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Pro Food: Ernährung der Radsport-Profis – Einblicke, Tipps, Hinweise

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Pro Food: Ernährung der Radsport-Profis – Einblicke, Tipps, Hinweise

Von den Profis lernen – kann sich lohnen. Gerade beim Thema Ernährung. Denn ihre Strategien sind meist entweder bewährt oder innovativ. Die Einblicke: Ernährung für mehr Leistung?
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Bier, Wurst, Brötchen, Kuchen, Sekt – all das gehörte einst zur Standard-Ernährung der Radprofis. Die alten Schwarz-Weiß-Fotos von Tour-de-France-Fahrern auf Stahlrädern, aus deren Wolltrikottaschen Bierflaschen ragen, sind legendär. Heute ist die Sport-Ernährung eine völlig andere. Basierend auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Ein Vorreiter war hier das britische Team Sky, das seit Mai „Ineos“ heißt: Die Ernährungswissenschaftler des Teams setzten früh konsequent auf eine ständige und dauerhafte Anpassung der Diät an die Belastungen der Fahrer. Und verordneten diesen über weite Teile des Jahres hinweg eine eher kohlenhydratarme Ernährung – mit einem Ziel: den Fettstoffwechsel zu verbessern. Diese sogenannte ketogene Ernährung wird inzwischen längst auch von vielen Konkurrenten und auch Hobbyradsportlern angewandt.

Die Teams suchen immer stärker nach Leistungsreserven – nach Optimierungspotenzial. Von diesen Innovationen können auch andere profitieren. Doch Einblicke in diese Strukturen zu erhalten, ist meist schwierig. Umso ungewöhnlicher ist eine aktuelle Studie, die Forscher des renommierten Australian Institute of Sport in Kooperation mit Kollegen der Australian Catholic University, der Universität Nottingham und dem Aspetar Sports Hospital in Katar veröffentlichten. Der Inhalt: Ein detailliertes Ernährungsprotokoll von sechs Profis des Mitchelton-Scott-Teams über einen wichtigen Teil der Klassiker-Saison hinweg – über acht Tage, in denen sie vier große Rennen fuhren. Konkret: über den Zeitraum zwischen Mailand-Sanremo und der Flandernrundfahrt.

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Extrem-Belastungen

Die absolvierten Rennen: die Drei Tage von De Panne, der E3-Preis von Harelbeke, Gent-Wevelgem und Dwars door Vlaanderen. Bis auf Letzteres waren alle Rennen über 200 Kilometer lang. Über den Zeitraum von neun Tagen hinweg führten die Radprofis Diät-Tagebücher – zudem wurde ihnen je vor und nach dem Wettkampfblock Blut entnommen und untersucht. Die Ergebnisse: Vom Abend vor einem Rennen bis zum Abend nach dem Rennen, je von 19 bis 19 Uhr, nahmen die Profis durchschnittlich 6216 Kalorien zu sich – oder 26.000 Kilojoule Energie. 10,7 Gramm Nahrung pro Kilogramm Körpergewicht waren Kohlenhydrate. An den Ruhetagen zwischen den Rennen führten die Athleten im Durchschnitt 5050 Kalorien zu. Aber „nur“ 6,4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.

Zum Vergleich: Ein „Durchschnittsmann“ nimmt täglich zwischen 2100 und 2900 Kalorien zu sich. Auf dem Rennrad, während der Rennen, nahmen die Profis durchschnittlich 51 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde auf. Dies war ein auffälliger Befund, da diese Werte deutlich niedriger sind als solche, die in anderen Studien bei Fahrern der großen Landesrundfahrten wie der Tour de France ermittelt wurden.

Ein Erklärungsansatz dafür könnte der andere Rennverlauf bei den Klassikern sein: Dieser ist meist viel hektischer, geprägt von vielen Attacken, Wind und Kopfsteinpflasterpassagen. Der Grund für die geringere Energieaufnahme könnte somit schlicht lauten: keine Zeit, keine Möglichkeit, zu viel Hektik.

Ernährung: Richtlinien für Nährstoffe an Wettkampftagen

Eine weitere Überraschung fanden die Forscher beim Nährstoff Protein: Die Profis nahmen deutlich mehr davon zu sich, als die Wissenschaftler erwartet hatten. An Renntagen im Durchschnitt 2,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – an Ruhetagen sogar 3,3 Gramm. Zum Vergleich: Die offizielle Ernährungsrichtlinie empfiehlt hier Werte von rund 1,6 Gramm. Dieser hohe Konsum kann zum einen natürlich mit dem hohen Gesamt-Kalorienkonsum zusammenhängen.

Zum anderen mit den extrem hohen muskulären Anforderungen der Frühjahrsklassiker und dem von den Sportlern erhofften Effekt, dass das Protein zu Reparaturmechanismen von Mikroverletzungen der Muskeln beiträgt. Und damit zu einer besseren Regeneration. Auch aus diesem Grund sind die proteinreichen „Recoveryshakes“, die meist ein Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis von 3:1 oder 4:1 aufweisen, für die Radprofis unmittelbar nach den Zieleinläufen längst obligatorisch. In der flüssigen Form können die Nährstoffe zudem schneller vom Körper verarbeitet werden.

Zum Vergleich: Während Etappenrennen nehmen die Profis des bei der Tour seit Jahren dominanten Teams Ineos in der Regel täglich zwischen zwei und 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. In einer Studie der Universität Granada mit den Fahrern des Teams Movistar während der  Vuelta a España wurden jedoch höhere Werte ermittelt: Die Profis nahmen während des Etappenrennens durchschnittlich 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht auf.

Ernährung

Ernährung: Tipps aus dem Ernährungsplan der Profi-Radsportler

Defizite

Ein weiterer Untersuchungsgegenstand: die Energieverfügbarkeit. Diese wurde je aus der Kalorienaufnahme und der verbrauchten Energie, anhand der Leistungsdaten der Powermeter, berechnet – als „Kalorien pro Kilogramm der fettfreien Körpermasse“ (k/kg/FFM). Vereinfacht gesagt, geht es um das, was übrig bleibt, wenn man von den aufgenommenen Kalorien jene, die durch den Sport verbraucht werden, abzieht. Bei Werten von unter 30 k/kg/FFM geht man einer niedrigen Energieverfügbarkeit aus, die sich dauerhaft negativ auf die Leistung und die Gesundheit auswirken kann.

Die untersuchten Radprofis wiesen während der Klassiker-Saison an den Renntagen Werte auf, die noch deutlich niedriger waren: durchschnittlich 14,4 k/kg/FFM. Dies ist auf den hohen Energiebedarf von über 5000 Kalorien pro Rennen und die nicht ausreichende Erholungszeit zwischen den Wettkämpfen zurückzuführen. An den Ruhetagen lag die Energieverfügbarkeit im Durchschnitt bei 57 k/kg/FFM. Denn obwohl die Fahrer deutlich weniger als an den Renntagen aßen – rund 1000 Kalorien weniger – so verbrauchten sie auch sehr viel weniger Energie: 4200 Kalorien weniger.

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Lehren

Über den vollen Zeitraum von acht Tagen häuften die Hälfte der Profis ein Energiedefizit an – sie konnten die Energieverluste der Renntage auch an den Ruhetagen nicht vollständig ausgleichen und kamen so über den gesamten Zeitraum hinweg auf eine sehr niedrige Energieverfügbarkeit von 28 k/kg/FFM pro Tag. Die anderen Fahrer erzielten hier einen Durchschnittswert von 43 k/kg/FFM. Eine niedrige Energieverfügbarkeit kann gravierende Auswirkungen haben – auf die Gesundheit, die Psyche, die Regeneration, die Leistung. Das zeigte auch die Studie. Denn die Konsequenzen wurden anhand der Blutwerte sichtbar: Jene Profis, die eine deutlich niedrigere Energieverfügbarkeit aufwiesen, hatten nach der Rennphase ein um 14 Prozent geringeres Testosteron-Level und um 25 Prozent niedrigere Werte des Wachstumshormons IGF-1. Die anderen Fahrer zeigten hier Zunahmen, und zwar um durchschnittlich sieben beziehungsweise fünf Prozent. Beide Hormone sind für die Muskelreparatur sowie das Muskelwachstum und Regenerationsprozesse mitverantwortlich. Und beide werden, wenn sie zugeführt werden, auch als Dopingmittel verwendet.

Aus dieser und vielen weiteren Studien zur Ernährung für Athleten kann sich auch jeder Hobbysportler Ideen und Anregungen extrahieren. Und im Optimalfall Lehren daraus ziehen. Eine sehr wichtige lautet: Wettkämpfe und sehr intensive Trainingsphasen sind die völlig falschen Zeiträume, um an seinem Gewicht zu arbeiten.


Sport-Ernährung in Zahlen

600 Gramm

Kohlenhydrate kann der Körper maximal in der Leber und den Muskeln einlagern.

21 Prozent mehr Energie

liefern Ketone im Vergleich zu Kohlenhydraten. Diese bildet der Körper im Hungerstoffwechsel aus Fettsäuren.

12,5 Gramm Kohlenhydrate / 1,5 Gramm Fett / 3,3 Gramm Proteine

essen Grand-Tour-Fahrer durchschnittlich täglich – pro Kilogramm Körpergewicht. Studie: Universität Granada.

90 Gramm Kohlenhydrate

nehmen die Ineos-Profis pro Renn-Stunde maximal zu sich. In der Regel in Form eines Fruktose-Glukose-Gemischs.

1,7 Gramm Zucker

kann ein Körper pro Minute verstoffwechseln, wenn es ein Zuckergemisch ist. Sonst nur rund ein Gramm.

30-90 Minuten

sollte das nicht-intensive Nüchtern-Training maximal dauern, das den Fettstoffwechsel verbessern kann.


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