Indoortraining, Winter, Krafttraining
Indoortraining: Krafttraining und Rollentraining – Methoden, Tipps, Übungen

Effizentes Kraft- und Rollentraining im Winter: Heimtrainer

Indoortraining: Krafttraining und Rollentraining – Methoden, Tipps, Übungen

Wenig Zeit, großer Effekt – das wünscht sich wohl jeder Athlet von seinem Training. Wir haben Wege dorthin aufgezeichnet. Mit Trainingsmethoden, die jeder umsetzen kann. Bei jedem Wetter. Mit Indoortraining.
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Der Winter ist die Zeit für Neues. Eine der Hauptfragen lautet: Was kann in diesem Winter besser gemacht werden? Denn wohl jeder Radsportler sucht nach neuen Wegen, um seine Leistung zu steigern. Mit möglichst wenig Aufwand. Dafür gibt es Wege – Methoden und Einheiten des Indoortraining, die einfach von jedem umzusetzen sind: zu Hause oder im Fitnessstudio, vor oder nach der Arbeit, bei Dunkelheit, bei jedem Wetter.

Die beiden „einfachsten“ Maßnahmen: effiziente Einheiten auf dem Rollentrainer und Krafttraining. Damit sind auch für erfahrene Athleten noch neue Reize und somit Leistungszuwächse möglich – falls mit diesem neuen Training möglichst frühzeitig vor dem Beginn der nächsten Saison begonnen wird. Denn nur so kann eine gute Basis für den Sommer aufgebaut werden. In der Wettkampfphase ist es dafür zu spät.

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Indoortraining: Training zu Hause

Zwei Wege führen zu mehr Leistung: mehr Training und/oder ein besseres beziehungsweise effizienteres Training. Langfristig müssen der aerobe und der anaerobe Energiestoffwechsel verbessert werden.

Das Problem: Die Grundlage dafür wird im Winter gelegt, und gerade dann ist es häufig kaum möglich, regelmäßig zu trainieren und das angestrebte Pensum zu erfüllen. Wind, Wetter, Dunkelheit und Arbeitszeiten können den besten Trainingsplan zunichtemachen. Ergo gilt es Lösungen zu finden, wie man mit wenig Zeit viel erreichen kann.

Was sich anbietet: das Training zu Hause. Die Vorteile sind bekannt: kein langes An- und Umziehen, keine Abhängigkeit von der Temperatur oder dem Tageslicht, mehr Kontrolle über die erbrachte Leistung, keine Zwangspausen im Verkehr, keine „Trash Miles“, eine hohe Effizienz und die Möglichkeit, mit der entsprechenden Ausstattung sogar Anstiege oder Wettkämpfe zu simulieren.

In der Ausgabe 1-2/2019 finden Sie ausführliche Trainingspläne, weiterführende Definitionen, Vor- und Nachteile des Indoortrainings und Übungsvorschläge. Bestellen Sie jetzt die Ausgabe für ein Rundum-Paket an Tipps für das effizienteste Wintertraining!

Ausrüstung für Indoortraining im Fokus

Wichtig ist die richtige Ausrüstung. Denn moderne Rollentrainer und die kompatible Software unterstützen ein leistungsbasiertes Training – analog zu dem Powermeter am Rennrad beim Straßentraining.

Dadurch nimmt die Effektivität des Trainings im Winter deutlich zu. Auch bei schlechtem Wetter können strukturierte Einheiten absolviert werden. Und: Durch die neuen Trainer-Modelle und Software-Lösungen wie etwa Zwift, die digitale Fahrwelten simulieren, ist auch der berühmte und oft belastende hohe Monotonie-Faktor des Rollentrainings Vergangenheit.

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Krafttraining und Rollentraining im Winter: Mehr Leistung

Für das Training auf der Rolle spricht vieles. Erstens kann die Beständigkeit über den Winter gewahrt werden – also wie regelmäßig trainiert wird und wie genau ein Plan eingehalten wird. Denn die Erfahrungen aus etlichen Studien und der Praxis zeigen, dass ein konsequentes Training über lange Zeiträume hinweg mindestens so wichtig ist wie eine Optimierung der Trainingsinhalte.

Demnach kann im Winter schon eine Umfangssteigerung von zehn Prozent eine deutliche Leistungssteigerung einleiten, von der man spätestens im Sommer profitiert.

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Training im Winter: Vorteile

Zudem haben Langzeitvergleiche gezeigt, dass jene Athleten, die im Winter viel Zeit mit Indoortraining verbringen, eine höhere Qualität des Trainings erreichten: Nicht nur ließen sie Intervalleinheiten seltener aus, auch die Intensitätsziele trafen sie in der Regel genau.

Stimmt die Wattleistung während der Intervalle exakt mit den Zielen überein, ist ein zehn bis fünfzehn Prozent höherer Trainingseffekt keine Seltenheit. Auch fast alle Weltklasseprofis trainieren im Winter regelmäßig auf dem Rollentrainer.

Stars wie André Greipel, Thomas De Gendt oder Edvald Boasson Hagen nutzen etwa die interaktive Plattform Zwift, um ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten. Damit müssen auch längere Indoor-Einheiten von drei oder gar vier Stunden Dauer nicht mehr langweilig sein. Auch eine Kombination mit Krafttraining ist einfach möglich.

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Krafttraining im Winter

Zwei Fragen drängen sich im Zusammenhang mit dem Thema „Krafttraining für Radsportler“ unvermeidlich auf. Die erste: Ist es überhaupt sinnvoll? Die zweite: Wie wird es richtig umgesetzt?

Das Hanteltraining oder das Gewichtheben wird meist mit großen Muskelpaketen in Verbindung gebracht. Eine solche Statur wollen Radsportler natürlich vermeiden, da die Leistung relativ zum Gewicht in den meisten Disziplinen ausschlaggebend ist. Das Ziel lautet daher: die Effizienz der vorhandenen Muskulatur verbessern.

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Maximalkrafttraining: IK-Training

Das Mittel der Wahl: das Maximalkrafttraining – vor allem in Form des sogenannten IK-Trainings. IK steht hier für „intramuskuläre Koordination“. Dies ist ein Training mit sehr hohen Gewichten und sehr wenigen Wiederholungen pro Set.

Es hat sich in vielen Studien gezeigt, dass diese Trainingsmethode nur selten die Muskelmasse vergrößert. Stattdessen führt sie vor allem zu neuromuskulären Adaptionen. Dadurch aktiviert der Körper mehr Muskelfasern schneller und kann somit hohe Leistungen rascher abrufen – zum Beispiel im Sprint.

Zudem steigert eine höhere Maximalkraft die Ökonomie auf dem Rad. Dadurch kann der Athlet eine gegebene Leistung leichter erbringen, denn er benötigt weniger Kraft relativ zur maximal verfügbaren Stärke.

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Wintertraining: Kombination aus Ausdauer- und Maximalkrafttraining

Eine Studie norwegischer Forscher mit sehr gut trainierten Radsportlern zeigte: Eine Kombination aus einem Ausdauer- und einem Maximalkrafttraining führte zu einer deutlichen Leistungsverbesserung in einem 40-Minuten-Zeitahren.

Auch die Ökonomie verbesserte sich – unter anderem, weil Fasern des schnell feuernden Typs II-X in den deutlich ausdauernderen Muskelfasertyp II-A umgewandelt wurden. Eine zweite Untersuchung des gleichen Forscherteams aus Oslo bestätigte diese Erkenntnisse. In der Untersuchung mit Duathleten verbesserte sich die Leistungsfähigkeit in einem Fünf-Minuten-Test, nachdem bereits drei Stunden Rad- beziehungsweise anderthalb Stunden Lauftraining im Grundlagenbereich durchgeführt worden waren. Die Studie ist demnach gerade für Radrennfahrer sehr interessant, da diese Abfolge deren Wettkampf-Belastungsprofil entspricht.

Indoortraining im Winter: Auch für reine Ausdauerathleten interessant

Ein strukturiertes Krafttraining kann also auch für reine Ausdauerathleten sinnvoll sein. Doch nun stellt sich die Frage: Welches ist der beste Weg, um es in einen bestehenden Trainingsplan zu integrieren?

Für einen spürbaren Effekten sind mindestens zwei Einheiten pro Woche nötig. Am wichtigsten ist dabei das richtige Timing: Das Maximalkrafttraining übt kurzfristig einen sehr hohen Stress auf die Muskulatur aus und kann gerade in der Anfangsphase sehr starken Muskelkater auslösen. Deshalb sollte es nicht vor oder am selben Tag einer intensiven Rad-Trainingseinheit durchgeführt werden.

Und: Um trainingswirksam zu sein, sollte ein Maximalkrafttraining immer in einem erholten Zustand durchgeführt werden. Zudem gilt es, sich nach und nach an die hohen Belastungen und Gewichte heranzutasten.

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Maximalkrafttraining: Technik beherrschen!

Die Grundvoraussetzung: Man muss die Technik beherrschen. Wer mit falschen oder unsauberen Bewegungsabläufen an sehr hohen Gewichten arbeitet, riskiert Überlastungen und schwere Verletzungen.

Um diesen vorzubeugen, sollten sich Athleten an das Training mit hohen Gewichten jenseits der 80 Prozent der relativen Maximalstärke erst heranwagen, wenn die Technik ausgefeilt ist. Es gilt: Alle Übungen zuerst einige Wochen mit einem Trainer erproben – und mit deutlich geringeren Gewichten.

Das gilt vor allem für das Kreuzheben und die Königsübung aller Radfahrer: die freie Kniebeuge. Hier ist die Verletzungsgefahr bei einer falschen Ausführung am größten. Bei der Ausführung liegt der Fokus auf der konzentrischen Phase – dem Heben: Sie sollte möglichst schnell und gleichmäßig durchgeführt werden, denn genau dadurch können in der Regel die großen Kraftzuwächse erzielt werden.

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Unterstützendes Training im Winter

Ebenso wichtig wie die Steigerung der Maximalkraft ist das Training der Rumpf- und Haltemuskulatur. Dazu sind auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für viele Profis und ambitionierte Radsportler nicht mehr wegzudenken.

Vom Crunch bis zum Unterarmstütz: Diese Übungen sind auch im Hinblick auf die Leistung durchaus funktional. Denn ein starker Rumpfbereich wirkt unterstützend beim Radfahren – und senkt das Verletzungsrisiko.

Intervalle und harte Trainingsfahrten oder Wettkämpfe

Die erzielten Effekte können der fortschreitenden Erschöpfung vorbeugen, vor allem bei Intervallen und harten Trainingsfahrten oder Wettkämpfen. So berichten auch gut austrainierte Radsportler, die regelmäßige Stabilisations-Trainings durchführen, von einer niedrigeren wahrgenommenen Anstrengung als Athleten mit ungefähr gleicher Leistungsfähigkeit ohne eine solche Routine.

Ein solches unterstützendes Training kann entweder Teil einer Ganzkörpertrainingsroutine sein oder als eigenständiges Work-Out ein paarmal pro Woche für je zehn bis 15 Minuten einplant werden – zum Beispiel abends vor dem Fernseher.

Indoortraining: Erschöpfungs-Management

Krafttrainingsmaßnahmen sollte man nur in Betracht ziehen, wenn man sie möglichst stressfrei zu einer bestehenden Trainingsroutine hinzufügen kann. Leidet die Radleistung oder gar der Lebensalltag unter der zusätzlichen Belastung, sollte das Krafttraining zurückgefahren oder ganz weggelassen werden.

Denn: Der Trainingseffekt ist zwar messbar, aber nicht mit einem gut ausbalancierten Trainingsplan vergleichbar.

Wenn Krafttraining ernsthaft durchgeführt wird, darf es nicht überhandnehmen – mehr als dreimal die Woche ist definitiv zu viel für das Maximalkrafttraining und auf Dauer zusätzlich kaum aufrechtzuerhalten. Zudem spielt die ausreichende Erholung danach eine enorm wichtige Rolle für eine langfristige Leistungssteigerung.

In der Ausgabe 1-2/2019 finden Sie ausführliche Trainingspläne, weiterführende Definitionen, Vor- und Nachteile des Indoortrainings und Übungsvorschläge. Bestellen Sie jetzt die Ausgabe für ein Rundum-Paket an Tipps für das effizienteste Wintertraining!

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