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Ernährung als Leistungsfaktor für Triathleten: Tipps und Strategien

Leistung & Ernährung

Ernährung als Leistungsfaktor für Triathleten: Tipps und Strategien

Du bist, was du isst: Die Ernährung ist ein Leistungsfaktor – im Training und im Wettkampf. Tipps und Strategien für Triathleten.
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Abnehmen ohne Leistungsverlust: Das ist das Ziel vieler Hobbysportler. Der Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel zählt für sie mittlerweile genauso zur Wettkampfvorbereitung wie das Training selbst. Dabei entscheidet keine kohlenhydrat- oder fettarme Ernährung über den Gewichtsverlust, sondern die negative Energiebilanz. Nur wer weniger Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, kann dauerhaft Gewicht verlieren. Ob die Kalorien in Form von Fetten und/oder Kohlenhydraten eingespart werden, sollte je nach der Trainingsplanung individuell entschieden werden. Eine entscheidende Rolle bei der Ernährung in Trainingsphasen kommt dabei auch den Proteinen zu.

Protein ist nicht nur der Nährstoff mit einem hohen Sättigungspotenzial, sondern unterstützt auch den Erhalt und den Aufbau von Muskeln. Und damit die Regeneration. Für ambitionierte Sportler ist daher eine ausreichende Proteinzufuhr essentiell. Sinnvoll sind zum Beispiel bis zu zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Gerade nach harten Trainingseinheiten sollte die Eiweißzufuhr optimalerweise direkt nach der Belastung erfolgen. Denn dann läuft der Stoffwechsel für mehrere Stunden auf Hochtouren und der Körper kann die Aminosäuren, aus denen das Eiweiß besteht, für die Reparaturprozesse in der Muskulatur einsetzen. Eiweiß-Shakes oder Recovery-Drinks, wie sie etwa auch die Radprofis direkt nach dem Zieleinlauf bei der Tour de France zu sich nehmen, können daher sinnvoll sein.

Ernährung für Triathleten: Proteine & Kohlenhydrate

Darüber hinaus ist auch die Qualität des zugeführten Eiweißes entscheidend. Es sollte alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Eine davon ist das Leucin, das zum Beispiel in Molkenprotein – auch unter der Bezeichnung „Whey“ bekannt – enthalten ist. Das Whey ist der Favorit der meisten Profisportler, da seine Zusammensetzung und Bioverfügbarkeit der anderer Eiweißarten überlegen ist.

Weitere natürliche Eiweiß-Lieferanten finden sich etwa in Milchprodukten, Fleisch und Fisch. Pflanzliches Eiweiß liefern etwa Soja, Quinoa und vor allem Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen.

„Low Carb“ ist einer der bestimmenden Ernährungstrends der vergangenen Jahre. Dabei wird in bestimmten Trainingsphasen die Kohlenhydratzufuhr reduziert. Statt auf die schnell verfügbaren Kohlenhydrate greift der Körper dann primär auf Fette als Energieträger zurück. Die erhoffte Folge ist ein verbesserter Fettstoffwechsel.

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Nüchterntraining als Strategie

Eine besondere Ausprägung dieser Ernährungsstrategie ist das Nüchterntraining, also das Training ohne vorherige Energieaufnahme. Während sich diese extreme Strategie des Kohlenhydratverzichts bei Grundlagentrainingseinheiten als sinnvoll erweisen kann, sind gut gefüllte Kohlenhydratspeicher vor intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen unerlässlich. Denn: Für die maximale Leistung braucht der Körper auch Kohlenhydrate.

Mehrere Studien haben zudem gezeigt, dass bereits eine fünftägige kohlenhydratarme Ernährung dafür sorgen kann, dass der Körper die Kohlenhydratverstoffwechslung „herunterfährt“. Die Folge: Der Körper verarbeitet die danach zugeführten Kohlenhydrate messbar schlechter. Die dauerhafte Anwendung des Low-Carb-Prinzips kann demnach kontraproduktiv sein. Gerade vor Wettkämpfen ist eine vermehrt kohlenhydratreiche Ernährung mehr als sinnvoll.

Die einfachste und effektivste Strategie dazu lautet: Drei Tage vor dem Wettkampf sollte man kohlenhydratreich essen und gleichzeitig das Trainingspensum reduzieren. Reis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Bananen, Haferflocken oder Energieriegel eignen sich als wertvolle Kohlenhydrat-Lieferanten. Doch generell gilt hier: Keine Experimente vor einem wichtigen Wettkampf. Neue Ernährungsstrategien sollten immer zuerst im Training erprobt werden.

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Ernährung für Triathleten: Fette & Nahrungsergänzungsmittel

Lange galten Fette als ungesund, fettreiche Nahrungsmittel als potenzielle „Dickmacher“. Diese Ansicht ist mittlerweile längst überholt, denn essenzielle Fettsäuren sind lebensnotwendig. Sie tragen zu einer normalen Herz- und Gehirnfunktion bei und sind an der Regulierung von Entzündungsprozessen beteiligt. Speziell die sogenannten Omega-3-Fettsäuren, enthalten beispielsweise in Lachs, Makrele oder Thunfisch, sind von großer Bedeutung.

Rund 30 Prozent der Erwachsenen greifen hierzulande regelmäßig zu Nahrungsergänzungsmitteln (NEM). Viele Studien bezweifeln allerdings den tatsächlichen Nutzen.

Eine Meta-Studie der Universität in Oxford mit über 15.000 Teilnehmern untersuchte zum Beispiel die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren-haltigen Fischöl-Kapseln. Dabei hat sich die Supplementierung von solchen mehrfach ungesättigten Fettsäuren als vollkommen nutzlos erwiesen. „Fischöl-Kapseln sind eben kein Fisch“, betonte Dr. Louise Bowman stellvertretend für ihre Autorenkollegen. Allerdings gibt es auch zu diesem Thema Studien, die zu gegenteligen Ergebnissen kommen und damit einen Nutzen der Kapseln vermuten lassen. Im Profisport sind Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr wegzudenken. So setzt beispielsweise das Team Bora-Hansgrohe auf den Hersteller High5.

Entwicklung neuer Produkte auf Grundlage von Forschungsergebnissen

„Einige unserer Innovationen kommen direkt von den Athleten, die stets auf der Suche danach sind, ihre Leistungsgrenzen zu verschieben“, sagt der High5-Ernährungsexperte Josh Daly gegenüber RennRad. „Die Entwicklung neuer Produkte basiert daneben auch auf der Grundlage von aktuellen Forschungsergebnissen. Wir berücksichtigen dies in den Produkten – und kombinieren es mit einem angenehmen Geschmack und dem entsprechend praktischen Format.“

High5 ist einer von mittlerweile unzähligen Nahrungsherstellern auf einem unübersichtlichen Markt. Im Gegensatz zur Konkurrenz habe man jedoch schon früh den Fokus auf Ausdauersportarten wie Triathlon und Radsport gelegt, sagt Daly: „Wir sind seit mehr als 20 Jahren am Markt. Wenn wir Nahrungsergänzungsmittel entwickeln, dann achten wir darauf, dass sie einen positiven Nutzen für die Leistung, den Flüssigkeitshaushalt und die Energie der Athleten haben.“

Um die Marke noch bekannter zu machen, setzt man neben der Zusammenarbeit mit dem Bora-Hansgrohe-Team auch auf die Präsenz bei einer großen Anzahl an Sportevents – egal ob auf lokaler oder professioneller Ebene. „Für uns ist die allererste Runde Joggen im Park genauso wichtig wie die erste Teilnahme an einem echten Wettkampf“, sagt Daly.


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