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Fettstoffwechsel: Welchen Einfluss hat Fett auf die Leistung? Informationen und Tipps

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Fett hat einen denkbar schlechten Ruf. Zu Unrecht. Wie viel Fett ist gesund? Und welches? Wie trainiert man seinen Fettstoffwechsel?
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Wie ein Motor benötigt auch der menschliche Körper Treibstoff, um Leistung zu erbringen. Anders als ein Hybrid-Fahrzeugantrieb kann der Mensch auf drei Kraftstoffarten zurückgreifen: Kohlenhydrate, Proteine – und eben Fett. Der richtige Fettstoffwechsel ist dabei allerdings von enormer Wichtigkeit.

Beim Sport greift der Organismus für die Energieversorgung meist gleichzeitig auf die Ressourcen zurück. Welcher „Kraftstoff“ in welchem Umfang ­herangezogen wird, hängt von der Belastungsintensität ab. In niedrigen Bereichen greift der Körper stärker auf Fett, bei hohen Intensitäten stärker auf Kohlenhydrate zurück.

Um Fett, das anders als Kohlenhydrate fast „unbegrenzt“ zur Verfügung steht, in Energie umwandeln zu können, benötigt der Körper vor allem eines: Sauerstoff. Ohne ihn kann der chemische Prozess, bei dem die Fettsäuren letztlich in Energie umgesetzt werden, nicht ablaufen.

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Fettstoffwechsel: Funktion und Rolle im Ausdauersport

Zwar benötigt die Verstoffwechslung von Fett mehr Zeit als jene von Kohlenhydraten. Dafür steht die so gewonnene Energie aber deutlich länger zur Verfügung. Ein Umstand, der nicht zuletzt für Ausdauersportarten wie das Radfahren wichtig ist. Ein effektiver Fettstoffwechsel ist ein wichtiger Baustein der sportlichen Ausdauerleistungsfähigkeit.

Wer während eines Radmarathons den Großteil der Energie aus den Fettreserven beziehen kann, hat in der entscheidenden Phase noch genügend „Körner“ übrig. Die Kohlenhydratspeicher werden für intensive Phasen – Attacken, Antritte am Berg oder den Zielsprint – wenn die Energiebereitstellung jenseits der Anaeroben Schwelle (IANS) erfolgt, geschont und können dann die dringend benötigte Energie bereitstellen.

Ein weiterer Vorteil eines „trainierten“ Fettstoffwechsels ist der daraus resultierende Gewichtsverlust. Auch wenn Fette viele und nicht zuletzt wichtige Aufgaben im Körper übernehmen, ist ein verhältnismäßig geringer Körperfettanteil im Radsport erstrebenswert. Weniger Fett bedeutet weniger zu bewegendes Gewicht. Denn die entscheidende Kennzahl im Radsport lautet: Watt pro Kilogramm.

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Energiegewinnung aus Kohlenhydraten oder Fett: Ernährung entscheidend

Ob verstärkt Kohlenhydrate oder Fette verstoffwechselt werden, hängt auch von ihrer Verfügbarkeit ab. Die Ernährung ist dafür verantwortlich, welche Speicherform der Körper hauptsächlich zur Energiegewinnung nutzt. Will man in einer bestimmten Trainingsphase gezielt den Fettstoffwechsel aktivieren, muss die Ernährung entsprechend darauf abgestimmt werden.

Im Alltag wie auch vor und während der Belastung ist es dann notwendig, die Aufnahme von Kohlenhydraten in Maßen zu reduzieren. Diese Vorgabe lässt sich etwa umsetzen, indem man „nüchtern“ trainiert: Etwa in sein Training immer wieder extensive Einheiten von ein bis zwei Stunden Dauer vor dem Frühstück einbaut und auch während der Ausfahrt keine Kohlenhydrate zuführt.

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Training von Fettstoffwechsel: Ausdauerleistungsfähigkeit steigern

Zudem kann man die „Sleep-Low“-Strategie einsetzen (ausführlich erklärt in RennRad 5/2018): Abends trainieren und danach eher fett- und proteinreich essen, also schlafen gehen ohne die Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt zu haben. Morgens folgt ein weiteres Nüchtern-Training.

Somit arbeitet der Fettstoffwechsel die ganze Nacht. Die Mitochondrienneubildung bleibt ungestört. Der Ernährungsexperte Wolfgang Feil spricht von Steigerungen der Ausdauerleistungsfähigkeit von rund drei Prozent innerhalb einer Woche.

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Fatburner: Welche Lebensmittel eignen sich zur Fettverbrennung?

Bestimmte Lebensmittel regen die Fettverbrennung zusätzlich an. Zimtaldehyd, ein Öl, das dem Zimt seinen Geschmack verleiht, aktiviert beispielsweise die Thermogenese und damit einhergehend auch den Lipidstoffwechsel, wie Forscher der University of Michigan festgestellt haben. Ähnliches gilt auch für sehr scharfe Lebensmittel, etwa Chilis.

Koffein wiederum verbessert nicht nur die Atmung sowie die Herzleistung, sondern steigert darüber hinaus die mitochondriale Fettoxidation. Ob Carnitin, das als „der“ Fatburner angepriesen wird, tatsächlich die in es gesetzten Erwartungen erfüllt, konnten Studien noch nicht abschließend belegen.

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Fettstoffwechsel trainieren: Fahren im Grundlagen-Bereich und Intervalltraining

Wie lässt sich der Fettstoffwechsel optimieren? Lange galt das Fahren im Grundlagen-Bereich (bei 50 bis 75 Prozent der IANS) als der Königsweg zur Fettverbrennung. Tatsächlich wird bei extensiven Belastungen im Verhältnis am stärksten Körperfett als Energielieferant genutzt. Gleichzeitig sind lange Grundlagen-Einheit umfangreich genug, um die Kohlenhydratspeicher so gut wie leer zu fahren, sodass der Körper gezwungen wird, primär Fett zu verbrennen.

Wissenschaftler gingen bei Tests mit 18 Hobbyradsportlern der Frage nach, in welchem Bereich die relative Fettverbrennung am höchsten ist. Ergebnis: Zwischen 55 und 72 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme (das Maximum lag bei rund 64 Prozent der VO2max beziehungsweise 74 Prozent der maximalen Herzfrequenz).

In einer Studie der Laval Universität zeigte sich ein intensives dem ruhigen „Fettstoffwechseltraining“ überlegen: Die Intervall-Trainierenden hatten innerhalb von 15 Wochen mehr Fett abgebaut. Den Effekt führten die Forscher auf eine erhöhte Enzymaktivität zurück. Andere Studien zeigen, dass Laufen hier noch effektiver als Radfahren ist. Denn beim Joggen lag der Anteil um durchschnittlich rund 28 Prozent höher als auf dem Rad.

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Fettverbrennung durch intensive Intervalle, Fettstoffwechselrate erhöhen

Wissenschaftliche Studien der vergangenen Jahre haben gezeigt, dass auch hochintensive Trainingseinheiten (HIIT) die Stoffwechselrate und nicht zuletzt die Fettverbrennung ankurbeln. So konnte beispielsweise gezeigt werden, dass HIIT hilft, Fetteinlagerungen deutlich zu reduzieren – je nach Gesundheitsstand und Fitness um bis zu fast 50 Prozent.

Andere Untersuchungen ergaben, dass bereits nach einer sechswöchigen HIIT-Phase der Stoffwechsel signifikant stärker auf Fette als auf Kohlenhydrate zurückgriff. So wies eine kanadische Studie nach, dass schon ein zweiwöchiger HIIT-Block mit sieben Einheiten die Fettstoffwechselrate der Teilnehmerinnen um durchschnittlich 36 Prozent erhöhte.

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Training für Fettstoffwechsel: Intervalltraining und Grundlagen-Einheiten gleich wirksam

Welche Trainingsvariante „besser“ ist, bleibt jedoch umstritten: So zeigten etwa polnische Forscher 2016, dass HIIT im Bereich des Fettstoffwechsels nicht effektiver als moderates Training ist. Obwohl sich in beiden Test-Gruppen die Fettverbrennung verbesserte, konnte die Grundlagen-Gruppe eine höhere Fettreduktion vorweisen als die HIIT-Gruppe.

Andere Studien kamen zu dem Befund, dass beide Trainingsformen den Fettstoffwechsel gleichermaßen fördern, ohne dass eine Form einen signifikanten Vorteil hätte. Ein Manko haben viele Studien in dem Bereich gemeinsam: Oft werden untrainierte oder übergewichtige Probanden genutzt. Auf Trainierte oder Hochleistungssportler dürften diese Aussagen nicht ohne weiteres übertragbar sein. Denn auch das lässt sich nachweisen: Je besser ein Organismus trainiert ist, desto schneller und intensiver greift er auf seine Fettspeicher zurück.

Dieser Artikel erschien in der RennRad-Ausgabe 6/2018. Das Heft können Sie in unserem Shop entweder in der Print-Version nachbestellen oder als E-Paper kaufen.

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