Die erste Fahrt „kurz-kurz“, angenehme Temperaturen, weniger Matsch und Dreck an der Kleidung und am Rad – im Frühling starten Viele mit längeren Ausfahrten, mit dem gezielten Training: hin zu den ersten Saisonhöhepunkten des Jahres. Diese sind auch in diesem Jahr mit einigen Unsicherheiten verbunden: Die üblichen „frühen“ Langstreckenevents, wie etwa Mallorca 312 oder der Nove-Colli-Radmarathon in der Emilia Romagna, wurden verschoben. Und finden 2021 erst im Herbst statt. Bei aller Ungewissheit lohnt sich dennoch ein strukturiertes, bedachtes Radmarathon-Training mit gesteigerten Umfängen im Frühjahr – egal ob die Ziele bereits feststehen, später im Jahr stattfinden, oder gar nicht als Rennen oder Radmarathons definiert sind.

Doch die ersten langen Fahrten sind mit einigen Risiken verbunden, insbesondere für diejenigen, die im Winterhalbjahr wenig rad-spezifisch trainiert haben oder sich auf meist kürzere, intensive Rolleneinheiten fokussierten. Es ist daher meist sinnvoll, den Trainingsumfang langsam zu steigern.

Die Wochenendausfahrten können sich beispielsweise jede Woche um eine Stunde verlängern – von einer zwei- oder dreistündigen Einheit zu vier- oder fünfstündigen. Das gibt dem Körper Zeit, sich an diese Belastungen zu gewöhnen. Der Stoffwechsel, das „Sitzfleisch“, die Muskeln und Sehnen werden so auf härtere Einheiten vorbereitet. Dies kann etwaige Überbelastungen, Verletzungen und andere Beschwerden verhindern.

Risiken, Pausen und Ausdauer-Training

Nicht nur die Dauer der Belastung kann einen Einfluss auf das Verletzungsrisiko haben. Das Wetter ist oft unbeständig – ein sonniger Tag verleitet häufig zum Tragen zu leichter Kleidung. Tipp: Lieber mit einer Schicht mehr starten und Armlinge, Knielinge, Westen und andere wärmende Kleidunggstücke mit dabeihaben. Auch die Sitzposition hat oft einen Anteil an Beschwerden wie einer Überlastung der Sehnen oder einzelner Muskelgruppen – unterschiedliche Räder auf der Rolle und draußen zu fahren, kann eine Ursache sein.

In größeren Gruppen sollte man laut den Corona-Maßnahmen ohnehin nicht unterwegs sein. Das ist jedoch nicht der einzige Grund, aus dem man dem Drang widerstehen sollte, sich in den Windschatten vorbeifahrender Radfahrer zu „hängen“. Wenn der Leistungsunterschied nicht zu groß ist, dann ist es kein Problem – deutlich schnellere Fahrer lässt man jedoch besser ziehen.

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Radmarathon-Training: Grundlagentempo

Gerade zum Beginn der Saison sollte das Ziel nicht bei einem bestimmten Durchschnittstempo liegen. Wichtiger ist es, die eigenen Trainingsbereiche einzuhalten und sich vorwiegend im eigenen Grundlagentempo zu bewegen.

Dies aktiviert die Fettverbrennung und hilft somit dabei, den gewünschten Trainingseffekt der Ökonomisierung zu erreichen. Auch wenn die Motivation noch so groß ist, darf man die Signale des Körpers nicht „überhören“. Oft sind es die Sehnen am Knie, die zuerst schmerzen. Dann heißt es, konsequent pausieren und Ursachenforschung betreiben.

Um Problemen der Stütz- und Haltemuskulatur vorzubeugen, ist ein regelmäßiges Krafttraining sinnvoll. Auch Intervalle sollte man nur ausgeruht angehen.Umso wichtiger sind strikte Ruhetage, an denen auch weiterhin ausgleichendes Stabilisations-Training absolviert wird. Stabilisation, Krafttraining, Dehnen: Gerade jetzt im Frühjahr helfen diese Übungen enorm, um trotz des höheren Umfangs auf dem Rad Schmerzen und Verkürzungen vorzubeugen.

Um, trotz der Frühlings-Motivation, dem Risiko des Übertrainings entgegenzuwirken, ist die Trainingssteuerung entscheidend. Ein Herzfrequenzmesser oder ein Powermeter sind dafür sinnvolle Hilfsmittel. Wichtig ist es zudem, sich an den eigenen Werten und Trainingszonen zu orientieren. Und sich nicht von anderen zum Überziehen verleiten zu lassen.

Intervalle und Grundlage beim Radmarathon-Training

Eines der Hauptziele der Frühjahrsvorbereitung ist die Verbesserung des Fettstoffwechsels. Dieser kann gezielt trainiert werden, vor allem durch Fahrten im Grundlagenbereich. Wie hoch dieser Bereich bei jedem individuell anzusetzen ist, hängt von der FTP ab. Bei etwa 50 bis 77 Prozent der Leistungsschwelle bewegt man sich im Bereich der Grundlagenausdauer und erhöht den Anteil der Fettverbrennung.

Wer ohne Powermeter fährt, kann sich auch an seinem Puls orientieren – bis zu 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz ist dann die grobe Richtlinie für den Grundlagenbereich. Wer mit dieser Intensität fährt und trainiert, gewinnt, relativ gesehen, am meisten Energie aus dem Fettstoffwechsel.

Nüchterntraining

Zudem kann die Fettverbrennung durch Nüchterntrainings und gezielte Umfang-Blöcke verbessert werden. Ein Training mit leerem Magen bedeutet, dass körpereigene Reserven zur Energiegewinnung herangezogen werden müssen. Es sollte jedoch nicht zu lange betrieben werden. Da dann auch der Blutzuckerspiegel niedrig ist, sollte der Umfang 90 Minuten nicht übersteigen.

Etliche Studien weisen darauf hin, dass auch kurze hochintensive Intervalle die Ausdauer in Form der maximalen Sauerstoffaufnahme verbessern. Eine Mischung von längeren Grundlagen-Einheiten und kurzen intensiven Belastungen kann für viele Fahrer sinnvoll sein. Mehr über diese Trainingsform der Polarisierung lesen Sie in der nächsten Ausgabe. Aus meiner Sicht sollten die ersten 500 Kilometer draußen in der Regel fast nur im Grundlagen-Tempo absolviert werden. Erst danach sollten etwa HIIT-, EB- und SB-Intervalle in den Trainingsalltag eingebaut werden.

Dieser Artikel erschien in RennRad 5/2021. Hier können Sie die Ausgabe als E-Paper oder Printmagazin bestellen.

Stefan Kirchmair ist zweifacher Ötztaler-Radmarathon-Sieger und Radtrainer mit A-Lizenz. Seine Erfahrungen gibt er gerne an alle Radsportbegeisterten weiter. Für Fragen stehen er und sein Team zur Verfügung. Weitere Informationen zu Stefan Kirchmair finden Sie auch auf www.kirchmair-cycling.com sowie auf der entsprechenden Facebookseite.

Seine Online-Race-Community finden Sie unter anderem auf Strava: www.strava.com/clubs/Kirchmair-Cycling