Rollentraining, Trainingstipps
Rollentraining-Tipps: Effizientes Training zu Hause

Effizient zu Hause

Rollentraining-Tipps: Effizientes Training zu Hause

Wenig Zeit, kaum Aufwand – und dennoch große Trainingseffekte. Dies ist möglich. Im eigenen Zuhause. Mit Rollentraining. Einblicke & Tipps.
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Die Radmarathon-Saison 2020 war eine kurze – und schwierige – aber auch eine der Chancen: Vor allem der Chance, zu analysieren und zu planen. Vorauszuschauen – auf die nächste Rad-Saison. Auf die Strecken, Rennen, Touren, Ziele, die man sich vornehmen will. Sich Fragen zu stellen wie: Bin ich zufrieden mit meinem Leistungsfortschritt? Ist mein Training effizient? Was kann – und will – ich ändern? Der kommende Herbst und Winter ist die ideale Zeit für diese Planungen. Die Tage werden kürzer, die Zeitumstellung rückt näher. In der dunklen Jahreszeit wird es für viele Athleten sehr viel schwieriger, Training und Alltag zu vereinen. Für viele heißen die Lösungen dafür: Alternativ- und Indoor-Training. Rollentraining zu Hause.

Zeit-Effizienz beim Rollentraining

Schon aus Effizienz-Gründen ist es auch für Radsportler sinnvoll, regelmäßig die Rad- gegen die Laufschuhe einzutauschen. Dieses Training beansprucht breite Muskelgruppen und ist sehr zeiteffizient: Laufschuhe an – bei Dunkelheit Stirnlampe auf – und loslaufen.

Eine besonders intensive, fordernde, aber auch effektive Variante ist: das Treppentraining. Die Variationsmöglichkeiten dabei sind quasi grenzenlos – alles, was man, neben Laufschuhen, dafür benötigt, ist eine lange Treppe: Vollsprint, kurze Sprünge, weite Sprünge, einbeinige Sprünge. Et cetera.

Auch das Rollentraining im eigenen Zuhause kann sehr effektiv sein: Radschuhe und Radhose an, auf den Ergometer beziehungsweise auf das auf einen Rollentrainer gespannte Rennrad steigen, anfangen. Bei jedem Wetter, zu jeder Uhrzeit. Auch wer weniger als eine Stunde Zeit hat, kann auf „der Rolle“ eine sinnvolle Trainingseinheit absolvieren.

Spätestens seit dem Lockdown im Frühjahr sind virtuelle Trainingsplattformen noch populärer geworden. Sobald die Tage noch kürzer werden, werden die Nutzer-Zahlen dieser Trainings-Angebote weiter deutlich wachsen.

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Gründe für Rollentraining

Die Gründe dafür sind nachvollziehbar: Sie helfen vielen Athleten in Sachen Motivation, Spaß am Training – und bei der Effizienz des Trainings. Zu Hause kann man sich – ungeachtet des Wetters, der Lichtverhältnisse und des Straßenverkehrs – voll und ganz auf sein Training konzentrieren.

Die Zahl der Anbieter solcher virtueller Indoor-Radtrainings-Plattformen wächst. Wesentliche Unterschiede zwischen ihnen bestehen etwa in der Grafik: Gefilmte Strecken von realen Straßen, Landschaften, Pässen wie etwa dem Stelvio – wie es Rouvy, Kinomap oder Tacx bieten – stehen hier komplett virtuellen Welten – etwa bei Zwift, RGT, Bkool, Velothon – gegenüber.

Die meisten Plattformen bieten neben dem „freien Fahren“ auf ausgewählten Strecken mittlerweile auch virtuelle Gruppenfahrten und Rennen an. Gesteuerte Intervalle sind so gut wie überall möglich und können selbst erstellt oder aus Vorlagen ausgewählt werden.

Unterschiedliche Rollentrainer

Die Unterschiede zwischen der „Hardware“, den Rollentrainern, sind noch größer: Von der traditionellen „freien Rolle“, auf der man weder ein Haltesystem noch eine Widerstandregulation hat, bis zu den mehrere Tausend Euro teuren stationären Ergometern.

Die klassischen „Wheel on“-Trainer, bei denen mit dem Hinterrad eine kleine Rolle angetrieben wird, erzeugen viel Lärm und haben deutliche Nachteile bei Antritten und der Genauigkeit der Leistungsmessung.

Deshalb sind sogenannte Kassetten-Trainer, bei denen der Hinterbau des eigenen Rennrades eingespannt und eine am Gerät montierte Kassette bewegt wird, für viele die richtige Wahl. Sie sind meist deutlich leiser – und bieten ein realistisches Tretgefühl, eine genaue Wattmessung und sehr hohe maximale Widerstände.

Authentische Simulation

Generell gewähren alle Online-Plattformen die Möglichkeit, Steigungen und Abfahrten durch mehr oder weniger Widerstand sehr authentisch zu simulieren. Voraussetzung dafür ist allerdings ein Smart-Trainer. Ältere „analoge“ Rollen können keine Steigungen simulieren und haben auch bei Intervallen und Sprints deutliche Defizite.

Der sogenannte „ERG-Modus“ steuert bei einem gezielten Intervalltraining den Widerstand. Ohne diesen Widerstand beim Fahren manuell zu adjustieren, kann man individuelle Workouts erstellen und dann auf Knopfdruck starten. Beim „freien Fahren“ oder bei virtuellen Rennen kann man – je nach der Plattform – teilweise sogar vom Windschatten anderer profitieren oder sieht sich selbst als virtuellen Avatar, den man konfigurieren kann.

Die eigene Größe und das Körpergewicht – die Formel „Watt pro Kilogramm“ – beeinflussen nicht nur die virtuell gefahrene Geschwindigkeit beziehungsweise den Widerstand beim Fahren, sondern verändern auch die Proportionen des Avatars.

Digitale Gruppenfahrten

Für Viele besonders motivierend sind die digitalen Gruppenfahrten und Rennen, die vor allem die populären Plattformen anbieten. Diese werden zu bestimmten Zeiten auf festgelegten Strecken ausgetragen und sind ideale Alternativen zu einem intensiven Intervall-Training.

Doch natürlich besteht auch beim Einsatz dieser Plattformen ein Risiko: Jenes, zu überziehen – und in einen Übertrainings-Zustand zu geraten. Deshalb gilt auch im Herbst und Winter: Auf die Signale des Körpers hören. Und: Das Training und die Regeneration sind die beiden Seiten derselben Medaille.

 

Stefan Kirchmair ist zweifacher Ötztaler-Radmarathon-Sieger und Radtrainer mit A-Lizenz. Seine Renn- und Trainings-Erfahrungen gibt er gerne weiter. Für Fragen stehen er und sein Team zur Verfügung. Mehr zu ihm gibt es auch auf www.kirchmair-cycling.com sowie auf der entsprechenden Facebookseite.

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