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Carboloading: Energiespeicher Kohlenhydrate im Radsport

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Carboloading: Energiespeicher Kohlenhydrate im Radsport

Im Wettkampf gewinnt nicht immer, wer am meisten leisten kann. Sondern wer länger Energie hat, um die Leistung abzurufen. Deshalb sind volle Energiespeicher so wichtig. Ein Einblick.
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Monatelanges hartes Training, Verzicht auf Genuss, Tunnelblick. Die Leistungskurve zeigt steil nach oben. Das Material stimmt, die Motivation auch. Der große Tag rückt näher. Jetzt geht es darum, die Form auf die Straße zu bringen. In den letzten Tagen vor dem Saisonhöhepunkt kann man vieles richtig machen – aber auch vieles falsch. Vor allem am Buffet. Der Abend vor dem Radmarathon ist für viele noch immer der Abend der Pasta-Party. Dank Carboloading wird der Teller auch zum zweiten oder dritten Mal voll beladen.

Erlaubt ist, was Kohlenhydrate bringt, und davon möglichst viel? So einfach ist es nicht. Das Bild der Völlerei am Vorabend des Wettkampfes ist überholt. Doch auch weiterhin gilt: Die Speicher müssen gefüllt werden.

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Carboloading: Ernährung auf lange Distanzen entscheidend

Wie die letzten Tage vor einem Wettkampf ablaufen, hängt von der Art des Wettkampfes ab. Für kurze Kriteriums-Rennen gelten andere Regeln als für lange Alpenmarathons. Gerade auf der langen Distanz ist die Ernährung entscheidend. Dies gilt auch für die Ernährung im Wettkampf (siehe RennRad 07/2017) und für die Regeneration danach.

Zunächst aber müssen die Energielager voll sein. Denn nur dann ist eine optimale Nachfüllung möglich, nur dann gelingt ein optimaler Wettkampf.

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Ernährung vor dem Wettkampf: Kohlenhydrate für Energie und Schutz vor Überlastung

Mit der Ernährung vor dem Wettkampf werden mehrere Ziele verfolgt: Erstens führt man dem Körper genügend Kohlenhydrate zu, die er so einspeichert, dass er, zweitens, im Wettkampf darauf zurückgreifen kann. Und drittens soll mit den richtigen Zeitpunkten, der richtigen Menge und der richtigen Zusammenstellung des Essens der Organismus vor einer Überlastung geschützt werden.

Natürlich sind selbst die größten Reserven irgendwann aufgebraucht. Doch je länger der Körper auf die eingelagerte Energie zurückgreifen kann, desto später ist dieser Punkt erreicht. Und desto länger kann man auf teilweise umständliche Aufnahme der Nahrung im Rennen und deren Verdauung verzichten.

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Kohlenhydrate für intensive Anstrengungen und volle Glykogenspeicher

Intensive Anstrengungen verlangen nach Kohlenhydraten. Dabei kommt die Energie in der Regel von schnell verfügbaren Kohlenhydraten. Aufgenommene und nicht sofort verbrauchte Kohlenhydrate werden zunächst als Glykogen in Leber und Muskulatur eingelagert. Aus diesem Lager bezieht der Körper schnell verfügbare Energie. Trainierte Sportler können je nach Muskelmasse bis zu 600 Gramm Glykogen speichern.

Das Ziel muss sein, mit möglichst vollen Glykogendepots in ein Rennen zu starten – nach dem bewährten Motto: „compete high“. Die beliebte Low-Carb-Ernährung, zu der etwa auch die Paleo- beziehunsgweise „Steinzeit“-Diät zählt, die vor allem auf Kräuter, Fleisch, Fett, Nüsse setzt, sollte vor Wettkämpfen kaum eine Rolle spielen.

Denn zum einen beeinträchtigen zu wenige Kohlenhydrate die Leistung. Zum anderen mehren sich die wissenschaftlichen Hinweise, dass eine Kombination aus intensivem Sport und einer Low-Carb-Ernährung gesundheitliche Risiken birgt. So zeigt etwa eine aktuelle Studie der Universität Queensland, Australien, dass eine Zufuhr von 30 bis 60 Gramm Kohlenhydraten nach dem Training die Immunfunktionen aktivieren beziehungsweise verbessern kann.

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Energiespeicher während des Rennens schonen

Der Körper profitiert bereits in den ersten Phasen des Rennens von den Glykogen-Reserven. Energie für extremste Belastungen kann bereitgestellt werden, ohne dafür zusätzlich energiehaltige Getränke, Gels und Riegel einzunehmen. Nach etwa 90 Minuten Belastung sind die Vorräte aufgebraucht.

Schon bevor die gespeicherte Energie vollständig verbraucht ist, sollte die Verpflegung während des Wettkampfes beginnen. Pro Stunde können nur etwa 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate zugeführt und verarbeitet werden, während bis zu 200 Gramm pro Stunde verbraucht werden können.

Die Differenz speist sich aus den Glykogenspeichern. Es lohnt sich also, mit vollen Speichern zu starten und diese durch die stetige Zufuhr von zusätzlicher Energie möglichst zu schonen.

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Training im Radsport vor dem Wettkampf reduzieren: Tapering

Ebenso wichtig wie die ideale Ernährung vor dem Wettkampf ist die Anpassung des Trainings in dieser Phase. Verbreitet ist das sogenannte Tapering. Dabei wird üblicherweise in den sieben Tagen vor dem Wettkampf deutlich weniger trainiert. Vor allem die Umfänge werden stark reduziert. Die Intensitäten werden in vielen Fällen beibehalten, damit die Leistungsfähigkeit von Muskulatur und Herz-Kreislauf-System erhalten bleibt. Jedoch sollte in den drei Tagen vor dem Wettkampf nicht mehr bis zur vollständigen Erschöpfung oder bis zur völligen Entleerung der Speicher trainiert werden.

Der Körper kann sich dabei vom harten Training der langen Vorbereitungsphase erholen. Zusätzlich werden dabei in der Muskulatur vermehrt Fettsäuren eingelagert, wodurch im Wettkampf die Glykogenspeicher geschützt werden. Ein trainierter Fettstoffwechsel kann verstärkt auf diese Fettsäuren zugreifen. Und vor allem können in der Taperingphase durch die verminderten Umfänge Kohlenhydrate vermehrt als Glykogen eingelagert werden. Darauf sollte die Ernährung abgestimmt werden.

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Ernährung in der Phase vor dem Rennen: Eiweiß zur Regeneration wichtig

Es geht um Timing, Quantität und Qualität. Weiterhin ist eine regelmäßige Eiweißzufuhr wichtig. Zur Regeneration, vor allem zu Reparaturprozessen in den Muskeln, werden Proteine benötigt. Ein bis 1,6 Gramm hochwertiges Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollten Ausdauersportler täglich zu sich nehmen. Das gilt auch für die Tapering-Phase. Das dient zum einen dem Erhalt der Muskulatur, zum anderen der optimalen Regeneration nach den letzten Trainingseinheiten.

Jedoch enthalten kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Reis immer auch von Natur aus Eiweiß. Isst man mehr davon, erhöht sich bereits die absolute Aufnahme von Proteinen. Es gilt immer: Die Speicher aufzufüllen heißt nicht, extrem viel mehr Energie zuzuführen.

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Kohlenhydrate vor dem Rennen als Klassiker in Sachen Ernährung

Wie die Ernährung in der Woche vor dem Höhepunkt ideal gestaltet wird, ist umstritten. Ein klassischer Weg ist die einfache erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten in dieser Zeit, speziell an den zwei bis drei Tagen vor dem Wettkampf. Die hohe Zufuhr kann den Körper allerdings auch überlasten. Es ist System gefragt. Denn nicht selten artet der simple Vorsatz des Caboloadings in Pasta-Völlerei aus.

Auf jeden Fall kann durch eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr über mehrere Tage mehr erreicht werden als durch eine einmalige Riesenportion Nudeln am Abend vor dem Wettkampf. In der Regel genügt es dabei aber, zwei bis drei Tage vor dem Wettkampf mit Kohlenhydraten aufzuladen.

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Alternative Ernährung: Energiespeicher leeren und füllen

Spezieller ist die vollständige Leerung der Kohlenhydratspeicher in einer intensiven Trainingseinheit mit anschließender Füllung. Hier greift das bewährte Prinzip der Superkompensation: Die Speicherkapazität vergrößert sich, nachdem der Speicher vollständig entleert wurde. Die Gefahr hierbei liegt im Timing: Spätestens drei Tage vor dem Event sollte nicht mehr bis zur völligen Erschöpfung trainiert werden. Die Regenerationszeit für die Topform kann zu kurz sein, zudem steigt die Anfälligkeit für Infekte.

Besonders extrem ist die Saltin- oder Schweden-Diät. Auch sie setzt auf Superkompensation. An den ersten zwei bis drei Tagen in der letzten Woche vor dem Wettkampf werden die Glykogenspeicher im Training geleert, jedoch immer wieder durch erhöhte Kohlenhydratzufuhr aufgefüllt. Anschießend folgen zwei bis drei Tage mit erschöpfendem Training bei sehr kohlenhydratarmer Ernährung mit abschließender völliger Entleerung der Speicher. In den ein bis drei Tagen vor dem Wettkampf ist die Ernährung dann extrem reich an Kohlenhydraten. Die Saltin-Diät kann jedoch das Immunsystem schwächen und die Anfälligkeit für Infektionen noch einmal deutlich erhöhen.

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Gemäßigtes Carboloading als Mittelweg

Der mögliche Schaden extremer Mittel ist beim Carboloading groß. Für ambitionierte Freizeitathleten lohnt sich die gemäßigte Variante. Über die Stränge schlagen muss niemand. Wie immer im Sport hat das Körpergefühl Vorrang. Zu große Mengen können die Verdauung schnell überlasten. Auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot sollte man verzichten. Die Ballaststoffe belasten die Verdauung und können ein Völlegefühl verursachen.

Wie immer, wenn es zählt, gilt: Keine Experimente, sondern auf Bewährtes setzen. Mit ungewohnten Nahrungsmitteln oder deutlich größeren Portionen oder gar einer Saltin-Diät sollte man sich in den entscheidenden Tagen vor dem Wettkampf nicht erstmals versuchen.

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Zwischenmahlzeiten zum Auffüllen der Energiespeicher

An den drei Tagen vor dem Wettkampf sollten pro Tag etwa sieben Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht gegessen werden. Gut trainierte Profis mit größerem Speicher können auch rund zwölf Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Es lohnt sich, durchzurechnen, welcher Menge an Nahrungsmitteln dies entspricht.

Setzt man auf kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten, dann reichen dabei normale Portionsgrößen aus. Idealerweise verteilt man die Aufnahme über die gesamten Tage, anstatt sich bei einzelnen Mahlzeiten zu übernehmen. Zu den Hauptmahlzeiten dominieren dann Kohlenhydrate die fettarme Nährstoffzusammensetzung, auch die Zwischenmahlzeiten liefern ständig Energie. Hier bieten sich auch fettarme Süßigkeiten an.

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Ein Tag vor dem Rennen: Das Finale in Sachen Ernährung, Kohlenhydrate und Energiespeicher

Die finale Phase beginnt mit dem letzten Tag vor dem Rennen. Frühstück und Mittagessen dürfen dabei noch einmal üppiger ausfallen. Zwischenmahlzeiten sorgen dafür, dass die Speicher nicht mehr angegriffen werden. Dann kann die Portion beim frühen Abendessen kleiner ausfallen, was sich positiv auf die Schlafqualität auswirken sollte.

Am Morgen des Wettkampfes ist die Richtlinie von einer Mahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Start in vielen Fällen kaum praktikabel. Denn der Startschuss bei Radmarathons fällt nicht selten in der Morgendämmerung. In solchen Situationen bietet es sich an, zwischen Aufstehen und Start mehrere kleinere Portionen zu essen.

Ein Brötchen mit Honig (ca. 250 Kalorien, 35 Gramm Kohlenhydrate), zwei Riegel (à ca. 200 Kalorien, 40 Gramm Kohlenhydrate) und zwei Bananen (à ca. 90 Kalorien, 23 Gramm Kohlenhydrate) spenden 830 Kalorien und 161 Gramm Kohlenhydrate, die nicht zu schwer im Magen liegen sollten. Das entspricht etwa der Energie, die in einer ersten harten Rennstunde verbraucht wird.

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Auch Getränke liefern Kohlenhydrate

Bei all dem Essen sollte man die Bedeutung des Trinkens nicht unterschätzen. Getränke können auch als einfache Kohlenhydratlieferanten genutzt werden. Hierin sind meist auch Elektrolyte enthalten. Damit wird das Gleichgewicht von Flüssigkeit und Mineralstoffen gehalten.

Manche trockenen Nahrungsmittel wie Haferflocken oder Kekse benötigen zusätzliche Flüssigkeit zur Verdauung. Fehlt diese, kann es zu Beschwerden kommen. Zudem wird mit Glykogen mindestens die doppelte Menge an Wasser eingelagert – diese Flüssigkeit kann für Körperfunktionen fehlen. Zwei bis drei Liter sollten jeweils über den Tag verteilt getrunken werden.

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Faustregeln zum Carboloading

  • Nicht Masse statt Klasse
  • Keine Experimente
  • Fett reduzieren
  • Zwischenmahlzeiten statt Riesenportionen
  • 7-12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm
    Körpergewicht und Tag
  • Säuren meiden

Beispiel-Ernährungsplan

Tag drei vor dem Rennen:

Frühstück: Müsli mit Banane, Brötchen mit Honig

Mittags: Reis mit gut verdaulichem Gemüse, Brot

Abends: Nudeln mit Tomatensauce, Brot

Zwischendurch: trockene Kuchen, Bananen, Reiswaffeln, Säfte

Tag zwei vor dem Rennen:

Frühstück: Haferflocken mit Rosinen, Marmeladenbrötchen

Mittags: Couscous mit gut verdaulichem Gemüse, mageres Fleisch oder Fisch, Brot

Abends: Kartoffeln mit Tomatensauce, Brot

Zwischendurch: Kuchen, Kekse, Müsliriegel, Datteln, Bananen

Tag eins vor dem Rennen:

Frühstück: Haferflocken, Brötchen

Mittags: Reis mit Tomatensauce, Brot

Abends: Nudeln mit Tomatensauce / Zwischendurch: Kuchen

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Carbo-Superkompensation

Diese Variante birgt gewisse Risiken und sollte daher zunächst im Training ausprobiert werden. Sie stützt sich auf den Ahlborg-Effekt: Wenn nach dem völligen Leeren der Energiespeicher eine Kohlenhydrat-Ladephase folgt, steigt das Fassungsvermögen der Glykogenspeicher:

Tage 7 bis 4 vor dem Rennen: Der Kohlenhydratanteil wird auf fast null reduziert. Es sollten pro Tag maximal 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich genommen werden. Parallel wird Tapering-Training betrieben.

Ab Tag 3 vor dem Rennen: Nach einem letzten längeren Training sollten die Speicher vollkommen geleert sein. Jetzt startet die Ladephase. Der Kohlenhydrat-Anteil sollte mindestens 70 Prozent betragen. Das Training dient nur noch der aktiven Erholung.

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