017 den 24-Stunden-Weltrekord für die meisten Kilometer auf der Bahn.

Weitere Informationen zu Christoph Strasser: www.christophstrasser.at

Das Race Across America

4940 Kilometer, 50.000 Höhenmeter, einmal quer durch die USA. Christoph Strasser benötigte für das Race Across America 2018 rund acht Tage. Seine Rekordzeit für das RAAM mit einer um rund 140 Kilometer kürzeren Strecke lautet: sieben Tage, 15 Stunden und 56 Minuten. Er schlief damals nur 5,5 Stunden und fuhr inklusive aller Pausen (insgesamt gab es zwölf Stunden, in denen er nicht auf dem Rad saß) eine Durchschnittsgeschwindigkeit von fast 27 km/h.

Mehr Informationen unter: www.raceacrossamerica.org

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Weitere Trainings-Beispiele

  • Sweetspot: Gesamtdauer fünf Stunden. Erst vier Stunden im Grundlagenbereich (GA1), dann drei Intervalle à zehn Minuten am Sweetspot.
  • Einbeinig: Abwechselnd je 30 Sekunden nur mit dem linken, dann nur mit dem rechten Bein treten. Trittfrequenz: 90 bis 100. Hochintensiv. Alle zehn Minuten ein Intervall. Gesamtdauer der Trainingseinheit: sechs Stunden.
  • K3: Kraftbasiertes Training auf dem Rad. Sechs Mal sechs Minuten (später vier Mal zehn) mit niedriger Trittfrequenz an der FTP-Schwelle.
  • Autogenes Training: Es kann helfen, sich lange zu fokussieren. Christoph Strasser hat damit zudem gelernt, sehr schnell einzuschlafen.

Christoph Strasser: Vorbereitungs-Training

Beispiele aus einer „typischen“ Vorbereitungswoche:

  • Vier Stunden: G1 mit 6 x 8 Minuten K3
  • Fünf Stunden: G1 mit 3 x 20 Minuten „Sweet Spot“
  • Fünf Stunden Tempo/G2/EB mit durchschnittlich 300 Watt (80% FTP)
  • Weitere 10 Stunden im G1-Bereich, frei eingeteilt

Gesamt: 20 bis 30 Stunden pro Woche, 800 bis 1000 Kilometer.

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